Ako sa zbaviť brucha (s ilustráciami)

Prebytok brušného tuku je veľký problém pre mnohých ľudí v našom čase, najmä na dosiahnutie stredného veku. Okrem vonkajšej neatraktívnosti je brušný tuk najnebezpečnejším typom telesného tuku, pretože naznačuje vysokú úroveň vnútorného tuku okolo vnútorných orgánov. Preto dodržiavať zdravý životný štýl a cítiť sa šťastný vo vašom tele, je potrebné vziať si vážne opatrenia na zníženie množstva tuku na tele. Začnite z kroku 1, aby ste sa naučili, ako to urobiť.

Kroky

Časť 1 z 4:

Zmeňte svoju diétu

jeden. Kontrolná kontrola kalórií. Ak chcete schudnúť, budete musieť obmedziť príjem kalórií - všetko je také jednoduché. Našťastie je brucho jedným z prvých častí tela, ktorá sa začína znižovať, keď začnete schudnúť, takže je ľahšie zbaviť sa ho ako z tvrdohlavého tuku na pápež, boky alebo ruky.

Polkilogramový tuk obsahuje 3500 kalórií. Inými slovami, schudnúť o 500 g týždenne, musíte odstrániť 3500 kalórií z vášho týždňa diéty.
Neuvádzajte sa v koľkých kalóriách, ktoré spotrebujú. Ovládajte príchod ľubovoľného kusu, ktorý jete, s pomocou potravinového denníka alebo online kalórie.
Správna výživa a redukcia spotreby kalórií je zodpovedná za 80% úbytok hmotnosti, takže neviete, čo môžete mať čokoľvek, ak ste zapojení do športu.
Zdravý cieľ je schudnúť na 0, 5-1 kg za týždeň - ak stratíte viac ako toto, potom nebudete môcť udržať strašnú hmotnosť.
V závislosti od vašej počiatočnej hmotnosti by ženy mali jesť od 1500 do 2000 kalórií denne na bezpečné vybitie hmotnosti, zatiaľ čo muži by mali konzumovať 2000-2500.

Obrázok s názvom Zbavte sa svojho brušného kroku 2

2. Jedzte viac vlákien. Spotreba rozpustných vlákien je potrebná pre zdravé chudnutie. To vám pomôže znížiť vklady vnútorného tuku, čo je potenciálne nebezpečný tuk, ktorý sa hromadí okolo životne dôležitých orgánov, ako je srdce, pľúca a pečeň.S najväčšou pravdepodobnosťou, že ľudia, ktorí sa hromadia tuk v bruchu, majú vyššie percento viscerálneho tuku ako zvyšok.

Raňajky sú jedným z jedál, počas ktorých môžete konzumovať viac vlákien. Prejdite na obilniny s veľkým obsahom vlákna alebo ovsených vločiek. Jedzte celozrnný chlieb a piecť cupcakes s pšeničným otrubom.

Neodstraňujte šupku z ovocia a zeleniny (napríklad jablká, mrkvy a zemiakov), ak je to možné, pretože kôra obsahuje väčšinu vlákna (okrem väčšiny vitamínov a živín).

Vstúpte do diéty viac koreňa, fazule (čierne, fazuľa, pinto) a orechy (mandle, arašidy), pretože obsahujú veľa vlákien.

Obrázok s názvom Zbavte sa svojho brušného kroku 3

3. Obmedziť spotrebu cukru. Cukor je nepriateľ, pokiaľ ide o boj proti tuku na žalúdku, pretože obsahuje mnoho prázdnych kalórií, ktoré nemajú nutričnú hodnotu.

Keď konzumujete príliš veľa cukru, vaše telo nemôže recyklovať, takže sa zmení na tuk a pečiatky na miestach, ako je brucho, zadok, boky a prsia.

Cukor, ktorý sa nachádza v prírode, napríklad cukor v ovocí, môže byť konzumovaný (ale s mierou), takže by ste mali tiež pozorovať umelé cukry, ako sú ready raňajky, droždie a nápoje s oxidom uhličitým.

Sledujte aj spotrebu s nízkym obsahom tuku alebo nízkotučných výrobkov. Týka sa to mnohých typov jogurtu, syra a omáčky.

Uistite sa, že ste si prečítali štítky na akýchkoľvek výrobkoch a venovali pozornosť takýmto zložkám ako maltóza, dextróza, robose, xylóza a sacharóza - to sú všetky mená cukru.

Tiež pozor na všetko, čo obsahuje fruktózový kukuričný sirup - to je umelý náhradník cukru, ktorý prispieva k akumulácii tuku rovnakým spôsobom ako obyčajný cukor.

