Ako urobiť Squats and Lunges -

Drepy a výpady - vynikajúce cvičenia, ktoré pomáhajú čerpať svaly a schudnúť. Je veľmi jednoduché vykonávať ich a hoci prvé niekoľko opakovaní je možné udeliť s ťažkosťami, čoskoro sa stanete skutočným majstrom týchto cvičení.

Kroky

Metóda 1 z 6:

Obyčajné drepy

jeden. Stojte rovno, dajte si nohy na šírku.

Potom môžete zmeniť túto vzdialenosť, v závislosti na tom, aké svaly chcete pracovať. S rozšírenými nohami, budete trénovať zadné svaly stehien a zadok svalov, a posunutie nôh bližšie - Quadriceps.
Ponožky by mali vyzerať trochu vonku, pretože to pomôže stabilizovať vašu pozíciu.
Vytiahnite ruky.

2. Vezmite si stehen, pomaly ohýbajte kolená, kým netvoria uhol 90 stupňov.

Nechoďte squatting, ale vziať zadok späť, ako keby ste si sadli v neviditeľnej stoličke.

Ohnite kolená, kým zadný povrch bokov je rovnobežný s podlahou. Kolená by nemali vykonávať vpred ďalej ako tipy prstov.

Hmotnosť vášho tela musí byť zameraná na päty, a nie na prstoch. To vám umožní nag hlbšie.

3. Pred vykonaním cvičenia aktivujete svaly zadku a zadného povrchu bokov.

Obrázok s názvom Do Squats and Luges Krok 4

4. Držať chrbát hladko a vidieť dopredu.

Je veľmi dôležité udržať chrbát rovno, inak budete vytvárať zbytočný tlak na chrbticu, čo môže viesť k natiahnutiu svalov alebo hernias medzistavcového kotúča.

Udržujte hrudník a pozrite sa rovno, pomôže vám ušetriť hladký. Okrem toho sa snažte namáčať brušné svaly, zatiaľ čo squatting.

päť. Pomaly zdvihnite doma.

Urobte malú pauzu v najnižšom bode dreve a potom sa pomaly vráti do pôvodnej polohy. Udržujte chrbát rovno, zatlačte päty.

Stlačte zadok, keď narovnáte.

Metóda 2 z 6:

Drieť

jeden. Začnite s malú hmotnosť.

Najdôležitejšou vecou je dodržiavať správnu polohu tela, takže sa najprv naučiť vykonávať drepy s perfektnými technikami bez extra váhy, a to len potom budete hodiť na váhu.
Začnite s malou hmotnosťou, napríklad z tyče v 20 kg, a potom sa postupne učiť na väčšiu váhu, pretože vaša technika sa zlepšuje a svaly sú pevné.

Obrázok s názvom Do Squats and Lunces Krok 7

2. Udržujte pravú rýchlosť.

Nainštalujte stojan na drepy tak, aby bola tyč mievna pod úrovňou ramena. Pozícia Zámky sú dostatočne nízke, aby ste mohli urobiť plnú squat, udržať bar na ramenách.

Keď ste pripravení, "visieť" pod činkom a pevne ju chytíte rukami, zatiaľ čo dlane by sa mali tešiť. Tyč sa musí spoliehať na chrbát, a nie na krku. Ak ste nepríjemní, skúste použiť špeciálne obloženie pod baru.

3. Sedel, s použitím rovnakej techniky, ktorá pre obyčajné drepy.

Stojte tak, aby boli nohy mierne širšie ako na šírke ramien. Nohy by mali byť mierne rozmiestnené.

Znížte boky a otočte zadné zadok, kým zadný povrch bokov je rovnobežný s podlahou.

Nenechajte hrudník, vezmite ramená späť, tešíme sa.

Nezabudnite, že chrbát musí byť držaný vpravo. To je obzvlášť dôležité, ak ste nasýtený ťažkou hmotnosťou.

Zatlačte sa z squattingu päty, nie presunúť kolená. Ak sa to stane, možno budete musieť urobiť menšiu váhu.

4. Vdychovať, keď idete dole a vydýchnuť, keď stúpate.

V drepách s zdvíhacou hmotnosťou je veľmi dôležité, aby ste hlboko dýchali. Inak môžete mať závraty, nevoľnosť alebo môžete dokonca stratiť vedomie.

Hlboký dych, zatiaľ čo drepy, a potom vydýchnuť, narovnanie. Taký respiračný rytmus vám umožní vykonávať cvičenie.

Ak ste ťažké urobiť niekoľko ďalších opakovaní, nebojte sa pozastaviť pauzu medzi opakovaním, aby ste urobili zhlboka.

Metóda 3 z 6:

Iné typy drepov

jeden. Drepy s činkami.

Vezmite na činku akejkoľvek hmotnosti v každej ruke a stlačte ruky na ramená, udržiavať činky pred seba, ako keby ste vytlačili váhu.
UCHOVÁVAJTE DUMBBELLY V tejto polohe, zatiaľ čo Squats vykonávate pokyny vyššie.
Ak chcete robiť cvičenie na celé telo, vytiahnite ruky hore, keď ste padli z squattingu. Toto cvičenie pracuje na svaloch nôh, kôry, chrbta, ramien, hrudníka, rovnako ako triceps v rovnakom čase!

2. Drepy s skokmi.

Toto cvičenie sa vykonáva len bez dodatočnej hmotnosti.

Získajte ruky za hlavou a spravujte obyčajné drepy. Rýchlo stúpať, odraziť.

