Ako sa zaspať, ak je hlava zaneprázdnená myšlienkami

Zdá sa, že niektorí ľudia zaspajú okamžite, keď sa ich hlava dotýka vankúša, ale tak šťastný nie každý. Určite po dlhom rušnom dni, najmenej chcete ležať v posteli, rolovanie všetkých udalostí v mojej hlave znova a znova. Aj keď vaše telo nie je dostatočne uvoľnené pred spaním, existuje mnoho spôsobov, ako mu pomôcť zaspať, keď sa obávate o mnoho myšlienok. Pokúste sa sledovať rady z tohto článku pred spaním, ležať v posteli. Ak tieto akcie zopakujete denne, môžete zaspať, keď ho potrebujete.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Príprava na spánok

jeden. Snažte sa relaxovať pred spaním.Nemyslite si, že môžete zaspať, ak spadnete do postele ihneď po dokončení všetkého, ktoré ste chceli pracovať. Budete naďalej premýšľať o práci.

Aspoň hodinu pred spaním relaxovať a pripraviť mozog spať. Urob to mimo postele.
Fit Light, nesledujte televíziu, nepoužívajte počítač a žiadne spotrebiče s obrazovkou. Musíte naladiť na odpočinok.

Obrázok s názvom Sleep, keď máte veci na mysli krok 2

2. Myslite na špeciálne večerné rituály. Teplý kúpeľ, fľaša a rozprávka na noci rozprávajú dieťaťu, že je čas zaspávať. Podobne, opakujúce sa večerné rituály nastaviť dospelý organizmus pre spanie.

Okúpať sa. Pridajte niekoľko kvapiek esenciálneho oleja (levanduľa alebo ružový) do vody a budete jednoduchšie spať.

Prečítajte si určitý počet stránok. Prečítajte si iba jednu kapitolu na noc, inak môžete odniesť a stráviť na čítanie celú noc.

Počúvajte hudbu. Britská akadémia zvukovej terapie predstavovala zoznam najviac upokojujúcich piesní z hľadiska vedy. Zoznam zahŕňa takýchto umelcov ako Marconi Union, Coldplay a ENYA.

Obrázok s názvom Sleep, keď máte veci na vašu myseľ krok 3

3. Piť niečo relaxačné. Môže byť ťažké uveriť, ale teplé mlieko skutočne prispieva k hlbšiemu spánku. V mliekarenských výrobkoch obsahujú mnoho tryptofánových - aminokyselín, čo spôsobuje ospalosť. Môžete byť tiež vhodný bylinný čaj - harmanček, z PassionWave alebo z Valerian`s Root.

Nepite noc nápojov s obsahom kofeínu, vrátane niektorých druhov čaju. Čierny a zelený čaj obsahuje mnoho kofeínu, takže je lepšie vybrať si čaj, na štítku, z ktorých je napísané, že neexistuje kofeín.

Nepite alkohol pred spaním. Alkohol môže urýchliť pád zaspávanie, ale znižuje čas fázy rýchleho pohybu očí, pretože to, čo človek necíti, v dopoludňajších hodinách. Alkohol môže tiež provokovať apnoe, ktorá je tiež poruchám.

Cherry obsahuje prírodný melatonín - látka, ktorá pomáha telu zaspávať. Snažte sa piť čerešňovú šťavu v noci.

Obrázok s názvom Sleep, keď máte veci na mysli krok 4

4. Jedzte niečo malé. Niektorí ľudia snack pomáhajú spať. Lekári odporúčajú v takých prípadoch na jedenie výrobkov obsahujúcich veľké množstvo sacharidov, pretože zvyšujú obsah tryptofánu v krvi. Snažte sa urobiť toast alebo jesť malú misku kašu.

Nepredajte sa cez noc. V sen, tráviaci systém spomaľuje svoju prácu, takže ak ležíte spať s plným žalúdkom, môže to viesť k páleniu páleniu alebo dokonca spôsobiť udusenie.

V dôsledku jedného z výskumu sa zistilo, že malá misa Jasmine Rice (to znamená, že komplexné sacharidy), jedol 4 hodiny pred spaním, prispel k spánku viac ako potraviny pozostávajúce z rýchlych sacharidov.

Vyhnite sa jedlom, v ktorom je kofeín, ako je čokoláda. Nemajú produkty s vysokým obsahom cukru, pretože môžu fandiť.

Užitočné na jesť banány, vajcia, arašidy, ovsené vločky, jogurt. Zloženie všetkých týchto produktov zahŕňa tryptofán. Existuje aj mnoho horčíka a draslíka v banánoch, ktoré prispievajú k relaxácii.

