Ako si kúpiť dobrú fyzickú formu ako armáda

Boli ste niekedy sklamaní s výsledkami vašich tréningov? Americké ozbrojené sily majú dlhoročné skúsenosti s fyzickou prípravou, ktorá prináša výsledky. Môžete často vidieť vojak s mocnou zbraňou a čerpaným tlačom, a zaujímate sa, ako sa mu podarilo vyzerať. Väčšina vojenských mužov a žien nemá čas na silový tréning, pretože sa im podarí dostať takéto svaly? Dozviete sa o tom v našom článku.

Kroky

jeden. Ďalšie informácie o sľuboch dobrej fyzickej formy:

Fyzické školenie (ďalej len "FT");
Správnej výživy;
Kardiovaskulárne (ďalej len "CT");
Spočívať.
Ak niektorá z týchto zložiek chýba, nemôžete veľa dosiahnuť. FT by sa mal vykonávať najmenej trikrát týždenne, a mali by zahŕňať tréning, dynamické strečing, cvičenia, statický úsek a postroj. Ft sa dá vykonávať na dva rôzne účely: rozvoj vytrvalosti alebo silných kvalít. Tento článok predstavuje len energetické cvičenia. Výživa hovorí za seba, potom to budeme považovať za podrobnejšie. CT a FT sú podobné, ale CT zamerané na cvičenia iného typu na spaľovanie uloženej energie. A nakoniec, odpočinok je zrejmý. Dosť, a dosiahnete gól.

Obrázok s názvom Stratiť telesné tuk rýchly krok 7

2. Majte na pamäti, že ozbrojené sily a špeciálne sily využívajú výkonové cvičenia na školenie a dostávajú vynikajúce výsledky. Vaše triedy by mali obsahovať nasledujúce silové cvičenia:

Horná časť tela (rúk, ramená, hrudník)UťahovanieCvičenia "superman"Push-up v rôznych variantoch Utiahnutie na zavesenie loptičiek Utiahnutie inverzného grómu Spodné telo (kaviár, nohy, zadok)Zdvihnite hlavu Drepy v rôznych variantoch Zvýšenie nôh (pozícia ležiace, zamerať sa na čepele, zadok sú roztrhané z podlahy, nohy ohnuté v kolenách (celé telo v jednom riadku), zdvihnite nohy jeden po druhom)Squats späť na stenuZdvíhanie zadku (poloha ležiace na zadnej strane, nohy ohnuté v kolenách - pomaly zdvihnite zadok tak, že dôraz je na čepele, a telo vytvorilo jeden riadok)StlačiťKrašský Reverzné žeriavy

Obrázok s názvom Vyberte medzi jóga vs pilates krok 1

3. Strečing vám pomáha lepšie robiť cvičenia, znižuje riziko zranenia, zlepšuje krvný obeh a zlepšuje mobilitu. Dynamické strečové značky poskytujú prevádzku v celom rozsahu a súčasne.

Obrázok s názvom Maximalizovať Výhody cvičenia Krok 3

4. Na dynamické strečové značky, ktoré sa majú vykonať skôr, ako hlavné cvičenia zahŕňajú:

Naklonená hlava, otočí sa na pravej a ľavej, rotácii
Zdvihnite priame ruky hore	Chovné ohnuté a priame ruky na strane
Mahi nohy na natiahnuté dopredu	Mahi nohy dopredu a zo strany na stranu
Kruhová prevádzka tela	Fucks dopredu a vľavo-back-doprava
Sklopenie dopredu s kmeňmi

Obrázok s názvom byť dobrý gymnast krok 3

päť. Dosť na vykonanie každého rozťahovania 2 sekundy. Statické strečing rozvíja flexibilitu.

Statické strečing, ktoré by sa mali vykonávať po cvičení ako záves, zahŕňa:

