Ako rýchlo viesť k tónom zadku: 14 krokov

Kto nechce byť vlastníkom dotiahnutého zadku? V skutočnosti priniesť zadok na normu nie je tak ťažké. Faktom je, že zadok sú rovnaké svaly, takže môžu byť swap a posilniť. Niekoľko kľúčových cvičení pomôže rýchlo vytiahnuť zadok - samozrejme, ak budete nasledovať svoju diétu. Takže, postupujte podľa našich rád a dosiahnete požadované!

Kroky

Časť 1 z 3:

Cvičenie

jeden. Skúste vykonávať Cvičenie "Bridge". Toto cvičenie je medzi tými, s ktorými je možné splniť zadok. Ak ich urobíte dôsledne, výsledok sa nebude čakať. Niekedy takéto cvičenia sa nazývajú hipové hĺbky. Potrebujete urobiť aspoň 15 opakovaní cvičenia dvakrát denne.

Jedna z možností pre toto cvičenie - ležiace na chrbte s ohnutými kolenami. Nohy musia odpočívať v podlahe. Teraz nakreslite boky a pokúste sa zvýšiť panvu. Potom spustite panvu a boky na podlahe. Urobte čo najviac opakovaní.
Ľahnite sa na podlahu a ohnite ľavé koleno a narovnajte pravú nohu. Teraz začnite zdvíhať pravú nohu, kým sa nedostane s ľavým stehnom. Thug stehná, zatiaľ čo pravá noha by mala byť zvýšená. Potom spustite boky a nohy. Teraz urobte rovnaké cvičenie, zmena nôh.
Ak chcete trochu komplikovať cvičenie, vytiahnite jednu nohu do vzduchu pri zvyšovaní bokov. Zdvihnite stehno a vytiahnite. Držte v tejto polohe 10 sekúnd, potom spustite nohu a vráťte sa do pôvodnej polohy pred vynechaním bedra.

Obrázok s názvom Tón Tvoja zadok rýchlo krok 2

2. Zapojiť sa s činkami. Cvičenia pre bobule s činkami sú zvyčajne účinné a zobrazujú rýchly výsledok. Pamätajte si, že zadok sú svaly, takže moc tréning je dôležitý. Môžete si kúpiť činky alebo ich vziať na prenájom vo fitnescentre.

Bend si kolená a zdvihnite činky. Dumbbells sa musia uchovávať, zachytávajúce ich zhora a neohrabané prsty z nižšie. To znamená, že musia byť uchovávané takým spôsobom, aby sa dlane nasmerovali a obrátili sa na činky.

Teraz sa postavte, drží činky vo vašich rukách a potom ich spustite. Zopakovať. Toto je jednoduché cvičenie, v ktorom potrebujete len ohýbanie kolená, udržiavať extra hmotnosť. Zvyčajne takéto cvičenia dávajú rýchly výsledok.

Ďalšie cvičenie s činkami, ktoré možno urobiť, aby priniesol tón zadku je cvičenie s párom nie veľmi ťažké činky. Stojaci na jednej nohe, zdvihnite druhú nohu, odstráňte ju späť, ohýbajte koleno. Bend dopredu a pokúsiť sa dostať sa čo najnižšie. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy a urobte to isté cvičenie s druhou nohou.

Obrázok s názvom Tón tón vášho zadok rýchlo krok 3

3. Skúste drepy. Squats sú základné a jednoduché cvičenia pre zadok, okrem toho nie je potrebné žiadne vybavenie na vykonanie týchto cvičení. Takéto cvičenia - skvelý spôsob, ako rýchlo vytiahnuť zadok.

Robiť Zvuk, Usporiadajte nohy na šírku ramien a squat, takže medzi stehnom a výstrelom je uhol 90 stupňov. Potom zdvihnite. Kľúčovým bodom v drepoch je správnosť realizácie - stláčanie, musíte sa spoliehať na päty, a nie na ponožkách. Nohy by mali pevne postaviť na podlahe. Opäť môžete urobiť 15-krát 2 opakovanie. Ak chcete začať, je to dosť, ale časom musíte zvýšiť počet opakovaní.

Ďalším uskutočnením tohto cvičenia je držať sa v kritike alebo pulzácii. Vykonanie tohto cvičenia, musíte dať nohy na šírku ramien. V uhle 90 stupňov. Akonáhle sa ocitnete v plnej výške, zdvihnite, potom choďte dole. Tieto pohyby sa nazývajú pulzujúce.

