Ako čerpať nohy: 12 krokov (s ilustráciami)

Ak vaše nohy vyzerajú príliš tenké, existuje veľa cvičenia s cieľom zvýšiť ich veľkosť. Treba poznamenať, že samotné cvičenia nie sú účinné: Naozaj vidieť výsledky, musíte urobiť správne cvičenia a predpísaným spôsobom, plus spotreba veľkého počtu kalórií na udržanie síl počas výcviku. Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako zvýšiť svoje nohy vo veľkosti, potom pokračujte v čítaní.

Kroky

Časť 1 z 3:

Cvičenia tvarovania nôh

jeden. Urobte drepy s činkom. Toto je jeden z najlepších cvičení na zvýšenie bokov, pretože zahŕňa väčšinu svalových vlákien v celej oblasti. Vezmite si bar, ktorý je načítaný vážiacim, že môžete zdvihnúť 10-12 opakovaní.

Postavte sa do polohy nohy na šírke ramena.
Ohnite nohy v kolenách a ticho, takže boky sú rovnobežné s podlahou.
Zaťaženie v tejto polohe na 10 sekúnd.
Návrat do východiskovej polohy.
Opakujte 10-12 krát v 3 súpravách.

2. Urobte ohýbanie nohy. Načítajte simulátor s ťažkou hmotnosťou, ktorú môžete zvýšiť 10 alebo viac prístupov.

Sadnite si na simulátore, ohýbajte kolená a umiestnite nohy pod dolnou tyčou.

Narovnajte si nohy, aby ste zvýšili hmotnosť a nižšiu.

Opakujte 10-12 krát v 3 súpravách.

3. Urobte si ohýbanie nôh. Budete potrebovať simulátor pre ohýbanie nôh, ktoré vám umožní zdvihnúť hmotnosť pripojením kábla k členku. Načítajte simulátor s množstvom hmotnosti, ktorú môžete zvýšiť 10 opakovaní.

Kábel pripojte k členku pásu pre poistenie.

Udržujte ruky pre panel s podporou.

Ohnite koleno v smere vášho trupu pre zdvíhanie hmotnosti. Narovnať koleno a dať nohu na zem.

Opakujte 10-12 krát v 3 sada, potom prepnite na inú nohu.

4. Urobte ohýbanie nohy ležiace. Toto cvičenie otrasie svaly nôh pod iným uhlom. Načítajte simulátor s takou veľkou hmotnosťou, ktorú môžete zvýšiť 10 opakovaní.

Ležať lícom nadol na lavičke, aby nohami ležali rovno, a nohy boli pod pákou.

Ohnite kolená a zdvihnite páku do tela.

Opakujte 10-12 krát v 3 súpravách.

päť. Urobte túžbu s rovnými nohami. Toto cvičenie pracuje so svojimi neúspešnými šľachami, ktoré tvoria viac masívne nohy. Vložte tyč takú váhu, ktorú môžete zvýšiť 10 opakovaní.

Postaviť sa na šírku ramien.

Dlhé v páse, držte nohy rovno, uchopte bar.

Drží nohy v napätí, utiahnite barbell na stehná.

Spustite bar na podlahe.

Opakujte 10-12 krát v 3 súpravách.

Časť 2 z 3:

Použite metódy, ktoré budujú svaly

jeden. Zamerajte sa na intenzitu. Aj keď robíte všetko cvičenie s fanatickou pravidelnosťou, nebudete môcť získať zvýšenie svalov nôh, ak nerobíte svoje tréningy tak intenzívne. Pre väčšiu účinnosť svalovej formácie, musíte natiahnuť vlákna a nútiť ich, aby sa stali silnejšími a viac. Na dosiahnutie tohto cieľa musíte trénovať toľko, koľko môžete, zakaždým.

Pre každé cvičenie použite túto hmotnosť, môžete zvýšiť približne 10 opakovaní. Ak môžete zvýšiť túto hmotnosť 15 opakovaní, je to príliš svetlo. Ak nemôžete zdvihnúť viac ako 5 krát, to znamená, že je príliš ťažké.
Keďže čas ide, budete musieť pridať váhu, aby ste udržali intenzitu na vysokej úrovni. Ak nezvýšite zaťaženie, vaše svaly vyniknú, pretože sa stávajú silnejšími a väčšími.

