Ako sa priviesť vo formulári na mesiac (s ilustráciami)

O niekoľko týždňov neskôr čaká na teba veľkú rodinnú dovolenku? Chcete sa priviesť do formulára pred začiatkom leta? Alebo chcem utiahnuť malú postavu? Ak chcete a pozrite sa, a cítiť sa skvele, mali by ste kombinovať cvičenie pre všetky svalové skupiny so zdravou výživou.Efektívne vyškolení a pozorovaní diéty, môžete resetovať 0,5-1 kg týždenne. Ak robíte všetko správne, potom sa môžete vytiahnuť len za mesiac, ale majte na pamäti, že pre väčšinu ľudí, viditeľné výsledky sa objavia skôr po 6-8 týždňoch.

Kroky

Časť 1 z 3:

Svalová forma

jeden. Buďte aktívny každý deň, aby ste pripravili svoje telo na chudnutie. Skôr ako začnete vážne pracovať na svaloch, musíte prísť na základnú formu. Ak prudko začínate robiť intenzívne cvičenia, potom, s najväčšou pravdepodobnosťou, budete cítiť preťaženie a prestať tréning, alebo dokonca zraniť vaše zdravie. Začnite trénovať svoju výdrž: vyliezť na pohovku a stať sa aktívnejší v každodennom živote.

Ak je na výber, choďte hore po schodoch, a nie na výťahu. Ak pracujete v počítači alebo sa učíte, robíte to stojace, nehodíte. Ak potrebujete dostať niekde nie viac ako kilometer od teba, choďte pešo a nehodíte v aute. Relaxovať, choďte na prechádzku alebo beh, a nie je usporiadať pred televízorom. Existuje mnoho spôsobov, ako byť v každodennom živote aktívny, aj keď nie robiť cvičenia.

2. Začnite so základnými cvičeniami na zvýšenie vytrvalosti. Začnite priviesť svalový tón pomocou jednoduchých cvičení. Zvýši vašu vytrvalosť a pomôže vám prísť v dobrej forme, aby ste potom prešli na vytvorenie krásneho tela s cielenými cvičeniami..

Skúste spustiť, jazdiť na bicykli alebo plávať. Väčšina z týchto tried nevyžadujú veľa nákladov alebo slobodných, a môžete trénovať, bez drahého členstva v športovom klube alebo vybavení.

Takéto základné cvičenia by mali trvať až tri hodiny denne denne na týždeň alebo dva.

3. Robiť "opice ruky". "Monkey ruky" - skvelé cvičenie pre ruky a top telo. Vykonajte ho tým, že sa dostanete do každej ruky na činky. V počiatočnej polohe zdvihnite činky na podpazušia, posielate lakte do strán. Potom narovnajte ruky na stranách a zdvihnite ich na úroveň ramena. Znova ohnite ruky v lakte tak, že činky sú pod mouses a opakujú.<

Ak nemáte činky, môžete chytiť a používať plechovky s jedlom alebo inými ťažkými, ale nie príliš ťažké predmety.

Kombinovať toto cvičenie s dremi, aby ste získali zaťaženie na celom tele.

4. Vykonajte panvu panvu na fytball. Po prvom týždni častého tréningu môžete ísť na intenzívnejšie cvičenia. Pre toto cvičenie budete potrebovať gymnastickú loptu (fytball), ale je ideálny pre prácu na svaloch celého tela. Začiatočná pozícia - Pokiaľ ide o push-up, ale nenechávajte nohy na podlahe a dajte si shin na fytball. Zdvihnite boky hore, valcovanie lopty po nohách, zatiaľ čo na loptu sa nezobrazí. Potom choďte dole, aby lopta pomaly prehnala pozdĺž vášho tela a dosiahol stehná. Vaše telo musí zostať narovnané av profile vyzerá ako invertované písmeno v.

Fitball nie je veľmi drahý, ale môžete ušetriť ešte viac kúpou veľkú gumenú guľu v obchode hračiek.

päť. Cvičenie "Berty". BEPPY, ALEBO SKUPNÚ ZASTAVENIA ZA ZASTAVUJÚCEHO POTREBUJÚCEHO POTREBUJÚCICH. Toto je jeden z najlepších cvičení, ktoré zahŕňajú svaly celého tela. Vezmite východiskovú pozíciu, nohy na šírke ramien. Spustite dlaň na podlahu pred stopami, skočte sa späť, aby ste ho našli v polohe pre pushups a urobte jeden tlak. Potom urobte skok dopredu, aby sa zarážky opäť vedľa vašich rúk, zdvihnite ruky nad hlavou a skok tak vysoko, ako môžete. Opakujte cvičenie najmenej 10 minút.

