Ako odstrániť stres v dolnej časti chrbta: 12 krokov

Losnitz napätie - pomerne spoločná sťažnosť. Úsilie zamerané na zlepšenie fyzického a duševného zdravia ako celku môže výrazne zlepšiť stav pevnosti a odstrániť napätie z nej. So správnym prístupom môžete ľahko zlepšiť zdravie spodnej časti chrbta.

Kroky

Časť 1 z 3:

Urobte rozťahovanie svalov spodnej časti chrbta pre rýchlu úľavu od bolesti

jeden. Natiahnutie spodnej časti otáčania kolena. Leží na chrbte, ohýbajte kolená a dať nohy na podlahu. Ruky vytiahnite písmená na bokoch "T", aby boli ramená stlačené na podlahu. Udržujte nohy spolu a pomaly spustite svoje kolená čo najnižšie.

Držte túto pozíciu 2 minúty.
Počas natiahnutia sa koncentrát na podlahu na podlahe.
Opakujte úsek v opačnom smere, vrátením kolená do východiskovej polohy a potom ich spúšťajte doprava. Stlačte ramená na podlahu a držte túto pozíciu 2 minúty.

Obrázok s názvom Zmierniť úroveň Späť Tesnosť Krok 2

2. Natiahnutie zadnej časti stehna a poning. Leží na chrbte, ohýbajte kolená a dať nohy na podlahu. Narovnajte si ľavú nohu a zdvihnite ho vertikálne hore, snažíte sa natiahnuť pätu na strop. Ohnite nohu v kolene a položte nohu na podlahu.

Vykonajte 6-8 opakovaní tohto strečingu na ľavej nohe. Na poslednom opakovaní držte narovnú nohu, snažte sa vytiahnuť pätu na strop, do 30 sekúnd.

Opakujte toto pravé cvičenie.

Obrázok s názvom Zmierniť úroveň Späť Tesnosť Krok 3

3. Na zverejnenie bedrových kĺbov, urobte úsek v pečničke. Zdrojová pozícia - stojaci na všetkých štyroch. Utiahnite ľavé koleno z hrudníka a spustite ho na podlahu, odstráňte úpätu ľavej nohy vpravo. Pravá noha ťahá na podlahu priamo za sebou.

Ľavá noha by mala byť približne v uhle 90 stupňov pred prípadom.

Pomaly nakláňajte kryt dopredu, aby ste cítili strečing zadok a hipových svalov. Ohnite sa čo najnižšie, pokiaľ je to možné, dotyk na čelo podlahy.

Zostaňte v tejto pozícii asi päť hlbokých dychov, potom zmeňte nohy a opakujte cvičenie.

Obrázok s názvom Zmierniť Spodnú pevnosť Krok 4

4. Skúste napínanie v póze čísla 4. Ležte na chrbte, ohýbajte nohy v kolenách a zdvihnite ich pred ním v uhle 90 stupňov. Dajte ľavú nohu na pravé koleno, ľavá noha ponožka ťahať na seba. Ruky si vľavo bok a vytiahnite ho čo najbližšie k sebe.

Držte túto pozíciu 30 sekúnd a potom zmeňte nohy a opakujte toto cvičenie s druhou nohou.

Natiahnuť efektívnejšie, otočte uterák a dajte ho pod boky.

Obrázok s názvom Zmierniť spodnú časť chrbta Krok 5

päť. Na stretnutie dlhých svalov chrbta, urobte úsek "vízový chvost". Zdrojová pozícia - na všetkých štyroch, ruky sú priamo pod ramenami, kolená priamo pod bokmi. Držte obe kolená na podlahe, zdvihnite ľavú nohu a vyberte doľava, zatiaľ čo by ste sa mali pozerať cez ľavé rameno na prstoch.

Držte sa v tejto polohe a potom presuňte tú istú nohu doprava, pri pohľade na prsty nôh cez pravé rameno.

Opakujte toto strečing pre pravú nohu, pretrvávajte v rovnakej pozícii zakaždým, keď sa zastavíte na boku a pozrite sa cez rameno na nohách.

Časť 2 z 3:

Masáž a ľudové opravné prostriedky

jeden. Urobte nezávislú masáž chrbta s tenisovým loptou alebo masážnym valcom (penový valec). Dajte tenisový loptičku pod chrbtom a jemne ležte na ňom, ohnite nohy v kolenách a dať nohy na podlahu. Urobte pľúca a elegantné pohyby späť na loptu v oblasti stláčaných svalov na odstránenie napätia.

Umiestnite loptu nie je priamo pod chrbticou, ale pod útulnými svalymi na oboch stranách.
Kúpte si masážny valček na internete alebo v obchode športových potrieb. Vložte valček horizontálne na podlahu za sebou a ležte na ňom, ohýbajte nohy v kolenách a vložte nohu na podlahu.
Ak chcete odstrániť napätie v upnutých svalových skupinách, roll na valčeku hore a dole.

Obrázok s názvom Zmierniť spodnú časť chrbta Tesnosť Krok 7

2. Zmeňte pozíciu, v ktorej spíte, a pridajte vankúše. Pre zdravie chrbta Najužitočnejšie je sen na zadnej strane. Musíte ležať na zadnej strane v strope, zatiaľ čo pod hlavu a krk by mal mať dosť vankúše, takže hlava nie je pokrytá na boku.