Obrázok s názvom Získajte väčšie nohy Krok 7

2. Výbuch. Cvičenie rýchlo as výbušnou energiou, zvýšenie svalov rýchlejšie ako pri pomalom tempe tréningu. Týmto spôsobom môžete takto pristupovať. Namiesto pomalého tréningu, zvýšiť intenzitu prechodu sietí čo najrýchlejšie.

Obrázok s názvom Získajte väčšie nohy Krok 8

3. Nemajú veci. Je dôležité zmeniť program svojich tréningov každý týždeň, aby vaše svaly nie sú zvyknuté na plnenie niektorých z týchto úrovní, pretože prestanú rásť. Ak si udr¾íte svaly v štáte "šok", To ich núti pokračovať v procese prestávky a naďalej rásť ešte viac a stať sa silnejšími.

Ak robíte ťažké cvičenia, vrátane drepov, ohyby nôh za ten istý týždeň, budúci týždeň, choďte na pramene na rovných nohách, ohýbanie nôh ležiace a drepy.

Pridanie hmotnosti je ďalším spôsobom, ako zostať z efektu plošiny, takže je veľmi ľahké sa uistiť, že vaša hmotnosť nie je miešaná.

Obrázok s názvom Získajte väčšie nohy Krok 9

4. Relaxovať svaly medzi školením. Vaše svaly si vyžadujú čas na relaxáciu a zotavenie, po tréningu. Môžete naďalej trénovať, ale nerobte nič, čo môže prekročiť vaše nohy.

Skúste kúpanie, chôdzu, hrať basketbal alebo tenis, ak sa chcete vysporiadať medzi školením nôh.

Uistite sa, že máte dosť času na spanie, vďaka tomu vaše telo má čas na obnovenie.

Časť 3 z 3:

Jedzte na čerpanie

jeden. Jedzte vysoké kalórie zdravé výrobky. Budete potrebovať veľké množstvo kalórií na kŕmenie svalovú rast vašich nôh, ktoré sú najväčšie vo vašom tele. Jedzte veľa jedál z vysoko kvalitných výrobkov, ktoré kŕmia vaše telo a dávajú vám pocit sýtosti a spokojnosti.

Mäso, celozrnné obilniny, fazuľa, zelenina, ovocie a orechy, tieto výrobky sú dobré na spotrebu, keď sa zaoberáte svalovou hmotou.
Jedzte viac, než chcete. Počas intenzívneho vzdelávacieho programu budete potrebovať veľký počet kalórií a s najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť jesť aspoň 5 veľkých porcií za deň.
Vyhnite sa prázdne kalóriám z rýchlych potravín, koláčov, cookies, vyprážaných zemiakov a iných občerstvenia, z ktorých sa cítite unavení, namiesto toho, aby ste cítili príliv energie.

Obrázok s názvom Získajte väčšie nohy Krok 11

2. Jesť veľa bielkovín. Proteín je dôležitý pre budovanie zdravých svalov, takže sa uistite, že ho dostanete naplno, pričom každý príjem jedla. Hovädzie, bravčové mäso, jahňacie, ryby a kurča, sú všetky dobré voľby. Vajcia a fazuľa - dobrá náhrada za tých, ktorí nejedia veľa mäsa.

Obrázok s názvom Získajte väčšie nohy Krok 12

3. Skúste kreatín potravinárske prídavné látky. Niektorí ľudia sa domnievajú, že môžu urýchliť proces svalového rastu s kreatínom. Kreatín, je to organická kyselina dusnatá produkovaná vertebrálnymi zvieratami a umožňuje napájanie energie všetkým bunkám v tele, primárne v svaloch. To sa deje zvýšením tvorby adenozínu triffosfátu.

Kreatín predávaný vo forme prášku. Zmiešate ho s vodou a pitím 2-3 krát denne.

Kreatín je pravdepodobne absolútne bezpečný, ak sa dlhá doba odoberá dávky 20 gramov. Vždy si prečítajte žiadosť o použitie.

Tipy

Vždy používajte správnu polohu a tlačte tak čo najviac. To vám umožní, aby sa vaše nohy stali masívnym.
Ak ste nikdy predtým nehalili, potom môžete predpokladať, že práca s fyzioterapeutovou alebo osobným trénerom vám zaručuje školenie na správnych pozíciách.

Upozornenia

Ak ste nikdy nevycentrovali predtým, alebo ste nedávno diagnostikovalo chronické ochorenie, potom budete pravdepodobne musieť hovoriť so svojím lekárom, než sa začnete otočiť nohy. V niektorých prípadoch môžu byť procesy potrebné na stavbu svalov škodlivé pre zdravie.