Ako relaxovať a pokojne spať (s ilustráciami)

Mnoho ľudí má problémy so zaspávaním. Nespavosť má mimoriadne negatívny vplyv na zdravie a náladu. Kvôli nespavosti môže imunitný systém zlyhať. Okrem toho úzkosť a depresia sú najčastejšie príčiny chronickej nespavosti. Chronický nedostatok spánku tiež zvyšuje riziko rozvoja obezity, diabetu a srdcových problémov.Existuje však niekoľko jednoduchých metód, ktoré vám pomôžu relaxovať a pokojne spustiť.

Kroky

Časť 1 z 3:

Použite relaxačné techniky

jeden. Vykonávať fyzické cvičenia počas dňa. Vďaka tomu sa budete cítiť únava a môžete zaspať rýchlejšie. Aj cvičenie prispieva k rozvoju endorfínov, ktoré majú upokojujúci účinok.

Nevykonávajte však priamo pred spaním, pretože cvičenia vás povzbudia a bude pre vás ťažké spať. Ak máte na výber: Navštívte posilňovňu v dopoludňajších hodinách alebo večer, vyberte prvú možnosť.
Dospelí ľudia vo veku 18-64 by mali platiť najmenej 150 minút týždenne s fyzickými cvičeniami miernej intenzity, najmenej 10 minút.
Uistite sa, že dieťa dostane potrebnú fyzickú námahu. To platí najmä pre tie deti, ktoré trpia nespavosťou. Vykonávanie fyzických cvičení počas dňa, dieťa bude cítiť únavu potrebnú na zaspať.

Obrázok s názvom Relax a ísť spať krok 2

2. Piť upokojujúci čaj. Prírodné bylinné čaje, ktoré neobsahujú kofeín, vám pomôže relaxovať pred spaním. Variť čaj z harmančeka alebo valerian. Nákup čaj, ktorý obsahuje upokojujúce byliny. Spravidla na balení takéhoto čaju je napísané: "Čaj z nespavosti".

Obrázok s názvom Relax a ísť spať Krok 3

3. Praktizovať hlboký dych. To je skvelý spôsob, ako oslobodiť myseľ z rušivých myšlienok a relaxovať telo, vďaka ktorým môžete pokojne spať. Potom, čo ste išli do postele a urobili pohodlnú pozíciu, postupujte podľa týchto krokov:

Dýchajte nasledovne: Vdychujte - nos, výdych - ústa.

Zatvorte oči a zamerajte sa na dych. Cítite, ako vzduch vyplní vaše telo a prechádza cez nosovú dutinu, hrtan, hrdlo, bronchi a pľúca.

Snažte sa pochopiť, v ktorom bode tvojho tela cítite napätie. Robiť výdych, pokúste sa relaxovať toto telo.

Zakaždým, keď je vaša myseľ rozptyľovaná cvičením, a začnete premýšľať o problémoch, snažte sa zbaviť rušivého myšlienky a znovu sa zamerať na dych.

Obrázok s názvom Relax a ísť spať Krok 4

4. Prax vizualizačná metóda. Vizualizované obrázky pomáhajú rozptýliť od stresu každodenného života a zamerať sa na niečo iné. Vyberte si, čo vás môže rozptyľovať. Môže to byť vaše obľúbené miesto, imaginárny terén, obľúbené okupácie alebo históriu, ktorú si môžete povedať.

Predstavte si vybrané miesto alebo situáciu. Napríklad, ak ste reprezentovať pláž, pokúste sa vidieť vlny, počuť ich hluk, ako sú rozbité brehom, počúvajte výkrik kapitálu, cítite vôňu slanej vody. Snažte sa cítiť vietor a teplo slnečných lúčov.

Ak vás alarmujúce myšlienky rozptyľujú, povedzte mi, že zajtra budete premýšľať o problémoch a pokúste sa sústrediť na obrázok, ktorý si predstavujete. Urobí si čas, kým sa táto technika relaxácie. Takže prax a časom môžete dosiahnuť dobré výsledky.

Táto metóda môže byť veľmi užitočná pre deti, ktoré majú problémy s spánkom.

