Ako urobiť viac pushupov z podlahy (s ilustráciami)

Lisovanie z podlahy je jedným z najbežnejších gymnastických cvičení, ale to neznamená, že sú ľahko vykonávať. Ak chcete urobiť väčší počet pushupov v jednom prístupe, mali by ste sa naučiť správnu techniku vykonania tohto cvičenia. Pri vykonávaní tohto cvičenia je tiež potrebné posilniť zodpovedajúce svaly.

Kroky

Časť 1 z 3:

Správne vykonanie tlačidiel

jeden. Najprv urobte strečingové svaly. Aby ste riadne robili cvičenie a stlačiť z podlahy viac ako raz, je potrebné zvládnuť techniku tohto cvičenia, a tiež predvádzať pevné zahriatie.

Frost Hearské svaly, Podniknúť "Predstavovať bojovníka", Po prvé, stláčajte dlane ruky za chrbtom na úrovni pásu, potom pomaly vykopať ruky na boky, úplne umiestniť hrudník. Vypočítajte až 15-20, mierne napätie svaly hrudníka.
Mysli aj svaly horného a dolného tela. Aj keď pod podlahovým pushups pracujú hlavne svaly hornej polovice tela, sfrow všetkých svalov trupu, aby sa cítili slobodne.

Obrázok s názvom Zvýšenie počtu tlačidiel môžete urobiť krok 2

2. Preneste závažnosť tela na ponožky. Pri push-upov budete potrebovať pevne obnoviť nožné ponožky do nožnice (prípadne mierne hrubý) povrch, napríklad rohože pre jogu. Pre lepšiu udržateľnosť môžete tiež dať strany gumenými podrážkami.

Ak budete trénovať dom na linoleum alebo parkety, je lepšie štítovať topánky, a nie vykonať push-ups naboso buď v jednej ponožky, takže vaše nohy nie sú skĺznuť na podlahe.

Ak je to pre vás ťažké najprv vykonávať konvenčné pushups, začnite s ľahkou možnosťou, odpočívajte v podlahe nie nôh na nohy, a kolená, a prejdite na realizáciu štandardných pushups, keď sa cítite pripravení na to.

Obrázok s názvom Zvýšenie počtu tlačidiel môžete urobiť krok 9

3. Udržujte svoje ramená nasadené a späť. Vaša tvár musí byť adresovaná na podlahu a krk je úplne narovnaný, aby sa zabránilo natiahnutiu svalov. Ramená by mali byť držané nasadené, a netlačte ich smerom k krku. Späť by mal tiež v jeho prirodzenom pozícii udržiavať čo najviac. Vaše celé telo, z ramien na päty, by mali tvoriť priamku.

Ak máte takúto príležitosť, použite zrkadlo, alebo opýtajte sa, aby niekto sledoval zlú pózu, ktorú ste prijali, je vaše telo narovnané. Opýtajte sa priateľa, aby ste si v tejto polohe zaujali obrázok, aby ste sa uistili, že robíte všetko správne.

Obrázok s názvom Zvýšenie počtu tlačidiel, ktoré môžete urobiť krok 1

4. Správne ruky a dlaň. Vaše ruky a nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien, aj keď ak ste noví na cvičenie, môžete urobiť ruky trochu širšie. Ako trénujete, zúžiť vzdialenosť medzi dlaňami tak, aby sa nachádzali v správnej polohe na šírke ramien.

Avšak rozšírené tvoje dlane, nevybavte lakte vonku, ohnite ruky pozdĺž tela. Užívanie počiatočnej polohy, predstavte si rovné čiary spájajúce ramená s podlahou a skúste si ruky neprichádzajú na tieto riadky.

Pri plnení tlačí veľký záťaž padá na zápästie. Snažte sa odpočívať v podlahe s základňami dlaní, a nie ich vnútorný povrch. Niektoré z pushups radšej spoliehať na dlane, ale na kĺboch prstov, pevne stlačené v päste.

päť. Ohýbajte ruky v uhle 90 stupňov. Ohnite ruky do lakťami, pomaly klesá na podlahu a držíte chrbát a nohy rovno, rovnako ako stláčanie bokov dohromady. Ohýbanie ruky v pravom uhle, opraviť ich znova, stláčajte z podlahy.

