Ako urobiť zadok kruhy (s ilustráciami)

Nedávno, svieži, zaoblené formy, tiež nazývané "okrúhle zadok", rýchlo dobyť svet ženy krásy. Celebrity ako Kim Kardashian, Jennifer Lopez a Beyonce sú priekopníkmi tohto režimu. Forma vášho zadku je do značnej miery určená genetickými vlastnosťami tela, ale môžete tiež zdôrazniť vaše formuláre s cvičeniami, diétou a štýlovým oblečením.

Kroky

Časť 1 z 3:

Dosiahnuť zaoblené formuláre

jeden. Zamerajte sa na zadok. Akákoľvek kombinácia kardio a silového tréningu pomôže podporiť vaše telo v tvare. Ak chcete, aby ste mali veľké a zaoblené zadok, mali by ste sa zamerať na zubatý sval, ktorý je zodpovedný za formu vašich kňazov.

Akýkoľvek pohyb nútením vášho tela na pohyb hore, pomáha vytvárať zadok. Je možné, aby sa zadok viac a okrúhly, ak budujete sval s určitými cvičeniami.

Obrázok s názvom Získajte Badonkadonk Krok 2

2. Zdvihnite činky. Efektívna metóda na čerpanie zadok (to platí pre všetky svaly tela) - to funguje s ťažkými váhami 2-3 krát týždenne. Pre výkonové cvičenia používajte váhu, ktorú môžete zvýšiť v 5 prístupoch 5 opakovaní.

Uistite sa, že hmotnosť je dostatočne ťažká, takže posledný prístup, ktorý musíte vykonať s maximálnym svalovým napätím.

Niektorí odborníci z fitness tvrdia, že populárne poradenstvo od 8 do 12 opakovaní už bolo zastarané, a oveľa efektívnejšie robiť menej opakovaní (nie viac ako 5), ale s ťažšou hmotnosťou.

Obrázok s názvom Získať Badonkadonk Krok 3

3. Naučte sa urobiť drepy. Squats, najmä drepy s činkom, sú najobľúbenejšie cvičenie pre tvorbu veľkého zaobleného kňaza. Pred začatím drepov s barom by ste mali naučiť drepy bez váženia.

Zdrojová pozícia: Stojan rovný, späť hladký, hrudník dopredu, zdvihol hlavu, brada rovnobežná s podlahou. Usporiadajte nohy na šírke ramien, ponáhľajte sa mierne od seba.

So: (Uistite sa, že ste zostali v tej istej pozícii: späť hladko, hrudník dopredu, hlava zvýšená) ohnúť kolená a pomaly začať vynechať zadok dole. Aby nie, aby ste sa odstránili, nastavte si kolená dopredu a presunutím hmotnosti na pätách.

Spadnutie, uistite sa, že kolená nevesia nad prsty nôh. Predstavte si čiaru prechádzajúcu medzi prstami, a nenechajte svoje kolená odchýliť sa od tejto trajektórie. V opačnom prípade môžu takéto drepy viesť k zraneniu.

Spravidla, mnohé zastávky po nohách ohnuté v uhle 90 stupňov a boky budú rovnobežné s podlahou. Avšak, môžete znížiť ešte nižšie, ak ste istí vo svojich schopnostiach!

Po dosiahnutí maximálnej nízkej amplitúdy sa vráťte do východiskovej polohy: vydýchnite a zatlačte telo nahor a ponechajte päty stlačené na podlahu.

Obrázok s názvom Získajte Badonkadonk Krok 4

4. Urobte drepy s činkom. Dajte bar na ramená tesne pod krkom a držte ho oboma rukami. Snažte sa si sadnúť s hmotnosťou čo najhlbšie, bez toho, aby sa kolenami mohli ísť nad rámec prstov nôh. Ihneď po narovnaní tela, stlačiť zadok spolu, aby ste mohli preniesť všetky napätie na scatic sval.

