Ako vykonať 1000 pushups

Schopnosť vykonávať 100 pushups si zaslúži chválu, ale prečo sa nesnaží ísť na ďalšiu úroveň a urobiť 1000 opakovaní?

Kroky

Metóda 1 z 3:

Pristúpenie vytrvalosti

jeden. Skontrolujte si a zistite, koľko technicky oprávnych tlačidiel bude môcť urobiť.

Obrázok s názvom Do 1000 Push Ups Krok 2

2. Zmeňte usporiadanie rúk pri stlačení, aby ste diverzifikovali zaťaženie svalov tela. A tu sú niektoré z nich:

Rozsiahly.

Stlačenie kosoštvorcov (pre triceps a predné deltoidné svaly)

Push-up na päste (pre triceps a predné deltoidné svaly a kefy)

Bežné pushups, keď sú ruky umiestnené na podlahe na šírke ramien, držať lakte na stranách.

Obrázok s názvom Do 1000 Push Ups Krok 3

3. Postupujte podľa tréningového programu.

V prvom týždni, musíte si vybrať len jedno cvičenie, ktoré budete vykonávať 4-5 prístupy (všetky "predtým, než nemôžem" a potom urobiť 45-sekundovú prestávku medzi prístupmi).

V druhom týždni vyberte iné cvičenie, ktoré budete vykonávať rovnakým spôsobom ako prvý.

V treťom týždni - tretieho cvičenia na rovnakom systéme.

Štvrtý týždeň je rovnaký, len nové cvičenie.

Po 4 týždňoch tried bude váš program podliehať zmenám. Teraz vyberte tri cvičenia - jeden z nich pre každé školenie. Zdvihnite lištu až 5 prístupov k maximálnemu počtu opakovaní, odpočívajte jednu minútu medzi prístupmi. Program zmeníte každý týždeň, aby sa nikdy neopakuje.

Po 8 týždňoch by ste mali zmeniť program nasledovne: Vykonajte všetky 4 cvičenia, ale s každým novým tréningovým reláciou zmeňte postupnosť, aby ste urobili čo najviac rozmanitosti.

Relaxujte 3 dni a prejdite iným testom, ktorý vykonáva čo najviac pushups, teší sa zjavného pokroku. Ak ste ešte nedosiahli 100 pushups (mnohí ľudia nefungujú po absolvovaní prvej tréningovej relácie), potom znova opakujte program.

Metóda 2 z 3:

Zlepšenie techniky tlačidiel

jeden. Vždy počujte pred vykonaním všetkých cvičení. Vykurovanie znižuje riziko zranenia, pripravte si svaly na ťažké zaťaženie. Mimochodom, budete môcť stlačiť, vytiahnuť, sadnúť si viackrát po vykurovaní ako bez nej. Nezabudnite pred stlačením natiahnuť ruky a zápästia.

Obrázok s názvom Do 1000 Push Ups Krok 5

2. Urobte zastavenie ležiace na podlahe alebo inom pevnom povrchu (výhodne s kobercom) schopným udržať hmotnosť vášho tela. Držať nohy dohromady.

Obrázok s názvom Do 1000 Push Ups Krok 6

3. Stlačiť obe ruky do päste a umiestnite ich pod podlahu na šírke ramien. Ak ste zapojení do koberca, potom odvážne ísť von na päste, ale ak je povrch menej jemný, potom budete s najväčšou pravdepodobnosťou potrebovať vrh alebo stojan na push-up.

Obrázok s názvom Do 1000 Push Ups Krok 7

4. Zdvihnite svoje telo rukami. Z tohto bodu bude vaša hmotnosť umiestnená medzi rukami a nohami. Narovnajte si telo, aby ste mohli stráviť priamku z hlavy hlavy na päty nôh. Táto pozícia sa nazýva Fight ležiace, používa sa aj na iné cvičenia. Táto poloha je počiatočným a koncovým bodom každého push.

Obrázok s názvom Do 1000 Push Ups Krok 8

päť. Znížte trup, kým lakte vytvoria uhol 90 stupňov. Udržujte lakte bližšie k trupu pre väčšiu odolnosť. Urobte si tvár dopredu, nasmerujte špičku nosa pred sebou. Pri spustení nadol.

Obrázok s názvom Do 1000 Push Ups Krok 9

6. Vyliezť, akoby sa snažil tlačiť podlahu nadol. Vydýchnuť na výstupe. Sila na reprodukciu tohto tlaku nakoniec pochádza z svalov ramien a hrudníka. Triceps (svaly na zadnom povrchu hornej časti rúk) sú tiež napäté, ale push-upy nie sú hlavným cvičením pre túto svalovú skupinu. Pokračujte v ihneď predtým, ako sa ruky vyrovnajú (ale nie úplne).