Môžete preskočiť pushu alebo vyskočiť, ale neodporúča sa, pretože s nimi bude cvičenie oveľa efektívnejšie.

Obrázok s názvom Získajte tónované za jeden mesiac (dievčatá) Krok 6

6. Cvičenie "Planck". Planck je jedným z najúčinnejších cvičení, ktoré významne zvyšujú silu svalov kôry a nôh svalov a na oveľa menší čas ako iné cvičenia. Urobte si pozíciu. Potom nižšie svoje telo, uvedenie lakte na podlahu. Zostaňte v tejto pozícii, zatiaľ čo držíte chrbát a nohy, ako môžete rovno, tak dlho, ako môžete.

Snažte sa udržať túto pozíciu tak dlho, ako môžete, ale mali by ste vedieť, že s cieľom udržať túto polohu tela alebo dlhšie, vaše tlačové svaly by mali byť veľmi silné. Začnite tým, že si ponechajte pozíciu desať sekúnd, potom urobte 30-sekundovú prestávku, čím sa opakuje cvičenie desať minút. Postupne prinesie čas na držanie predstavuje od tridsať sekúnd do minúta.

7. Robiť drepy. Squats umožňujú vypracovať svaly lisu a nôh - s ich pomocou môžete dokonca trénovať ruky, ak ste squat, drží činky. Drepy sa vykonávajú v pozícii, nohy na šírke ramien. Sedel, akoby sedel na neviditeľnej stoličke. Udržujte svoj chrbát hladký, aby ste mohli vykonávať toto cvičenie správne.

Ak ste noví na drepy, použite stoličku alebo stôl na udržanie rovnováhy, ktorá bude uľahčiť cvičenie.

osem. Buďte pripravení, že určitá časť vášho tela nebude schudnúť. Neexistujú žiadne cvičenia, s ktorými môžete odstrániť tuk zo špecifickej časti tela. Existujú cvičenia zamerané na posilnenie určitých svalov, ale ak chcete rýchlo prísť do formulára, potom je lepšie sa zamerať na výcvik zameraný na svaly celého tela pomocou odporúčaných cvičení. Ak sa zameriavate len na jednu časť tela a vykonávať určité cvičenia (napr. Zvyšovanie väčšej hmotnosti), môže viesť k rastu svalov a nie ich sprísniť.

Časť 2 z 3:

Držať zdravú stravu

jeden. Použite porcie potravín, ktoré zodpovedajú vašej aktivite. Ak sa pokúsite schudnúť, potom by ste mali začať horenie všetok prebytočný tuk pomocou zdravej výživy. Bez ohľadu na tvoju váhu bude správna voľba použitie potravín podľa vašej činnosti. Poraďte sa so svojím lekárom o množstve kalórií potrebných v súlade s vašou hmotnosťou, vekom a úrovňou aktivity. Nie je potrebné počítať kalórie, ale používať lekárovou radou, aby mala všeobecnú predstavu o počte potravín, ktoré potrebujete. Môžete jesť príliš veľa, ale na druhej strane nechcete zabrániť.

Pre väčšinu ľudí, proces spaľovania tukov začína, keď trávia viac kalórií (typ energie), než konzumovať. Ak máte nadváhu, ktorú potrebujete na reset, aby ste sa pozreli, potom sa musíte uistiť, že konzumujete trochu menej kalórií, než naozaj potrebujete vaše telo. Napriek tomu nerobte príliš ostré. Ak konzumujete príliš malé kalórie, potom sa vaše telo "rozhodne", že hlad prichádza a začína toľko tuku, koľko je možné.
Napríklad priemerná priateľka zo šestnástich rokov, ktorá váži asi 50 kg a je zapojený do športu raz týždenne, má sa spotrebovať približne 1800 kalórií na udržanie ich hmotnosti. Ak chce hodiť váhu, potom by mala konzumovať asi 1300-1350 kalórií.

Rada špecialistu

Michele Dolan

Certifikovaný tréner pre Fitness Half Dollane - Osobný tréner z Britskej Kolumbie, Certified Recreation Association a British Columbia Parks (BCRPA). Pracuje od roku 2002 osobný tréner a inštruktor fitness.

Michele Dolan
Certifikovaný Fitness Trainer

Michelle Dolan, certifikovaný osobný tréner, odporúča: "Ak chcete vytvoriť svaly, vaše telo potrebuje takúto strave, pri ktorej aspoň 20% kalórií pochádza z proteínu.

