Ako zvýšiť hrúbku rúk: 15 krokov (s ilustráciami)

Máte tenké crabby ruky so slabým svalnatým? Ak budete jesť jedlo s vysokým obsahom bielkovín a cvičením každý deň, vaše ruky budú veľmi rýchle a svalnaté! Mnohí radšej zapojiť sa do posilňovne, však môžete trénovať a doma bez akéhokoľvek športového inventára. Pravidelne robia fyzické cvičenia, a budete dosahovať svoj cieľ oveľa rýchlejšie ako očakávať!

Kroky

Časť 1 z 4:

Cvičenia pre ruky s činkami

jeden. Začnite s ľahkými váhami a časom, zvýšiť ich. Hmotnosť by mala byť dosť na to, aby cvičenie bolo pomerne účinné, ale zároveň by ste ho mali zvýšiť. Ak zistíte, že je ťažké vykonať určitý počet opakovaní, vyberte menšiu váhu a pokračujte v cvičení! Príliš veľká hmotnosť môže viesť k zraneniu.

Obrázok s názvom Budovanie predlaktí svalov Krok 7

2. Tréning Biceps. Biceps sa považujú za najväčšiu časť hornej polovice ruky. A je to naozaj dôležitá časť, ktorá musí byť školením, aby mala veľké ruky!

Obrázok. Vyberte si veľkú váhu, ktorú môžete zvýšiť niekoľkokrát. Sadnite si na lavičke, nakloniť sa dopredu a dajte lakť na nohu v blízkosti kolena. Vezmite č činku, rozbijte ruku tak, že predlaktie bolo rovnobežné s podlahou a potom zdvihnite činku na hrudník. Zároveň by mal lakeť zostať na kolene po celú dobu. Opakujte cvičenie 10 krát.

Obrázok s názvom schudnúť a získať sval rýchlo krok 3

3. Trénujte ramená. Muž s veľkými rukami by mal byť veľkými ramenami. Toto je dôležitá zložka veľkých rúk, ktoré často zabúdajú. Pri tréningoch ramenách, sledujte, či zostanete rovno, inak môžete zraniť!

Sledujte hlavu. Vyberte si dosť pár, ale nie príliš ťažké činky. Postavte sa rovno a zdvihnite ruky s činkami vertikálne nad hlavou. Pomaly narovnajte ruky, napätie svaly ramenného pásu. Opakujte cvičenie 10 krát.

Obrázok s názvom Zostavte svaly nohy Krok 6

4. Vlakové triceps, ktoré sa nachádzajú na zadnej strane hornej polovice ruky. Toto sú veľmi dôležité svaly, ale často platia výrazne menej pozornosti ako biceps. Silné triceps však nie sú pre rozvoj rúk nemenej dôležité!

Postupujte podľa dvoch sérií rozšírenia ruky z činiek kvôli hlavu, jeden pre každú ruku. Vyberte činku so strednou hmotnosťou. Ľahko ohnite dopredu, udržiavanie chrbta rovno a mierne ohnuté nohy v kolenách a priniesť činku späť na hlavu, ohnutá ruka v lakte. Potom narovnajte ruku cez hlavu a znova ho znova ohnite. Opakujte cvičenie 10 krát pre každú ruku.

Obrázok s názvom Zostavte svaly nohy Krok 10

päť. Vyškoliť iné časti tela. Muž s vyvinutými svalnatými rukami a jemnými slabými nohami vyzerá dosť zvláštne. Pravidelne trénovať svaly nielen ruky, ale aj iné časti tela: nohy, chrbát a hrudník. Mnohí sa domnievajú, že je vhodné odstrániť určité dni na školenie rôznych svalových skupín.

Napríklad, pondelok a štvrtok môže byť ponechať na ručné cvičenie, utorok a piatok, aby ste venovali vaše nohy, a streda a sobota rezervu na svaly späť a hrudník.

Urobte si aspoň jeden deň týždenne. Aby sa svaly vyrastali a upevnili, potrebujú čas na rekreáciu a obnovu.

Časť 2 zo 4:

Cvičenia bez činiek

jeden. Urobte bez činiek, ak nemáte možnosť navštevovať telocvičňu alebo nechcete kúpiť svoj vlastný inventár. Existuje mnoho vynikajúcich cvičení, ktoré možno urobiť doma, nie utrácať peniaze na športové vybavenie a predplatné do posilňovne. Vždy začnite s malými zaťaženiami a postupne zvyšujte trvanie tréningov a počtu opakovaní, aby ste predišli poškodeniu a zraneniam.