Obrázok s názvom Zbavte sa svojho brucha Krok 4

4. Jedzte viac zeleniny. Pamätajte si, že chudnutie neznamená, že musíte hladovať, môžete jesť toľko zeleniny a ovocia, ako chcete. V skutočnosti, počas jedla, väčšina z vašich misiek musí byť naplnená zeleninou.

Akýkoľvek proteínový produkt, ktorý jete, musí byť veľkosť karty karty, zatiaľ čo časti sacharidov by mali byť umiestnené v ruke. Zostávajúca časť dosky musí byť naplnená zeleninou.

Ak vyplníte tanieri so zeleninou, pomôže vám klamať váš mozog, takže budete jesť veľa jedla, ktoré vám pomôžu tak jasne cítiť obmedzenia, a nemôžete naplniť svoju dosku ryžu, zemiaky alebo mäso.

Skúste tam, že sú zelenina s nízkym glykemickým indexom, pretože obsahujú veľa vlákien a bielkovín, a tiež pomáhajú vášmu telu pomalšie stráviť energiu po celý deň. Low-glykemický index zelenina zahŕňa: špargľa, artičoky, karfiol, brokolica, zeler, baklažán, huby, tekvica, cuken, korenie a t.D.

Obrázok s názvom Zbavte sa svojho brušného kroku 5

päť. Jedzte viac užitočných tukov. Čo je úžasné, ak budete jesť viac tuku, v skutočnosti vám pomôže schudnúť - ale len ak budete mať správny pohľad.

Produkty, ktoré obsahujú monoxidové mastné kyseliny, sú pre vás užitočné a môžete vám pomôcť znížiť brucho. Ak chcete konzumovať viac takých tukov, skúste použiť viac olivového oleja pri varení, jesť viac avokádo a snack orechy, ako sú orechy a cédrové orechy.

Musíte mať aj viac tukových rýb, čo je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín. Skúste variť losos, mackebrium, pstruh, sleď a tuniak.

Dajte si pozor na transginácie, ako sú tie, ktoré sú obsiahnuté v margaríne a najviac polotovarov, ako sú škodlivé tuky, ktoré zasahujú do straty hmotnosti.

Obrázok s názvom Zbavte sa svojho brucha Krok 6

6. Pi viac vody. Je veľmi dôležité piť veľa vody, keď sa snažíte zbaviť tuku na žalúdku. Po prvé, voda čistí systém, odstraňuje toxíny a ako výsledok, redukčný opuch.

Po druhé, voda pomáha nastaviť rýchlosť vášho metabolizmu, pomáha vám efektívnejšie spaľovať tuk. Po tretie, voda pomáha potlačiť chuť k jedlu, čo znamená, že je menej pravdepodobné, že sa pohybujete počas jedla. Ak ste niekedy chceli jesť niečo škodlivé, skúste namiesto toho vypiť pohár vody!

Zvyčajne odporúčajú pitie od 6 do 8 pohárov vody denne, aj keď budete potrebovať viac, ak ste zapojení do športu. Namiesto pitia kávy, skúste začať svoj deň z šálky teplej vody s citrónom.

Môžete tiež zvýšiť úroveň vlhkosti v tele, piť viac zeleného čaju, ktorý obsahuje antioxidanty, ako sú katechíny, ktoré pomáhajú spaľovať tukové bunky.

Časť 2 zo 4:

Cvičenia

jeden. Zamerať sa na kontrolky. Namiesto toho, aby som vytvoril tisíc uzáverov a pushups, zamerať sa na kardiopes - to je to najlepšie, čo môžete urobiť, aby ste spali kalórie a zbavili sa tuku na žalúdku.

Namiesto toho, aby ste museli vyrušiť bežecký pás, mali by ste sa pokúsiť zaoberať intervalovým tréningom. Intervalový tréning zahŕňa krátke reproduktory s vysokou intenzitou cvičenia vo vašom každodennom vzdelávaní.
Skúste spustiť sprint s 30-sekundovými intervalmi počas spustenia alebo nainštalovať eliptický simulátor, bežiacu dráhu alebo simulátor v režime intervalu v hale.
Aby sa znížil tuk na žalúdku, dajte cieľ, aby sa zapojili do kardiovaskulárnej vysokej intenzity najmenej štyrikrát týždenne.

Obrázok s názvom Zbavte sa svojho brušného kroku 8

2. Zvýšte svoju aktivitu počas dňa. Okrem času, ktorý strávite na tréning v hale, bolo by pekné predstaviť viac aktívnych tried vo vašom každodennom živote - takže môžete spaľovať viac kalórií bez prílišného úsilia.

Urobte nejaké jednoduché zmeny, ako napríklad pomocou schodiska alebo jazdy na bicykli pracovať niekoľkokrát týždenne. Ak máte miesto na sedenie, premýšľajte o výmene na stole, nasleduje. Len kvôli tomu, že budete stáť niekoľko hodín, nesedíte, môžete spaľovať viac kalórií.