Obrázok s názvom Relax a ísť do kroku spánku 5

päť. Prax technika progresívneho relaxácie svalov. Táto metóda je obzvlášť užitočná pre ľudí, ktorí pociťujú fyzické napätie. Ak vo vašom prípade napätie vedie k napätiu svalov chrbta, krku alebo hlavy, táto metóda vám pomôže relaxovať a pokojne spánok.

Počnúc svalov nohami, pomaly pracujú každú skupinu svalov vo vašom tele.

Napätie každú svalovú skupinu na päť sekúnd. Zamerajte sa na pocity. Potom relaxujte každú svalovú skupinu. cítiť rozdiel. Urobte päť opakovaní pre každú svalovú skupinu. Po skončení jednej skupiny svalov prejdite na ďalšie.

Neodkladte dych počas svalovej napätia. Dýchať hlboko a pokojne.

Obrázok s názvom Relax a ísť spať Krok 6

6. Opýtajte sa svojho partnera, aby vám masáž. Ak v nejakej časti tela napínate, môže spôsobiť bolesť. Bolesť môže byť príčinou vašej nespavosti. Mnoho ľudí cíti napätie v ramenách a krku. To zase spôsobuje bolesť hlavy a bolesti chrbta.

Opýtajte sa svojho partnera, aby ste urobili ľahkú masáž pred spaním. Ak v nejakej časti tela zažívate bolestivé pocity, venujte si to. Masáž a všeobecná svalová relaxácia vám pomôže relaxovať emocionálne aj fyzicky a pokojne spánok.

Vypnúť alebo znížiť osvetlenie, aby ste znížili stimuláciu vizuálnych reakcií.

Ak použijete masážny olej, uprednostňujú sa upokojujúci zápach, napríklad vôňu levandule alebo vanilky.

Obrázok s názvom Relax a ísť spať Krok 7

7. Prečítajte si upokojujúcu knihu. Vyberte knihu, ktorá bude pre vás zaujímavá, a vďaka ktorej môžete odvrátiť pozornosť od svojich skúseností. Nemali by ste však čítať knihu, ktorá bude taká zaujímavá, že nemôžete zastaviť.

Pri čítaní vedeckej a podobnej literatúry je myseľ zapojená, a nie emócie.

Nečítajte pred spaním detektívi. V opačnom prípade riskujete, že nebudete zaspať celú noc, pretože sa nemôžete odtrhnúť z knihy.

Táto rada je obzvlášť účinná pre deti, ktoré sú ťažké relaxovať na konci dňa. Prečítajte si dieťa pred spaním 10-20 minút, aby ste mu pomohli relaxovať a spať.

Obrázok s názvom Relax a ísť spať Krok 8

osem. Napíšte všetky svoje skúsenosti alebo alarmy. Ak nemôžete relaxovať, ako si myslíte o tom, čo potrebujete urobiť nasledujúci deň, napíšte, čo vás trápi. Zapíšte si všetko, čo sa staráte a nedovolí vám relaxovať. Ak potom, čo ste zaznamenali všetky vaše alarmy, rušivé myšlienky stále nenechávajú sám, pripomenúť si, že ste všetci zaznamenali a zajtra sa môžete vrátiť k riešeniu týchto problémov.

deväť. Ak nemôžete zaspať, nerobte si to. Ak sa snažíte zaspať dlhšie ako 20 minút a nič sa nestane, postaví sa a choďte. To pomôže uvoľniť myseľ z rušivé a rušivé myšlienky. Na 10 minút sa pokúste vykonať nasledujúce kroky:

Vezmite si teplú sprchu, fyzicky relaxovať.

Prečítajte si knihu, ktorá vám pomôže rozptýliť od každodenných starostí.

Počúvajte relaxačnú hudbu.

Časť 2 z 3:

Vypracujte rád odpadu spať

jeden. Držať dobrý plán spánku. Ak zaspávate a prebudíte v rovnakom čase niekoľko dní, vaše interné hodiny budú upravené pre tento rozvrh, a môžete ľahko zaspať do obvyklého času pre vás. Držte sa nainštalovaný harmonogram do týždňa. Napriek tomu, že môžete mať pokušenie ísť do postele neskôr cez víkendy, nevzdávajte ho nasledujúcim jeho stanoveným harmonogramom.

