Ako strieieť pád šliach

Zomrené šľachy, svaly na zadnej strane bokov, po intenzívnej fyzickej námahe sú často napäté. Strečing šliach pred a po tréningu uľahčuje bolesť a odstrániť svalové napätie. Trpia bolesťou v chrbte a tí, ktorí majú "tvrdé" kolená, budú tiež profitovať z pravidelných tried natiahnutia. Tento článok predstavuje niekoľko pozoruhodných metód rozťahovania, ktoré možno vykonať doma.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Strečing s uterákom

jeden. Ležať na podlahe. Narovnite si nohy pred seba, dajte si ruky pozdĺž tela na oboch stranách. Ležte na rohože, ak áno, bude to vhodnejšie pre vás.

2. Ohnite pravú nohu v kolene a položte nohu na podlahu. Koleno a nohy by mali stáť presne kolmé na vašu kulturistiku, koleno by nemalo byť naklonené zo strany na stranu. Noha ohnutá v kolene neumožní, aby sa počas cvičenia roztrhli boky zo zeme.

3. Upevnite slučkové uteráky pod ľavou nohou a pasú jeho konce rukami. V tejto polohe by mala byť noha ohnutá len trochu. Uistite sa, že uterák je dostatočná dĺžka, takže ho môžete pochopiť.

4. Vytiahnite uterák na seba, aby ste si vybrali nohu zo zeme. Pokúste sa narovnať nohu, pokiaľ môžete, pokračujte v zdvihnutí nohy nebude relatívna k podlahe v uhle 90 stupňov. Pokračujte, kým necítite horiace šľachy. Držte v tejto polohe 15-30 sekúnd.

päť. Urobte to isté s druhou nohou. Ohnite ľavú nohu v kolene a položte nohu na podlahu. Upevnite slučku pod pravou nohou a zdvihnite ho, ťahajte uterák.

Obrázok s názvom Stretch Hamstrings Krok 6

6. Opakujte cvičenie. Opakujte trikrát s každou nohou, zatiaľ čo držte pozíciu zakaždým po dobu 30 sekúnd.

Toto je vynikajúce strečing cvičenie šliach pre ľudí s chrbticovými problémami, pretože spin je na podlahe.

Keďže flexibilita vyvíja, vyberte koleno, ktoré je menej natiahnuté a nezabudnite, že obe boky by mali ležať v tej istej rovine so zemou.

Metóda 2 z 4:

Transing v stálej polohe

jeden. Dajte si nohy na šírku.

2. Dajte pätu pravej nohy na sídle nízkej kresla.

3. Vykonávať svahy. S rovným chrbtom, nakloniť sa dopredu na ľavú nohu, obe ruky držia hladko cez stehno. Udržujte obe nohy rovno a pokračujte, kým sa necítite ľahké horiace svaly. Držte v tejto polohe 15-30 sekúnd.

4. Opakovať trikrát s každou nohou.

Metóda 3 z 4:

Drieť

jeden. Stať sa a dajte nohy na šírku.

2. Ohybové nohy v kolenách a kýchanie.

Obrázok s názvom Stretch Hamstrings Krok 13

3. Udržujte svoje právo.

Obrázok s názvom Stretch Hamstrings Krok 14

4. Držte v tejto polohe 15-30 sekúnd.

päť. Opakujte cvičenie trikrát.

Metóda 4 zo 4:

Prijímame psovú plochu

jeden. Ak chcete začať, dajte nohy a ruky na šírku ramena.

Obrázok s názvom Stretch Hamstrings Krok 17

2. Priamo v polovici prstov. Mali by sa otočiť dopredu a je potrebné sa spoliehať na ich podložky.

3. Strike dlane na podlahu a zdvihnite boky. Snažte sa narovnať nohy čo najviac. Vaše telo bude v polohe invertovaného "V".

4. Pomôžte dlaňam v podlahe, čím sa vytvorí tlak na nohy a poning šľachy. Ako sa vyvíja flexibilita, snažte sa narovnať nohy a získať podpätky na podlahu. Nehýbajte sa kolená.

Obrázok s názvom Stretch Hamstrings Krok 20

päť. Držte túto pozíciu 30 sekúnd.

Toto strečing môže byť použité v triedach jogy - to vám umožní natiahnuť nohy a zbrane spolu s poning šľachticou.

Tipy

Počas cvičenia vždy držte chrbát rovno. Keď je rotácia nepriama, svaly nie sú natiahnuté. V tomto prípade zostáva chrbtica nechránená a vysoká riziko poškodzuje sval alebo disk v dolnej časti chrbta.
V prípade bolesti v nohách alebo späť kontaktujte svojho lekára.

Upozornenia

Zdravý sval môže byť natiahnutý približne o jeden a pol časom jeho dĺžky - existuje však riziko poškodenia svalu.
Nerobte ostré pohyby - napínanie by malo byť hladké.

Čo potrebuješ

Pohodlné oblečenie
Mat alebo iné tenké rohože
Uterák
Predseda