Nepokúšajte sa aspoň na začiatku tréningov, dotknite sa podlahy s hrotou nosa alebo skočte smerom nahor pri stlačení, odobratie podlahy z podlahy. Ak chcete dosiahnuť úspech, stačí sa zamerať na správne cvičenie a pokúsiť sa udržať chrbát rovno.

Existujú aj iné spôsoby, ako vykonávať pushups, a niektoré z nich majú nižší sklon. Tieto metódy sú určené pre ďalšie svalové zaťaženie a spravidla sa líšia pozíciou rúk - budú zvážené v poslednej časti. Pri vykonávaní štandardných pushupov neohýbajte ruky viac ako 90 stupňov.

6. Udržujte svaly trupu v napätom stave. S správnou technikou by mala byť abdominálna tlač napätá aspoň ako svaly hrudníka. Svaly brucha pomáhajú udržať priamu pozíciu, ale pohyb sa vykonáva len vďaka svalom rúk, ramien a hrudníka.

Vezmite štartovaciu pozíciu bez vykonávania tlačidiel. Skontrolujte, ako dlho môžete zostať v takej pozícii, zatiaľ čo držíte chrbát a nohy v doslovnej polohe. Kde sa cítite únava? Keď push-up udržiava svaly brucha intenzívne, a vaše telo zostane priame pri vykonávaní cvičenia.

Obrázok s názvom Zvýšenie počtu tlačidiel, ktoré môžete urobiť krok 13

7. Prvý pohyb pomaly. Nezúčastňujete sa pretekov. Hladko a pomaly choďte dole na podlahu, pomaly inšpirujte vzduch a zdvihnite späť, s vykonaným výdychom. Naučíte sa robiť viac push UPS na dlhú dobu, ak najprv cvičíte pomaly, venovať pozornosť technike.

Môže sa zdať, že optimálny spôsob, ako dosiahnuť väčší počet tlačidiel, je zvýšiť rýchlosť, ale na začiatku tréningu je dôležité posilniť a rozvíjať svaly a mali by ste premýšľať o množstve neskôr.

Ak váš cieľ pozostáva len v čo najväčšej miere pushups, potom by ste mali zvýšiť rýchlosť. S rýchlym cvičením ste menej pneumatiky.

Časť 2 z 3:

Zvýšte počet pushupov

jeden. Urobte maximálny možný počet pushupov. Ak chcete zvýšiť počet pushupov vykonaných v jednom prístupe, mali by ste nastaviť, koľkokrát sa vyskytnú spôsoby stláčania. Vezmite štartovaciu pozíciu a z podlahy maximálny možný počet časov. Dosiahnete limit vašich schopností, keď opäť klesnete na podlahu, nebudete môcť vybiť z neho.

2. Každý deň zvýšite počet pushups. Ak nepoužívate ďalší náklad, odporúča sa prerušiť cvičenie pre niekoľko prístupov, medzi ktorými môžete odpočinúť a obnoviť. Takáto schéma je účinnejšia na budovanie svalovej sily než vykonávanie cvičenia na jeden dlhodobý prístup, pretože v druhom prípade sa svaly a kĺby prechádzajú príliš vysokým zaťažením. Existuje niekoľko spôsobov, ako sa vysporiadať s triedami čiastočne:

Postupne môžete zvýšiť počet pushupov v každom prístupe bez zmeny počtu posledných. Začnite s tromi prístupmi, v každej výrobe tretieho tlačidla z najvyššej možnej sumy pre vás, a potom postupne zvyšovať počet pushupov v každom prístupe, čím sa zvyšuje celkový počet pushups za deň.

Môžete zvýšiť počet prístupov. Po prvé, urobte maximálny možný počet pushupov naraz, potom si trochu odpočinúť a opakujte cvičenie. Ako trénujete, dosiahnete maximum av druhom prístupe, pridajte tretiu, a tak ďalej.

3. Rozdeliť maximálny počet pushupov do troch rovnakých častí. Ak je v jednom prístupe, ste schopní otáčať 15-krát, urobiť 5 push UPS 3-krát, s krátkymi 10-sekundovými prestávkami medzi nimi. Zadajte tak niekoľko dní, potom zvýšite počet tlačidiel v každom prístupe 1-2 a vykonajte nasledujúce dni. Potom znova zvýšte počet pushupov v každom prístupe, a tak ďalej.

Nakoniec môžete urobiť 15 push UPS trikrát, po ktorých budete pokračovať v zvyšovaní počtu tlačidiel v každom prístupe, alebo znížiť počet prístupov zvýšením ich trvania.