Obrázok s názvom Sleep, keď máte veci na mysli krok 5

päť. Pripravte si priestor na spanie. Každá osoba má svoje vlastné osobné preferencie, ale v každom prípade by ste mali držať záclony, aby ste neprešli do miestnosti svetla z ulice. Svetlo v miestnosti môže rušiť s vami zaspávať.

Nastavte teplotu miestnosti. Jeden pohodlnejší spánok v teplej miestnosti, iní v zime. Musíte sa rozhodnúť, ako najlepšie pre vás.

Ak vám vôňa pomôže relaxovať a nespôsobovať nepríjemné pocity, skúste použiť éterické oleje. Nezapáňajte aromatické sviečky, Vzhľadom k tomu, že je to veľmi nebezpečné - môžete zaspať, nepreháňať ich. Kúpte si difúzor s aromatickým olejom alebo vzduchovým aromatickým činidlom, ktorý sa vloží do zásuvky (napríklad Glade).

Obrázok s názvom Sleep, keď máte veci na mysli Krok 6

6. Vyberte si pohodlné oblečenie spánku. Opakujte sa do oblečenia, ktoré nebude strieľať pohyb a zasahovať do vás. Jedna ľudia nemajú radi tesné obojky, iné - rukávy. Niekto potrebuje nosiť ponožky cez noc a zasahujú do iných. Dodržujte, čo sa vám páči.

Premýšľať o tkanine. Bavlna - ľahký priedušný materiál. Silk prispieva k efektívnejšej termoregulácii. Bambus absorbuje vlhkosť.

Ak chcete spať nahý, urobte to, najmä ak vo sne sa prehrievate. Nedostatok oblečenia vám pomôže lepšie spať.

Obrázok s názvom Sleep, keď máte veci na mysli Krok 7

7. Dajte na masku na spánok. To zavrie vaše oči pred zbytočným svetlom, ktoré môže rozptyľovať vašu pozornosť spánku. Zvlášť pekné spať v chladiacich masky.

Metóda 2 z 3:

Úľavu od zbytočných myšlienok

jeden. Začať vykonávať dychové cvičenia na relaxáciu. Zamerajte sa na dych a na to, ako prechádza cez vaše telo. Ak vaše myšlienky idú na druhú stranu, pripúšťajte túto skutočnosť a znova sa zameriavajú na dych.

zatvor oči.
Hlboký dych v nose (4-5 sekúnd).
Držte dych pre toľko sekúnd, ako ste pohodlné (pokúsiť sa počítať s sedem).
Vydýchnuť. Ovládanie rýchlosti výdychu - nevytvárajte celý vzduch z pľúc za jednu sekundu. V výdych sa snažte trvať až osem.
Opakujte cvičenie trikrát.

Obrázok s názvom Sleep, keď máte veci na mysli Krok 9

2. Snažte sa použiť prijatie vedomého vnímania, ležiace v posteli. Ako sa zistilo v dôsledku výskumu, vedomé meditácie môže výrazne zlepšiť kvalitu spánku. Základom vedomého vnímania leží prijatie toho, čo sa deje v určitom momente bez hodnotenia. Tieto techniky sú obzvlášť účinné, keď sa myšlienky prenášajú z jedného subjektu do druhého.

Ležať do postele. Pripraviť telo s dýchacími cvičeniami. Pokračujte v dýchaní hlboko.

Analyzujte svoje myšlienky. Venujte pozornosť tomu, čo sa deje vo vašej hlave. Nesnažte sa zastaviť prúd myšlienok alebo ju narušiť. Jednoducho akceptujte všetko, čo sa stane.

Analyzujte pocity tela. Zamerajte svoju pozornosť na mieste, v ktorom telo prichádza do kontaktu s posteľou. Vaša hmotnosť je rovnomerne distribuovaná? Cítite sa niekde nepohodlie?

Venujte pozornosť všetkým pocitom. Čo počujete? Čo cíti? Čo cítiš? Myslite, či môžete tieto pocity zmeniť, alebo nebudú závisieť od vás. Ak nemôžete nič zmeniť, vezmite si ho.

Opäť venovať pozornosť pocitu v tele. Skenujte ho z hlavy do nôh. Analyzujte, v ktorých časti tela cítite nepohodlie, napätie, tuhosť. Keď nájdete upínací graf, pripomeňte si, že sa čoskoro rozsvietite a že spánok bude relaxovať svaly. Venujte pozornosť tomu, čo majú časti tela príjemný pocit a kde je vaše telo pohodlné.