Predpokladá sa, že zdravý dospelý človek by mal spať zo siedmich na deväť hodín denne.Ak sa stále cítite únava, možno budete musieť spať viac. S najväčšou pravdepodobnosťou by ste mali zvýšiť trvanie spánku až desať hodín denne. Deti a tínedžeri by mali spať viac.
Snažte sa, aby ste sa neodvážili počas dňa. Hoci trochu rummaged, môžete sa cítiť lepšie, ale to môže negatívne ovplyvniť váš nočný spánok. Tak sa snažte vyhnúť, pamätať si, že hasenie počas dňa, nebudete môcť zaspať v noci.

Obrázok s názvom Relax a ísť spať Krok 11

2. Vezmite si teplú kúpele alebo sprchu. Asi hodinu pred spaním si vezmite teplú sprchu alebo kúpeľ. Tento postup bude relaxovať a zahriať. Keď sa dostanete von z kúpeľa, kvapky telesnej teploty. Je veľmi dôležité, pretože odchod telesnej teploty sa zvyčajne zníži.Zvážte túto skutočnosť v režime spánku. Vďaka tomu môžete rýchlo spať.

Obrázok s názvom Relax a ísť spať Krok 12

3. Pripraviť spálňu na spanie. Odstráňte všetko, čo vás môže rozptyľovať od spánku. Postarajte sa o to, že nie ste rozptyľovaní zahraničnými zvukmi, nepohodlnou telesnou teplotou, TV, svetlom, alergénmi a nepohodlným matracom. Nasledujúce akcie vám pomôžu odstrániť to, čo môže zasahovať do vášho spánku:

Na zníženie hluku hlasných zvukov použite šumové zvuky. Biely šum - trvalý hluk, rovnako znejúci na nízke aj vysoké frekvencie. Doslova za pár minút si nevšimnete zvuky bieleho hluku, rovnako ako zvuky, ktoré vás môžu rozptyľovať od spánku. Táto rada môže byť užitočná, ak nemôžete zaspať v dôsledku hlučných susedov alebo hlukových vozidiel.

Použite členenie na spanie alebo vyzdvihnúť husté záclony, ktoré neprechádzajú svetlom. Je dôležité, aby ste robili, ak pracujete v noci, a spať v popoludňajších hodinách, alebo ak jasné osvetlenie ulíc mimo okna vám nedovolí zaspávať.

Postarajte sa o pohodlnú teplotu.Optimálna teplota v spacej je považovaná za 16-19 stupňov. Ak žijete v teréne s teplou suchou klímou, použite vzduch zvlhčovač alebo ventilátor, takže teplota vo vašej spálni je pohodlná pre spanie.

Ak trpíte alergie, dbajte na to, aby ste znížili množstvo alergénov vo vašej spálni. Ak máte domáce zvieratá, nenechajte ich v spálni. Okrem toho môžete vyššie čo najčastejšie, ako je to možné, aby ste odstránili najčastejšie alergény: peľ, prach a pet vlna.

Ak je váš matrac viac ako 10 rokov, a prebudíte sa ráno s bolesťou chrbta, s najväčšou pravdepodobnosťou, čas na nákup nového. Získajte pohodlný matrac, ktorý správne udržiava chrbát. Skontrolujte matrac, či už nie je predaný pod váhou vášho tela. Ak áno, získajte nový matrac. Dobrý matrac a vankúš - životne dôležité pre plný odpočinok.

Obrázok s názvom Relax a ísť spať Krok 13

4. Vypnite elektronické zariadenia. Vypnúť počítače, notebooky, TV a rádio. Jasné svetlo z počítačových obrazoviek a televízorov porušuje prirodzenú reguláciu spánku.Ak je to možné, úplne odstráňte televízor a iné elektronické zariadenia z vašej spálne. Spálňa musí byť miestom na spanie.

Vypnite alebo odstráňte počítače zo spální a iných jasných osvetľovacích zariadení. Osvetlenie v noci môže viesť k zbierke cirkadiánskeho rytmu, ktorý je plný skutočnosti, že nebudete môcť zaspať.

Vypnite zariadenia, ktoré produkujú hluk. Odstráňte hlasné tikedné hodiny zo spálne. Vypnite rádio. Ak sa cítite jednoduchšie zaspať s hlukom pozadia, vyberte niečo upokojujúce, bez slov. V opačnom prípade si premýšľate o význame počtu, a môžete sotva zaspať.