Keď pristane, okamžite ukončite.

3. Drepy na jednej nohe.

Vytiahnite ruky pred úrovňou ramena. Zdvihnite pravú nohu.

Urobiť squatting, sedieť čo najhlbšie. Vaša noha by mala byť celý čas odrezaný zo zeme.

Pomaly sa vracajte do svojej pôvodnej polohy a potom zopakujte cvičenie ľavou nohou.

4. Drepy s špičkou tyče.

Toto squatting sa vykonáva rovnakým spôsobom ako obyčajné drepy s činkom. Jediný rozdiel je, že musíte urobiť všetko cvičenie, stojace na ponožkách. Otvorte svoju pätu zo zeme, ako je uvedené vyššie.

Môžete byť ťažké udržiavať rovnováhu počas tohto cvičenia, takže potrebujete výborne zvládnuť techniku jednoduchých drepov s činkom a potom ju spustiť.

Metóda 4 zo 6:

Bežné kvapky

jeden. Stojte rovno, nohy na šírke ramien.

Dajte si ruky na boky, nechajte chrbát čo najpráčte. Uvoľnite si ramená a pozrite si dopredu. Kmeň svaly kôry.
Útoky by mali byť vykonané na pevnom, hladkom povrchu, nie na koberve. V opačnom prípade môžete stratiť rovnováhu.

2. Urobte veľký krok dopredu o jednu nohu.

Dĺžka kroku bude závisieť od vášho rastu, ale zvyčajne 60-90 cm.

Keď urobíte krok vpred, spustite boky a ohnite kolená v uhle 90 stupňov.

Predné koleno by nemalo ísť nad rámec hrotov nôh a zadné koleno by sa nemalo dotýkať podlahy.

3. Návrat do východiskovej polohy.

Držte sa na 5 sekúnd.

Odhoďte pätu prednej nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Obrázok s názvom Do Squats and Luges Krok 17

4. Opakujte to isté pre ďalšiu nohu.

Opakujte rovnaké akcie, krokpred s inou nohou.

Pamätajte, že počas cvičenia by vaše svaly mali byť napäté.

Metóda 5 zo 6:

Vane

jeden. Vyberte požadovanú hmotnosť.

VAŠY sa môžu vykonávať tak s činkami v každej ruke as tyčou podľa ramien.
Faliges s Barbell Najlepšími pokročišími športovcami, ktorí sú schopní udržať rovnováhu.
Rovnako ako u väčšiny silových cvičení, je najlepšie začať s miernou hmotnosťou a postupne ju zvýšiť.

Obrázok s názvom Do Squats and Luges Krok 19

2. Uložiť.

S činkami v rukách (na bokoch) alebo s činkom, lisované proti lichobežníkovému svalu (je za nasledujúcim krkom, medzi ramenami) urobiť krok vpred s jednou nohou.

Obe kolená by sa mali ohýbať v uhle 90 stupňov. Predné koleno by nemalo ísť nad rámec hrotov nôh a zadné koleno by sa nemalo dotýkať podlahy.

3. Narovnať kolená, ale nerobte krok späť.

Keď urobíte útoky s hmotnosťou, vaše nohy by mali zostať v rovnakej pozícii počas všetkých opakovaní pre jednu nohu. Potrebujete len ohýbať a zmes.

Pamätajte si, že chrbát by mal byť rovný, ramená sú priradené späť a uvoľnené, brada sa zdvihne, a kôry svaly sú napäté.

4. Zmeňte nohy.

Keď urobíte požadovaný počet opakovaní pre jednu nohu, zmeňte nohu a urobte rovnaké opakovanie.

Metóda 6 zo 6:

Iné typy vilov

jeden. Reverzné výpady.

V opačnom útokoch sa rovnaká technika používa ako obyčajný. Rozdiel je, že musíte urobiť krok späť, a nie dopredu.
Traffic Back si vyžaduje lepšiu technológiu a schopnosť udržať rovnováhu, ktorá vás chytí s vašimi schopnosťami.

2. Biceps vyvoláva.

Vezmite č činku v každej ruke a spustite ich dole.

Keď urobíte pokles, ohnite ruky do lakťami, stlačte činky na hrudník. Takéto obrázky ste vy Pracujeme biceps.

Znížte činky, keď sa vrátite do východiskovej polohy.

3. Vklady s propagáciou.

Namiesto návratu do východiskovej polohy po salóniku, urobte ďalší krok vpred. Takže sa budete pohybovať po miestnosti, robiť útoky.

Toto cvičenie si vyžaduje veľmi dobrú rovnováhu, takže sa najprv naučiť, ako urobiť útoky na mieste.

4. Bočné evasie.

Bočné útoky majú rovnaké výhody ako falošne dopredu, ale pomáhajú pracovať svaly stehien a zadku trochu v inom kľúči. Diverzifikuje vaše každodenné cvičenia.

Dajte nohy (nohy a kolená) spolu a potom urobte veľký krok smerom k pravej nohe.

Ohnite pravé koleno pod uhlom 90 stupňov a nechajte ľavú nohu, ako je to možné.

Odhoďte pravú nohu, aby ste sa vrátili do pôvodnej polohy. Potom opakujte rovnaké akcie na ľavú nohu.

Tipy

Ak máte takúto príležitosť, urobte pred zrkadlom alebo opýtajte niekoho, kto vás nahráva na video. Pomôže vám vidieť vaše nedostatky a opraviť ich, aby sa dostali z tréningu najlepších výsledkov.
Neponáhľaj sa.