Ako robiť push-ups

Nemusíte sa dostať do armády, aby ste získali všetky výhody lisovania. Push-upy - skvelý spôsob, ako rozvíjať svaly hrudníka a ruky, keď sa stanete silnejšími, bude možné tento cvičenie komplikovať. Jednoduché pushups nevyžadujú žiadnu inventúru, okrem vašich rúk a telies, môžu byť vykonané kdekoľvek na pevnom povrchu, kde dostatok priestoru na natiahnutie na podlahe.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Pozíciu

jeden. Ležať na podlahe lícom nadol. Nohy spolu. Hmotnosť by sa mala preniesť na hrudník.

Udržujte ruky s dlaňami o podlahe, uvedenie do šírky ramien. Mali by byť umiestnené vedľa ramien a bodu späť.
Ak sa nachádzate na relatívne mäkký povrch (napríklad na koberci), môžete sa spoľahnúť na päste na komplikácie. Ak ste na hrubom povrchu, môžete si kúpiť špeciálne rukoväte pre pushups (vyzerajú ako rukoväte, ktoré sú umiestnené na podlahu).
Bend Thumb Up (smerom k hlave). Vankúše prstov by sa mali spoliehať na podlahu.

2. Zdvihnite rukami. Vaša hmotnosť by mala byť podopretá rukami a prstami. Telo z hlavy na päty musí predstavovať priamku (tzv "doska", ktorý sa používa v iných cvičeniach). Toto je štart a koncová pozícia v push-up.

3. Vyberte zobrazenie vzhľadu, ktorý ste vhodnejší. Existujú tri typy pushupov, ktoré vypracujú rôzne svaly. Rozdiel je spôsob, ako dať ruky do pozície dosky. Čím bližšie sú ich ruky, tým väčšia je zaťaženie triceps. Čím viac širšie - tým väčšie je zaťaženie na hrudníckych svaloch.

Zatvorte set na ruky: Ruky sú umiestnené priamo pod ramenami alebo trochu bližšie. Kmeňové ruky oveľa viac ako v štandardnej polohe pre pushups.

Štandardná sada ruky: Ruky mierne širšie ramená. Pracuje z oboch rúk a hrudníka.

Široká súprava na ruky: Ruky veľmi širšie ramená. Táto verzia pushups pracuje ako prsník a vyžaduje menej úsilia z rúk.

Metóda 2 z 4:

Vykonávanie pushupov

jeden. Znížte telo na úroveň, keď sú ruky ohnuté v lakťoch v 90 stupňoch. Lakte sa držia blízko tela pre väčšie zaťaženie. Tvár by sa mala pozrieť dole. Udržujte telo v pozícii dosky, netrpejte priamku. Pri spustení tela si dýchať.

Ako nízko spustíte telo na zem, vo veľkej miere závisí od vašej sily a štruktúry vášho tela, ale stojí za to snažiť sa, aby sa zabezpečilo, že telo neklesne pod päsťami.

2. Zdvihnite sa, zatlačte z zeme. V tomto čase sa vykoná výdych. Úsilie potrebné pre metro sa vykonáva pomocou rúk a hrudníka. Zúčastňujú sa aj triceps (svaly za hornou časťou rúk), ale to nie je hlavná svalová skupina, ktorá sa zúčastňuje na procese. Nepomôžete si topánky alebo brucho. Vzostup sa vykonáva takmer až do úplného rozšírenia rúk (ale vôbec nie).

3. Opakované spúšťanie a vleky v meranom tempe. Každý pár pohyby je jeden tlak. Potlačte, kým nedokončíte prístup, alebo dosiahnuť limit vašich síl.

Metóda 3 z 4:

Kompletné pushups

jeden. Vykonajte push-upy s bavlnou v rukách. Zatlačte sa zo zeme s mocou dostatočným na čas, aby sa bavlnené dlane, zatiaľ čo telo je vo vzduchu. Takéto cvičenie možno pripísať silu.

2. Vykonajte diamantové pushups. V pozícii dosky by vaše ruky mali stáť pod vami spolu a tvoria diamant (diamant). Vykonávanie tohto cvičenia si vyžaduje významnú silu v rukách.

3. Vykonajte Scorpions Push-ups. Začnite vykonávať štandardné pushup. Keď spustíte svoje telo, zdvihnite jednu nohu v smere zadného chrbta, ohnite ho do kolena a odoberte na boku. Vykonávať jednotlivé prístupy pre obe nohy, alebo jednoducho ich striedať zakaždým.

4. Vykonajte Spiderman Push Up. Začnite vykonávať štandardné pushup. Keď spustíte svoje telo, zdvihnite jednu nohu a presuňte koleno preč do ramena. Vykonávať jednotlivé prístupy pre obe nohy, alebo jednoducho ich striedať zakaždým. S riadnou realizáciou, toto cvičenie robí všetky svaly práce trupu, a nie len vrchol tela.

päť. Vykonajte sa na jednej strane. Pre zostatok, mierne posúvajte nohy, položte jednu ruku za chrbtom a vykonajte sa na druhej strane.