Toto je vaša príležitosť urobiť jarné upratovanie, maľovať dom alebo odstrániť v záhrade - ak máte projekt, ktorý potrebujete pracovať, pomôže vám zvýšiť úroveň aktivity, ani o tom ani vedomí!

Snažte sa tiež vykonať aktívne triedy výlučne pre potešenie - hrať futbal s deťmi po škole, zaregistrujte sa na tanec alebo hojdať zábavný deň na pláži.

Obrázok s názvom Zbavte sa svojho brušného kroku 9

3. Vezmite si moc. To je skvelý nápad - predstaviť určité silové školenie vo vašich týždenných tréningoch. Power Training sú pripojené k drepov, stávajú sa túžbou, bicexom a lavičkami kopy.

Aj keď tieto cvičenia nie sú spálené toľko kalórií, Kardio, budú mať v budúcnosti. Pomôžu vám rozvíjať silu a stavať svaly a urýchľuje váš metabolizmus a pomáha vám ľahšie spaľovať tuk, dokonca aj počas odpočinku.

Takéto cvičenia, ako sú squatting a mletie trakcie, vám tiež pomôžu zvýšiť svoje svaly okolo tela a znížiť pás. Správna forma týchto cvičení je však veľmi dôležitá, takže ak ste ich nikdy nevykonali, zaregistrujte sa do triedy alebo požiadajte osobného trénera, aby vám pomohol.

Obrázok s názvom Zbavte sa svojho brušného kroku 10

4. Nestrácajte príliš veľa času na odpadky a vlekoch. Mnohí ľudia veria, že ak sa vykonáva stovky žeriavov, pomôže im zbaviť sa tuku na žalúdok a urobiť tlačovú firmu.

Avšak nie je možné znížiť tuk len v jednej zóne takým spôsobom, takže akékoľvek svaly, ktoré ste čerpali, budú skryté pod existujúcim tukom a môže to urobiť ešte viac.

Preto stojí za to opustiť uhorky a zdvihne, kým horí tukovú vrstvu na žalúdku. Potom, akonáhle schudnete, môžete pracovať na tom, aby ste priviedli do tónu strednej časti tela.

Premýšľajte o vykonávaní cvičení, ktoré používajú mnohé svalové skupiny (a nie len tlač) a ktorý neustále vyvíja váš kardiovaskulárny systém. Cvičenie "Planck"Vynikajúce pre toto vhodné, ako napríklad výťahy celého tela (z počiatočnej polohy tlačí) a cvičenia s utiahnutím kolená v odložení polohy.

Časť 3 zo 4:

Zmeny životného štýlu

jeden. Umyť. Aj keď to môže byť nečakane, potom, či ste vised von, je veľmi dôležité, keď príde na mastnotu na žalúdku.

Keď ste unavení, vaše telo produkuje viac grves - hormón, ktorý spôsobuje hlad a stimuluje vašu túžbu jesť sladké a mastné jedlo.
Okrem toho nedostatok spánku porušuje produkciu hormónov, čo môže viesť k zvýšeniu hladiny kortizolu a citlivosti na inzulín - sú spojené s tukom na žalúdku.
V dôsledku toho by ste sa mali usilovať o 7-8 hodín vysoko kvalitného spánku v noci. Ak ste ťažké, pokúste sa znížiť príjem kofeínu a nie sledovať televíziu alebo pracovať pre notebook pred lôžkom - prečítajte si knihu alebo si vzali relaxačnú vaňu.

Obrázok s názvom Zbavte sa svojho brušného kroku 12

2. Znížiť úroveň stresu. Štúdie ukázali, že zvýšená úroveň kortizolu (hormónu spôsobená stresom) je spojená s vysokou hladinou tuku.

Okrem toho je oveľa jednoduchšie vybrať nesprávne jedlo, keď ste náchylný k stresu, najmä ak ste veľmi zaneprázdnení alebo máte tendenciu sa upokojiť.

V dôsledku toho je dôležité znížiť úroveň stresu bojovať s tukom na žalúdku. Cvičenia vám môžu pomôcť tak silno, pokiaľ ide o zníženie stresu (a znížiť počet tukov), ako aj normálny spánok.

Mali by ste tiež nájsť čas na triedach, o ktorých sa vám páči. Prečítajte si knihu, pozrite sa na film alebo len tráviť čas s priateľmi a rodinou. Triedy, ako je meditáciu a jóga tiež prispievajú k zníženiu stresu.

Obrázok s názvom Zbavte sa svojho brušného kroku 13

3. Obmedziť spotrebu alkoholu. Pravidelná konzumácia alkoholu vám nepomôže dostať ploché brucho. To platí z niekoľkých dôvodov:

Prvé, alkoholické nápoje (najmä pivo a kokteily) High-Calorie. V dôsledku toho niekoľko koktailov po práci výrazne zvýši celkový počet spotrebovaných kalórií.