Obrázok s názvom Budovanie predlaktí svalov Krok 19

2. Pre tréningové biceps bez činiek dotiahnite na horizontálnom bare. Nájdite vhodný priečok, postavte sa pod ním a vezmite ho oboma rukami. Zároveň vám musia byť adresované dlane. Pomaly utiahnite, až kým sa vaša brada nenachádza na úrovni krížovej skruby, potom znova choďte dole. Opakujte cvičenie 10 krát. Nedotýkajte sa nôh Zeme a neskočte - to zníži účinnosť tohto cvičenia. Ak ste ťažko vykonať 10 pull-upov, postavte sa na stoličke a počas cvičenia jemne podporujte svoje telo. Predbežné kontroly spoľahlivosti horizontálie tak, aby sa pri vykonávaní cvičení nespadla!

Obrázok s názvom Budovať sval robiť push up krok 7

3. Trénujte ramená svalov bez činiek stlačením zdvihnutými nohami. Zároveň si dajte nohy na stoličku, gymnastickú guľu alebo zásuvku a stlačte z podlahy 10 krát v jednom prístupe. Udržujte chrbát a nohy rovno, aby ste nedostali škody.

Obrázok s názvom Budovanie predlaktí svalov Krok 4

4. Pre tréning triceps bez činiek, vykonajte pushups z lavičky. Vyberte si vhodnú lavičku, sedieť na ňom, plížiť sa do neho s palmami na bokoch tela a vytiahnite nohy pred vami. Pomaly vypadne z lavičky nadol, nakláňajú sa na ruky. Potom narovnajte ruky a zdvihnite telo, potom znova ohnite ruky a choďte dole. Nesedite na zemi a nepomáhajte sami, inak bude cvičenie menej účinné.

Časť 3 zo 4:

Diéta svalového rozšírenia

jeden. Použite vhodné potraviny na vaše účely. Ak chcete pestovať svalovú hmotu, mal by existovať veľký počet proteínov. Štúdie ukázali, že proteínové potraviny urýchľuje rast svalov. Príčina je jednoduchá: Vaše telo používa proteíny na vytvorenie svalového tkaniva. Čím viac proteínov dostane, tým rýchlejšie sa svaly rastú. Keď začnete pravidelne trénovať, musíte konzumovať dostatočné množstvo bielkovín, aby ste získali rýchle výsledky.

Každý kilogram telesnej hmotnosti by mal jesť 1,6 gramov proteínu. Napríklad človek vážiaci 75 kilogramov bude potrebovať 120 gramov bielkovín na deň. Je lepšie rozdeliť dennú dávku pre tri jedlá, aby sa zdá, že telo absorbuje proteín. Tak, ak potrebujete 120 gramov bielkovín denne, pokúste sa jesť asi 40 gramov proteínu s každým jedlom.

Obrázok s názvom Vypočítajte Krok 11 Proteín

2. Jedzte bohaté veveričky. Premýšľajte o tom, čo jedlo uprednostňujete. Koľko proteínov v ňom? Napríklad nízkotučné hovädzie mäso je vynikajúcim zdrojom proteínu. V 120 gramoch nízkotučných hovädzieho mäsa obsahuje 30 gramov proteínu. Ak sa vám páči nízkotučné hovädzie mäso, skúste častejšie. Ak nejete mäso, nádherný zdroj bielkovín je obilnina obilnín, v jednom skle (200 gramov), z ktorých 8 gramov proteínu obsahuje.

Veľké množstvo bielkovín je tiež obsiahnuté v repa, vajciach, hnedej ryži, grécke jogurt, kurča. Nejedzte príliš veľa nejakého jediného produktu: rozmanitá strava zostať zdravý.

Obrázok s názvom Sledujte diétne požiadavky na anemický krok 4

3. Jedzte zdravšie zdravé jedlo. Ak sa pokúsite stavať sval, mali by ste poskytnúť svoje telo stavebnými materiálmi. To znamená, že je potrebné konzumovať oveľa viac kalórií ako obvykle. Ak chcete určiť počet kalórií, ktoré potrebujete, vynásobte svoju hmotnosť o 44. Napríklad osoba váži 75 kilogramov pre hromadenie svalov bude potrebovať 3.300 Kalórií denne.

