Ako čerpať sval s pushups

Ak chcete stlačiť s maximálnym prínosom, potom sa najprv uistite, že budete robiť cvičenie správne. Začnite robiť toľko pushups, koľko zomriete. Ak sa norma zoznámi, potom je čas na zvýšenie nákladu. Len tak môžete čerpať svaly. Komplikovať sa ako dodatočná hmotnosť a rôzne možnosti cvičenia.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Ako stlačiť

jeden. Uistite sa, že urobíte správne cvičenie. Počas pushups by mal byť spodná časť chrbta hladká (nekonať a nie je ohromený oblúkom) a nohy sú na šírke ramien. Zároveň by sa lakte mali presunúť do tela v uhle 20-40 stupňov z brucha. Keď idete dole, hrudník by sa mal prakticky dotknúť podlahy.

Načítať svaly lisu, nôh a zadku tak, že chrbát nezachráni a nebol zranený.
Uistite sa, že sa boky nedotýkajú podlahy a boli na rovnakej úrovni s ramenami.

Obrázok s názvom Budovať sval robiť push up krok 2

2. Nasledujte správny dych. Počas pushups, vdychovať pri páde. Na výťahu by sa mal vydýchnuť.

Ak ste tvrdo, aby ste správne dýchali, potom sa pokúste spoliehať nahlas. Potreba povedať, že nebude zabudnúť na dych počas pushups.

Obrázok s názvom Stavať svaly robí push up krok 3

3. Začnite s miernym zaťažením. Najprv splňte pohodlný počet pushupov. Bude to prvý prístup. Potom vykonajte ďalšie dva prístupy. Medzi prístupmi, ktoré potrebujete, aby ste si prestáli na 60 sekúnd a viac. Trénovať tri alebo štyrikrát týždenne alebo každý deň, kým sa na zaťaženie zvyknete.

Napríklad, ak ste schopní otáčať len sedemkrát, potom vykonajte tri prístupy na sedem opakovaní za deň, kým sa nezvyknete na takéto zaťaženie.

Obrázok s názvom Budovanie svalov robí push up krok 4

4. Zvýšte počet pushupov. Keď začnete vykonávať pohodlný počet pushupov bez problémov, pridajte tri ďalšie-päť opakovaní. To umožní komplikovať úlohu pre svaly začať rásť.

Napríklad, ak nie ste problémy so sedemkrát, pridajte tri ďalšie opakovanie, aby ste získali desať. Vykonávať tri prístupy 10 opakovania každý druhý deň na ďalšie čerpadlo svalov.

Obrázok s názvom Budovať sval, ktorý robí push up krok 5

päť. Pravidelne. NEPOUŽÍVAJTE ŠKOLIKOSTI. Ak je pre teba ťažké urobiť sám, požiadajte priateľa, aby sa s vami spojil. Môžete tiež kontaktovať profesionálny tréner, ktorý vám pomôže prejsť k cieľu.

Ak ste napríklad trikrát týždenne vyškolili, potom neznižujte sumu až dvakrát.

Prvé výsledky možno pozorovať po 1-2 mesiacoch v závislosti od intenzity tréningu.

Metóda 2 z 3:

Ako zvýšiť náklad

jeden. Použite vestu s bremenom. Vesta s bremeno - skvelý spôsob, ako zvýšiť náklad, keď sa push-ups na surové svaly silnejšie. Zabezpečiť vestu čo najbližšie, ale mali by ste byť pohodlné. Takže nebude plaziť na stranu alebo zasahovať do vašich pohybov. Potom vykonajte pushups ako obvykle.

Vesta s zaťažením je možné zakúpiť v najbližšom obchode športového tovaru alebo online.

Obrázok s názvom Budovať sval robiť push up krok 7

2. Použite batoh s nákladom. Toto je vynikajúca alternatíva k vestiu. Zložte v batohu knihy, ryže v baleniach a iných ťažkých predmetoch, takže hmotnosť batohu je rovná alebo menej ako 20% telesnej hmotnosti. Vykonajte push UPS ako obvykle.

Napríklad, ak je vaša hmotnosť 70 kilogramov, hmotnosť batohu by nemala prekročiť 14 kilogramov.

Neprekračujte hodnotu 20% telesnej hmotnosti tak, aby nie je preťaženie chrbtice, ramien a lakte.

Obrázok s názvom Budovať svalové push Ups Krok 8

3. Opýtajte sa priateľa, aby tlak na chrbát. Vykonajte push UPS ako obvykle a požiadajte priateľa, aby tlak na vrchol chrbta. Dajte späť v okamihu, keď stúpate.

Tlak musí byť rovnaký pri každom opakovaní.

Metóda 3 z 3:

Odrody tlačidiel

jeden. Šikmý zákrok. Pre túto špecifikáciu je potrebné, aby sa tlačili nohy na nadmorskú výšku. Začať zdvihnúť nohy na 25-30 centimetrov nad úrovňou podlahy. Potom vykonajte pushups ako obvykle.

Použite stoh kníh alebo iný stojan na zdvihnutie nôh.
Čím vyššie sa vaše nohy budú umiestnené, tým ťažšie sa stlačí.

Obrázok s názvom Budovať sval robiť push up krok 10

2. Stlačenie na jednej nohe. Vezmite obvyklú pozíciu pre pushups. Takže, chrbát by mal byť hladký, nohu na šírke ramien a lakte vedľa trupu. Potom zdvihnite jednu nohu a jednoducho vykonajte push hore ako obvykle.

Vykonajte pohodlný počet opakovaní. Pre druhý prístup zdvihnite druhú nohu.

Obrázok s názvom Budovať sval, ktorý robí push up krok 11

3. Rhombidy push ups. Umiestnite dlane na podlahu pred hrudníkom. Otočte veľké a indexové prsty, aby vytvorili rhombus. Udržujte svoje nohy a späť. Potom stlačte ako obvykle.

Takýto druh umožňuje dobré triceps.

Obrázok s názvom Budovať sval robiť push up krok 12

4. Push-up. Pre túto odrodu by mali byť nohy širšie ako obvyklé. Ukážte jednu ruku do stredu hrudníka. Odstráňte druhú ruku za chrbtom. Zdroj na jednej strane a pokúsiť sa vyliezť. Uistite sa, že lakeť bola čo najbližšie k telu.

Ak je to príliš zložité cvičenie, potom najprv vykonajte konvenčné pushups, ale znížiť ruky bližšie k diamantovým tlačiacim tlačidlám. Takže to bude jednoduchšie pripraviť sa na push-up na jednej strane.

Obrázok s názvom Stavať svaly robí push up krok 13

päť. Pliometrické alebo výbušné pushups. Vezmite obvyklú pozíciu pre pushups. Ďalej choďte dole na podlahu ako obvykle. Počas zdvíhania tela zatlačte podlahu s maximálnou rýchlosťou a silou skočiť na ruky. Návrat do pôvodnej polohy a opakujte akciu.

Snažte sa komplikovať úlohu a urobiť bavlnené dlane medzi opakovaním.

Tipy

Piť vodu medzi prístupmi, aby sa zabránilo dehydratácii.
Stlačte vo svojom voľnom čase (počas reklamy v televízii, pred sprchou alebo počas prestávky na obed).