Obrázok s názvom Získajte tónované za jeden mesiac (dievčatá) Krok 10

2. Vyhnite sa zbytočným potravinám. Na spaľovanie tuku bez poškodenia zdravia by ste sa mali vyhýbať škodlivým jedlom, ktorý obsahuje veľké množstvo kalórií a neprináša žiadny nutričný výkon. Často je to naše obľúbené jedlo, ktoré nás robí prejedaním.

Hovoriť všeobecne, mali by ste sa vyhnúť škodlivým tukom (nasýtené alebo transginácie), cukry a sacharidov, ktoré neobsahujú mnoho živín. Patrí medzi ne: olej, čipy, zemiaky FR, komerčné pekárenské výrobky, cukrovinky, pizza, majonéza, oýtené nápoje, ošetrené mäso a biely chlieb.

Mali by ste tiež byť opatrní pri niektorých "užitočných" potravinách. Napríklad kokteily, veľmi často obsahujú veľké množstvo cukru. Dokonca aj užitočné možnosti pre kokteily ponúkané v niektorých zariadeniach rýchleho občerstvenia obsahujú množstvá cukru ekvivalentu na 24 kusov cukru.Ak chcete piť kokteil, uistite sa, že v ňom nie je žiadny cukor, a skladá sa hlavne zo zeleniny, sóje alebo mandľového mlieka. Množstvo ovocia by malo byť minimálne.

Obrázok s názvom Získajte tónované za jeden mesiac (dievčatá) Krok 11

3. Uprednostniť výživové produkty. Namiesto používania škodlivých jedál si môžete vybrať v prospech nutričných potravín. Zelenina, celozrnné a chudé proteíny vám poskytnú všetky potrebné nutričné prvky, okrem toho môžu byť veľmi užitočné niektoré ovocie a mliečne výrobky.

Užitočná zelenina: Kapusta, Mangold, Brokolica, špenát, Podle Beans, Carrots, Brusel Kapusta, hrášok.

Užitočné celozrnné výrobky: hnedá ryža, quinoa, oatmeal, bulgur, pohánka a jačmeň.

Užitočné proteíny: LACHY proteíny, ako je losos, morčacie, ančovičky, sardinky, sójové orechy (a iné sójové výrobky), mandle, vlašské orechy a šošovky.

Užitočné ovocie: citróny / limety, pomaranče, grapefruits, kivi, jahody, malina a hrušky.

Užitočné mliečne výrobky: Chata Syr, Nízky tuk Jogurt a vajcia. Často považujeme mliečne výrobky ako hlavný zdroj vápnika, ale mnoho ďalších produktov tiež obsahuje veľké množstvo vápnika a menej nasýtené tukmi (napríklad kapusta a fazuľa).

Obrázok s názvom Získajte tónované za jeden mesiac (dievčatá) Krok 12

4. Pite veľa vody a vyhnúť sa škodlivým nápojom. Vaše telo potrebuje vodu správne fungovať, ale ak ste zapojení do športu, potom je voda dvojnásobne potrebná pre vaše telo pre tvorbu svalov. Dostatočná spotreba vody tiež pomáha hádzať hmotnosť. Zastavte pitie kávy, energie, oxidu sýtených nápojov a šťavy, namiesto toho začnite jesť viac vody. To pomôže vášmu telu nasýtiť vodu a zostať zdravý.

Počet vody, ktorý potrebujete, závisí od potrieb vášho tela. Odporúčané osem pohárov vody za deň - to je extrémne všeobecný výpočet. Dobrý indikátor, ktorý pijete dostatok vody - transparentná alebo slabo maľovaná farba moču. Ak je tvoj moč jasný žltý alebo tmavý, to znamená, že musíte piť viac vody.

Počas športu je potrebné zvýšiť úroveň elektrolytov, ale nemyslite si, že ich jediným zdrojom sú energetické nápoje. Elektrolyty v skutočnosti je soľ rozpustená vo vode. Napríklad takmer všetky obsahujúce prvky z prvej alebo druhej skupiny periodickej tabuľky (napríklad sodíka, draslíka a horčíka) vykoná úlohu elektrolytov, ak ich používate s vodou. Takéto soli možno nájsť v jedálnice soľ (chlorid sodný), banány (draslík) a zelenina, ktoré sú bohaté na minerály (kapusta). Počas športu, môžete napríklad jesť banán a niekoľko solených orechov (zatiaľ čo nezabudnete na pitie vody) je oveľa zdravý spôsob výživy, ktorý vám umožní zachovať potrebnú rovnováhu elektrolytov, ako aj vyhnúť sa sladidlá a umelé farbivá.

