Ako zlepšiť flexibilitu bokov

Počas pravidelných športov a každodenného zhonu, mnohí často zabúdajú na boky. Bohužiaľ, ľudia vedúci sedavý životný štýl trpia príliš stlačiacimi stehennými svalymi, čo spôsobuje zápal sedacieho nervu a bolesti. Natiahlenie hrúbky podobného svalu, ktorý začína na spodnej časti chrbta a prechádza cez sedemčrtko na stehno, eliminuje tlak a bolesť v svaloch. Hruškovité a iné rotačné svaly stehna vám umožňujú otáčať nohy, stiahnuť windorone a udržiavať zdravé umiestnenie stehien. Ochranajú tiež kolená a chrbát. Tieto svaly môžete vykonať pravidelne pracovať s praktikami. Začnite s krokom 1 a zistiť, ako zlepšiť flexibilitu bokov.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Hip Transing Sending

jeden. Šaty pohodlné a voľné oblečenie pre jogu. Sadnite si na koberec na jogu alebo koberec.

Obrázok s názvom Získať flexibilitu vo vašich bokoch Krok 2

2. Ohnite nohy v kolenách a spustite kolená okolo, ako keby ste sedeli v turečtine. Vonkajšia strana nôh bude ležať na podlahu takmer úplne.

Obrázok s názvom Stretch ako konportívny krok 1

3. Squint nohy nohy a priťahovať ich čo najbližšie k plochu slabín na podlahe.

Obrázok s názvom Získať flexibilitu vo vašich bokoch Krok 4

4. Sedieť hladko a nakloniť sa dopredu na pocit strečovania vo vnútri bokov.

Obrázok s názvom Získať flexibilitu vo vašich bokoch Krok 5

päť. Uzamknite extrémnu polohu 30-60 sekúnd. Oddýchnite 30 sekúnd a opakujte. Zvýšte svoj pobyt v cvičení, aby ste zvýšili flexibilitu svalov a pohybujte sa dopredu.

Toto cvičenie je obzvlášť užitočné pre tých, ktorí sa snažia sedieť na povraz.

Metóda 2 z 4:

Strečovacie boky ležiace

jeden. Ležte na chrbte na koberec na jogu alebo gymnastickú lavicu. Vaše nohy by mali byť najvhodnejšie pozdĺž koberce alebo lavice.

Obrázok s názvom Získať flexibilitu vo vašich bokoch Krok 7

2. Ohnite pravú nohu a umiestnite obe ruky pod pravý stehno v blízkosti kolena.

Obrázok s názvom Získať flexibilitu vo vašich bokoch Krok 8

3. Vytiahnite stehno smerom k hrudníku.

Obrázok s názvom Získajte flexibilitu vo vašich bokoch Krok 9

4. Zaistite túto polohu od 10 do 30 sekúnd. Pomaly vráťte pravú nohu do ohnutého.

Obrázok s názvom Získajte flexibilitu vo vašich bokoch Krok 10

päť. Opatrne narovnajte pravú nohu a potom ohnite ľavú nohu. Opakujte naťahovanie na ľavej strane.

Obrázok s názvom Získať flexibilitu vo vašich bokoch Krok 11

6. Opakujte naťahovanie od 2 do 3-krát a snažte sa držať natiahnutie tak dlho, ako je to možné.

Metóda 3 z 4:

Natiahnutie bedra na kolenách

jeden. Na koleno ľavých nôh na vankúš alebo inom pohodlnom a mäkkom povrchu. Vaša pravá noha bude pred vami, ohnutá v kolene tak, že stehno bude rovnobežná s podlahou.

Obrázok s názvom Do kľačania Hip Flexor Stretch Krok 6

2. Napätie ľavého zadku. Proces napätia tohto svalu pomôže uvoľniť ohýbací sval stehna tak, že môže byť natiahnutý. Umiestnite ruky na pravé koleno a držte chrbát rovno.