Nezabudnite napojiť intenzívne v posilňovni! Ak konzumujete viac ako 2.000 kalórií za deň bez cvičenia, potom namiesto svalov zvyšuje tuk.

Zdržať sa sladkej a mastnoty! Získajte najzákladnejšie kalórií s mäsom, zeleninou, ovocím a výrobkami zrna. Uistite sa, že vaša strava je dobre vyvážená.

Časť 4 zo 4:

Použitie proteínového prášku

jeden. Piť proteínové koktaily. Ak sa bojíte, že vo vašej strave nie je dostatok bielkovín, môže sa opraviť pomocou proteínového prášku. Proteínový prášok je potravinársky výrobok, ktorý je chovaný kvapalinou na výrobu proteínových kokteilov. Môže byť zakúpený v supermarkete alebo objednávke v online obchode. Proteínový prášok môže byť mlieko alebo voda. Mlieko poskytuje ďalšie proteíny, zatiaľ čo voda dáva menej kalórií. Existujú tri typy proteínových práškov: sérum, kazeín a sója.

Srvátkové prášky sú najbežnejšie proteínové prášky. Sú vyrobené zo široko dostupných mliečnych proteínov a dobre sa rozpustia vo vode a mliečnom prostredí. Kazeínové prášky sú tiež vyrobené z mliečnych výrobkov a sú pomalšie vďaka organizmu ako srvátkové prášky. Vzhľadom k tomu, kazeín prášok slúži dlhší zdroj proteínu v porovnaní sérom. V tomto ohľade niektorí odborníci odporúčajú kombinovať tieto dva typy proteínových práškov.
Sójové prášky tiež slúžia ako dobrý zdroj bielkovín. Rozpúšťajú sa vo vode horšie, ale neobsahujú mliečne proteíny. Je to dobrá voľba pre vegánov a tých, ktorí majú intoleranciu laktózy.

Obrázok s názvom Make proteínový prášok chuť dobrý krok 19

2. Nákup vhodného proteínového prášku. Drahšie neznamená vždy lepšie. Pred výberom možností sa zoznámte s nutričným zložením niekoľkých proteínových práškov. Ak nie ste profesionálny športovec, menej lacných proteínových práškov bude celkom vhodné pre vaše účely. Okrem toho vám pomôže ušetriť peniaze!

Obrázok s názvom Stratiť brušný tuk pitnou vodou Krok 6

3. Držte proteínový kokteil ihneď po tréningu. Čím viac cvičíte, tým lepšie vaše telo absorbuje proteíny. Je potrebné poskytnúť telo stavebnými materiálmi, ktoré potrebujú vytvoriť svaly! Piť proteínové koktaily v správny čas, mnohí ich berú s nimi do posilňovne a piť ihneď po triedach.

Ak sa v telocvični, kde robíte, neexistuje žiadna chladnička, v ktorej si môžete dať kokteilu s mliekom počas tréningu, vezmite fľašu so suchým práškom a šíriť ho s vodou po triedach. V tomto prípade pijete kokteil v čase a nebudete sa báť, že mlieko môže viniť.

Tipy

Začnite s malými zaťaženiami a postupne ich zvyšujte. Nepoužívajte príliš veľa váh, aby ste vyzerali veľkolepé - takže sa len ublížite a nebudete niekoho zapôsobiť.
Existujú stovky iných cvičení pre ruky, ktoré možno nájsť na internete. Sledujte video na YouTube alebo sa pripojte na špecializované internetové fórum, aby ste zistili, ktoré cvičenia sú vhodnejšie pre vás.

Upozornenia

Buďte obzvlášť opatrní, keď sa triedy s váhami: s nesprávnou technikou, môžete ľahko ublížiť.
Do 1-2 prvých týždňov budete mať chorý sval. Začnite s malými záťažmi.
Ak ste staršia osoba, máte nadváhu alebo iné zdravotné problémy, poraďte sa najprv so svojím lekárom.
Dodržujte opatrenie. Malý "horiaci" Svaly sú dobré znamenie, avšak, ak zažívate silnú bolesť, okamžite prerušte tréning.
Nevykonávajte ťažké cvičenia sám. Ak dostanete zranenie, nebudete mať nikoho, kto by pomohol.