4. Skúste stlačiť maximálny počet trikrát denne. V prípade potreby zvýšte čas odpočinku medzi jednotlivými prístupmi. S touto metódou nemôžete tak rýchlo zvýšiť počet pushups v každom prístupe, ale vaša sila bude veľmi rýchlo rásť.

MIX 3 prístupy s maximálnym počtom tlačidiel kratšími triedami. Ak je maximum 15 pushups, a tri prístupy 15 boli pre vás príliš ťažké, skúste najprv urobiť 10 pushups pre päť prístupov, - možno to bude jednoduchšie.

Obrázok s názvom Vypracovať PECS Krok 17

päť. Postupne zvyšovať počet tlačidiel v každom prístupe. Čokoľvek, čo si vyberiete, snažte sa neustále zvyšovať trvanie prístupov a ich číslo. Rozhodnite sa, že vaše triedy čo najviac.

Vyberte pravé tempo. Či už chcete zvýšiť počet prístupov alebo zvýšiť počet pushupov v každej z nich, nie je tak ľahké dosiahnuť. V oboch prípadoch, vytrvalosť a trpezlivosť potrebuje, aby sa dosiahol cieľ, ktorý budete musieť pracovať tvrdo.

Aby ste sa vyhli preťaženiu, nemali by ste zvýšiť počet tlačidiel na viac ako jeden z 2-3 dní. Svaly potrebujú čas na rast a prispôsobenie, a mali by ste im dať možnosť obnoviť po cvičení.

Obrázok s názvom Zvýšenie počtu tlačidiel, ktoré môžete urobiť krok 12

6. Snažte sa stlačiť, s prihliadnutím na čas. Takže si komplikujete cvičenie a existujú dva základné metódy: Zvýšte počet pushupov za fixné časové obdobie, alebo skrátiť čas potrebný na určité množstvo pushupov. Najprv overte techniku pushups, skontrolujte, koľkokrát môžete vybiť, napríklad za jednu minútu, potom, čo vám napíšete dátum a výsledok v rozsiahly denník pre tento, pre ktorý môžete sledovať svoj pokrok.

Predtým, ako sa pokúsite stlačiť časové upevnenie, mali by ste spoľahlivo zvládnuť techniku výkonu tlačidiel a už dosiahnuť určitý pokrok v tréningu.

Obrázok s názvom Zvýšenie počtu tlačidiel môžete urobiť krok 6

7. Raz mesačne vykonajte maximálny možný počet pushupov. Bez ohľadu na to, čo sa zaťaženie zvyšuje, vyberiete si, asi raz mesačne vykonať maximálny možný počet pushups v jednom prístupe, pričom ste sa dostali dobre predtým. Veľmi čoskoro si všimnete zjavné zlepšenia, ale napriek tomu venujte náležitú pozornosť štruktúre a pravidelnosti ich tried.

Aj keď si nastavíte špecifický cieľ, povedzme, že by ste mohli urobiť 50 pushus naraz, mali by ste diverzifikovať svoje triedy, meniť počet prístupov a počet pushupov v každom z nich. V prípade jednorazových tried sa váš pokrok môže zastaviť.

Obrázok s názvom Budovať sval robiť push up krok 2

osem. Byť pretrvávajúci a konzistentný. Ak relaxujete a stanete sa nepravidelným, bude čoskoro všimnúť výrazné zhoršenie výsledkov. Napríklad, ak ste boli schopní pľuvať 50 krát jeden deň, a potom urobil týždennú prestávku, stúpajúce na vavríno, za týždeň nebudete schopní zopakovať váš úspech. Úspech prichádza s tvrdohlavým pravidelným tréningom.

Oveľa efektívnejšie robiť menej push up, ale častejšie ako zriedka a nepravidelne sa snažia rozptýliť maximálny počet krát. Pre hmatateľný pokrok potrebujete vykonávať aspoň 5 dní v týždni.

Časť 3 z 3:

Školenie zodpovedajúcich svalov

jeden. Zahŕňajú pushus do celej škály wellness cvičení. Napriek tomu, že push-upy sú vynikajúce cvičenie, v ktorom sú zapojené mnohé svalové skupiny, odporúča sa aj iné cvičenia pre všeobecné posilnenie a rozvoj svalov. Tu je malý zoznam užitočných cvičení, ktoré možno urobiť doma:

Drieť

Cvičenie plank Obrázok s názvom urobiť viac pushups krok 16bullet2

Bodkovaný bod

Mahi s činkami

Stúpajúca noha

Štvorcový čerpaný skok

Vykonajte ruky Mahu. Keď sa push-up vyvinie predovšetkým prsné svaly a triceps. Rovnaké svaly sú posilnené pri výkone mach ruky - cvičenia na vzostup činiek pred nimi.

