Ako cvičiť "Bridge": 11 krokov

Cvičenie "Bridge" dobre vyvíja flexibilitu chrbta, posilňuje telo a rozvíja zmysel pre rovnováhu. Variácia jednoduchého "mosta" vyžaduje, aby ste si vzali polohu ležiacu na zadnej strane, resurfaced nôh do podlahy a zatlačte boky čo najviac hore, zatiaľ čo jóga by mala byť požiadaná v "moste" na strane brady. Bez ohľadu na to, aký druh "mosta", ktorý chcete urobiť, je dôležité, aby vaše úsilie bude mať pozitívny vplyv na vaše boky, zadok, torzov a popliteálnych šliach. Ak nebudete čakať, kým sa dozviete, ako správne urobiť cvičenie "Bridge", potom dopredu - do prvého kroku ..

Kroky

Metóda 1 z 2:

Cvičenie "Bridge"

jeden. Urobte zastavenie ležiace na zadnej strane. Pri vykonávaní tohto prvku sa odporúča použiť koberec na jogy, aj keď akýkoľvek povlak koberca je dobrý na ochranu chrbta z možných zranení pri práci na tuhom a pevnom povrchu. Akonáhle ste prijali, prestaňte ležať na chrbte, ohnite nohy v kolenách a šíriť boky od seba, pevne naklonil stopu nohy o podlahe. Umiestnite päty nôh tak blízko zadku alebo len presuňte zadok na päty. Zadajte svaly ich zadku, aby ste zatlačili boky hore.

Obrázok s názvom Vykonajte most cvičenie krok 2

2. Ruky by mali pokojne odpočívať na stranách tela. Môžete presunúť ruky bližšie k stehnám, opierajúci sa o dlane o podlahe, aby ste si pomohli udržať rovnováhu v nezvyčajnej pozícii pre seba. Squat lopatky dohromady, ktoré budú opraviť ramená dole na podlahu. Môžete tiež oprieť a pomôcť ovládať proces cvičenia.

3. Zdvihnite boky hore. Mal by byť mierne naklonený jeho panvou smerom k vašej tvári. Snažte sa pupkami, aby sa dotkol chrbticu, ktorá aktivuje brušné tlačové svaly. Zmiernenie kroky o podlahe, vezmite si boky na najvyššiu pohodlnú pozíciu. Predstavte si, že sa musíte dotknúť bokov stropu alebo neba. Pri vykonávaní tohto pohybu jemne napájajte zadok.

Obrázok s názvom Vykonajte most cvičenie Krok 4

4. Udržujte kolená a boky súbežne s každej ďalšej polohe. Nedovoľte im, aby boli rozptýlené strany, ktoré môžu byť korunované kolenami alebo zranením chrbta, ramená by mali byť umiestnené na podlahe na ochranu krku.

päť. Opravte takúto polohu pre 5 úplných dychov a výdych a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Vytiahnite nohy rovno a trochu uvoľnite.

6. Vykonajte cvičenie na 10 opakovaní výťahov. Môžete ich opakovať trikrát, aby ste získali prospech tréningu.

7. Kombinovať. Môžete tiež začať z rovnakej východiskovej pozície, čím sa predložíte hip na jednu sekundu, po ktorej je úplne znížená, takže 25 takýchto opakovaní, aby ste si mohli vychutnať dobrý poplatok. Uvoľnite trochu a urobte 2 prístupy 25 krát.

Alternatívne môžete použiť tie isté pozície, ale presunúť stehná až jednu minútu, nižší ich skoro dole a opakujte sa tak, aby ste sa zopakovali, aby ste dostali krásny hladký stlačenie a zadok.

Môžete sa tiež pokúsiť vykonať statický "most" prvý a potom 25 rýchlych opakovaní do tejto pozície.

Môžete dokonca kombinovať tradičné cvičenia inými.

Metóda 2 z 2:

Vykonávanie "Bridge" v jogy

jeden. Ležte chorých a ohnite nohy na kolenách, držte nohy na šírke stehien. Prsty by mali byť nasmerované priamo dopredu a vaše ruky by mali byť umiestnené na bokoch, vzdialenosť niekoľkých centimetrov od bokov. Snažte sa udržať bradu od hrudníka, aby ste nepoškodili krk pri zdvíhaní stehien.

2. Odhoďte podlahové nohy. Budete musieť vyvinúť úsilie z vašej prestavenia, aby ste urobili tento pohyb. V procese všetkého, relaxovať zadok. Zatiaľ čo vaše boky idú hore, ramená a chrbát by mali byť hlbšie do koberec na jóga. V procese odstránenia stehien až do skladu sily a energie.

3. Komunikujte ruky, zatiaľ čo zdvihnite boky. Mali by ste sa pokračovať v aktívnom pohybe hore, kým panva nebude ísť na úroveň kolena. Môžete sa spoľahnúť na vnútorné okraje nôh, aby ste držali kolená paralelne s každou ďalšou polohou. V tomto okamihu sa ruky spolu pod zadnou časťou a použite novú podporu, aby sa elegantná stena.

Hrudník a brada pracujú ako "mačky myši", to znamená, že hrudník má tendenciu k brade, a bradu opustí hrudník. Pri pohybe stehien hore, vezmite bradu z hrudníka a hrudník by mal byť nasmerovaný na bradu. Snažte sa odhaliť svoje ramená, vytvárať voľné miesto v spodnej časti krku. Vykonajte hladké pohyby hladko a opatrne chrániť krk pred zraneniami.

4. Jemne ísť dole. Na výdychu by ste mali pomaly zostupovať do východiskovej polohy, aby ste nemali spôsobiť zranenie krku a chrbta. Pomaly si ľahnite na chrbát a ľubovoľne šíri nohy, položte jednu ruku na srdce a druhý je na žalúdku a trochu si odpočinul, a potom toto cvičenie niekoľkokrát opakujete.

Po opustení "mosta", vezmite si kolená v rukách a vráťte sa tam a späť, že mi chýbajú chrbát.

"Bridge" je jedným z najnovších postupe jogy pri vykonávaní série cvičení, pretože táto pozícia vám pomôže pokračovať v relaxácii a reštaurácii.

Tipy

Existuje niekoľko spôsobov, ako vykonať cvičenie "Bridge".
Snažte sa chorých ruky pod zadok na komplikáciu úlohy.
Ľahnite sa na gymnastickou guľôčkou a začnite chodiť, spúšťať ramená do podlahy, relaxovať v tejto pozícii.
Zdvihnite nohu smerom k stropu. Squat tvoje ruky pod váš penis a nechajte nohu otáčať zo strany do centra.
Na ponožkách a vytiahnite jednu nohu rovnobežne s podlahou alebo do stropu.
Zdvihnite jednu nohu rovnobežne s podlahou. Urobte 5 dychov a 5 výdych, spustite nohu a opakujte cvičenie na inú nohu.

Čo potrebuješ

Patrika pre jogu.