Ako čerpať do spodnej časti brušnej tlače

Ak sú svaly hornej časti brušného lisu dostatočne jednoduché na čerpanie, potom vznikajú množstvo ťažkostí so spodnou časťou, widget týchto svalov sa zvyčajne akumuluje tuk. Ak chcete posilniť a premeniť časť vašej tlače, skúste vykonať nasledujúce cvičenia.

Kroky

Metóda 1 z 6:

Strečing na vykurovanie

jeden. Ležte na chrbte a ohnite kolená, odpočívajte nohy do podlahy. Uvedené na pohodlné športové oblečenie a robiť cvičenia pre nejaký zmäkčujúci povrch, napríklad na športových koberec. Vdychovanie, stlačte bradu na hrudník.

2. Vyčerpaný, odtrhnite hlavu, krk a ramená z podlahy a natiahnite na stopy. Snažte sa namáhať svaly krku a ramien - hlavné úsilie musí urobiť svaly tlače.

Obrázok s názvom Zostaviť Nižšie ABS krok 3

3. Držať v tejto polohe a dýchať. Cítite, ako rôzne svalové skupiny fungujú. Snažte sa pochopiť, ako rôzne svaly reagujú.

Obrázok s názvom Zostaviť Nižšie ABS Krok 4

4. Vyčerpaný, pomaly sa vracia do pôvodnej polohy. Po 8-10 opakovaní takýchto svetlých natiahnutí sa vaše svaly zahrejú a budú pripravené na následné cvičenia k spodnému tlači.

Toto cvičenie zahŕňa rovné svaly brucha alebo vertikálneho svalového pásu zo žalúdka od stredu hrudníka na panvovú plochu. To zahŕňa aj horné aj dolné svaly lisu a, pretože má tri horizontálne záhyby, tvorí časť tlače "umývačka". Aj keď nie je možné oddeliť hornú alebo nižšiu tlač oddelene, môžete umiestniť telo tak, aby väčšina zaťaženia dostane nejaký druh regiónu.

Metóda 2 z 6:

Cvičenie na spodnej časti stlačenia 1: Reverzné napätie

jeden. Spustiť Ligebon hladko na koberec a vytiahnite ruky pozdĺž tela, dlane dole. Ruky by sa mali ľahko dotknúť podlahy a nemôžu byť odpudzované. Zdvihnite nohy nad podlahou, ohýbajte sa v kolenách.

Obrázok s názvom Zostaviť Nižšie ABS Krok 6

2. Pomalé, pokojné a vedomé hnutie priťahujú kolená bližšie k hrudníku, s použitím pevnosti svalov spodnej časti brušnej tlače, takže zadok sú mierne rozdelené od podlahy. Je dôležité urobiť toto cvičenie pomaly, pretože svaly prichádzajú rýchlejšie do tónu z konštantného napätia, a nie z častých opakovaní. Držte svaly v napätí.

Obrázok s názvom Zostavať Nižšie ABS Krok 7

3. Pomaly sa vracajte do pôvodnej polohy a opakujte cvičenie. Po prvé, urobte desať opakovaní.

Kombinovať opačný strečing so zvyčajným úsekom, aby ste úplne zahreli brušnej lisovej zóny.

Prvé dve cvičenia na tlači zahŕňajú vnútorné šikmé svaly, ktoré sú pod vonkajšími šikmými svalymi a pracujú v pravom uhle k nim. Spolu s vonkajšími šikmými svalymi sú zodpovedné za ohýbanie hrudníka a panvy, ako aj na ohýbanie a otáčanie tela.

Metóda 3 z 6:

Cvičenie pre nižší stlačte 2: Nárast nohy

jeden. Ak chcete spustiť Ligebon hladko na koberec, vytiahnite nohy a dajte ruky pod zadok s dlaňami dole. Ruky budú teda poskytovať dodatočnú podporu pre chrbát a zostatok na vykonanie tohto cvičenia.

2. Svapy tlače a potom mierne ohnite nohy v kolenách a pomaly ich zdvihnite takmer vertikálne. NEPOUŽÍVAJTE KNEČ, pretože to sťažuje krvný obeh v nohách. Držať v tejto polohe, zatiaľ čo inhal.

