Ako sa stať silnejší

Pripravený zistiť, čo je vaše telo schopné? Ak zvyčajné cvičenia prestali poskytnúť výsledok, zmeňte tréning, aby ste mohli budovať svaly a stať sa silnejšími. Je dôležité, aby ste si dali vážne zaťaženie každého tréningu, venovať pozornosť každej skupine svalov a jesť správne, ak chcete získať výsledok. To si vyžaduje určité úsilie, v priebehu času sa všetky práce vyplatia všetky práce.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Ako si vybrať školiaci systém

jeden. Nechajte si veľké zaťaženie na každom tréningu. Ak sa chcete stať silnejší, tréning by sa nemal zdať ako vy. 30-60 minút práce s Bredens každý deň by mal spôsobiť nepohodlie. Ak sa to nestane, nevytvárate svoje svaly dosť, takže sa nestanú silnejšími. Takže sa výsledok začal prejavovať, dať úplne na každom tréningu.

Niektorí odborníci na kulturistiku odporúčajú vykonávať prístupy k odmietnutiu. To znamená, že by ste mali robiť tak dlho, ako nemôžete fyzicky urobiť ďalšie opakovanie. Tréning na zamietnutie zaťaženia svalov, čo ich robí stojacimi a obnovením.
Ak ste sa práve začali zapojiť do silového tréningu, než si dáte veľké zaťaženie, pracujte s trénerom. Je dôležité zvládnuť hlavné techniky cvičenia, inak môžete získať zranenie, ktoré vám nedovolí ísť ďalej a stať sa silnejšími.

Obrázok s názvom Získajte silnejší krok 2

2. Postupne pridajte väčšiu váhu a vykonajte viac opakovaní. Keď sa telo zvykne na jednu váhu, pridajte ho ešte robiť to, čo bolo ťažké. Chápete, že je čas pridať váhu, keď sa ľahko vykonáte a môžete urobiť veľa opakovania bez odmietnutia. Ak chcete komplikovať úlohu, pridajte 2-3 kilogramy alebo 5 opakovaní.

Nepreháňajte ho s hmotnosťou. 8-10 opakovaní každého cvičenia by sa malo vykonať až do zlyhania svalov. Ak nemôžete vykonávať štyri, ste si vybrali príliš veľkú váhu. Ak môžete vykonať 10-12 opakovaní bez pocitu horiaceho svalov, vážiaci sa malý.

Obrázok s názvom Získajte silnejší krok 3

3. Začať vykonávať cvičenia s bremenami. Kardiónky (beh, plávanie, cyklistika) vám pomôže zvýšiť vytrvalosť a zlepšiť krvný obeh. Svaly však rastú len kvôli cvičeniam s bremenami. Power Training vyžaduje zásoby síl, a ak ste už unavený kvôli dlhodobému alebo cyklistike, nebudete môcť efektívne vykonávať výkonové cvičenia.

Obrázok s názvom Získajte silnejší krok 4

4. Poďme načítať každú svalovú skupinu. Jeden potrebuje silné reliéfne ruky a tlač je ľahostajný, iní dávajú pozor na nohy a prsné svaly a nemyslite na ruky. Je však potrebné dať zaťaženie všetkých svalových skupín, a nie len jeden. Silné kukuričné svaly vám pomôžu vykonávať ručné cvičenia s hmotnosťou. Ak môžete zvýšiť veľkú váhu s rukami, vytvorí ďalšie zaťaženie nôh. Všetky svaly sú vzájomne prepojené, takže je dôležité ich zaplatiť dostatok pozornosti.

Nevkladajte všetky svalové skupiny za jeden deň. Lepšie vyškoliť svoje ruky na jeden deň a nohy alebo svaly kôry v inom. To umožní svalom relaxovať a obnoviť, čo zabráni zraneniu a pevne uľahčia svaly.