6. Vykonajte push-up na päste. Namiesto spoliehania sa na dlaň, choďte na päste. To si vyžaduje väčšiu silu v rukách a zápästiach, a tiež posilňuje vaše päste na život v boxe alebo bojových umeniach.

7. Vykonajte push UPS na dvoch prstoch. Ak ste veľmi silní, môžete začať vykonávať tlačidlá, spoliehať sa na prsty namiesto paliem.

osem. Vykonajte zvýšené push UPS. Na zvýšenie zaťaženia je možné zdvihnúť nosič nôh.

Metóda 4 zo 4:

Ľahké pushups

jeden. Stlačte na kolená. Ak nie ste schopní vykonávať plné push up, skúste udržiavať váhu kolená, a nie na prstoch. Vykonajte tieto push vzostupy ako obvykle, a potom, čo sa ľahko dostanete, prejdite na plné push up.

2. Vykonajte Zatlačte na šikmý povrch. Môžete zmierniť pushups, ak zdvihnete ruky. Nájsť šikmý povrch alebo ísť na nábytok. Vykonajte takéto pushups, kým nie ste pripravení ísť na push up na rovný povrch.

Tipy

Jednou z výhod pushupov je, že sa dajú urobiť takmer kdekoľvek. Nájdite podlahu podlahy, dostatočné na voľne ležanie. Povrch by mal byť hladký a nie klzký. Je vhodnejšie, aby bolo pohodlné pre ruky (napríklad nie z štrku).
Ak práve začínate tréningu, je dobre stlačené na mierne mäkký povrch (ako je koberec alebo gymnastický koberec), takže push-up boli pohodlnejšie pre zápästia.
Ak máte stenové zrkadlo, použite ho na kontrolu správnosti vašej pozície.
Normálne pushups sú dosť ťažké vykonávať správne s riadnou kontrolou pozície, najmä začiatočníkov. Ak nájdete chvenie v svaloch s pomalým vykonaním obyčajných pupkov, vykonáte príliš zložité pushups pre váš fyzický stav (alebo ste nezmizli).
Sústrediť sa na svaly hrudníka, zasiať ich na vrchol push up. Takže svaly sú rýchlejšie. Ak nemôžete napísať svaly hrudníka, potom vykonajte ľahké pushups. Zvážte možnosť vykonávať šikmé pushups so zrkadlom na ovládanie práce svalových svalov hrudníka. Pred stlačením nejedzte veľa.

Počuť pred začatím cvičenia. Vykonajte jednoduché pohyby rukami a strečing na ohrev svalov. Vykurovanie znižuje riziko zranenia a pripravuje svaly do práce. Môžete urobiť zdvíhanie tovaru / šoku / strečing t.Ns., Ak sa chcete dobre zahriať, pred potápaním s hlavou v cvičeniach. Nezabudnite natiahnuť ruky a zápästia - Kľúčové pracovné časti tela pri vykonávaní pushups. Po zaťažení tiež nezabudnite vykonávať chladenie a pohyb.

Upozornenia

Rovnako ako u všetkých ostatných cvičení pre rozvoj sily, ak ste sa cítili náhla bolesť na hrudníku alebo ramená, okamžite zastavte! Ak ste si prsia alebo ramená ublížili, urobili ste viac pushups, než môžete urobiť svoje telo, alebo nie ste pripravení vykonávať takéto cvičenia. Pred pripojením push-up môžete musieť začať s ľahšími prsníkmi posilňujúcimi cvičeniami. Ak bolesť vznikla na akomkoľvek inom mieste, urobíte niečo zlé. Ak bolesť neprechádza, kontaktujte lekársku starostlivosť.
Prestaňte robiť push up, keď sa vaša bedrá unavená. Nebudete naraziť, pretože môže spôsobiť zranenie.
Zatvorte ruky na komplikovanie komplikácií môže viesť k negatívnym dôsledkom. Ak si dal svoje ruky príliš blízko, môžete mať problémy s vyvážením pri vykonávaní výťahov a spustenia a nadmerného zaťaženia na kosti ruky. To z dlhodobého hľadiska môže viesť k bolesti v kosti alebo ramenných kĺboch. Nebezpečná zóna sa líši od osoby na osobu v závislosti od komplexu tela. Všeobecné pokyny sú nasledovné: Pri nastavovaní rúk na podlahu, vezmite palce v smere smerom k sebe, ak sa navzájom dotýkajú, potom ste na limite. Ak chcete porovnať ešte viac kompliku, zvážte ďalšie možnosti pre komplexné pushups. Snažte sa tlačiť s bavlnou. Zároveň sa snažte stratiť priamku tela.