Ako čerpať svaly a zvýšiť silu

Ak chcete získať svalovú hmotu a zvýšiť pevnosť, použite školiacu stratégiu zameranú na posilnenie rôznych častí tela a zvýšenie hmotnosti všeobecne. Držte režim napájania, ktorý prispeje k svalovej budovách, a premýšľať o používaní prísad, s ktorými sa stanete viac v čo najkratšom čase. Podrobnejšie informácie nájdete nižšie.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Podporujte dobrú fyzickú formu

jeden. Sledujte svoj pokrok. Keď začnete vyzdvihnúť silu a vybudovať svaly, každý týždeň zaznamenal kilogram, ktorý ste zaznamenali, akú váhu môžete zvýšiť, čo robíte. Pomôže to zistiť, čo funguje pre vaše telo, a čo - nie, a zabráni rutine v tréningu.

Ak vidíte, že určitá svalová skupina nevykazuje významný rast, zmení cvičenia a zistite, čo prinesie väčší výsledok.
Urobte zmeny na vašej silu, aby ste uhádli usadeniny tukov a začali ste písanie svalovej hmoty. Experiment s rôznymi pomermi proteínov, tukov a sacharidov, aby ste našli rovnováhu, ktorá vám pomôže dosiahnuť vašu váhu a fyzické ciele.

Obrázok s názvom Získať viac svalovej hmoty a pevnosti kroku 2

2. Dostatok odpočinku. V procese tréningu je ľahké zabudnúť, aké dôležité je odpočinok medzi triedami. Vaše telo potrebuje čas na obnovenie. Nepreťažujte sa príliš veľa, inak môžete byť na pohovke s natiahnutým svalom, namiesto cvičenia na zlyhanie v telocvični.

Dobrý sen - ďalší dôležitý aspekt v správnej sade hmoty a moci. Snažte sa spať do 7-9 hodín denne.

Metóda 2 z 4:

Vykonávať cvičenia pre masset

jeden. Školenie nôh pomocou drieť. Stojan, nohy na šírke ramien. Použite špeciálny stojan na drepy s činkom alebo cez každé rameno udržiavať činky. Nakloniť sa trochu dopredu, hlavu späť, ohnite kolená, kým sa boky nachádzajú rovnobežné s podlahou. Kolená by sa nemali objaviť pre špičky prstov. Pomaly sa vraciate do svojej pôvodnej polohy.

Vykonajte šesť až osem opakovaní v 3-4 prístupoch. Odpočinok asi 45 sekúnd medzi prístupmi.

Obrázok s názvom Získať viac svalovej hmoty a pevnosti krok 4

2. Posilniť chrbát vykonaním Prestávka. Pre toto cvičenie použite Smith Simulator, Barbell alebo Dumbbell. Dajte nohy na šírku ramien as pomocou reverznej grip, pomaly znižujte zaťaženie a vráťte ho do počiatočnej polohy, väčšina z nich uťahovanie kvetovaných šliach a spodnej časti chrbta.

Vykonajte šesť až osem opakovaní v 3-4 prístupoch. Odpočinok asi 45 sekúnd medzi prístupmi.

Ak chcete zvýšiť komplexnosť tohto cvičenia, chudé, vziať záťaž, narovnajte, zdvihnite bar, činky alebo simulátor Smith na úrovni hrudníka a naučiť sa nad hlavou. Znovu spustite bremeno na hrudník, potom spustite boky na úrovni, štíhli a dajte ho na podlahu.

Obrázok s názvom Získať viac svalovej hmoty a pevnosti krok 5

3. Zvýšte ruky pomocou Uťahovanie. Dajte ruky na horizontálny bar. Na utiahnutie priamej priľnavosti polohy dlane v smere seba - na utiahnutie reverznej ruky otočte dlane na seba. Zdvihnite telo, prekrížili nohy, zatiaľ čo vaša brada nebude vyššia ako priečok, potom pomaly idú pozorne.