Obrázok s názvom Získajte silnejší krok 5

päť. Uvoľniť dostatočné množstvo času medzi školením. Niektorí veria, že ak robíte každý deň, je možné stať sa silnejší v krátkom čase. Avšak, telo potrebuje čas na obnovenie svalových tkanív, ktoré sú poškodené počas tréningu. Ak robíte každý deň, svaly nebudú schopní rásť. Snažte sa zapojiť 3-4 krát denne, čo dáva zaťaženie rôznych svalových skupín v rôznych dňoch.

V dňoch bez silového tréningu môžete spustiť, jazdiť na bicykli a vykonávať iné cvičenia, ktoré vám pomôžu presunúť viac a relaxovať svaly.

Metóda 2 z 3:

Cvičenia pre rôzne svalové skupiny

jeden. Začnite robiť drepy. Základné drepy, ako aj mnohé z jeho variácií - je vynikajúcim cvičením na posilnenie svalov nôh, zadok a brucha. Ohyb nôh v kolenách a spúšťať pôdu s rovným chrbtom ako efektívnejšie ako zložitejšie cvičenia na simulátoroch. Skúste vykonať nasledujúce variácie:

Základný squat. Dajte si nohy na šírku ramena, narovnajte chrbát. Ohnite nohy v kolenách a choďte nadol, kým stehná sú rovnobežné s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy tak, aby boli kolená umiestnené vertikálne cez nohy. Ak chcete cvičiť cvičenie, vezmite činky alebo GIRC. Vykonajte 3 sady (prístup) pre 10 opakovaní.
Drepy na platforme. Byť pred platformou alebo stoličkami. Vezmite činbu alebo girl a prineste na hrudník. Spustiť, kým pozícia sedí, oneskorenie za minútu a vráti sa do pôvodnej polohy.
Drepy s zaťažením na zadnej strane. Pre toto cvičenie budete potrebovať stojan na squatting s radom s hmotnosťou, ktorá sa bude pohybovať, keď budete squat. Pod prúdom, vezmite ho na reverznú priľnavosť. Sadnite si, vytiahnite barbell alebo hlavu, alebo na hrudi. Sat, kým sa boky nachádzajú rovnobežné s podlahou, potom sa vráťte do pôvodnej polohy.

Obrázok s názvom Získajte silnejší krok 7

2. Stlačte a vytiahnite. Práca s vlastnou váhou vám pomôže stať sa silnejším. Push-up a pull-upy sú užitočné cvičenia, ktoré možno vykonať s malou sadou inventára. Ak chcete cvičiť cvičenie, pridajte niekoľko opakovaní a použite na nohách. Tieto jednoduché a efektívne cvičenia vám pomôžu pracovať biceps a triceps, ako aj svaly kôry.

Push up. Vezmite pozíciu prestaňte ležať na podlahe alebo na koberec tváre nadol. Dajte si dlane na podlahu na úrovni podpazušia. Zdvihnite telo po zemi pomocou rúk, takže ramená, brucho a nohy sa odrazili od zeme. Kontakt s podlahou by mali prísť len prsty a dlane. Choďte dole na zem a opakujte na odmietnutie.

Uťahovanie. Pre toto cvičenie budete potrebovať horizontálny bar. Pod horizontálnou tyčou a držte ho pre spätné priľnavosť. Vzhľadom k silu rúk, zdvihnite telo, kým brada nie je vyššia ako úroveň horizontálie. Prejdite nohami a roztrhnite ich od zeme. Spustiť až do vyrovnania ruky a zopakujte zlyhanie.

Obrázok s názvom Získajte silnejší krok 8

3. Vykonávať sa, aby ste sa stali túžbou. Rozsahová trakcia je svah na tyč, stúpať a vrátiť sa na miesto. Toto cvičenie posilňuje šľachy, brušné svaly a chrbát. Je dôležité vykonať toto cvičenie s správnou technikou a používajte hmotnosť zodpovedajúcu vašej úrovni prípravy, inak môžete znova načítať. Vyskúšajte tieto typy tohto cvičenia:

Klasický Lád. Pred barom, naložený s takou hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť 10-15 krát pred odmietnutím. Ohnite nohy v kolenách, uchopte tyč dvoma rukami. Narovnajte, ohnite nohy v kolenách a spustite bar. Zopakovať. Keď sú svaly fixované, postupne zvyšujú hmotnosť a znížte počet opakovaní.