Na účely bezpečnosti je užitočné použiť príslušný simulátor na vykonanie tohto cvičenia. Kontaktujte trénera, ak si nie ste istý, či je v posilňovni podobný simulátor. Väčšina zamestnancov posilňovne vám ukáže, ako správne používať simulátor, takže nenechajte sa hanbiť!

Obrázok s názvom Získajte Badonkadonk Krok 5

päť. Skúste bezpečné pre späť alternatívne cvičenia. Počas problémov s chrbtom alebo ramenami môžete nahradiť drepy s činkom na cvičenie s činkami alebo trénerom pre hŕstky nohy.

Možnosť s činkami: SAT, udržiavanie ťažkého činka v každej ruke. Len držte činky na bokoch tela v znížených rukách - s nimi nemusíte robiť. Nezabudnite držať bývanie a chrbát rovno, rovnako ako akékoľvek drepy!

Tréner pre klauzuly Nohy: Ohnite nohy v kolenách v uhle 45 stupňov, odpočívajte päty do plošiny simulátora, drží ponožky od seba 45 stupňov. Vykonávanie tohto cvičenia pomôže čerpať svaly zadku a nie vrchol bokov.

Obrázok s názvom Získajte Badonkadonk Krok 6

6. Urobte nájazdy s váhou. Odborníci tvrdia, že drepy a útoky sú dve hlavné cvičenia, ktoré sú potrebné na vytvorenie zaoblených foriem. Môžete urobiť útoky a bez gravitácie, ale cvičenie s hmotnosťou výrazne urýchli dosiahnutie výsledkov. Pre dokonalý salónik potrebujete:

Postavte sa rovno, Spin Hladko, hrudník dopredu, brada rovnobežná s podlahou. Nohy by mali byť umiestnené na šírke bokov, ponožiek.

Urobte krok vpred s pravou nohou vo vzdialenosti približne 60 cm a choďte dole, kým sa obidve nohy ohýbajú v uhle 90 stupňov. Súčasne by mal byť shin pravého nohy kolmú na podlahu a koleno ľavej nohy sa zastaví len v niekoľkých centimetrov z podlahy.

Zdvihnite ľavú nohu a zároveň zatlačte telo právo vrátiť sa do pôvodnej polohy.

Rovnako ako u drepov, sledujte koleno kolenného kolena počas ohýbania nešiel von z čiary medzi prstami, inak riskujete zranenie.

Pridajte váhu na výchytky s činkami a držte ich v znížených rukách, zatiaľ čo drepy. Po 5 opakovaní sa musíte cítiť únava.

Obrázok s názvom Získajte Badonkadonk Krok 7

7. Urobte plyometrické cvičenia. Squats s koktailom, výpady s skokom a skákaním skoky nielen pomáhajú čerpať svoje svaly, ale aj urýchliť metabolizmus a pomôcť vypáliť viac kalórií. Tajomstvo je urobiť cvičenie cvičenia. Správne vykonávať drepy s skok, ktorý potrebujete:

Vezmite si pôvodnú pozíciu, ako s obvyklým squat (nohy na šírke ramien, chrbte rovno, hrudník dopredu, hlavu hore) a krížové ruky na hrudi.

Na dychu ukončite v obvyklom poradí, kým stehná sú rovnobežné s podlahou alebo dokonca nižšie.

Preneste hmotnosť na podložku nôh, zatlačte a skočte do vzduchu, ako je uvedené vyššie. Potom sa vydýchnite.

Ihneď po dotykoch nôh podlahy, sledujte squat a zopakujte skok. Počet opakovaní bude závisieť od úrovne vášho fyzického výcviku. Najlepšie je vykonať toto cvičenie tak dlho, ako môžete nútiť svoje svaly do práce.

Obrázok s názvom Získajte Badonkadonk Krok 8

osem. Zapojte zadok na prácu s každou príležitosťou. Vytvorte spôsoby, ako trénovať svaly zadku počas akúkoľvek aktívnu aktivitu, napríklad počas bežeckého pásu inštalovať taký uhol sklonu, ktorý bude používať vaše boky, členok a najdôležitejšie zadok do práce.

