Ako sa naučiť stlačiť dievča: 9 krokov

Nie je možné podceňovať úlohu tlačidiel pre dievčatá. Pomáhajú nielen dotýkať tón hrudníka a ramenného pásu, ale majú tiež krásnu pozíciu a zdravú chrbticu. Správne vykonávanie tlačidiel umožní vyrovnávanie ramien, odhaliť hrudník, skryť objavy čepele a rovnako ako posilnené uvoľnené svaly. Potom podrobne zvážte, ako sa naučiť stlačiť dievča od nuly a urobiť to správne.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Cvičenia na push-up

jeden. Lisovanie zo steny. Toto je najjednoduchší spôsob, ako začať zvíťaziť od nuly. Takéto zariadenie jednoducho a bez zvláštneho zaťaženia posilní svaly, ktoré fungujú, keď predpisuje z podlahy. Tak, svaly sa zvyknú na stabilizáciu tela v správnej polohe.

Stojan smerom na stenu v krátkej vzdialenosti.
Umiestnite dlane na stenu na úrovni hrudníka mierne širšie ramená.
V dychu ohnite lakte a priblížte stenu v dôsledku ohýbania rúk, a nie na úkor panvy alebo deformácie v dolnej časti chrbta.
Na výdych prsných svalov a triceps, zatlačte telo a úplne narovnajte lakte.
Vykonávať maximálny počet krát pred pocitom únavy v svaloch - 50-100 krát 2-3 prístupy.
Ak robíte cvičenie zo steny príliš jednoduché, okamžite prejdite na krok 2.

Obrázok s názvom Otzhimaniya OT platformy 2

2. Lisovanie z tabuľky. Postupom času musíte znížiť úroveň zvýšenia bližšie k horizontálnej polohe. Ak stlačíte z tabuľky, uhol sklonu tela dosiahne približne 45-60 stupňov v závislosti od výšky.

Umiestnite dlane na stole trochu širšie ramená a nohy v šírke panvy.

Rozbaľte lakte na stranách. Udržujte brušné svaly intenzívne, drží priamu líniu chrbtice. Žiadne pikantné v chrbte alebo panve by mali byť.

V dychu, ohnite lakte a hrudník, snažiť sa na okraj stola top, ale nie podľa kosti, ale stredná alebo horná časť hrudníka.

V vydýchnutí, vštepiť ruky, vytiahnite úsilie hrudníckych svalov.

Opakujte maximálny počet časov (15, 30, 50 a viac).

Keď sa cvičenie stane ľahko podávaním, prejdite na zložitejšiu možnosť, ako napríklad pushups z platformy alebo z kolien.

3. Inverzné pushups. Jednoduchšia možnosť v porovnaní so zameraním ležiacou, ale nie menej účinným na posilnenie cieľových svalov, konkrétne prsníka a troj-kapotrvaných svalov ramena.

Sedí na širokom lavičke, dajte si dlane pod ramennými spojmi. Vytiahnite nohy, rovno v kolenách. Rovnaký Môžete ohnúť kolená - Tak to bude pre vás jednoduchšie. Potom posuňte panvu dopredu s lavičkou, odpočívajte len na dlani.

V dychu, ohnite lakte, znižuje panvu na podlahu pozdĺž lavice. V dolnom bode lakte môže byť 45 stupňov ohnuté.

Na výdychu, tlačiť dlane a na úkor triceps a prsných svalov, narovnajte lakte a vrátiť sa na trup do svojej pôvodnej polohy.

Vykonajte maximálny počet časov - od 10 do 2-3 prístupov.

4. Push-up z kolená. Pred stlačením podlahy spustíte, nastavte techniku tlačidiel z kolien. Tým sa zníži zaťaženie na ramennom páse, ako aj stabilizátory svalov, ktoré držia chrbticu v doslovnej polohe.

Dajte si dlane na podlahu mierne širšie ramená a kolená sa spojili.

Držte chrbát presne kvôli napätiu brušných svalov.

V dychu, ohnite ruky, prsia sa usilujú čo najnižšie k podlahe.

Na výdych narovnajte lakte.

päť. Pushu. Toto je konečná a najkomplexnejšia fáza vzdelávania. Je potrebné presne dodržiavať vybavenie a vykonávať cvičenie s plnou amplitúdou, bez ohľadu na počet opakovaní (od 5 do 15).

Dajte si dlane širšie ramená na rovnakom riadku s ramennými spojmi a nohami na šírke panvy.

Je veľmi dôležité držať chrbticu dokonale hladko, bez deformácie v dolnej časti chrbta, ako aj bez zaokrúhľovania hrudníka. Preto napínajte lis a zadok, ako keby ste skrátili korok "pre seba".

V dychu, ohýbajte ruky, vedenie lakte okolo. Snažte sa s hrudníkom, ako je to možné, ako je to možné, alebo aspoň prineste ramená na úroveň lakťov.

Na výdychu, bez pomoci telu a panve, tlačiť z podlahy a kvôli redukcii prsných svalov, lakte rozširujú lakte.

Opakujte s správnou technikou maximálny počet opakovaní, aj keď sú len tri. A tak na 3 prístupoch, postupne zvyšuje počet pushups.

Metóda 2 z 2:

Všeobecné odporúčania pre vyjadrenie

jeden. Nezabudni natiahnite svaly rúk a hrudníka Po alebo počas tried. Upozorní na vytvorenie svalov, robí z nich viac elastických a zrýchľujú ich reštaurovanie.

2. Vykonajte počet opakovaní, ktoré sú schopné vykonávať svaly v tomto štádiu s presným strojom. Akonáhle existujú ďalšie svaly, swinging panvy a trup, vrátane prepadnutia bedrá, okamžite dokončujú prístup.

3. Začnite s jednoduchými možnosťami a postupne sa presunúť smerom k zložitejšiemu. Bez prípravy, svaly nebudú môcť vykonávať lisovanie z podlahy kvalitatívne.

4. Necvičte každý deň. Dosť 3-4 cvičenia týždenne, takže svaly majú čas na relaxáciu.

Upozornenia

Nevykonávajte tlačy po nedávnych zraneniach ramenného pásu - zlomeniny, dislokácie kĺbov alebo prestávok, napätie ťahom.
S prípadnými problémami a chorobami chrbtice, sledujte správnu polohu chrbta. S extra predvolenými hodnotami v chrbtici, môžu byť problémy zhoršené.
Nevykonávajte bez tréningu, inak je možné získať zranenia uvedené v prvom odseku.