Nenechajte sa pozrieť na hodiny, keď sa pokúsite zaspať. Ate sa pozriete na hodiny a pochopíte, že je to už veľmi neskoro, bude vás udržať v napätí, a môžete sotva zaspávať.

Obrázok s názvom Relax a ísť spať Krok 14

päť. Nastavte cyklus spánku pomocou osvetlenia. Táto rada je obzvlášť užitočná pre tých, ktorí pracujú v noci, a popoludní spia. Pomocou jasného svetla môžete nastaviť cyklus spánku.

Dávajte pozor, aby ste získali dostatočné množstvo prirodzeného slnečného svetla. Ak je to možné, choďte na prechádzku ráno alebo otvorte záclony, aby sa v miestnosti nechať slnečné svetlo. Učí sa, že vaše telo sa v rovnakom čase prebudí. Okrem toho, vyhnúť sa jasnému osvetleniu pred spaním.

Kúpte si lampu, ktorá môže byť naprogramovaná v určitom čase zaradenia, napríklad niekoľko minút pred budovaním. Vďaka svetlu môžete jednoduchšie prebudiť. Svetlo pomáha nastaviť cyklus spánku. Táto rada môže pomôcť tým, ktorí nedostanú dostatok prirodzeného svetla počas celého dňa.

Obrázok s názvom Relax a ísť spať Krok 15

6. Vyhnite sa stimulanciám, ako sú nápoje obsahujúce Caffener, alkohol a nikotín.

NEPOUŽÍVAJTE KAŽDOSTI, ČAJOVOU A CAFFENA. Aj keď sa cítite únava a myslíte si, že použitie týchto nápojov v žiadnom prípade neovplyvní váš spánok, ste mylne. Nápoje obsahujúce kávu prelomiť cyklus spánok.

Hádzať fajčenie. Nikotín je stimulant, ktorý môže byť príčinou vašej nespavosti.

Znížiť užívanie alkoholu. Aj keď nadmerné používanie alkoholu môže viesť k tomu, že ste veľmi pevne stratení, ale ako pravidlo, ale alkohol prispieva k prevahu plytkých fáz spánku, čo ho robí častejšie zobudiť sa v noci. Okrem toho, ak ste pili veľa tekutiny pred spaním, budete sa často prebudiť ísť na toaletu.

Obrázok s názvom Relax a ísť spať Krok 16

7. Nejedzte ťažké jedlo pred spaním. Môžete cítiť pálenie záhy, ktoré vám nedovolí zaspať. Jedzte ľahkú večeru najmenej dve hodiny pred vkladom spať tak, že telo môže stráviť jedlo. Ak máte hlad pred spaním, jesť niečo jednoduché, ako je kúsok ovocia alebo cookies.

Vylúčiť z ich diétnych produktov, ktoré môžu viesť k poruche trávenia. Vylučovať mastné potraviny, paradajky alebo ostré výrobky.

Obrázok s názvom Relaxujte a prejdite na krok spať 17

osem. Obmedzte množstvo tekutiny, ktorú konzumujete pred spaním. Samozrejme, ak ste smädní, neustatnite sa, inak môžete sotva spať. Nepite príliš veľa pred spaním. Inak sa často budete prebudiť ísť na toaletu.

Ak ste znížili spotrebu kvapaliny pred spaním, nezabudnite piť veľké pohár vody, keď sa ráno zobudíte, aby sa zabránilo dehydratácii.

Časť 3 z 3:

Kontaktná pomoc

jeden. Poraďte sa so svojím lekárom, ak inssomnia ovplyvňuje kvalitu vášho života. Mnohí ľudia, ktorí majú problémy so spánkom, vrátane nespavosti, sú prítomné nasledujúce príznaky:

Človek nemôže zaspávať pol hodiny
Časté prebudenie v noci
Skoré prebudenie
Ospalosť počas dňa
Zlá náladu, depresia alebo úzkosť
Nepozornosť, ktorá sa prejavuje v tom, že osoba robí veľa chýb v práci alebo v škole
Bolesti hlavy
Narušenie gastrointestinálneho traktu
Obavy, že telo nemá dostatok spánku