Obrázok s názvom Tónovaný za mesiac (dievčatá) Krok 13

päť. Nespoliehajte sa na podivnú diétu. Na internete a časopisoch nájdete veľa reklamy, "kričí", že jedna alebo iná diéta vám pomôže vyzerať ako filmová hviezda za dva týždne. Buďte to, ako to môže, v najlepšom prípade, takáto strava nie sú realistické, a najhoršie - nebezpečné. Starvation rozhodne nie je možnosť. Áno, mali by ste konzumovať menej kalórií ako obvykle, ale nemali by ste tam úplne zastaviť. Nemali by ste sa tiež držať diéty, ktoré úplne zakazujú určité skupiny výrobkov, ako sú Atkins diéta. Vaše telo potrebuje rôzne výživné prvky, a to je rôzne potraviny v potravinách vám pomôže zostať zdravé a plné síl.

Odporúča sa konzumovať aspoň 1200 kalórií za deň. Takže sa to nestane, nemali by ste konzumujú menej ako 1000 kalórií za deň, pretože môže spôsobiť zdravotné problémy, ako sú kamene v žlčníku.

Časť 3 z 3:

Držať pravidelnosť

jeden. Urobte plán tréningu. Mali by ste byť opatrní a správne vypracovať tréningové tréningy, a tiež opatrne odkazovať na zaťaženie, ktoré dávate svojmu telu. Ak trénujete príliš rýchlo alebo použiť cvičenia, napríklad len na nohách, môže spôsobiť zranenie. Začnite pomaly znížiť pravdepodobnosť zranenia, najmä ak nie ste v najlepšej fyzickej forme. Poďme si odpočinúť svoje telo medzi tréningmi a nikdy nepoužívajte intenzívne cvičenia, trvanie viac ako dve hodiny bez prestávky. Zmeňte svalové skupiny, do ktorých dávate zaťaženie, napríklad, trénujte nohy, potom ruky, potom stlačte a tak ďalej. Pomôže vám tiež nie je príliš unavený.

Napríklad vyskúšajte "Monkey Hand" cvičenie o pol hodiny ráno, ísť hore a ísť dole po schodoch na pol hodiny počas večere, a večer stráviť pol hodiny na kúpanie.
Ďalší príklad tréningového harmonogramu: Cyklistika pol hodiny na ceste do školy alebo pracovať, prechádzky do posilňovne každý deň, cvičenie "berp" tridsať minút večer a pätnásť minút cvičenia "Planck" pred spaním.
Držte svoj harmonogram aspoň tri až štyri dni v týždni, zvýšenie frekvencie výcviku počas dvoch týždňov denne. Môžete si vybrať jeden plán alebo obidve vyššie uvedených možností. Alebo si môžete rozvíjať svoje vlastné. Snažte sa trénovať od hodinu do dvoch každý deň, to vám umožní priviesť svaly v dobrom tóne len za mesiac.

Obrázok s názvom Získajte tónované za jeden mesiac (dievčatá) Krok 15

2. Zvýraznite čas pre cvičenia a správnu výživu. Môžete sa vyrovnať s necitlivosťou, ak vstúpite do zvyku nasledujúceho harmonogramu. Rovnako ako vyzdvihnete čas každý deň na čistenie zubov alebo raňajok, trvajte určitý čas na prípravu užitočného obeda a pre cvičenie. Budete potrebovať trochu odhodlanie si zvyknúť si na to, ale keď takýto životný štýl sa stane vaším rutinným zvykom, bude to absolútne známe vášmu rozvrhu pre vás.

Napríklad, zvýrazniť pol hodiny za pol hodiny pred spaním. Predtým, než pôjdete do sprchy a čistenie zubov, urobte cvičenie na pol hodinu, napríklad skok na lano.

Vyhnite sa, aby ste splnili určitý časový rámec. Napríklad, pre každý týždeň, ktorý sledujete plánovaný režim, urobte darček - ísť s priateľom vo filmoch. Môžete sa dokonca odmeniť s jedlom, ako je jeden cookie (kúpiť drahé cookies v módnom obchode, takže nemáte žiadne pokušenie jesť viac ako jednu vec), na jednej strane môžete odmeniť sa, a na druhej - budete Necítite sa zbavený všetkého potešenia. Existuje aj niekoľko aplikácií, ktoré vám pomôžu dosiahnuť výsledky v určenom čase. Pozrite sa na nich na internete.