Existuje ďalší variant drepov: V tomto cvičení, potom, čo si sadnete, vezmite si nohu a ruky dopredu. Sadnite si a potom zmeňte nohy. Nakoniec budete robiť kritik, natiahnutie jednej nohy späť a obe ruky sú pred nami.

Vykonajte skok v drepe. Akonáhle príde, mávajte rukami nad hlavou a skok čo najvyššie.

Obrázok s názvom Tón Tvoja zadok Rýchl Krok 4

4. Urobiť Padnutý a plies. Rovnako ako drepáce, útoky a plie sú hlavné cvičenia, ktoré rýchlo povedú k požadovanému výsledku.

Ak chcete vykonať plyn, položte nohy na šírku ramien. Ponožky by mali byť prísne dopredu. Krok jednu nohu dopredu a druhý by mal stáť na podlahe, zatiaľ čo koleno sa posúva okolo prstov. Replikovať pätu, aby ste zachránili rovnováhu. Potom vyliezť na východiskovú pozíciu a narovnajte. Teraz zmeňte nohy a toto cvičenie znova.

Pamätajte, že cvičenie plies, známe viac v baletnej praxi, je dobré cvičenie pre tonusové zadok. Usporiadajte nohy trochu širšie ako šírka ramien, ponožky by sa mali rozpadať. Späť by mala byť rovná, ruky natiahnuté dopredu. Pomaly choďte dole, ohýbajte kolená, potom nakresli brivé svaly na výstup na začatie pozície. Opakujte toto cvičenie na 1-2 minúty.

Obrázok s názvom Tón Tvoja zadok rýchlo krok 5

päť. Skúsiť urobiť jogroid alebo Pilates. Triedy jogy a pilates pomôžu relaxovať a zvyšovať flexibilitu tela, mnohé z jogy predstavujú na prácu jagických svalov. Takže, ak sa pravidelne zapojíte do jogy alebo pilates, masítové svaly možno rýchlo priniesť do tónu.

Snažte sa vykonať "psa papule nadol", a potom psie psi na troch labkách. Obidve ruky a nohy, spoliehať sa na podlahu, prinesie späť až. Ak chcete vstať v póze "pes na troch labkách", zdvihnite pravú nohu do vzduchu, zatiaľ čo ľavá noha a obe ruky by mali stáť pevne na podlahe. Teraz zmeňte nohy a cvičte znova.

Zostaňte v každej polohe, kým neurobíte päť dychov. Tieto typy cvičení pomáhajú robiť svaly elastickejšie a dlhé, tak ideálne pre ženy, ktoré chcú vytiahnuť telo, ale obávajú sa, že vyzerať ťažkopádne.

Dosiadenie Warrior tiež používa berry svaly. Ak chcete vziať túto pozíciu, preložte ruky priamo nad hlavou a zdvihnite hlavu na oblohu. Urobte krok vpred s pravou nohou, zatiaľ čo ľavá noha musí stáť vzadu. Obidve nohy obrábajú v podlahe. Potom zmeňte nohy a opakujte cvičenie.

Obrázok s názvom Tón Tvoj zadok rýchlo krok 6

6. Teraz opakujte tieto cvičenia, ale už s dodatočnou hmotnosťou. Ak spustíte základné cvičenia (napríklad drepy alebo výpady) s dodatočnou hmotnosťou 2-4 kg, výsledky nebudú čakať!

Nesnažte sa hýbať činky. Cvičenie bude efektívnejšie, ak držíte pozíciu aspoň 30 sekúnd.

Odborníci odporúčajú, aby sa najviac závažné z činiek, s ktorými môžete robiť cvičenia. Aj keď nakoniec budete musieť urobiť menší počet opakovaní. Takáto metóda bude mať za následok rýchle výsledky.

Obrázok s názvom Tón Tour Tvoj Butt Rýchl Krok 7

7. Snažte sa ísť do integrovaného tréningu v telocvični niekoľko dní v týždni. Integrovaný tréning je pre vás dokonale vhodný, pretože mnohé cvičenia sú zamerané na zubaté svaly. Integrovaný tréning zahŕňa rôzne typy cvičení, čo znamená, že sa zapojí každý pohraničný sval.

Kľúčový faktor v páskovej zadku - svalnatá hmota. Pochopiť, že nebudete môcť dosiahnuť krásny kňaz, nehýbať sa svaly. Komplexný tréning nie je zameraný len na zlepšenie vytrvalosti, ale zahŕňa aj energetické cvičenia.

