Ako čerpať veľký kaviár: 15 krokov (s ilustráciami)

ICRES - jedna z najproblematickejších častí tela, pokiaľ ide o pumpy svaly. Pozostávajú z dvoch veľkých (Calbal a Cambaloid) a rad menších svalov. Tieto svaly, spolu s prednou tibial, neustále pracujú pri chôdzi, takže čas bude potrebovať, úsilie a určité ťažkosti, aby im poskytli potrebné orech a silu na rast. Budete spokojní s výsledkami, ak používate správnu stratégiu cvičenia v kombinácii so zdravou výživou.

Kroky

Časť 1 z 3:

JCR čerpanie tréningu

jeden. Vykonajte skoky z drepov. Vezmite si pozíciu pre drepy, držte ruky na bokoch. Ohnite kolená a kýchať, s hmotnosťou na prstoch a vložky zastaviť. Potom skočte späť hore, stále držíte ruky na bokoch. Pozemok na prstoch a podložkách sa znova zastaví a pee znova.

NEPOUŽÍVAJTE, KTORÉ SA NEPOUŽÍVAJTE TÚTO STRESHO ALEBO DUMBBELLU. Musíte skočiť zadarmo, výbušný pohyb a hmotnosť v rukách to zabráni.

Poradenstvo: Časté vykonávanie tohto cvičenia je dobrý spôsob, ako rýchlo čerpať svalov. Výbušné pohyby - to je presne to, čo prispieva k rýchlemu rastu svalov.

2. Vykonajte skoky na bloku. Postavte sa pred blokom, ku ktorému môžete ľahko skočiť. Nožné prsty by mali byť nasmerované do bloku. Skočiť s ostrým, výbušným pohybom, tak ako pristáť na bloku na vankúš. Skočiť späť na podlahu a opakujte.

Uistite sa, že blok je pevne upevnený na podlahe a nebude snímať, inak budete spadnúť.

Počas tohto cvičenia nepoužívajte činky: Ak spadnete, voľné ruky vám umožnia zmäkčiť pádu.

3. Skočiť cez lano. Skákanie s lanom - jedným z najjednoduchších a rýchlych spôsobov, ako čerpať kaviár.

Takže toto cvičenie pomohlo, že budete musieť skočiť s lanom na dlhé (od 5 do 10 minút).

4. Urobte si výťah na ponožky na simulátore sedí.Toto cvičenie je zamerané na svaly Cambalo. Sadnite si na simulátore, dajte prsty na nohy na spodnej strane plošiny, päty musia visieť mimo platformy. Spodná časť stehien musí byť pod zábradlím, ruky držia na vrchole. Zdvihnite zábradlie, zatlačte podpätky hore, potom pomaly spustite päty, ohýbajte nohy v členkoch. Zdvihnite členok ako je uvedené vyššie, rezanie kaviátora a držať.

Opakujte aspoň 10-20 krát.

Pridať váhu na zvýšenie zložitosti cvičenia. Môžete tiež zmeniť spôsob, akým sa svaly vypracujú zmenou uhla zastavenia. Vykonajte jeden prístup s ponožkami zameranými dovnútra a nasledujúce - s ponožkami nasmerovanými vonku v uhle 45 stupňov.

päť. Vykonajte výťah do ponožiek. Toto cvičenie sa vykonáva na simulátore alebo bloku. Postavte sa pod simulátor, alebo ponožky na tréningovej jednotke ICR, začnite s polohou päty pri 7-8 cm pod blokom. Vyšplhať na ponožky čo najvyššie, nakresli svaly ICR v hornom bode. Zaistite polohu a prejdite do pôvodnej polohy.

6. Vykonajte výťahy na ponožky na postroj. Toto cvičenie je tiež známe ako "donkey vleky". Sadnite si na simulátore pre hŕstky. Udržujte plošinu s prstami a podložkami. Dajte na platformu, zdvihnite päty a zatiaľ čo vyčerpal. Vytiahnite členky čo najvyššie, ako je to možné, natiahnite kaviár. Boky a kolená by mali zostať imobile po celú dobu. Zamknite túto polohu, potom spustite päty, ohýbajte členky.

Hlavnou vecou je, aby sa ubezpečil, že hmotnosť má hmotnosť svalstva ICR. Neprehnite si kolená a nepoužívajte iné svaly.

Môžete zvýšiť obtiažnosť cvičenia pridaním hmotnosti.

Časť 2 z 3:

Správna stratégia odbornej prípravy

jeden. Vykonávať pohyby s maximálnou amplitúdenou zakaždým opakovaním. Bodybuilding experti hovoria, že cvičenia polovice sú zbytočné, pokiaľ ide o tréning IKR. Je veľmi dôležité vykonávať každú prehrávanie s úplnou amplitúdenou pohybu na použitie celého svalu. Vaša kaviárová práca zakaždým, keď vylieznete na schody alebo chodte pešo. Aby ich rástli, musíte ich usporiadať takéto tréning, v ktorom nie sú zvyknutí.

Väčšina cvičení pre ICRS zahŕňa ľahké ohýbanie nohy v kolenách, na zníženie tela dole a potom narovnajte späť hore. Nevyhnutne Stratiť čo najnižšie a zdvihnite čo najmenej, Amplitúda pohybu bola maximálna.

Obrázok s názvom Získajte veľké teľatá Krok 8

2. Urobte ICR na prácu v pravidelných tréningoch. Pre maximálny účinok, vlak kaviár 2-3 krát týždenne. IKR MOTORY, Rovnako ako akákoľvek iná svalová skupina, je potrebná na obnovenie. Dajte im tentoraz, a v tých dňoch, keď nefunguje caviár, vykonajte iné energetické školenia alebo crossfit cvičenia.