Môžete trénovať zadok, dokonca sedieť pri stole, stojaci v rade, ale ak vás niekto poznamenáva, môže prilákať prekvapené pohľady. Kdekoľvek ste, cyklicky napätie a relaxovať zadok zase, najprv pravej strane a potom vľavo.

Obrázok s názvom Získajte Badonkadonk Krok 9

deväť. Pravidelne. S neustálym striedaním tréningu rôznych svalových skupín ich príliš neprekročíte. Napríklad môžete trénovať svaly rúk 2-3 krát týždenne, a na ďalších dňoch ísť na nohy a zadok.

Môžete tiež zaoberať niečím menej intenzívnym, ako je joga, pilates alebo plávanie.

Časť 2 z 3:

Dávaj na seba pozor

jeden. Byť pripravený stráviť veľa času. Budete musieť urobiť veľa úsilia získať tenký pás a veľký zaoblený zadok. Buďte pripravení každý deň pracovať na sebe a jesť správne.

Slávne víťazi zaoblených foriem, ako je Kim Kardashian, Jay Lo a Beyonce, sa zaoberajú aspoň jednu hodinu každý deň. Ich cvičenia sa skladajú z striedavých kardio a výkonových cvičení.

Obrázok s názvom Získajte Badonkadonk Krok 11

2. Vždy počuť a cool. Kedykoľvek počas tréningu je potrebné, aby sa potom rozstrekovať a chladiť. Účinnosť vašich tréningov bude závisieť od správneho vykurovania a chladenia svalov:

Pred kardio tréningu musíte urobiť niekoľko ľahkých aeróbnych cvičení, ako je chôdza alebo ľahké jogging. Proces svalového chladenia bude zahŕňať pomalé prechádzky alebo jogging a po tomto úseku.

Pred výcvikom elektrickej energie vždy robia kardio cvičenia na všetkých svalových skupinách, najmä na tých, ktoré dnes budete trénovať. Chladenie svalov potom zahŕňa pomalé jogging alebo chôdza a po tomto úseku.

Obrázok s názvom Získajte Badonkadonk Krok 12

3. Dajte svaly trochu času na obnovenie medzi školením. Pre rast svalov je potrebný reštaurovanie. Zvyšok deň neznamená, že vám chýba školenie. To znamená zmenu aktivity takým spôsobom, že rovnaké svaly nefungujú každý deň, aby sa zabránilo ich stresu a zraneniu.

Je veľmi dôležité počúvať vaše telo. Bolestivé pocity, všeobecné vyčerpanie tela alebo náhle zaplavené v tréningu nudu, môžu naznačovať, že telo sa snaží, aby ste si prestávku.

Interval zvyšovania závisí od úrovne vašej prípravy. Nováčníci najprv môžu potrebovať častý odpočinok. Keďže silné stránky zlepšujú tento interval.

Obrázok s názvom Získajte Badonkadonk Krok 13

4. Používať zdravé jedlo. Štúdie ukazujú, že len fyzické cvičenia nestačia na chudnutie. Ak chcete mať nielen veľký zadok, ale aj plochý žalúdok, musíte jesť správne a piť veľa vody.

Použite chudé proteínové produkty (kurča, ryby, strukoviny), zdravé tuky (mandle, olivový olej, avokádo), čerstvá zelenina, ovocie a pevné obilniny.

Obrázok s názvom Získať Badonkadonk Krok 14

päť. Uistite sa, že vaše telo dostane dostatok bielkovín. Proteín je potrebný na tvorbu svalov, preto na stavbu svalovej hmoty, musíte konzumovať dostatočné množstvo bielkovín.

Hlavnými zdrojmi bielkovín zahŕňajú chudé mäso (kurča, ryby), orechy (mandle, orechy) a proteínové koktaily (konope a ryžový proteínový prášok pomôžu zlepšiť absorpciu proteínu bez zvýšenia telesnej hmotnosti, ktorá sa môže vyskytnúť v dôsledku použitia mliečnych výrobkov Produkty).