Komplexné školenie zahŕňa kardio cvičenia. Kvôli tomu možno považovať za veľmi vyvážené. Ak vykonáte len tonické cvičenia (napríklad drepy a výpady), je nepravdepodobné, že by ste sa zbavili prebytok tukového tkaniva. Aby ste tonické cvičenia, aby sa dosiahol požadovaný výsledok rýchlejšie, musíte sa zbaviť prebytočného tuku v tele, a na to musíte vykonávať kardio cvičenia. Cardio cvičenia môžu byť tiež považované za beh, chôdza, jazda na bicykli.

Väčšina integrovaného tréningu zahŕňa aspoň tri samostatné cvičenia. Každý z nich musí byť 10-15 krát. Medzi cvičeniami, ktoré potrebujete na odpočinok, a potom ísť na ďalšie.

Na zníženie celulitídy, odborníci radia, aby každý cvičenie pre vrchol tela pre dve cvičenia na dno tela.

Časť 2 z 3:

Správne

jeden. Vzdať sa nezdravých potravín. Je nepravdepodobné, že by ste dosiahli požadované výsledky len s pomocou cvičenia. Ak zlyháte, fyzické cvičenia nebudú stačiť, aby odolali dôsledkom, ktoré nezdravé potraviny. Vylúčiť škodlivé potraviny z vašej stravy.

Hlavné mínus rýchle občerstvenie je, že obsahuje veľa tukov, kalórií a zlúčenín sodíka. Sodík prispieva k držaniu vody v tele, z dôvodu, ktoré zadok bude vyzerať viac, a celulitída bude výraznejšia.
Veľký počet zlúčenín sodíka v rýchlych potravinách tiež vedie k zmysel pre únavu, pretože to, čo necítite silu hrať šport. Takže spotreba rýchlej fuda spôsobuje vaše telo dvojité ranu.

Obrázok s názvom Tón Tour Tvoje zadok Rýchly krok 9

2. Snažte sa eliminovať jednoduché sacharidy z diéty. Jednoduché sacharidy sú nebezpečné v tom, že telo sa rýchlo zmení na zásoby tukov, ak sú okamžite spájané. Preto sa snažte odmietnuť potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, ktoré obsahujú jednu alebo dve molekulové hmotnostné cukor, pretože telo veľmi rýchlo spálené.

Tu sú niektoré výrobky, ktoré by mali byť eliminované z diéty: Pattok, kukuricový sirup, med. Candy a sladkosti, nealkoholické sladké nápoje, želé a džemy, ovocné šťavy. Tieto výrobky obsahujú veľké množstvo jednoduchých sacharidov.

Snažte sa nejedieť čokoľvek biele - toto je vynikajúce pravidlo. Odmietnite biely chlieb a rafinovaný cukor. Tieto výrobky nepredstavujú výživovú hodnotu - sacharidy obsiahnuté v nich sa rýchlo zmenia na tuk a odložiť na brucho a boky. Mimochodom, cestovina je tiež lepšie odmietnuť.

Držte potraviny bohaté na komplexné sacharidy: čerstvá zelená zelenina, ovsená vločka, hnedá ryža. Majú tiež sacharidy, ale nie sú toľko, aby ste okamžite odložili tuku, ktorý nemáte boky. Komplexné sacharidy sú štiepené v tele oveľa dlhšie.

Obrázok s názvom Tón tón vášho zadku rýchlo krok 10

3. Nosiť vyvážené zdravé jedlo. To znamená, že by ste nemali hladovať (pamätajte, že svaly zadku, ako každý iný, potrebujú energiu a bielkoviny). Snažte sa jesť prírodné produkty, a nie pripravené jedlá, ktoré sa predávajú v pohároch alebo boxoch. Snažte sa, aby vaša dávka vyvážená.

Snažte sa jesť viac chudého mäsa, napríklad ryby a vtákov. Alternatívou k post mäsa môže byť tuniaka a kuracie vajcia. Tieto výrobky sú bohaté na bielkoviny.

Nespadajú do pasce proteínových koktailov a barov! Budete prekvapení, keď vidíte zoznam pripojení na štítku. Vypočítať celkový počet kalórií všetkých produktov, ktoré ste jedli. Vyhnite sa aj diétnym produktom s umelými chuťovými zosilňovačmi.

Vynikajúca voľba je zelenina, orechy, ovocie, celé zrno. Kúpiť produkty, ktoré jedia v ten istý deň. Takže budete jesť prírodné produkty, ktoré nie sú uložené dlhé.

Obmedzte sa pri používaní mliečnych výrobkov. Nepite veľa sladkých ovocných štiav a sýtených nápojov. Uistite sa, že ste si prečítali štítok na výrobku, ktorý chcete kúpiť. Budete prekvapení učením, koľko doplnkových látok a cukru pridáva do chleba, čerpacie stanice pre šaláty, omáčky na varenie občerstvenie, ovocné šťavy.