Strečing predných a bočných svalov krku
Strečujúci ležiaci na žalúdku s rukami natiahnutý dopredu (v paralelnej rovine a ľavá ruka stúpa, poloha je oneskorená, vracia sa do pôvodnej polohy, potom ľavá noha a pravá ruka stúpa)	Nastavenie horného chrbta
Stiahnutie ramien (stojatá poloha, rovná pravá ruka ťahá doľava a lisy na telo, potom vľavo)	Natiahnutie spodnej časti chrbta (poloha ležiace na zadnej strane, nohy sú ohnuté v kolenách a zdvihnú v uhle 90 stupňov - v rovnakej polohe nohy, vľavo vľavo, potom vpravo)
Šikmé na stranu s rukami Masha cez hlavu
Torzové strečing (ARC): ležiace polohu na žalúdku, zameranie sa na ruky, horná časť tela je zdvihnutá a natiahnutá	Poloha ležiace na zadnej strane, nohy sú ohnuté v nohách a zdvihnuté v uhle 90 stupňov - pomaly sú spustené na pravej strane, horná časť tela sa zmení na ľavej strane a naopak
Natiahnutie iliak-lumbálneho svalu (vyblednutie dopredu)	Strečing "motýľ"
Stretch Marks Quadriceps Stojaci	Strečujúci patentová šľacha (poloha sedenia, jedna noha je natiahnutá dopredu, druhá je ohnutá a leží na podlahe - telo sa opiera o natiahnutú nohu)

Obrázok s názvom byť dobrý gymnast krok 9

6. Uistite sa, že sa zahrejete. Urobiť skákanie "nohy spolu - nohy od seba", skok cez lano alebo pracovať na bicykli päť minút.

Obrázok s názvom byť dobrý gymnast krok 12

7. Aby sa vyškolili vytrvalosť, vykonajte cvičenie 13 a viac ako. Pre tréningové výkonové vlastnosti, vytvorte 6-10 krát (12-krát - v strede medzi silou a vytrvalosťou). S rozvojom silných kvalitných svalov sa zvyšuje a pri výkone vytrvalosti sú tónované.

Obrázok s názvom byť dobrý gymnast krok 10

osem. Môžeš si myslieť: "Dobre, môžem sa kaziť 50 krát. Ako môžem vyvinúť kvalitu energie?"Odpoveď je jednoduchá: Zmeňte push-ups Takže v jednom prístupe môžete mať len 6-10 krát. V skutočnosti môžete komplikovať všetky silové cvičenia. Skúste cvičiť pomalšie, na jednej strane (napríklad zvíťaziť na jednej strane alebo squat na jednej nohe) alebo s hmotnosťou (napríklad batoh s malými balíčkami piesku, knihy atď.).

Obrázok s názvom Značiť, prečo AREN `SRC =

deväť. Správna výživa je potrebná na vytvorenie krásneho tela a udržiavať formulár. Ak chcete vybudovať svalovú hmotu, musíte jesť viac kalórií, ako je potrebné. Na určenie potreby dennej kalórie použite nasledujúcu rovnicu. 6.95 x hmotnosť (v librách) + 679 = kalórie, ktoré sú zvyčajne spálené za deň. Potom vynásobte číslo o 1,7. To znamená, že konečná rovnica vyzerá takto: 6.95 x hmotnosť (libry) + 679 = Kalórie Kalories X 1.7. Teraz, keď ste určili dennú spotrebu kalórií, pridajte 200-500 pre svalové budovy. Pre chudnutie vylučuje 200-500 kalórií z množstva, ktoré sa strávi za deň.

Obrázok s názvom byť dobrý gymnast krok 17

10. Jedzte kompletné výrobky, nízkotučné mäso, ovocie a zeleninu, pite veľa vody. Používajte iba zdravé tuky, ktoré sú obsiahnuté, napríklad v olivovom oleji, rybej, matice a ľanových semien. Nasýtené tuky a transdukcie vás vidia len život a pridajte tuk do vášho tela. Snažte sa dosiahnuť takéto proporcie: Komplexné sacharidy (obsiahnuté len v tuhých výrobkoch, zelenine, celkom) - 60-70%, proteíny - 20-30%, tuky - 10-20% t.

Kura.

Ryby.

Cestoviny.

Zemiak.

jedenásť. Nezabudnite, že intenzívne kartoráty urýchľujú dýchanie a pulz do 80-90% (maximálne 100%), takže sa odporúčajú vykonávať dva alebo trikrát týždenne a nie dlhšie ako 30 minút. Vykonajte ich len vtedy, keď relaxujete od tréningu. Pre toto, cvičenie bicykle sú vhodné, ale ešte lepšie beh na krátke vzdialenosti.

Tipy

Pravidelne!
V sobotu a nedeľu odpočinku.

Upozornenia

Nerobte, ak cítite silnú bolesť.
Nenechajte trénovať príliš usilovne.
Nerobia, keď ste chorý.