Choďte cez svoje myšlienky od rána. Približne tri minúty analyzujú posledný deň. Dovoľte si zopakovať určité momenty, myšlienky a pocity, ale nedostanú sa príliš veľa. Vezmite to, čo sa stalo a potom prejdite na ďalšiu myšlienku alebo udalosť.

Na koniec "Vypnúť" tvoje telo. Prejdite telom s nohami do hlavy. Zamerajte sa na jednu časť tela (napríklad na nohách) a povedzte mi, že je čas spať alebo odpojiť. Vezmite to isté so všetkými časťami tela, kým sa nedostanete na tvár. Keď poviete každú časť tela, že je čas relaxovať a relaxovať, pokúsiť sa zaspať.

Na internete je video o vedomej meditácii pred spaním. Môžete si tiež stiahnuť súbor MP3 (pre vlastnenie angličtiny), kde je popísané, ako je správne "skenovať" telo.

Obrázok s názvom Sleep, keď máte veci na vašu myseľ krok 10

3. Skúste použiť recepcie Progresívna svalová relaxácia. Progresívna svalová relaxácia umožňuje telu relaxovať v dôsledku úmyselného napätia a relaxácie svalových skupín celého tela. Bude užitočné naučiť telo na relaxáciu úplne pred spaním.

Ležať a zavrieť oči. Začnite od zastávky. Nakmeň svaly zastavenia, ohýbajte ponožku na nohu a vytláčaním to čo najviac na 5 sekúnd. Potom vydýchnite a uvoľnite svaly. Oddýchnite 15 sekúnd, cítite rozdiel v pocitoch a prejdite do ďalšej svalovej skupiny.

Choďte na ICRAM. Napätie teľacie svaly, ťahanie ponožky na tvár. Držte v tejto polohe 5 sekúnd pri maximálnom napätí. Na výdychových relaxových svaloch. Fullect relaxácia do 15 sekúnd a ísť do ďalšej svalovej skupiny.

Urobte to isté so všetkými skupinami svalov: nohy, dlane, ruky, zadok, brucho, hrudník, krk a ramená, ústa, oči a čelo.

Ak hovoríte po anglicky, môžete si stiahnuť návody na cvičenie. Užitočné videá majú tiež na youtube.

Obrázok s názvom Sleep, keď máte veci na mysli Krok 11

4. Skúste si vizualizovať niečo príjemné. Je to však známy príjem, ale je to príliš aktívny a vyžaduje si vážnu koncentráciu pozornosti.Lepšie prezentovať tiché miesto, kde ste potešení. Keďže výsledky výskumu ukázali, vizuálne obrázky pomáhajú zaspať rýchlejšie a lepšie spať.

Zatvorte si oči a predstavte si sa v pokojnom a pohodlnom mieste. Môže to byť akékoľvek miesto: v blízkosti vodopádu, na pláži, v lese - kdekoľvek, kde chcete byť.

Predstavte si čo najviac deformácií. Ako vyzerá miesto? Aké zvuky a vonia vás obklopujú? Čo počujete? Čo cítite na dotyku?

Predstavte si, že ste v tomto príjemnom mieste. Nemusíte tam robiť niečo, ale ak sa rozhodnete niečo urobiť, vyberte si rytmickú monotónnu lekciu, ktorá bude synchrónne s vaším dychom, napríklad hojdačka v hojdacej sieti, plávať na lodi, choďte po ceste.

Obrázok s názvom Sleep, keď máte veci na mysli krok 12

päť. Počúvajte zvuky okolitého sveta. Mozog vníma zvuky, aj keď človek spí. Prírodné zvuky (vodopád, dážď) alebo biely šum pomáha mozog vypnúť všetky ostatné zvuky. Niektorí ľudia sú vhodnejší pre takzvaný ružový šum, to znamená, že kombinácia zvukov s rôznou frekvenciou.

Nepočúvajte zvuky, kde sa slová môžu stretnúť alebo akékoľvek iné informácie, že mozog sa môže pokúsiť o spracovanie. Nepočúvajte hudbu so slovami a nesnažte sa zaspať pod pracovnou TV.

Skúste rôzne veci pochopiť, čo je vhodné pre vás. Možno budete pôsobiť upokojujúce zvuky džungle alebo vĺn. Niekto sa môže priblížiť o tiché mechanické zvuky.