Rozsah trakcie na rovných nohách. Sa stanú pred špeciálnou loptou, homosexuál alebo činka. Bez ohýbania nôh, ohnuté v páse a vziať zaťaženie dvoma rukami. Vytiahnite ho pred seba, narovnajte. Zaťaženie musí byť pred vami na predĺžených rukách. Spustite ho na zdrojovú polohu a opakujte. Vykonajte cvičenie s malou amplitúdenou a postupne prejdite na plnohodnotný odvážny.

Obrázok s názvom Získajte silnejší krok 9

4. Naučte sa stlačiť hmotnosť hrudníka. Toto je užitočné cvičenie, ktoré vám pomôže posilniť ruky a prsné svaly. Budete potrebovať bar a lavičku. Nainštalujte hmotnosť na tyči, ktorú môžete zvýšiť približne 8-krát za sekundu. Postupom času môže byť pridaná hmotnosť. Správne cvičenie sa vykonáva nasledovne:

Ležte na chrbte na lavičke. Ohybové nohy v kolenách. Nohy by mali stáť v pohodlnej polohe na Zemi.

Znížte barbell na hrudník, potom vytiahnite ruky a zdvihnite tyč až na strop.

Ohnite ruky, aby ste vrátite barrell na hrudník a opakujte.

Pridajte väčšiu váhu s každou novou sieťou.

Obrázok s názvom Získajte silnejší krok 10

päť. Urobte si dosky a otočte tlač. Ak potrebujete cvičenia, ktoré nevyžadujú použitie špeciálneho inventára, budete dosiek a krútenie. Tieto cvičenia vám pomôžu pracovať brušné svaly a môžu byť vykonané kdekoľvek kedykoľvek.

Planck. Počiatočná poloha dosky je podobná odloženiu. Vezmite zastavenie ležiace, ohnite ruky do lakťami, dajte si ruky na podlahu oproti podpazu. Zdvihnite telo, ako keby ste chceli stlačiť. Nakreslite v tejto polohe na rovných rukách po dobu 30 sekúnd alebo viac, potom choďte dole na zem, relaxujte a opakujte.

Otočenie. Ležať na podlahe, ohnite nohy v kolenách, dajte nohy na zem. Zdvihnite bývanie nad zemou brušných svalov, ruky prekrížených na hrudi. Beh na zemi, opakujte. Ak chcete cvičiť cvičenie, vezmite činbu a držte ho do hrudníka.

Metóda 3 z 3:

Užitočné návyky

jeden. Konzumujte dostatok kalórií. Ak chcete posilniť svaly, musíte spáliť kalórie. Je dôležité konzumovať dostatok potravín - rastúce svaly počas tréningov potrebuje palivo. Je však dôležité si uvedomiť, že nie všetky kalórie sú rovnako užitočné pre svaly. Mali by ste jesť s užitočným prírodným jedlom, ktoré vás nasýti a obnoví svaly a nezbavte telo silí. Aj keď nemáte radi zeleninu, budete ich musieť jesť pre silu svalov.

Zahŕňajú všetky skupiny výrobkov vo vašej strave. Jedzte viac ovocia a zeleniny, ryby, vajcia a nízkotučné mäso, celozrnné obilniny, užitočné tuky a oleje.
Vyhnite sa cukru, recyklovanej múke, solené občerstvenia, vyprážané potraviny, ako aj produkty, ktoré zahŕňajú konzervačné látky a umelé prísady.