3. Pomaly spustite nohy, kým sa nemôžu dotknúť Zeme. Držať v tejto polohe a dýchať. Zopakovať.

Ako možnosť tohto cvičenia, môžete robiť nohy "nožnice", keď sú v dolnej polohe. Takže pridáte kardio zaťaženie a tonický prvok pre svaly nôh na základné cvičenie. Urobte široké mach nohy po stranách, a potom ich dostať späť, aby ľavá noha prekrývala pravú a potom naopak (vľavo). Začať s, pokúste sa vykonať 6 prístupov 10 krát.

Metóda 4 zo 6:

Cvičenie pre nižšie stlačte 3: BIKE

jeden. Začať Liebon hladko na koberec a dajte si ruky na hlavu na podporu. Rovnako ako počas zahrievania, neprenášajte zaťaženie na hlavu a krku pri cvičení. Nechajte svoje svaly robiť vašu prácu.

2. Ohnite nohy v kolenách v uhle 45 stupňov a vytiahnite ich tak, aby boli vaše kaviáry rovnobežné s podlahou. Stlačte dolnej časti koberec a zdvihnite lopatky cez podlahu.

Obrázok s názvom Zostaviť Nižšie ABS krok 13

3. Narovnajte ľavú nohu, držte ho v uhle, približne 45 stupňov z podlahy, zatiaľ čo pravá noha by mala zostať ohnutá - súčasne, otočte a zdvihnite hornú časť tela tak, že ľavý lakte sa dotýka pravého kolena.Hlavná vec v tomto cvičení je rotácia, takže sa nemusíte báť, ak sa nepodarilo dotknúť sa kolenného lakťu. Len sa snažte priniesť čo najbližšie.

Obrázok s názvom BUILD NIŽŠIE ABS KROK 14

4. Ohnite ľavú nohu a narovnajte pravé, potom otočte torsch tak, aby sa dotkol ľavého kolena s pravým lakťom. Zopakovať.

Toto cvičenie zahŕňa vonkajšie svalové svaly lisu, ktoré sú umiestnené na oboch stranách priameho brušného svalu, ktoré tvoria uhlopriečku formulára v tvare V, spájajúce strany hrudníka s panvicou.

Metóda 5 zo 6:

Cvičenie na spodnej strane lisu 4: Zdvihnite panvu

jeden. Zdvihnite obe nohy na strop a vytiahnite ruky pozdĺž tela. Opäť, vaše ruky by sa mali ľahko dotknúť podlahy a nemôžu byť odpudzovaní.

Obrázok s názvom BUILD NOTUE ABS Krok 16

2. Vyčerpané, napätie hlavné svaly a zdvihnite boky na rebrá, a ich obavy nad podlahou. Ponožky vytiahnite.

Obrázok s názvom Zostavať Nižšie ABS krok 17

3. Inhaling, nižšie boky na podlahe. Opakujte sekvenciu. Začať, pokúsiť sa urobiť toto cvičenie 10 krát.

Metóda 6 zo 6:

Urobte tréningový režim

jeden. Začať postupne. Môžete sa zdať lákavé ostré prechod na ťažké školenia s množstvom prístupov, ale je lepšie ušetriť opatrnosť, keď sa neučíte, ako robiť cvičenia. Nakoniec môžete postupne zvyšovať intenzitu tréningu, aby ste zabezpečili pokrok.

Začať, zvýšiť počet opakovaní v prístupe (t.E. Počet opakovaní tohto cvičenia). Potom zvýšte počet prístupov. Môžete začať so štandardným 2x5 programom (dva prístupy piatich opakovaní) a potom ho zvýšiť na 2x7 a potom na 2x10. V čo najkratšom možnom čase budete 5x10.

2. Rozmanité školenie. Môžete vyčerpať a prepísať svalové skupiny, takže je veľmi dôležité meniť frekvenciu a obsah tréningu. Môžete sa pokúsiť splniť tento program na 3 dni v týždni na prvý týždeň, ale ísť na 2 dni na ďalšie, dopĺňať IT kardio alebo iné cvičenia.