Použite činky, s ktorými môžete zopakovať cvičenie 10-15 krát. Ležte späť na podlahu alebo gymnastickú lavicu, natiahnite ruky s činkami pred prsníkom a prinášame ich dohromady. Drží ruky rovno, šíriť ich na bokoch, zníženie činiek na úroveň hrudníka. Urobte výdych, potom vyplňte rovné ruky s činkami cez prsia.

Obrázok s názvom Do Squats and Luges Krok 17

3. Vykonajte dumbbellový zásobník. Toto cvičenie pripomína push-up, len v opačnom poradí a činky budú musieť vykonať aj 10-15 krát. Cvičenie vyvíja rovnaké svaly, ktoré pracujú pod push-up, a je dokonale vhodné, aby ste mohli diverzifikovať vaše tréningy.

Postavte sa rovno, udržiavajte činky v každej ruke, potom sa opierajú o 45 stupňov, udržiavať vaše chrbát dokonale rovno. Po dokončení sklonu pomaly vytiahnite činky do hrudníka, namáčanie triceps a prsných svalov a ohýbanie ruky v lakte v uhle 90 stupňov, ako keby ste išli dole na podlahu pri stlačení. Potom pomaly znižujú činky. Opakujte cvičenie 15 krát.

Obrázok s názvom Do Medicína Ball Pushups Krok 8

4. Vykonajte hlboké push up. Ak chcete komplikovať úlohu a dosiahnete ešte väčší úspech, hlboké tlačy sú vhodné, pretože nie je možné. V tomto cvičení idete dole mierne nižšie ako pri štandardných pushu. Výsledkom je, že zaťaženie ramenných svalov sa zvyšuje. Nespracujte toto cvičenie pred pokrokom v štandardných tlačiach.

Umiestnite dlane na dve činky alebo malé plniace gule ležiace na podlahe. Ak je to potrebné, skryť čokoľvek aj pod nohou, aby boli na rovnakej úrovni s vašimi dlaňami. Zdroj na podlahu tak, že hrudník je ležať s dlami, potom stlačiť.

Obrázok s názvom Zvýšenie počtu tlačidiel môžete urobiť krok 8

päť. Rôzne pushups. Ak ste si kúpili štandardné pushups, môžete ich mierne zmeniť takým spôsobom, že jednotlivé svalové skupiny sú silnejšie. Vyskúšajte nasledujúce možnosti:

Push-ups so zálohovaním, v ktorom sú nohy umiestnené vyššie, čo umožňuje lepšie fungovať svalové svaly.

Zatlačte na jednej strane - zatiaľ čo druhá ruka je stlačená na telo a zaťaženie na nosnej ruke rastie.

Maltské pushups, v ktorých sa dlane nachádzajú bližšie k pásu, pomáhajú rozvíjať chrbtové svaly.

Diamantové tlačidlá prispievajú k rozvoju Triceps - s touto dlaňou, sú usporiadané ako "Almaz": Veľké a indexové prsty sa navzájom dotýkajú, odpočívajú v podlahe.

Push up s činka. Vezmite činky a vezmite štandardný postpox stojan, potom otočte jeden spôsob, zdvihnite ruku s činkami. Znížte ruku, opäť akceptuje pôvodnú polohu, a premeniť na druhú stranu, zdvíhanie druhej ruky. Toto je pomerne komplikované cvičenie.

Tipy

Po dosiahnutí cieľa, nezastavujte a nezastavujte cvičenie, inak po chvíli budete musieť tvrdo pracovať na dosiahnutí rovnakého cieľa.
Dajte si pozor na správne držanie tela.
Nepretrhávajte počas tréningu.
Navštívte posilňovňu a zapojte sa do simulátorov. Vypracujte svaly zapojené do push-up (prsné svaly, triceps, ramenné svaly, trup, chrbát a tak ďalej).

Upozornenia

Ak ste prebytočné, potom riskujete vyskúšanie silnej bolesti v svaloch.
Ak poškodíte svoje zdravie, toto sa nestane z dôvodu tohto článku.