Pre dodatočnú podporu pre spodnú časť chrbta, položte malý vankúš kolena.

Ak je to potrebné, použite vankúše, aby sa telo poskytla správnu polohu.Vaším cieľom je odstrániť všetky medzery medzi matracom a telom.

Ak spíte na vašej strane, položte vankúš medzi kolenami, aby ste mohli odstrániť zaťaženie z bedrových kĺbov počas spánku.

Obrázok s názvom Zmierniť úroveň Späť Tesnosť Krok 8

3. Pre rýchlu úľavu od bolesti skúste liečbu teplom. Teplo prispieva k prílevu krvi do bolesti krbu a potláča bolesti pohybujúce sa do mozgu, čím umožňuje svaly relaxovať. Vložte vykurovaciu podložku alebo fľašu s teplou vodu na časti chrbta.

Môžete tiež vyskúšať horúci kúpeľ s hydromasážou, ktorým sa riadi prúd vody na upnutí späť svaly.

Ďalšou možnosťou: Vezmite si horúcu sprchu a nasmerujte vodu zo sprchy na stlačených svalov.

Snažte sa zaspávať s teplom, aby ste sa nedali popáleniny.

Obrázok s názvom Uvoľnite spodnú časť chrbtovej tesnosti Krok 9

4. Obráťte sa na svojho profesionálneho maséra alebo manuálneho terapeuta. Ak sa bolesť v dolnej časti chrbta nezastaví, pokúste sa kontaktovať masér alebo manuálny terapeut. Masér urobí svalovú masáž chrbta, zodpovedná za spazmózy v dolnej časti chrbta a manuálny terapeut s pomocou masáže a manuálneho technika bude vložiť spinálne sekcie v nesprávnej polohe.

Ak si nie ste istí, ktorý odborník je lepšie kontaktovať, konzultovať s lekárom, ktorý dôveruje.

Časť 3 z 3:

Dlhodobý účinok z cvičenia

jeden. Robte Aerobic (kardio) cvičenia 5 krát týždenne na 30 minút. Cvičenia zamerané na posilnenie kardiovaskulárneho systému slúžia vo všeobecnosti posilniť telo a odstrániť stres, ktorý môže spôsobiť napätie svalov spodnej časti chrbta. V závislosti od úrovne vašej fyzickej aktivity sa pokúste zapojiť do chôdze alebo plávania najmenej 30 minút 5 dní v týždni.

Ak v súčasnosti nemáte žiadne aeróbne zaťaženie, začnite chodiť 3 krát týždenne a postupne zvyšujte tréning do 30 minút 5 krát týždenne. Keď si zvyknete na takéto zaťaženie, nahradiť tieto cvičenia niekoľkokrát týždenne pre viac aktívny, napríklad beh, tancuje alebo na koni bicykel.

Obrázok s názvom Zmierniť spodnú časť chrbta Krok 11

2. Posilniť svaly kôry (stabilizačné svaly). Sila svalov brušnej tlače a chrbta hrá významnú úlohu v pohode vášho bedrovej.

Snažte sa vytvoriť zubatý most, ležať na podlahe s ohnutým na kolenách. Nakmeň svaly spodného stlačenia a stlačte spodnú časť chrbta na podlahu, bez použitia svalov zadku alebo nôh. Držte túto pozíciu 5 sekúnd a vykonajte 5-10 opakovaní.

Skúste skrútené, ležiace na podlahe a ruky prekrížené na hrudi. S pomocou svalov horného lisu odtrhnite podlahové teleso od asi 15 stupňov a oneskorenie po dobu 5 sekúnd. Vykonajte 5-10 opakovaní každý deň.

Iné typy cvičení, ako napríklad Pilates, sú špeciálne navrhnuté na posilnenie svalov. Skúste ich vykonať z televíznej obrazovky alebo sa zaregistrujte na triedy skupín.

Obrázok s názvom Zmierniť spodnú časť chrbtovej tesnosti Krok 12

3. Denne alebo týždenné zapojenie do jogy. Jóga kombinuje strečing, predstavuje posilnenie svalov a respiračných techník zameraných na zlepšenie zdravia a zníženého stresu. Mnohé polohy, napríklad, psa je postoj z papule nadol, predstavovať mačko-kravu a póza podlhovastého trojuholníka je len zameraná na zlepšenie šťastia.

Ak už praktizujete jogu každý týždeň, zvýšte počet tried až niekoľkokrát týždenne alebo sa zaoberajú krátkymi dennými cvičeniami.

Ak ste sa nikdy nezaoberali jogu, zaregistrujte sa na začiatočníkov. Dokonca aj niekoľko tried je dosť na to, aby vám prvotné znalosti pokračovali v nezávislých tréningoch doma.

Upozornenia

Ak je dôvod pre vaše nepohodlie v dolnej časti chrbta vážny zdravotný problém pred začatím vyskúšať niektoré z vyššie uvedených metód, diskutovať o tom so svojím lekárom.