3. Vyberte si cvičenia, ktoré zodpovedajú vášmu životnému štýlu. Ďalším spôsobom je vybrať cvičenia, ktoré sa vám bude páčiť a stať sa vašou vášňou, niečo, čo môžete urobiť každý deň, pretože je súčasťou vašej každodennej rutiny. Takže robia horolezci, ktorí navštevujú športovú sálu aspoň raz týždenne a chodia do hôr každý víkend, alebo bežcov, ktorí začínajú každý deň s behom.

Predpokladajme, že máte záujem o bojové umenia. Môžete začať robiť JUDO. Vyberte sekciu Judo vo vašom meste a navštevovať tréningy každý deň.

4. Zostať motivovaný. Najdôležitejšia časť v procese chudnutie je kombináciou zdravého spôsobu výživy a rôznych cvičení. To znamená, že najlepší spôsob, ako ťahať telo, nie je v špeciálnom cvičení alebo tajnej zložke, ale nájsť spôsob, ako zostať motivovaný. Musíte nájsť dôvod, prečo ťa nútite trénovať každý deň a udržať diétu. Existuje mnoho spôsobov vlastného motívu. Môžete vyskúšať nasledujúce z nich:

Urobte cvičenia, ktoré sa vám páči, a jesť jedlo, ktoré milujete. Cvičenia, ktoré vám prinášajú radosť a nájsť také kombinácie výrobkov, ktoré padajú na chuť. To vám môže pomôcť zostať motivovaný. Snažte sa nájsť cvičenia, ktoré máte záujem, aj keď nie sú najúčinnejšie. TIETO ŠKOLY URČUJETE DLHODNOSŤ A DÔLEŽITÉ NEPOUŽÍVAŤ.

Vlak s inými ľuďmi. Spustiť skupinu jogging, alebo dokonca sa zaregistrujte na jogu s tvojou mamou v miestnom klube. Ak budete spolupracovať s niekým, pomôže vám to byť zodpovednejšie a budete s najväčšou pravdepodobnosťou pokračovať v triedach, aj keď ste unavení alebo príliš leniví, aby ste sa zapojili.

Obrázok s názvom Získajte tónované za jeden mesiac (dievčatá) Krok 18

päť. Zamerajte sa na dlhé riešenia. Plážová sezóna sa blíži, počas ktorej chcete vyzerať skvele v plavkách. Vieme. Je však dôležité si uvedomiť, že rýchle rozhodnutia, ako napríklad schudnúť za mesiac nemajú dlhý účinok. Ak nerobíte významné zmeny v životnom štýle, vaša hmotnosť sa vráti a stratíte svalový tón. Strata a prírastok hmotnosti takým spôsobom môže veľmi negatívne ovplyvniť vaše zdravie, ako aj viesť k diabetu, chorobám srdca a hormonálne poruchy. Správna voľba je zamerať sa na dlhé riešenia a dať ciele na celý život, a nielen sústrediť sa na to, čo chcete vyzerať dobre na svadbe brata.

Tipy

Piť veľa vody. Voda zníži hustotu svalovej hustoty a bude tiež pomáha obnoviť ich rýchlejšie.
Neprevážajte sa na počet stratených kilogramov, svaly vážia viac ako tuk.
Držať zdravú stravu.
Jedzte bielkoviny, ale nezneužívajte ich. Dobrým zdrojom bielkovín je ryby, vajcia, orechy a kuracie mäso.
Ak chcete, môžete striedať pár dní s jazdami na bicykli alebo kúpanie.
Noste pohodlné oblečenie.
Držte sa svojho počiatočného plánu, toto je jediný spôsob, ako dosiahnuť úspech.
Vyvíjajte svoje vlastné tréningy, ak sú tie, ktoré sú opísané vyššie príliš zložité alebo príliš jednoduché pre vás. Ak sú cvičenia príliš zložité, potom budete riskovať zranenie a nenávistné športy. Ak sú príliš jednoduché, nevidíte výsledky.
Nejedzte ihneď po tréningu, ak budete jesť pred tréningom, môže to viesť k kŕče a bolesti v žalúdku.
Oblek na šport so svojimi priateľmi. To vám pomôže vyhnúť sa monotóniu opakujúceho sa harmonogramu.

Upozornenia

Cvičenia sú najúčinnejšie, ak ich kombinujú s prospešnou vyváženou stravou.
Dýchať pozorne pred tréningom, a potom, čo urobí úsek.
Rozrušiť. Urobte ľahkosť vo fitness triedy.
Urobiť strečing cvičenia.
Nebudú recyklovať.
Kontaktujte lekársku pomoc, ak pociťujete závraty, ťažkú dýchavičnosť alebo príliš silnú únavu.