Obrázok s názvom BUILD NOTUE ABS Krok 20

3. Kým pracujete na vytrvalosti, znížte prestávky medzi prístupmi. Ak čakáte päť minút medzi prístupmi, váš impulz sa spomalí, a stratíte kardio prvok týchto cvičenia do tlače, a to je dôležitá zložka všeobecného zdravia. Možno najprv budete potrebovať prestávky, ale postupne zvyšujte rýchlosť cvičení.

Obrázok s názvom Zostavať Nižšie ABS krok 21

4. Držať motiváciu. Pokrok nie je okamžite viditeľný, ale dodržiavajte program, môžete túto svalovú skupinu postupne čerpať. Dajte sa a nasledujte.

Vyskúšajte takéto motivačné techniky, ako je čítanie novej stránky medzi prístupmi, alebo zobrazte epizódu vašej obľúbenej televíznej show, zatiaľ čo urobíte tieto cvičenia pre tlač. Ak bude tréning v radosti, potom, s najväčšou pravdepodobnosťou, budete neustále vykonávať.

Obrázok s názvom BUILD NOTHE ABS krok 22

päť. Pamätajte si: Hlavná kvalita, nie suma. Je lepšie robiť menej opakovaní, ale vykonávať ich správne, pretože rýchle cvičenie, spravidla dáva zaťaženie silnejšie svaly, a nie na slabých, čo sa nezhoduje s cieľmi tréningu.

Obrázok s názvom Zostaviť Nižšie ABS Krok 23

6. Akonáhle si zvyknete na zaťaženie, môžete zvýšiť uhol sklonu v niektorých cvičeniach alebo pridať zácudkovateľov v iných, aby spochybnili novú výzvu.

Návrat Transing na šikmom povrchu (hlava je na vrchole) - to sú dobré cvičenia zvýšenej zložitosti, ktorú si môžete pokúsiť vykonať, keď si zvyknete na zaťaženie z reverznej strečing.

Lopta pre fitness je tiež vhodná na diverzifikáciu cvičení.

Obrázok s názvom Zostavať Nižšie ABS krok 24

7. Pamätajte, že špecifické cvičenia pre tlač je potrebné kombinovať so zdravou výživou a trvalým cvičeniam.Aj keď vám zadané cvičenia vám pomôžu čerpať svaly tlače, ani "špeciálne" cvičenie nebude schopný selektívne spaľovať tuk na určitom mieste. Čo znamená, že musíte schudnúť všeobecne, aby ste ukázali svaly, na ktorých pracujete.Najlepší spôsob, ako schudnúť, je spojenie zdravej výživy a kardio-tréningového režimu.

Obrázok s názvom Zostaviť Nižšie ABS Krok 25

osem. Jedzte výrobky užitočné pre tlač. Vyvážená diéta bohatá na bielkoviny je dobrý spôsob, ako posilniť svoj svalový lis. Zoznam užitočných produktov:

Losos

Mandľa

Bobule

Jogurt

Quinoa

Ryža

Turecko

Sója

Prírodné arašidové maslo

Krížová zelenina (brokolica, karfiol)

Obrázok s názvom BUILD NOTHE ABS Krok 26

deväť. Vyhnite sa výrobkom s vysokým obsahom nasýtených tukov, sacharidov a recyklovaného alebo rafinovaného cukru. Ak sa vyhnete nasledujúcim produktom, prinesie veľké výhody v transformácii vašej tlače:

Ušetrené nápoje, najmä s umelými sladidlami

Rogaliki

Džem a džemy

Nafukovaný

Zmrzlina

Soľná potravina

Mrazené polotovary, vrátane "diétneho"

Tipy

Aby ste nezrazili chrbát pri vykonávaní cvičení k spodnému stlačeniu, zložte dlaň trojuholníka a položte ich pod spodnú časť chrbta pre dodatočnú podporu pre chrbát.
Snažte sa robiť svahy na stranách. Namiesto toho pridajte k otáčaniu otáčania puzdra na stranu, keď robíte cvičenia na šikmých svalov brucha.
Obráťte sa na skúseného fitness trénera, ktorý môže vytvoriť plán tréningu, pričom sa zohľadní vaše individuálne charakteristiky a požadovaný výsledok.

Upozornenia

Vždy sa natiahnite pred tréningom na ohrev svalov a po ich uvoľnení.
Zastavte tréning, ak cítite bolesť alebo nepohodlie v zadnej oblasti.