Obrázok s názvom Do 1000 Push Ups Krok 10

7. Opakujte kroky 5 a 6 počas cvičenia.

Obrázok s názvom Do 1000 Push Ups Krok 11

osem. Počas odpočinku natiahnite ramená a hrudníckych svalov. Dobré strečing a odpočinok sú tiež dôležité ako pravá lisovacia technika, ale bohužiaľ, často nie sú vnímané vážne.

Obrázok s názvom Do 1000 Push Ups Krok 12

deväť. Ak nemôžete zostať na päste, položte si ruky s otvorenými dlaňami na podlahe.

Metóda 3 z 3:

Zvýšte počet postupov za 10 týždňov

Túto metódu môžete použiť na dosiahnutie akéhokoľvek požadovaného cieľa.

jeden. Vykonávať jednoduché pushups jeden týždeň, ktorý by sa mal dodržiavať pred skutočným školením.

Nikdy nepreskočili dni tréningu medzi týždňmi.
Pamätajte si, že je potrebné zastaviť a odpočívať, ak je to potrebné, tak, aby nedošlo k poškodeniu svalov, pretože riskujete poškodenie svalov pred dosiahnutím 100 opakovaní alebo viac.

2. Počas prvého týždňa vypracujte správny formulár. Vykonajte 10 pushupov denne počas týždňa. Desať opakovaní je váš týždenný cieľ.

3. Pokračujte v druhom týždni. Zvýšte cieľ až 20-krát, ktorý bude slúžiť ako prudký nárast zaťaženia, pomôže k napätiu a pripraviť si bicepsy.

4. Pokračujte v zvyšovaní svojho cieľa každý týždeň až 50 krát.

päť. Keď sa dostanete na otočenie 50-krát, odpočinok 1 deň po každom týždni počas týždňa.

6. Po dosiahnutí 70-krát si prelomte prielom na stranu 100 alebo aspoň 90-krát.

7. Udržujte tento proces cvičenia 90 pushups. Rozdielne 100. A teraz sa usilovať a spájať a viac opakovaní.

Tipy

Je veľmi dôležité ostro nezrýchlite tempo tréningu, ktoré môžu byť korunované s zlým tvarom a slabými výsledkami.
Tento program môže byť odovzdaný nikomu, ale budete potrebovať dve kvality: túžba a variácie cvičení. Snažte sa zásobovať v rovnakom procese cvičenia.
Na zachovanie motivácie môžete uchovávať záznamy o svojich nových záznamoch.
Ak cítite únavu v svaloch po cvičení, nenechajte si ujsť nasledujúci deň tried. Clapataura je veľmi častý pocit, ale s pravidelnými triedami, ktoré prestanete pocit, a vôbec. Budete zanechať viac času na obnovenie po ňom, ak odložíte cvičenie. Redsill sa!
Po prvé, školenia bude veľmi krátke a budete sa musieť zvyknúť na nový režim, ktorý vám umožní niesť viac zaťažení.
Je dôležité udržiavať dobrú formu počas výcviku.
Existujú tri typy pushupov, ktoré zahŕňajú rôzne svalové skupiny: úzke, široké a obvyklé usporiadanie rúk. Čím bližšie si navzájom ruky, tým väčšie je zaťaženie na triceps, a širšie, čím viac naložíte hrudník a ramená.
Môžete tiež umiestniť nohy na posteľ alebo ruky na dvoch stoličkách, aby klesli nižšie.
Keď sa vám podarí urobiť viac ako 400 pushu, tréning bude trénovať "storočia". Preto by ste mali pridať záťaž, keď stlačíte len jedno zasadnutie tréningu týždenne s množstvom opakovaní.
Ak ste spočiatku tvrdo, potom môžete vykonávať puskup s kolenami na podlahe.

Upozornenia

Motivačná strata je najväčšou hrozbou.
Keď push-up na päste, je dôležité umiestniť telesnú hmotnosť medzi päsťami indexu a stredných prstov. V opačnom prípade riskujete poškodenie rúk.
Tréning, vrátane len malých časti tela, môže negatívne ovplyvniť držanie tela alebo dokonca spôsobiť poškodenie chrbtice. Snažte sa robiť cvičenia a iné svalové skupiny, rovnako ako dobre natiahnuť a držať chrbát hladko.
Keď vykonáte push-up na päste, budete cítiť bolesť v pästech najprv, ale zastavuje sa po jednom alebo dvoch týždňoch tréningu.
Pred začatím aktívneho vzdelávacieho režimu vždy poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte menej ako 15 rokov.

Čo potrebuješ

Gymnastická guľa pre miesto nohy na ňom (voliteľné)
Stolička pre nohy (voliteľné)
Dodatočná hmotnosť, ktorú môžete vzdať chrbta v procese zlepšenia fyzického tréningu (voliteľné)
A veľa vecí, ktoré komplikuje vykonanie pushups pre vás (podľa voľby)