Ako sa naučiť stlačiť

Hoci sú považované za cvičenie pre vrchol tela, push-upy sú vyškolené všetkými svalymi. Ak chcete vykonať správne, musíte najprv trieť späť svaly, tlač, hrudník a zbrane. Ak nefunguje, potom nasledujte tento program pozostávajúci z dosiek a pushus v svahu, kým sa naučia stlačiť.

Kroky

Metóda 1 z 5:

Push-up z kolená

jeden. Beh na koberec na štyroch. Zdvihnite členky ako pre dosky z kolien.

Obrázok s názvom robiť push up, ak teraz nemôžete krok 2

2. Ukážte bývanie dopredu a vezmite si polohu pre bar z kolien.

Obrázok s názvom robiť push up, ak nemôžete teraz krok 3

3. Ohnite si ruky do lakte a znížite hrudník. Sledujte krk, ktorý bude rovný, a hlava nebola dole. Hrudník by mal byť nižší ako brada.

Obrázok s názvom robiť push up, ak teraz nemôžete krok 4

4. Beh takmer pred dotykom. Ak nemôžete spadnúť tak nízko, potom ísť dole až dole.

Obrázok s názvom robiť push up, ak nemôžete teraz krok 5

päť. Držte 5 sekúnd. Pľuvať a narovnať ruky. Pauza v dolnej polohe zvyšuje účinnosť pushupov.

Obrázok s názvom robiť push up, ak nemôžete teraz krok 6

6. Make 10 pushups, takže pauza medzi nimi. Ak chcete urýchliť výsledky, po stlačení, postaviť sa v plnej lište na 60 sekúnd.

Obrázok s názvom robiť push up, ak nemôžete teraz krok 7

7. Opakujte push-up z kolená každý deň na jeden týždeň. Posilnia sa prsné svaly a horné telo a každý deň môžete urobiť push-ups, urýchliť výsledky.

Metóda 2 z 5:

Planck s kolenami

jeden. Organizovať doma alebo v chodbe pre tréning. Budete potrebovať dlhý výstredný koberec, ktorý nie je skĺznuť.

Obrázok s názvom robiť push up, ak nemôžete teraz krok 9

2. Postarajte sa o kolená a zápästia. Ak máte slabé zápästie, dajte dva 2-kilogram šesťuholníkové činky na koberec na vzdialenosť rovnajúcu sa šírke ramien. Ak máte problémy s kolenami, dajte druhú podložku, aby ste ich zmiernili.

Dumbbells sú potrebné na zníženie tlaku na zápästiach. Vykonávate cvičenia, budete sa spoliehať na ne.

Obrázok s názvom robiť push up, ak nemôžete teraz krok 10

3. Urobte správnu pozíciu pre dosky. Stojan na štyroch koberec. Zdvihnite členok a krížujte.

Zdvihnite členok a posunutie a bližšie k zadku, ste zvýšili zaťaženie.

Posuňte skrine dopredu tak, že čiara prechádzajúca medzi ramenami a zadkami bola priama.

Nestláčajte ramená. Ak to chcete urobiť, zdvihnite si prsia a mierne.

Krk musí byť pokračovaním chrbtovej roviny, vzhľad je mierne nad horným okrajom koberca.

Obrázok s názvom robiť push up, ak nemôžete teraz krok 11

4. Urobte si pozíciu ako na výkrese zhora. Ak máte svaly kôry (svaly hornej časti tela) sú slabé, pozícia bude mierne zakrivená. To znamená, že chrbát bude vykonávať nad priamkou, vynaloženým z kolená.

Postupne sa rozvíjajú svaly, sledujte oblasť z kolenách na ramená bola jedna priamka. NEPOUŽÍVAJTE ZADNOSTI TOO NOWN LOW, inak svaly kôry relaxujú a poškodíte spodnú časť chrbta.

Obrázok s názvom robiť push up, ak nemôžete teraz krok 12

päť. Nakreslite v bare 15-60 sekúnd. Oddýchnite 30 sekúnd a znova zopakujte. Počas prvého týždňa toto cvičenie každý druhý deň.

Ak sa už môžete držať na lištu 60 sekúnd, potom prejdite do ďalšej fázy nášho programu.

Metóda 3 z 5:

Zvládnutie plného doska

jeden. Dajte podlahový koberec. Uvedenie športovej obuvi. Je potrebné podporiť členky a vylepšenú spojku.

Ľudia, ktorí sa zaoberajú jóga, môžu robiť bar a barefoot.
Ak podmienky umožňujú, položte zrkadlo vedľa vás, aby ste mohli sledovať správne cvičenie.
Ak máte problémy s zápästím, ako v predchádzajúcom cvičení, činky vám pomôžu znížiť zaťaženie.