Obrázok s názvom Relax a ísť spať Krok 19

2. Diskutujte s lekárom Možnosť liečby liekov. Niektoré lieky sú schopné vyriešiť váš problém spať. Mnohé z týchto liekov sa predávajú bez receptu. Tieto lieky zahŕňajú:

Anestetika, antietrokerálne drogy, ktoré sa predávajú bez lekárskeho predpisu, ako aj diétne produkty

Stimulanty, ako je Ritaline

Antihistaminiky

Kortikosteroidy

Antidepresíva

Lieky z vysokého tlaku a zlepšenie práce srdcového svalu

Obrázok s názvom Relax a ísť spať Krok 20

3. Zvážte možnosti psychoterapeutickej liečby. Lekári spravidla odporúčajú psychoterapiu tým, ktorí majú problémy s spánkom. Lekár môže použiť nasledujúce metódy liečby: .

Kognitívna behaviorálna terapia. Účelom tejto terapie je pomôcť osobe zmeniť nesprávne myslenie, ktoré môže byť príčinou problémov s spánkom. To je užitočné najmä pre tých, ktorí zažívajú silné napätie alebo úzkosť.

Terapia monitorovania stimulov. Po princípoch tejto terapie budete musieť ísť do postele len vtedy, keď cítite ospalosť a používať spálňu len na spanie a sex.

Terapia reštrikčnej spánku. Účelom tejto terapie je obmedziť skutočný pobyt v posteli s cieľom poskytnúť hlbší a stabilný spánok v noci. Keď sa pravidelný cyklus spánku obnoví, môžete zväčšiť čas strávený v posteli.

Paradoxný zámer. Táto metóda je obzvlášť účinná pre ľudí, ktorí zažívajú, že nemôžu zaspať. Namiesto toho sa o to znepokojujete, pokúste sa urobiť všetko, čo je možné, aby zaspával.

Biologická spätná väzba. Táto metóda môže byť užitočná pre ľudí, ktorí nemôžu pochopiť, že príčinou ich nespavosti je silné napätie. To je terapeutická psychologická technika, v procese zvládnutia, ktorý sa pacient učí pochopiť a kontrolovať reakcie svojho tela, ako je krvný tlak, svalové napätie a srdcový tep. Naučíte sa relaxovať. Postupujte podľa pokynov svojho lekára.

Obrázok s názvom Relax a ísť na krok spať 21

4. Užívajte lieky na krátkodobú úľavu. Ak trpíte nespavosť, lekár môže predpísať liek, ktorý vám pomôže spať. Mnohé z týchto liekov však majú vážne vedľajšie účinky, vrátane závislosti. Preto užívajte takéto drogy s krátkymi kurzami. Neužívajte takéto drogy viac ako jeden mesiac. Nasledujúce lieky vám môžu pomôcť, ak máte problémy s spánkom:

Antihistamíny vydané bez lekárskeho predpisu. Všimnite si však, že nasledujúce ráno môžete cítiť silnú ospalosť. Je dôležité vziať do úvahy ľudí, ktorí pracujú s mechanizmami alebo kontrolnými motorovými vozidlami. Okrem toho, ak máte problémy s močením a musíte vstať v noci v noci na toalete, antihistaminiká môžu problém zhoršiť.

Melatonín (cirkadín). Melatonín je prírodný hormón, ktorý pomáha nastaviť cyklus spánku. Tento liek je najčastejšie vymenovaný staršími ľuďmi. Priebeh liečby môže byť až 13 týždňov. Vedľajšie účinky zahŕňajú bolesti hlavy, studené príznaky, bolesť kĺbov a späť.

Benzodiazepíny (valium a podobné lieky). Tieto lieky môžu spôsobiť závislosť a časom, aby sa stali menej účinnými. Spôsobujú tiež vedľajšie účinky, ako sú závraty, znižujú pozornosť a koncentráciu, emócie, depresiu, podráždenosť a ospalosť na druhý deň.

Z-prípravky (ambície, sonata). Tieto lieky tiež spôsobujú závislosť. Okrem toho, časom sa stanú menej účinnými. Môžu spôsobiť ospalosť, poruchu trávenia, chrápanie, suchých úst, zmätok vedomia, nočných môr a halucinácií. Ak zažívate vedľajšie účinky, ktoré ovplyvňujú váš duševný stav, okamžite sa obráťte na lekársku starostlivosť.