Vykonajte šesť až osem opakovaní v 3-4 prístupoch. Odpočinok asi 45 sekúnd medzi prístupmi.

Pre komplikáciu tohto cvičenia, položte na pásový pás s hmotnosťami. Pridať bremená, keď sa stanete silnejšími.

Obrázok s názvom Získajte viac svalovej hmoty a pevnosti Krok 6

4. Aby tlač ležal, aby ste zvýšili svoje svaly hrudníka. Ležte na lavičke pre tlač, choďte na podlahu. Zdrojová pozícia - Udržujte barbell alebo činka cez hrudník. Zdvihnite váhu nad hlavou, ťahaním rúk a vyrovnávania lakte. Nižšie zaťaženie na hrudi.

Vykonajte šesť až osem opakovaní v 3-4 prístupoch. Odpočinok asi 45 sekúnd medzi prístupmi.

Metóda 3 z 4:

Použite efektívnu stratégiu odbornej prípravy

jeden. Vlak s hmotnosťou zdvíhaním dvakrát alebo trikrát týždenne. Keď je cieľom zvýšiť svalovú hmotu a silu, denné cvičenia môžu mať spätný účinok. Vaše svaly potrebujú možnosť zotaviť sa medzi školeniami. Bez dostatočného odpočinku nedosiahnete požadovanú telesnú hmotnosť.

V tých dňoch, keď sa nezapojíte do zdvíhacích váh, môžete byť fyzicky aktívny. Zostať v tóne, zapojiť sa do kardiovaskulárnej, ako je jogging, plávanie, cyklistika alebo chôdza v rýchlom tempe.

Obrázok s názvom Získať viac svalovej hmoty a pevnosti kroku 8

2. Športové krátke stretnutia. Nie je potrebné trénovať niekoľko hodín naraz - v skutočnosti, ak robíte príliš dlho, potom riziko poškodenia svalov, čo povedie k nútenej dobe nečinnosti. Relácia by mala trvať od pol hodiny na hodinu.

Obrázok s názvom Získať viac svalovej hmoty a pevnosti krok 9

3. Školenie rôznych svalových skupín v rôznych dňoch. Namiesto toho, aby ste vypracovali celé telo počas každého tréningu, je lepšie rozbiť svalové skupiny, aby niektoré časti tela mohli relaxovať, zatiaľ čo iné sú napäté. Vytvorte program tréningu a držte sa na to, aby ste náhodne neprekonali určitú svalovú skupinu.

Obrázok s názvom Získať viac svalovej hmoty a sily krok 10

4. Vlak až do odmietnutia. Bodybuilders poznamenal, že krátke intenzívne cvičenia vedú k väčšej hmotnosti a pevnosti ako dlhodobé svetelné stretnutia. Trénovať pred zlyhaním znamená robiť cvičenie, kým budete fyzicky byť schopní ho znova zopakovať. Musíte si vybrať zaťaženie pre každú svalovú skupinu, aby ste účinne aplikula takáto odborná metóda.

Ak si chcete vybrať vhodné burnie, vezmite si zaťaženie, s ktorým môžete pracovať od šiestich do ôsmich opakovaní pred svalom. Ak môžete urobiť 10 opakovaní, ani sa nepreháňali alebo priznali sami, potom musíte pridať záťaž. Ak nemôžete robiť správne a jednu alebo dve opakovania, potom musíte znížiť hmotnosť.

Pokusy zvýšiť príliš veľa váhy predtým, ako ste dostatočne silní, môžete poškodiť svoje svaly, okrem toho je veľmi neproduktívny. Začnite s vhodnou hmotnosťou pre takýto druh tréningu a dajte svojim svalom nájsť potrebný výkon. Čoskoro si všimnete, že je to pre vás príliš jednoduché - keď sa to stane, zvýšte hmotnosť 2,5-5 kg, aby ste sa vrátili do značky 6-8 opakovaní.

