Ako zarovnať boky: 15 krokov (s ilustráciami)

Boky sú integrovanou súčasťou ľudskej anatómie. Pozostávajú zo série telesných štruktúr, ktoré sa pohybujú okolo panvy, nožných kĺbov a scurine, a môžu byť ľahko posunuté kvôli zlému postoji, nesprávnej polohe počas spánku, príliš dlhé sedenie alebo slabosť v iných svaloch. Hladné zosúladenie je veľmi dôležité, ale nie je to tak jednoduché. Najlepší spôsob, ako ich zosúladiť, je naučiť sa natiahnuť a posilniť svaly stehna, aby podporili boky a chrbtici. Tento článok vám povie, ako zarovnať vaše boky.

Kroky

Časť 1 z 3:

Skúška posunu hip

jeden. Uistite sa, že sú vaše boky posunuté. Existuje jednoduchý test, ktorý môžete urobiť, aby ste zistili, či sú boky zle otáčané. Ak nie sú posunuté, stále ich môžete posilniť a cvičenia môžu zmierniť bolesť bedra, ktorú zažívate zo svalov alebo z iného dôvodu.

Obrázok s názvom Zarovnajte si boky Krok 2

2. Stojí rovno, od seba. Ohnite kolená a umiestnite malý pohovka vankúš, rezance na kúpanie alebo tenkú stranu plavky medzi kolenami.

Obrázok s názvom Zarovnajte si boky Krok 3

3. Stlačte koleno vankúš. Pomalý stojan. Ak cítite kliknutie, vaše boky boli posunuté. Nebude ich navždy opraviť, ale bude skôr zriadiť taký problém, ktorý potrebujete pracovať. Ak kliknutie nebola, potom sa vaše boky správne otočili, keď ste vstali.

Tento policajt môžete tiež urobiť. Leží na tréningovej podložke. Umiestnite vankúš alebo mýto na kúpanie medzi kolenami. Stlačte kolená spolu, vaše boky sa môžu otáčať a prísť do správnej polohy, ak sú posunuté.

Časť 2 z 3:

Stiahnutie bokov

jeden. Leží na chrbte na koberec na cvičenie alebo koberec. Ohnite nohy na kolenách, uvedenie nohy na podlahu vo vzdialenosti šírky bokov od seba navzájom.

Obrázok s názvom Zarovnajte si boky Krok 5

2. Prekročte nohy, vložte ľavú stranu členku na hornú časť pravého kolena. Zdvihnite pravé koleno.

Obrázok s názvom Zarovnajte si boky Krok 6

3. Utiahnite ľavý členok do hrudníka s pravou rukou. Vytiahnite ľavé koleno od seba s ľavou rukou. Držte 10 sekúnd. Musíte cítiť napätie v hrúbkovom svale, ktorý ide zo spodnej časti chrbta do stehien a zadku. Toto cvičenie sa niekedy volá "Transing 4", Pretože ak zdvihnete pravú nohu, nohy tvoria číslo 4.

Obrázok s názvom Zarovnajte si boky Krok 7

4. Opakujte na druhej strane. Venujte pozornosť na strane, ktorá je viac napätá a je ťažké natiahnuť. Tieto husté svaly sú slabšie ako na druhej strane a s najväčšou pravdepodobnosťou v dôsledku tohto vysídlenia.

Obrázok s názvom Zarovnajte si boky Krok 8

päť. Opakujte úsek na stresujúcom stehle. Opakovať denne na zlepšenie zarovnania. Ak chcete začať, natiahnite obe strany, aby ste určili napätie a potom opakujte na napätej strane.

Časť 3 z 3:

Cvičenie stabilizácie Havel

jeden. Ležať na pravej strane, kolená ohnuté, boky a nohy sú na sebe zložené. Dajte ľavú ruku na ľavé stehno, aby ste vyhodnotili svoje pohyby. Nechcete, aby ste počas tohto cvičenia zmenili svoje boky.

Obrázok s názvom Zarovnajte svoje boky Krok 10

2. Utiahnite brušné svaly a stlačte pupku na chrbticu, aby ste nakresliili svaly brušnej dutiny a priečneho brušného svalu, ktoré sa otáčajú okolo bokov zo žalúdka na spodnej strane zadnej strany.

Obrázok s názvom Zarovnajte si boky Krok 11

3. Zdvihnite ľavé koleno, otočte nohu hore, ale drží nohy spolu. Zdvihnite koleno tak vysoko, ako môžete, bez pohybujúcej panvy. Možno budete musieť vyskúšať viac ako raz, aby ste našli tento bod. Pomaly spustite koleno nadol tak, aby sa dotkol druhého kolena.

Obrázok s názvom Zarovnajte si boky Krok 12

4. Opakujte od 15 do 25-krát. Choďte na druhú stranu a rozvíjajte pravé stehno. Opakujte jeden alebo dvakrát denne. Toto cvičenie sa niekedy nazýva "mollusk cvičenie".

Obrázok s názvom Zarovnajte si boky Krok 13

päť. Vráťte sa do východiskovej polohy na pravej strane, kolená sú zložené na seba. Narovnať ľavú nohu. Vytlačte pravé koleno trochu dopredu, takže vás podporuje pri vykonávaní cvičenia. Dajte ľavú ruku na ľavé stehno, aby ste sa vyhli pohybu v bokoch.

Obrázok s názvom Zarovnajte svoje boky Krok 14

6. Zdvihnite ľavú nohu na úrovni bokov a otočte ho prstami hore. Otočte späť a spustite svoju ľavú nohu na podlahu. Opakujte od 15 do 25-krát.

Obrázok s názvom Zarovnajte si boky Krok 15

7. Opakujte cvičenie na opačnej strane. Opakujte dvakrát denne, aby ste dosiahli optimálny účinok.

Tipy

Rôzne dĺžky nohy a nohy zvrasy môžu tiež spôsobiť posunutie bedra.
Vždy sa poraďte so svojím lekárom, ak máte chronickú alebo ťažkú ostrú bolesť, než sa pokúsite vyriešiť problém s stehnámi sami.

Čo potrebuješ

Pohák vankúš, Toll alebo Plavky
Rohože pre cvičenie