Obrázok s názvom Získajte silnejší krok 12

2. Piť viac tekutiny. Vypiť 2-3 litre vody za deň, aby sa telo počas tréningu dehydrovalo. Hoci mnoho športovcov pije energické nápoje, je lepšie piť vodu, pretože neexistuje žiadny cukor a iné prísady. Ak chcete, aby voda mala chuť, pridajte do neho trochu citrónovej alebo vápennej šťavy.

Obrázok s názvom Získajte silnejší krok 13

3. Snažte sa vziať Kreatín. Kreatín je obľúbenou prísadou, ktorá pomáha bezpečne získať svalovú hmotu. Toto je aminokyselina, ktorá sa vyrába v tele a robí svaly silnejšie a viac. Ak užívate odporúčané množstvo kreatínu, môžete rýchlo dosiahnuť požadovanú úľavu.

Kreatín sa vyrába vo forme prášku, ktorý sa má chovať vo vode.

Pamätajte, že existujú ďalšie fondy na predaj, ktorých výrobcovia sľubujú rýchly rast svalov. Predtým, ako sa pokúsite o akýkoľvek prostriedok, naučte sa informácie o tom. Uistite sa, že prejde potrebné testy a je bezpečné a efektívne.

Obrázok s názvom Získajte silnejší krok 14

4. Umyť. Mnoho ľudí nepatrí spať vážne, avšak sna je mimoriadne dôležité pre budovanie svalov. Ak trochu spíte, telo nebude mať čas na odpočinok, čo znamená, že nebudete môcť vysporiadať sa s obvyklým intenzitou a zvýšiť takú váhu, ako by sme mohli. Okrem toho, ak cítite ospalosť, riziko zranenia sa zvýši. Snažte sa spať aspoň 7-8 hodín každú noc v období aktívnych tréningov. Možno, že vaša potreba sen bude ešte viac ako 8 hodín.

Tipy

Snažte sa získať dostatok spánku - takže telo bude obnovené rýchlejšie.
Dlhé kardiotrány vás nebudú silnejšie. Ak by to mohli urobiť, Marathonians by mali najväčšie svaly zo všetkých športovcov. Jediný spôsob, ako zvýšiť a posilniť svaly, je ich natiahnutie, keď je skrátené. Keď zvýšite váhu, sval je natiahnutý skôr, ako začnete sťahovať hmotnosť. Čím viac sa tiahne, tým silnejšie sú svalové vlákna poškodené. Keď za pár dní sa svaly uzdravujú, stávajú si silnejšími. To znamená, že jedna vec: budete silnejší, ak sa zobudíte veľa váhy častejšie, a nerobiť viac. Ak spracovávame, nebudete môcť zvýšiť veľa hmotnosti a stať sa silnejším. Je dôležité, aby sa menej pohybov, ale zároveň si vybrať efektívne cvičenia.
Relaxujte aspoň jeden deň medzi školením. To umožní, aby sa svaly zotavili. Trvalá práca bez odpočinku môže viesť k zraneniam.
Urobiť plán pred začatím výcviku.
Kombinované cvičenia s riadnou výživou, vitamínmi a biodémikami. Tým sa cieľ zvýší.
Jedzte viac produktov obsahujúcich bielkoviny a vlákniny: pšenica, ryby, nízkotučné mäso, obilniny.
Na dosiahnutie maximálnych výsledkov kombinovať tipy uvedené v tomto článku s tréningovým programom, ktorý tvorí odborník.
Výkonové cvičenia sa vykonávajú súbormi. Sada 10 opakovaní znamená, že potrebujete zvýšiť a znížiť hmotnosť 10 krát bez zastavenia a potom relaxovať. Ak vykonáte súbory z 10 opakovaní trikrát, odpočívajú medzi nimi, získate tri súbory (alebo prístup) z 10 opakovaní.

Upozornenia

Buďte obzvlášť opatrní, ak ste teenager. Nadmerné zaťaženie môže poškodiť kĺby.
Pred pokračovaním s novým výživovým systémom alebo školením sa porozprávajte so svojím lekárom.