Obrázok s názvom Získať viac svalovej hmoty a pevnosti Krok 11

päť. Vyzdvihnúť vhodnú formu tréningu. Ďalším dôležitým aspektom rastúcej sily a svalovej hmoty je výber správneho formátu tried. Ak sa to nerobí, riskujete poškodenie svalov a triedy nebudú tak účinné, ako by mohli byť. Zvážte možnosť tried s osobným trénerom na preskúmanie správnych techník a počas tréningu, pamätajte ďalej:

Musíte vykonať každé cvičenie so správnou technikou. Napríklad, ak nemôžete zdvihnúť činky nad hlavou, úplne vyrovnanie ruky, potom musíte použiť menej hmotnosti.

Pri vykonávaní komplexných cvičení je ešte jeden riešenie začať so zníženým počtom pohybov. Postupne zvyšujte počet opakovaní, kým ho nebudete môcť vykonávať v plnej sile. Nezvyšujte hmotnosť, kým nespustíte tento krok.

Nezvyšujte gravitáciu s hojdačkou. Výťah sa musí vykonávať kontrolovanými konzistentnými pohybmi. Pomaly nižšiu hmotnosť v pôvodnej polohe a nie len ho hodiť.

Zmena (v smere redukcie) množstvo cvičení pomôže budovať svaly.

Metóda 4 zo 4:

Držať sa diétu, ktorá prispieva svalovú silu

jeden. Jesť veľa bielkovín. Sval potreboval bielkoviny, aby sa stal veľký a silný, a keď sa zaoberáte týždenne, musíte ich dodávať bohaté na proteíny. Rozmanité zdroje bielkovín: Nie všetky "palivo" musí byť ťažiť z mäsa.

Kuracie, ryby, chudé hovädzie mäso a bravčové mäso, ako aj iné druhy mäsa - to sú vynikajúce zdroje bielkovín. Ostatné živočíšne produkty, ako napríklad kuracie alebo kačové vajcia, budú tiež dobrou možnosťou.
Mandle, vlašské orechy, strukoviny a iná zelenina tiež obsahujú proteín.
SOAS produkty, ako napríklad TOFU, môžu tiež významne prispieť k celkovému množstvu konzumovaného proteínu.

Obrázok s názvom Získať viac svalovej hmoty a pevnosti kroku 13

2. Získajte kalórie zo zdravých potravín. Potraviny, ktoré provokuje produkciu tuku podľa tela, vám pomôže vyzerať veľké, ale nie silné. Je potrebné znížiť vrstvu tuku medzi svalymi a kožou, takže vaša tvrdá práca je výraznejšia.

Snažte sa nejesť vyprážané, občerstvenie, rýchle občerstvenie a iné vysoko kalorické potraviny s nízkymi živinami.

Jedzte veľa ovocia, zeleniny, celozrnných obilnín a iných zdravých kalórií.

Obrázok s názvom Získať viac svalovej hmoty a sily kroku 14

3. Použite prísady. Mnohí kulturisti používajú rôzne prísady, ktoré podporujú rast svalov. Populárna voľba - kreatínové doplnky, ktoré sa v tejto veci osvedčili, a zároveň nemajú vedľajšie účinky. Sú k dispozícii v práškovej forme a pre maximálne výhody by sa mali užívať 30-60 minút pred tréningom.

Vyhnúť sa tovaru, ktorý sľubuje určitý počet kilogramov na určitý čas. Každý organizmus je výnimočný a produkty, ktoré majú vlastnosti, ktoré prispievajú k magickému rastu svalov - jednoducho podvod.

Tipy

Piť dostatok vody.
Ak chcete rýchlo skóre svalovej hmoty, jesť malé množstvo bielkovín (menej ako 6 g) pred tréningom - pripraví vaše svaly. Pol hodiny pred triedami jesť veľkú časť proteínov (v závislosti od vašej hmotnosti, ale minimálne ~ 10 g).
Nikdy nepreskočí jedlá alebo cvičenie len v prípade choroby alebo zranenia. V týchto prípadoch musíte dať telo obnoviť.