3. Posuňte pravú nohu dopredu na výpadku pozíciu, držte ľavé koleno na vankúš a umožniť moje ľavú nohu natiahnuť dopredu. Mierne zatlačte z pravého kolena s rukami, držte chrbát rovno. Koleno vaše koleno za alebo na jednom riadku s členkom. Opravte striedanie na jeseň od 10 do 30 sekúnd.

Obrázok s názvom Do kľačania Hip Flexor Stretch Krok 7

4. Dajte pravú nohu doma. Posuňte pravé koleno nadol na podlahu, aby ste stojili na kolenách a potom sa dostanete na ľavé koleno dopredu.

päť. Zopakujte úsek pre každú stranu, zostať v cvičení od 10 do 30 sekúnd zakaždým. Zvýšte trvanie napínania pri zlepšovaní flexibility.

Metóda 4 zo 4:

Stiahnutie bedra

jeden. Pozrite sa na výška tabuľky alebo zábradlia na úrovni vašich bokov. Tabuľka by mala byť veľmi trvalá a udržateľná.

Obrázok s názvom Získať flexibilitu vo vašich bokoch Krok 18

2. Preneste hmotnosť na ľavej nohe a ohnite pravé koleno tým, že ho umiestnite na povrch stola.

Obrázok s názvom Získať flexibilitu vo vašich bokoch Krok 19

3. Rozbaliť pravé koleno tak, aby to bolo pred pravou hipou, a vaša pravá zastávka bude pred ľavým bedrom. Pravá noha bude pod uhlom 90 stupňov.

Obrázok s názvom Získať flexibilitu vo vašich bokoch Krok 20

4. Podporte sa umiestnením oboch rúk na stôl vľavo od pravého kolena. Dobre tvrdiť.

Obrázok s názvom Získať flexibilitu vo vašich bokoch Krok 21

päť. Na výdychu pomaly spálite smerom dopredu smerom k pravej nohe, udržiavaním chrbta.

Obrázok s názvom Získať flexibilitu vo vašich bokoch Krok 22

6. Opravte striedanie z 10 až 30 sekúnd a potom sa pomaly vrátia do neutrálnej polohy. Zmeňte polohu nôh a opakujte to isté. Vykonajte tento úsek dvakrát pre každú stranu. Pokrok v strečingu, zostať natiahnutý od 30 do 60 sekúnd.

Tipy

Dýchajte hlboko pri vykonávaní strečingu, inak sa vaše telo môže točiť, váš krvný tlak sa zvýši a nebudete cítiť plné využívanie napínania.
NEPOUŽÍVAJTE príliš veľa. Častá mylná predstava je, že nadmerné strečing urobí vaše svaly flexibilnejšie, ale to povedie len k zraneniu. Je lepšie sa natiahnuť dlhšie a častejšie, aj keď to nie je veľmi intenzívne strečing.
Venujte pozornosť napätiu vo vašich svaloch. Každá strana je iná, s najväčšou pravdepodobnosťou zistíte, že jedna z nôh je viac stláčaná ako druhá. Zostaňte dlhšie, alebo vykonajte ďalšie opakovanie každého strečingu, snaží sa robiť obe strany rovnako flexibilné.
Na dosiahnutie zlepšenia flexibility musíte zostať dlhšie v každom cvičení, čo vám pomôže dosiahnuť vaše ciele na strečing.
Ak chcete sedieť na povraz, potom vykonávať tieto cvičenia v kombinácii s pokusom sedieť na povraz, povedie k víťazstvu v tomto smere po 6-24 mesiacoch.

Upozornenia

Strečing nemôže byť vždy pohodlný, ale nemalo by to spôsobiť akútnu bolesť. Ak začnete zažiť ostrú a akútnu bolesť, potom sa pomaly vydáte z cvičenia.

Čo potrebuješ

Pad na cvičenie
Vankúš
Voľné a pohodlné oblečenie
Trvalo udržateľný stôl