Ako zvýšiť počet pushups: 13 krokov

Push-upy sú vynikajúcim základom pre akýkoľvek súbor cvičení. Sú zamerané na rozvoj niekoľkých svalových skupín v hornej časti tela, nevyžadujú veľa času a nevyžadujú žiadne športové vybavenie na ich vykonanie. Pushups však často vystrašujú ľudí, pretože najprv sa mnohokrát nemôžu točiť. Ale ak pravidelne a ťažko trénovať, každý môže zvýšiť celkový počet pushups, ku ktorým je schopný.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Stlačte tri alebo štyrikrát týždenne

jeden. Naučte sa správne zaradiť. Skôr ako začnete počítať počet pushupov, musíte sa najprv zabezpečiť, aby ste ich urobili správne. S riadnou technikou, prsiami, rukami, ramenami a horným telom.S každým prístupom by vaše ruky mali byť na šírke o niečo viac šírky ramien a chrbát a nohy sú natiahnuté do priamky.

Viac informácií o správnej technike tlačidiel môžete nájsť v článku "Ako robiť push-ups".
Pamätajte, že by sa mala zostúpiť tak nízka, takže brada sa môže dotknúť podlahy, zatiaľ čo zvyšok tela by sa mal zvýšiť.

2. Urobte toľko pushu, ako môžete. Aby ste mohli zvýšiť počet pushups, musíte najprv vedieť, aký maximálny počet tlačidiel môžete urobiť. Urobte čo najviac pushups s správnou technikou, kým necítite, ako sa svaly začnú triasť a už nebudete robiť jeden prístup. Môžete tiež presunúť čas, ktorý potrebujete na vykonanie maximálneho počtu tlačidiel.

3. Medzi prístupmi. Musíte relaxovať čo najviac času, ako ste urobili prvý prístup. Pre väčšinu nováčikov sa tento indikátor rovný 20-30 sekundám.

Takže musíte sledovať vaše indikátory a pokrok, zapíšte si počet kompresorov vykonaných počas odpočinku.

4. Vykonajte druhé a tretie prístupy, takže medzi nimi robíte prerušenia v súlade s časom. Jeden jediný prístup nestačí na rozvoj svalov, aby ste mohli vidieť aspoň určitý pokrok. Musíte urobiť aspoň tri prístupy s maximálnym počtom tlačidiel. Pokračujte v čase pre každý prístup a odpočívajte presne rovnakú sumu medzi nimi.

Že s každým následným prístupom budete mať menej tlačov, celkom normálne, takže nenechajte ho poraziť. Postupom času si všimnete, ako bude počet pupkov rásť s každým prístupom.

Obrázok s názvom Zvýšenie počtu tlačidiel, ktoré môžete urobiť krok 5

päť. Indikátory záznamov. Potom, čo urobíte všetky tri prístupy s maximálnym počtom tlačidiel, zapíšte si svoje základné ukazovatele pre prvý, druhý a tretí prístupy, ako aj čas, ktorý prijali.

Obrázok s názvom Zvýšenie počtu tlačidiel môžete urobiť krok 6

6. Počkajte dva dni. S najväčšou pravdepodobnosťou, deň po preplnení štandardu, vaše svaly zrania, a je to celkom normálne. Možno budete chcieť začať robiť push-ups čo najskôr, ale tento tréningový režim poskytne najlepšie výsledky, ak budete sledovať tri alebo štyrikrát týždenne, to znamená každý druhý deň.

Rada špecialistu

Monica Morris

Osobný tréner, certifikovaná acemonics Morris - Osobný tréner certifikovaný Ace (Americká rada pre fyzickú kultúru), z oblasti San Francisco Bay. Mať viac ako 15 rokov skúseností ako fitness trénera, začala svoju nezávislú koučovaciu prax a odovzdal certifikáciu ACE v roku 2017. Vo svojich tréningových programoch sa zameriava na správnu techniku tréningu, hitch a striech.

Monica Morris
Osobný Coach Certified Ace

Lepšie dokonca urobte pauzu tri dni. Predpokladajme, že ste vykonali školenie v pondelok. Ak začnete stláčať nasledujúci deň, neprispieva k rastu svalov, pretože sú už príliš napäté. Okrem toho vykonajte rovnaký počet prístupov a tlačidiel je nepravdepodobné, že by uspieť, a dôvod je stále rovnaký - prepracovať svaly. Odporúčam robiť push-upy každé tri dni a zvýšiť počet opakovaní zakaždým. Takže, ak v pondelok ste stlačili 20-krát, v piatok, tri dni neskôr, už potrebujete vyplivnúť 22 krát a po troch dňoch 24-krát a tak na rastúcich.

7. Snažte sa zvýšiť počet pushupov v každom prístupe k jednému. Keď sa vyskytne ďalší deň tried, vykonajte rovnaké tri prístupy, aby ste našli svoj limit, ale teraz sa pokúste zvýšiť počet pushupov v každom prístupe aspoň raz.

S najväčšou pravdepodobnosťou nebudete môcť neustále zvyšovať počet pushupov v každom prístupe. Ak sa dostanete do tohto limitu, držte sa tejto sumy pre ďalšie tri do štyroch hodín, a potom v priebehu niekoľkých dní sa pokúste zvýšiť a toto je číslo.