Po druhé, alkohol má nadmerný tlak na vašu pečeň, ktorú musíte pracovať navyše len aby ste sa zbavili toxínov vo vašom systéme. To vás zbavuje energiu pre iné dôležité procesy tela, ako je napríklad spaľovanie tukov a svalové rozšírenia.

Nemusíte úplne odmietnuť alkoholu, ale pokúste sa obmedziť svoj piatok alebo sobotný večer, a tiež nikdy nepiť príliš veľa.

Časť 4 zo 4:

Držať motiváciu

jeden. Pamätajte si, prečo je dôležité zbaviť sa tuku na žalúdku. Ak zistíte, že je ťažké pokračovať v motivácii, pokúsiť sa pripomenúť, prečo sa zbaviť tuku na žalúdku je pre vaše zdravie dôležité.

Ľudia s vysokou úrovňou tuku na žalúdku viac svahov na zvýšenie úrovne viscerálneho tuku, ATA tuku, ktorý je vytvorený okolo dôležitých vnútorných orgánov, ako je srdce, pečeň a pľúca.
Hoci vnútorný tuk nie je absolútne škodlivý (pretože chráni orgány), jeho prebytok môže produkovať škodlivé toxické látky vo vašom tele a viesť k zvýšenému riziku srdcových ochorení, vysoký krvný tlak, diabetes typu 2, pečeňovej tekutiny a nejaký druh rakovina.
V dôsledku toho by ste sa mali zbaviť tuku na žalúdku nielen hľadať lepšie - musíte to urobiť, pretože je to dôležité pre všeobecný stav vášho zdravia. Aby sa dosiahol minimálny množstvo viscerálneho tuku, váš pás by mal byť menší ako 89 cm, a ak ste muž, potom menej ako 101 cm.

Obrázok s názvom Zbavte sa svojho brušného kroku 15

2. Vážené v rovnakom čase každý deň. Ak máte zvyk neustále vážte, môžete narušiť, ak nevidíte pokrok.

Avšak, váha môže kolísať malý deň po dni a dokonca niekoľko hodín, v závislosti na tom, čo ste jedli a keď ste naposledy išli na toaletu. V dôsledku toho je dôležité vytvoriť štandard pre vaše váženie, aby ste získali presnejšie známky vášho pokroku.

Hmotnosť súčasne každý deň - väčšina uprednostňuje to urobiť ráno pred raňajkami, pretože v tomto čase je vaša váha na minimálnej značke. Napriek tomu nie je zlé čakať niekoľko dní alebo dokonca týždeň medzi vážením, pretože niekedy trvá čas na zmenu hmotnosti.

Obrázok s názvom Zbavte sa svojho brušného kroku 16

3. Zmerajte svoj pokrok. Okrem váženia by bolo pekné odstrániť opatrenie na sledovanie vášho pokroku. Niekedy, aj keď ste nepopustili alebo kilogram, mohli by ste schudnúť v zväzkoch.

Vypočítajte si postoje pásu k stehnám, meranie pásu (najtenší časť, v blízkosti vášho pupku) a vaše boky (najširšia časť, okolo panvovej kosti).

Rozdeľte obvod svojho pása na obvode stehien, aby ste získali postoj bokov.

Normálne sa považuje za 0,8 a nižšie pre ženy a pre mužov - 0,9 a nižšie.

Obrázok s názvom Zbavte sa svojho brušného kroku 17

4. Robiť fotografie. Ďalší dobrý spôsob, ako nasledovať váš pokrok - Fotografiete sami. To vám môže pomôcť získať vizuálne potvrdenie vášho pokroku, a to vám pomôže aj naďalej motivovať sami.

Urobte si fotografie sami na začiatku svojho cestovania na chudnutie, ako aj počas niekoľkých dôležitých etáp v procese. Urobte fotografiu vpredu, vzadu a zo strany - s týmto môžete pomôcť inej osobe.

Porovnať každú fotografiu, ktorú ste urobili s originálom - budete prekvapení svojmu pokroku.

Obrázok s názvom Zbavte sa Yoreber Belly Krok 18

päť. Site s priateľom. Môže byť ťažké motivovať sa na chudnutie, najmä ak každý obklopujúci je jesť to, čo chcú, a sedieť pred TV namiesto chôdze v posilňovni vo večerných hodinách.

Ak môžete, pripojte svojho priateľa alebo člena rodiny do vašej cesty. Jednoduchý duch súťaže môže byť presne to, čo potrebujete, aby ste sa správali.

Organizovať turistiku v telocvični alebo dokonca ísť na prechádzky. Robte tvoj týždenný sváženie spolu - takže sa budete cítiť zodpovedný niekomu, ak ste nedosiahli svoj cieľ!