Obrázok s názvom Získajte Badonkadonk Krok 15

6. Nie je to príliš veľa. Počas športu a s správnou výživou môžete schudnúť. Toto je však dobré, kým sa tenkosť nestane nadmerným. Zaoblené sily sa líšia od vyčerpaných tvarov supermodel.

Nechajte všetky svoje skúsenosti o celulitíde a nie dosť pevné zadok, pretože majiteľ veľké zadku sa viac znepokojení ich veľkosti a formy ako o elasticite.

Napríklad Kim Kardashian, napríklad otvorene vyhlasuje lásku k jeho "nezrovnalosti" (celulitída).

Časť 3 z 3:

Pochopiť, ako to funguje

jeden. Nosiť džínsy, ktoré zapadajú na váš zadok. Dôležitým aspektom prítomnosti sviežiacich foriem je ich demonštrácia. Investujte do nákupu párov džínsov, aby podčiarkol váš piaty bod.

Vyberte si džínsy s brazílskym pásom, ktoré sú charakterizované veľmi nízkym pásom a krátkym zipsom (nie viac ako niekoľko centimetrov).
High Fit džínsy zdôrazňujú úzky pás a ešte viac pozornosti na váš zaoblený pápež.
Džínsy s malými zadnými vreckami vizuálne, aby sa váš chrbát ešte viac.

Obrázok s názvom Získajte Badonkadonk Krok 17

2. Noste pevné strečové nohavice. Výhodne pre nohavice na výber materiálu spandexu, pretože čím viac čerpá, tým lepšie.

To je obzvlášť dôležité pri výbere džínsov, ktoré musia byť zvádzané dôverovať váš zadok, nie príliš stláčanie, inak sa to stane o niečo menej.

Obrázok s názvom Získajte Badonkadonk Krok 18

3. Nezabudnite na šaty a sukne. Je ťažké nájsť horiace oblečenie veľkej veľkosti, najmä ak máte tenký pás. Pri výbere oblečenia by sa malo zvážiť skutočnosť, že by mala dokonale sedieť.

Všetky oblečenie Kim Kardashian sú špeciálne vybraní na zdôraznenie jej dôstojnosti.

Obrázok s názvom Získajte Badonkadonk Krok 19

4. Triasť poya! Atraktívnosť veľkých kňazov nielen v tom, ako to vyzerá, ale v tom, ako sa pohybuje. Musíte cítiť dôveru v každý krok po všetkých cvičeniach, ktoré ste urobili!

Naučte sa chodiť ako PrimuDonna.

Vezmite si lekcie tanca, hip-hop alebo brušný tanec, ktorý vám pomôže naučiť sa hrdo "niesť sa", rovnako ako udržať dobrú fyzickú formu.

Tipy

Veselé drepy, útoky a pluometrické cvičenia môžu byť nahradené rôznymi ďalšími cvičeniami, ktoré vám pomôžu čerpať veľký zadok, ako sú mosty alebo naklonenia.
Pamätajte, že vaša osobnosť je na prvom mieste pri komunikácii, aj keď spočiatku, niekto na vás upozornil len z dôvodu vynikajúcich formulárov. Nič hrozné, ak nemôžete pumpovať veľký zadok.
Prítomnosť bujnej úlohy je dôvodom na pýchu a výsledok práce!

Upozornenia

Počas fyzickej námahy vždy počúvajte svoje telo. Existuje rozdiel medzi pocitom únavy a pocitom bolesti. S bolesťou v kolenách, nohách alebo iných častiach tela, musíte okamžite zastaviť tréning.
Móda pre veľké zaoblené zadky pristúpili mnoho ľudí, aby dali implantáty. Ak uvažujete o možnosti plastickej chirurgie, v tomto prípade potrebujete konzultovať s kvalifikovaným chirurgom, ktorý môže poskytnúť portfólio svojej práce. Neúspešná plastická chirurgia môže vás a ublížiť. Okrem toho, keď módne prechádza, vaše telo zostane to, čo už nemôžete chcieť!
V prítomnosti akýchkoľvek zdravotných problémov alebo dokonca s ich neprítomnosťou by ste mali poradiť od lekára pred pokusom o nové programy fitness.