Pokračujte v zaznamenávaní svojich indikátorov a všimnete si, ako v priebehu nasledujúcich niekoľkých týždňov začnete robiť viac pushups s menším počtom času.

osem. Vykonávať rôzne typy pushupov. Keď si zvyknete na tento režim, začnite užívajte iné svalové skupiny vykonaním iných typov pushupov. Sledujte rovnaký režim, ale teraz v prvom prístupe Diamantové pushups, V druhom prístupe - obyčajných pushups av treťom prístupe - podpíše sa so širokou rukou.

Toto je kompletnejšie školenie, ktoré vám umožní používať viac svalových skupín.

Určite si všimnete, ako sa novým typom tlačidiel zníži, takže napíšte svoj nový limit a pracovať s ním.

Metóda 2 z 2:

Tlačím každý deň

jeden. Naučte sa správne zaradiť. Rovnako ako v prvom kroku prvej metódy, musíte si byť istí, že v každom prístupe dodržiavajte správne techniky na lisovanie. Viac informácií o správnej technike tlačidiel môžete nájsť v článku "Ako robiť push-ups".

Obrázok s názvom Zvýšenie počtu tlačidiel môžete urobiť krok 10

2. Urobte toľko pushu, ako môžete. Táto metóda tiež znamená kompresiu na limit svojich schopností, ale podľa tejto techniky nie je potrebné robiť niekoľko prístupov. Vykonajte len jednu blížiacu sa približujúcu sa a zastaviť, kým nedostávate sily.

Vykonávanie pushups, skontrolujte sami, potom číslo, ktoré ste ľahko preč, a to vám dal ťažkosti. Každá osoba má iný indikátor.

Obrázok s názvom Zvýšenie počtu tlačidiel, ktoré môžete urobiť krok 11

3. Počkajte dva dni. Keďže ste použili cvičenia, aby ste zistili svoj limit, počkajte dva dni pred začatím nasledujúcej sady. To umožní, aby vaše svaly relaxovali pred začatím dlhých tréningov.

4. Začnite robiť pushus každý deň. Užívanie ako základ, potom množstvo, keď sa push-up presunie z pľúc na zložitejšie, doslova na limit možností, začnite robiť jeden prístup s týmto množstvom tlačidiel počas týždňa. Vykonávanie počtu tlačidiel, ktoré je na pokraji medzi úrovňou pohodlia a únavy, čím sa zníži zaťaženie svalov, takže môžete odolať intenzite takéhoto procesu cvičenia.

Dokonca aj v sedemdňovom období sa môžete spýtať si malé ciele, napríklad, aby ste skrátili čas, ktorý potrebujete na vykonanie všetkých pushupov.

Obrázok s názvom Zvýšenie počtu tlačidiel, ktoré môžete urobiť krok 13

päť. Každý týždeň zvýšiť počet pushups. Táto metóda poskytuje kontrolovanú metódu na zvýšenie počtu tlačidiel postupným zvyšovaním v každom nasledujúcom týždni. Napríklad, ak v prvom týždni ste urobili desať pushups, potom zvýšite túto sumu do 11 alebo 12 pre druhý týždeň a tak ďalej.

Pamätajte, že človek by nemal zvýšiť sumu, aby sa nosili. Tento typ intenzívneho zaťaženia môže poškodiť svaly, a potom budete musieť opustiť tréning pre obdobie obnovy, a potom.

Tipy

Ak ste museli vziať prestávku vo svojich triedach, možno budete musieť znížiť počet opakovaní, až kým neprijmete do svojho predchádzajúceho formulára. Ak potrebujete, napíšte svoj nový limit a nevzdávajte sa.
Potom, čo si zvyknete robiť bežné cvičenia a chcete zvýšiť záťaž, skúste to urobiť Diamantové pushups alebo push-up. Môžete dokonca nahradiť úplne prístupy k týmto ťažším stláčaním.
Alternatívne cvičenie. Push-upy sú vynikajúcim typom cvičenia, ale musia byť súčasťou univerzálnejšieho tréningu. Intenzívne Cortiografy na spaľovanie tukov sú dokonale vhodné na zvýšenie počtu tlačidiel, pretože každý zopakujete, urobíte všetko s menšou a menšou hmotnosťou!
Vytvorte kliky v prerušeniach medzi každodennými triedami. Ak pracujete pre svoj počítač vo večerných hodinách, potom si prestávku a stlačiť. Môžete tiež urobiť pár prístupov počas reklamy v televízii.
Ak ste prvýkrát, môžete sotva tlačiť, skúste ich urobiť na kolenách. Tam sú také typy pushupov, pri ktorej hmotnosti je založená na nohách, ale na kolenách. Zároveň sú zahrnuté rovnaké svalové skupiny, ale musíte zvýšiť menšiu telesnú hmotnosť.

Upozornenia

Naučte sa najprv vykonávať push-ups správne pred začatím trénu! Môžete sa o tom dozvedieť v nasledujúcich článkoch: "Ako robiť push-ups", "Ako robiť diamantové pushups", "Ako tlačiť z steny", "Ako robiť push-up na jednej strane".
Neprežeň to. Ak vaše svaly ublížili, zastavte a urobili prestávku.
Necvičte, ak ste chorí! Môžete si vždy prestávku na niekoľko dní a pokračovať v tréningu, keď sa cítite lepšie.