Obrázok s názvom Tón Tour Tvoj Butt Rýchl Krok 11

4. Pi viac vody. Počas dňa v tele by mal existovať dostatočné množstvo vody - to nielenže zlepšuje vašu pohodu, ale aj pozitívne ovplyvňuje pokožku.

Napríklad, ak máte celulitídu, bude menej viditeľná, ak pijete viac vody. Snažte sa piť toľko vody čo najviac.

Majte na pamäti, že kofeín a alkohol sa odporúča na chvíľu vylúčiť z diéty, pretože tieto nápoje spôsobujú dehydratáciu tela. Tak opustiť zvyk piť pohár vína v noci a šálku kávy ráno, ak chcete mať veľkolepý taut zadok.

Časť 3 z 3:

Zmeňte denné návyky

jeden. Skúste si stiahnuť mostové svaly po celý deň. Ak nemáte dostatok času na úplný tréning, neznamená to, že nemôžete používať bobule svaly. Snažte sa byť aktívnejší počas dňa. Sedavý životný štýl nebude poškodiť len vaše zdravie, ale tiež prispieva k polaritu tuku.

Ak pracujete v kancelárii, uistite sa, že vstávate a chodíte aspoň počas prestávky na obed.
Zaťaženie zadok počas chôdze, sústredenie sa na ne. Ak to chcete urobiť, udržujte svoje päty na podlahe, a hneď, ako chcete urobiť krok a zdvihnite nohu, vytočte z päty na ponožke a zatlačte z podlahy s prstami nôh, zatiaľ čo sústredenie pozornosti Na zadku - musia namáhať. Snažte sa to spomenúť po celý deň.
Namiesto kancelárskej stoličky môžete použiť loptu pre jogu. Takže môžete namáhať a hojdať zubaté svaly, sedí pri stole, pričom hovoríte alebo pracujete v počítači. Tento trik vám pomôže sledovať držanie tela a priniesť tón zadku.

Obrázok s názvom Tón Tvoja zadok Rýchly krok 13

2. Viac stojan. Broodické svaly budú postupne atrofia, ak sedíte celý deň. Dokonca aj malé veci sú dôležité, ale zostupné súčet na zadku ovplyvňuje, keď sedíte v kancelárii celý deň, a potom, príchod domov, ponoriť sa na pohovke pred TV.

Môžete sa dokonca pokúsiť sa zbaviť kancelárskych stoličiek a nájsť stôl, po ktorom nasleduje. Môžete tiež vykonať svoju prácu, ale len stojace.

Namiesto použitia výťahu, častejšie ísť na schodoch. Zaparkujte auto ďalej z domova alebo kancelárie, aby ste mohli prejsť viac. Jazda na bicykli. Dokonca aj také malé veci, ako tieto budú hrať svoju úlohu, ak ich denne vykonáte. Veľký význam je kombinácia všetkých týchto malých vecí. Skúste častejšie ísť do kopca.

Obrázok s názvom Tón Tour Tvoje zadok Rýchly krok 14

3. Pokrok. Nesnažte sa uhádnuť, koľko vážite, nenoste baggy oblečenie skryť zadok. Musíte objektívne hodnotiť svoj pokrok.

Urobte si fotky každý týždeň - pomôžu vám hodnotiť seba. Ak cítite pokles sily a nedostatku motivácie, pozrite sa na svoju počiatočnú fotku a pripomeňte si, prečo to všetko!

Diár. Mnohí odborníci sa domnievajú, že stavebné grafy a udržiavanie účtovníctva pre jedlo, ktoré jete každý deň, vám pomôžu sledovať to, čo stavate svoje telo.

Vážiť takmer každý deň. Ak prestanete vážiť, môžete mať túžbu podľahnúť pokušeniu.

Tipy

Jedno cvičenie pre zadok za deň nebude viesť k požadovanému výsledku. Musíte striedať tréning a rôzne cvičenia, aby ste si stiahli nádherné svaly v rôznych uhloch.
Medzi opakovaniami vyberte pozastavenie na 3 sekundy.
Mnohé športové centrá majú špeciálne tréningy, ktoré sú zamerané na určité svalové skupiny, napríklad na svaloch brucha, rúk alebo nôh. Ak navštívite telocvičňu, nenechajte si ujsť tieto cvičenia.

Upozornenia

Buďte opatrní, zdvíhaní činky alebo iné športové vybavenie v procese silového vzdelávania.
Uistite sa, že noste vhodnú športovú obuv, keď budete chodiť, behať alebo jazda na bicykli.