Obrázok s názvom Získajte veľké teľatá Krok 9

3. Nenechajte si rád rôzne cvičenia. Vykonávanie štandardných cvičení na caviars znova a znova - najlepší spôsob, ako ich čerpať. Štandardné cvičenia - Vzdialenosti na ponožkách sedí a stojaci, lavice nohy a skákanie - určené na čerpanie svalov, nie presunúť. Môžete vyskúšať iné cvičenia, ak ste unavení zo štandardu, ale môže len spomaliť váš cieľový pohyb.

Obrázok s názvom Získajte veľké teľatá Krok 10

4. Skúste čo najviac. Cavivar nebude rásť, ak ich nezačínate nakladanie, dokonca aj mierne prechádzajúcu bolesť. Ako používate kaviár každý deň (najmä ak vykonávate aktívny životný štýl), sú zvyknutí na zaťaženie. To znamená, že počas školenia potrebujete pracovať na limite a cvičení, kým kaviár nezačne spáliť.

Niektorí inštruktori kulturistiky odporúčajú, aby sa počas tréningu ICR počítali opakovania. Len zopakujte každé cvičenie, zatiaľ čo horiace v svaloch nebude príliš silné na pokračovanie.

Ak chcete rozšíriť prístup, potraste teľatá po niekoľkých opakovaní a potom pokračujte.

Obrázok s názvom Získajte veľké teľatá Krok 11

päť. Vlak bez topánok. Tréning bez topánok umožňuje stopy, nohy a čo je najdôležitejšie, ikony vykonávajú pohyby v plnej výške. Bez jedinej a odpisy športovej obuvi je váš kaviár nútený pracovať silnejší. Tiež bez topánok budete mať lepšiu priľnavosť s rohožou a nebudete skĺznuť, keď zdvihnete ťažkú váhu.

Ak budete trénovať naboso, Zapojte sa na podlahu s nárazom. Skákanie alebo intenzívne pohyby na pevnej podlahe môžu viesť k zraneniam.

Obrázok s názvom Získajte veľké teľatá Krok 12

6. Byť vytrvalý. Dokonca aj najviac nafúknuté kulturisti často zažívajú väčšinu všetkých ťažkostí s rozvojom ICR. Ak chcete čerpať kaviár, môžete potrebovať mesiace a rovnomerný rok, najmä ak máte tenké nohy z prírody. Ak dodržiavate režim a konzumujete dostatok kalórií, budete skôr alebo neskôr prísť na požadovaný výsledok. Nevzdávajte sa príliš rýchlo.

Berte do úvahy, že veľkosť vašich svalov je ovplyvnená genetikou. Môžete stavať sval s cvičeniami, ale aký veľký bude váš kaviár, môže byť vopred určený geneticky. Dôležité zdravie a svalové funkcie, a nie ich veľkosť.

Časť 3 z 3:

Hmotnosť nastavená na zvýšenie ICR

jeden. Jedzte zdravé jedlo a nalepte vyváženú diétu. Rozšírenie svalovej hmoty (bez ohľadu na to, aká časť tela hovorí) si vyžaduje vyváženú výživu. Konzumujte odporúčanú dennú rýchlosť proteínov, tukov a sacharidov a jesť viac čerstvej zeleniny a ovocia.

Vyhnite sa kalóriám vo forme nasýtených tukov alebo cukru. Jesť menej vyprážané jedlo, občerstvenie, fastfud a dezerty. Vyhnite sa bielej múke a cukru. Produkty, v ktorých sú obsiahnuté, budú sa cítiť unavení, namiesto toho, aby ste nabíjali energiu.

Obrázok s názvom Získajte veľké teľatá Krok 14

2. Konzumujte veľa bielkovín. Proteíny - kľúč k tvorbe výkonných, zdravých svalov. Ak chcete získať dostatok bielkovín, jesť hovädzie, kuracie, ryby, jahňacie a iné zdroje živočíšneho proteínu. Ak ste vegetariánsky, jesť vajcia, strukoviny, listová zelenina, tofu a ďalšie potenciálne zdroje bielkovín.

Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, pokúste sa konzumovať od 1,5 do 1,8 gramov bielkovín na každom kilograme vašej hmotnosti.

Obrázok s názvom Získajte veľké teľatá Krok 15

3. Užívajte aditív. Kreatín je kyselina obsahujúca dusík, ktorý sa prirodzene vyrába v tele a prispieva k preprave energie na svalové bunky. Kreatínové prísady ukázali rovnaké výsledky a nie je škodlivé, ak spĺňate odporúčané dávkovanie. Snažte sa vziať kreatín, aby ste lepšie zvýšili svaly ICR.

Kreatín sa vyrába vo forme prášku, ktorý musí byť chov vo vode bezprostredne pred prijatím.

Prečítajte si pokyny pripojené k doplnkovej látke a neprekračujte odporúčanú dávku pozostávajúcu z 20 gramov za deň.

Tipy

Musíte byť schopní urobiť 8-12 opakovaní každého cvičenia s hmotnosťou. Ak nemôžete urobiť 8 opakovanie, znížiť hmotnosť. A naopak, ak po 12 opakovaní nie ste unavený, váha by sa mala zvýšiť.
Nepracujte len jednu svalovú skupinu - ak ste nacvičovaní, povedie k zraneniu. Snažte sa zmeniť cvičenie alebo obmedziť svoj čas.
Pre čo najlepšie výsledky sa pokúste použiť vlastnú telesnú hmotnosť.

Upozornenia

Nenechajte trénovať príliš veľa svalových skupín, aby sa nebola zranená.