Môžete si kúpiť biely hluk alebo stiahnuť špeciálne telefónne alebo tabletové aplikácie. Najčastejšie stiahnuť bleskovú chybu, spať ventilátor, biely šum, spánok Bu a chroma Donze.

Obrázok s názvom Sleep, keď máte veci na vašu myseľ krok 13

6. Nebojujte s vami. Ak ste už urobili všetko, čo sme poučili vyššie, ale stále nemôžem zaspať, neležíš v posteli a nenechajte sa hnevať na seba. To môže excitovať váš nervový systém ešte viac, a nebudete môcť zaspať neskôr. Lepšie sa postavte, presuňte sa do inej miestnosti a urobte niečo, čo vás upokojí.

Nerobte nič, čo nervový systém môže vzrušiť: Nepozerajte televíziu, nevystavujte telo fyzickej námahe.

Nezapínajte jasné svetlo - nedá vám spať.

Snažte sa niečo čítať alebo počúvať pokojnú pokojnú hudbu.

Keď máte pocit, že ste klon spať, vráťte sa do postele.

Metóda 3 z 3:

Zmeny životného štýlu

jeden. Začnite ísť do postele a vstať v rovnakom čase. Vaše telo sa upokojí do určitej doby, ak máte dobre zavedený režim spánku a opakujúce sa večerné rituály.

Nemyslite si, že ak dnes ste išli do postele o 2 hodiny ráno, zajtra môžete zaspávať o 10:00. Ak idete do postele, nie neskoro, môžete spať vaše telo, ktoré potrebujete 7-8 hodín za noc.
Zistite, kedy musíte ísť do postele, aby ste sa cítili odpočinok. Záleží na individuálnych vlastnostiach. Každý večer skúste pospať.

Obrázok s názvom Sleep, keď máte veci na vašu myseľ krok 15

2. Počas dňa sa nevrátite do postele. Ak robíte všetko v posteli v popoludňajších hodinách (čítať, práca, sledovať televíziu), vaše telo nebude počítať posteľ miesto, kde by ste mali spať. Snažte sa zostať viac v iných izbách popoludní a ísť do postele len vtedy, keď ste pripravení spať.

Obrázok s názvom zaspať, keď máte veci na vašu myseľ krok 16

3. Zapíšte si všetky svoje skúsenosti za deň. Je lepšie vypracovať vaše problémy, ktoré môžu zasahovať do vás, aby zaspali, pričom rekordný záznam v denníku. To vám umožní vyhodiť nespokojnosť alebo dokonca nájsť riešenia problémov.

Nerobte to hneď pred spaním, pretože tak skúsenosti budú v pamäti čerstvé.

Urobte to pred hodinou relaxácie, ktorá by mala predchádzať.

Obrázok s názvom Sleep, keď máte veci na vašu myseľ krok 17

4. Nespokojujte deň. Ak budete spať počas dňa, telo nebude potrebné na úplne relaxovať večer. Aj keď ste počas dňa unavený, skúste čakať na večer.

Ak naozaj potrebujete spať v popoludňajších hodinách, dajte časovač na 15 minút. Tento čas bude stačiť na obnovenie sily a návratnosti reakcie. Ak budete spať dlhšie, bude to len poškodiť telo.

Snažte sa spať po piatich večer.

Obrázok s názvom Sleep, keď máte veci na mysli Krok 18

päť. Kúpiť vysoko kvalitný matrac a vankúše. Ak je kvôli matracu, máte späť, a kvôli vankúše - krku, nebudete môcť zaspať. Ak váš rozpočet to umožňuje, kúpiť dobrý matrac, a budete príjemnejší spať.

Choďte do obchodu a ležte na niekoľkých rôznych matracoch. Pred nákupom je potrebné ľahnúť si na matrac, najlepšie najmenej 15 minút.

Rozhodnite sa, ktorý matrac potrebujete: tvrdé alebo mäkké. Kúpiť matrac, na ktorom budete mať najpohodlnejší. Mali by ste byť pekné ležať.

Tipy

Nájdite pohodlnú pozíciu a zatvorte oči. Snažte sa premýšľať o tom, čo potrebujete zaspávať. Spánok je prirodzený proces, nemusíte sa nútiť.
Počúvajte pokojnú klasickú hudbu alebo hudbu na relaxáciu.
Nestojí za zváženie oviec - to je aktívna lekcia, ktorá si vyžaduje koncentráciu pozornosti a nemusíte vôbec nie.
Nefajčite 4-6 hodín pred spaním. Nikotín je silné stimulujúce činidlo, ktoré môže rozbiť spánok.