Obrázok s názvom Do push up, ak nemôžete teraz krok 14

2. Beh na všetkých štyroch, ako vykonať bar s kolenami.

Obrázok s názvom robiť push up, ak nemôžete teraz krok 15

3. Narovnať spodnú časť chrbta, stláčanie a ťahanie brušných svalov.

Obrázok s názvom robiť push up, ak nemôžete teraz krok 16

4. Vykazujú hmotnosť v hornej časti tela. Vyrovnať jednu nohu. Zostatok hmotnosť a narovnajte druhú nohu.

Nohy by mali byť na šírke ramien.

Ruky by mali byť tiež na šírke ramien.

Obrázok s názvom robiť push up, ak nemôžete teraz krok 17

päť. Opravte si pozíciu tak, aby priama čiara prechádzala z členkov do hlavy hlavy. Ak nastavíte zrkadlo v blízkosti, potom ho pravidelne uvidíte a skontrolujte polohu správne.

Udržujte svoje zápästia priamo pod ramenami.

Obrázok s názvom robiť push up, ak nemôžete teraz krok 18

6. Držte v plnej lište najmenej 15 sekúnd. Skúste na poslednú chvíľu, nezabudnite rovnomerne dýchať. Urobte celý bar každý druhý deň a zakaždým, keď zvýšite čas na 15 sekúnd.

Ak ste ťažké chvíľu trvať, nastavte časovač na telefóne. Spustite ho priamo pred obsadením pozície pre dosku.

Akonáhle môžete stáť v plnej lište, 60 sekúnd, prejdite na šikmé pushups a push-up z kolená.

Metóda 4 z 5:

Push up v svahu

jeden. Nájdite nízku lavicu alebo nízku zábradnicu na ihrisku.

Obrázok s názvom robiť push up, ak nemôžete teraz krok 20

2. Uistite sa, že nohy nebudú skĺznuť. Betónová podlaha alebo podlaha v posilňovni a športovej obuvi s vysoko kvalitnou jedinou vytvorí vynikajúcu spojku.

Obrázok s názvom robiť push up, ak nemôžete teraz krok 21

3. Opraviť a prevziať priečku alebo dajte ruky na lavičke. Ruky by mali byť na šírke ramien.

Obrázok s názvom robiť push up, ak nemôžete teraz krok 22

4. Utiahnite brucho a narovnajte dolnej časti chrbta. Vyrovnať jednu nohu. Potom druhý.

Obrázok s názvom robiť push up, ak nemôžete teraz krok 23

päť. Vezmite priamu pozíciu v svahu.

Obrázok s názvom robiť push up, ak nemôžete teraz krok 24

6. Ohýbajte ruky na lakte a spustite prsníka takmer pred dotykom s lavicou alebo crossbarom. Držte 3 sekundy. Vajcia.

Obrázok s názvom robiť push up, ak nemôžete teraz krok 25

7. Make 10 pushups s pauzami medzi nimi. Každý deň po stlačení, urobte bar na 60 sekúnd.

Ak cítite bolesť v svaloch rúk alebo hrudníka, potom si v ten istý deň a nechajte ich zotaviť.

Metóda 5 z 5:

Plné pushups

jeden. Návrat do koberec. Ak môžete stáť v bare 60 sekúnd a urobiť 10 naklonených pushups, to znamená, že môžete tiež urobiť nejaké kompletné pushups.

Obrázok s názvom robiť push up, ak nemôžete teraz krok 27

2. Stojte v pozícii pre plnú dosku.

Obrázok s názvom Do push up, ak nemôžete teraz krok 28

3. Ohnite si ruky do lakte a ísť skoro pred dotykom podlahy. Držte 1 sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy. Ak nemôžete spadnúť, aby ste sa dotkli podlahy, choďte dole, ako môžete, držať 3 sekundy a narovnať.

Obrázok s názvom Do push up, ak nemôžete teraz krok 29

4. Robiť toľko pushups každý deň, ako môžete. Skúste každý deň urobiť na 2 push up viac.

Tipy

Počas pushups alebo exekúcie sa bar rovnomerne dýcha. Pri vykonávaní dosky, Inhal a vydýchnuť na účet 4. A s push-up, inhal, klesá na podlahu a výdych, narovnanie rúk.
Ak chcete pridať zaťaženie na triceps, pri vykonávaní tlačí sa nenechávajú lakte na stranách a stlačte ich na stranách.