Ako vykonať tablety: 11 krokov (s ilustráciami)

TAPP je vysoko kvalitné cvičenie, ktoré vyžaduje vyvinuté horné telo. Aby ste ho mohli ovládať, musíte sa najprv naučiť ďalší rad cvičení, ktoré trénujú ruky, aby sa telesná hmotnosť bez dodatočnej podpory. Ak chcete začať učiť, prejdite na krok 1.

Kroky

Časť 1 z 2:

Tréningový plán

jeden. Prineste svoj push až do ideálu.Ak chcete vykonať plán, budete potrebovať ruky a zápästia, ktoré by mali byť dostatočne silné, aby udržali váhu vášho tela. Tieto svaly sú najlepšie vyškolené pomocou tlačidiel. Najprv sa naučte vykonať 25 pushups a potom ísť do plánu.

Ležať na podlahe po žalúdku s podlhovastými nohami.
Ohnite ruky do lakťami a položte ich na obe strany hrudníka.
Zdvihnite trup hore pomocou ruky energie na ich úplné vyrovnanie. Vaše trup a nohy by mali byť zvýšené nad podlahou a prsty prstov by mali byť rovnováha zadnej strany vášho tela. Udržujte telo hladko - nehoríte späť.
Spustiť znova na podlahe. Zopakujte tieto pohyby 25 krát.

2. Vlak rovnováha. Keď ste zlepšili svoje pushups, trénovať viac do rovnováhy vášho tela na rukách bez použitia tipov prstov. Pre toto cvičenie budete potrebovať stoličku alebo loptu na výšku cvičenia s stoličkou.

Urobte si pozíciu pre pushups.

Umiestnite nohy na stoličku alebo loptu.

Vyliezť tak, že vaša váha vyvažuje na rukách a pomocou podpory zadnej strany tela na stoličke alebo loptu.

Povedzme, aby väčšina vašej váhy prichádza.

Precvičte si takéto útoky na 30 sekúnd, potom minútu naraz, pomocou stoličky alebo loptu na podporu čo najviac váhy.

3. Ottage pozíciu žaby. Sedieť na podlahe a dajte ruky na podlahu na bokoch seba. Presuňte svoju váhu na ruky a zdvihnite zadnú stranu tela spolu s nohami, takže si podporujete svoju váhu len s rukami. Pokračujte v tréningu, kým pozícia nie je schopná držať 30 sekúnd alebo dlhšie.

4. Trénujte stôl v zoskupenej pozícii.Pomôže vám, aby sa vaše ruky zvykli na podporu hmotnosti celého tela. Musíte tlačiť s činkami alebo paralelne s barmi na dokončenie tohto cvičenia.

Sedieť medzi činkami pre pushups, uchopte činky na bokoch.

Utiahnite kolená na hrudník. Vaše ruky musia byť narovnané podporou hmotnosti celého tela. Zadná strana by mala byť nasadená dopredu.

Keď môžete držať pozíciu počas aspoň jednej minúty, praktizovať perfektné zoskupenie na cvičenie tabuľky - rovnaké cvičenie, ale stačí narovnať chrbát. Pokračujte v cvičení, kým nebudete môcť zostať v takejto pozícii.

päť. Rozsvietite stôl s nohami.Toto je posledné cvičenie, ktoré sa musíte naučiť skôr, ako bude váš horný bod pripravený na plný plán. Začnite z pozície zoskupeného plánu, potom nakrájajte nohy. Posuňte ich, aby ste uľahčili držanie rovnováhy. Po prvé, vaše kolená budú ohnuté, ale s prácou tréningu sa naučíte úplne narovnať nohy.Najprv budú vaše kolená ohnuté, ale praktizujú, kým nebudete narovnať nohy. Keď zvládnete lietadlo s nohy od seba, je čas pohybovať sa.

Časť 2 z 2:

Planck

jeden. Prvé rozpolie.Rozhrieva sa svaly a bude jednoduchšie vykonať tabuľku.

Dostaňte sa k prstom.
Urobte kruhové pohyby zápästia a boky.
ROZDRANIE RUKY: Preneste jednu ruku na opačný smer, pričom stlačte druhú ruku na lakte - opakujte pohyb s opačnou rukou.

2. Pozíciu. Dajte buď medzi činkami pre push-upy alebo rovnobežne s barmi, uchopením barov na oboch stranách. Ak nechcete vykonať stôl na tyče, kýchať na podlahe, odpočívajte ruky na oboch stranách seba. Uistite sa, že vaše ruky stoja v pohodlnej vzdialenosti od seba, takže môžete telo podporovať správne.

3. Preneste hmotnosť v rukách a narovnajte nohy za sebou. Na základe rovných rúk preložte nohy späť. Udržujte nohy spolu a vytiahnite si ponožky. Vaše nohy by mali byť na jednej priamke s chrbtom.

4. Udržujte chrbát a lakte hladko.Na udržanie hmotnosti musí byť riadok karosérie uhlopriečka.

päť. Uistite sa, že vaše ruky sú v správnej polohe.Ak ste vykonaní na podlahe na podlahe, položte prsty, aby ste uľahčili. Nenechávajte dlane z podlahy.

6. Pokúste sa tlačiť počas vrcholu.Keď zvládnete toto high-end cvičenie, zdvihnite vyššie, vykonávanie pushups. V pozícii plánu, ohnite ruky v lakte, aby ste znížili telo na zem, a potom narovnajte ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Po celú dobu udržiavajte hladko torzo, nohy a prsty rovnobežne so zemou.

Tipy

Nakoniec budete úspešní, nebojte sa.
Po niekoľkých prístupoch si oddych.
S každým časom držte pózu dlhšie a dlhšie.
Prax čo najčastejšie.
Použite nárazové rohože alebo len rohože na zmäkčenie pádu.
TAPP je jedným zo základných krokov v gymnastike, ale môže byť ťažké splniť.
Nechoďte do cvičenia bez tréningu, inak môžete byť zranený.

Upozornenia

Ak spadnete, potom rýchlo dajte nohu na podlahu.
Urobte si zahriať pred začatím tréningu, takže nie je zranený.
Počas cvičenia nezadávajte palce za ruku, alebo sa môžu zlomiť (len vziať ich na stranu, aby boli v dohľade).