Ako pumpovať tenké nohy (s ilustráciami)

Máte proporcionálne trup, svalnaté ruky a dokonca aj tlač s kockami, len nohy sú tenké? Pre niekoho také nohy - limit snov, a vy ste "dve vetvičky", ako hovorí babička, neustále zarobila? Z tohto článku sa dozviete, ako zvýšiť objem nadmerne tenkých nôh pomocou cvičení a správnej výživy, ako aj ako ich urobiť vizuálne plne cez oblečenie.

Kroky

Časť 1 z 3:

Správne vlak

jeden. Squate s činkami. Ak máte tenké boky, potom toto cvičenie je pre vás. Squats sami dobre rozvíjajú svaly stehien a v kombinácii s činkami (alebo barbell, ak ste už vyškolení) Toto cvičenie sa stáva ešte efektívnejšie. Začnite s tými činkami, ktoré môžete zdvihnúť 10 krát bez toho, aby ste ich museli dať na podlahu. Pre začiatočníkov je hmotnosť vhodná 4-8 kg. Kulturistov Stavebné svalové nohy Potrebujete zvýšiť väčšiu váhu. Vietok takto:

Postavte sa rovno, nohy na šírke ramien, ruky s činkami na bokoch (ak vykonáte barbell cvičenie, udržujte ho na hrudi alebo pre hlavu).
Sadnite si, ohýbajte nohy v kolenách a spútajte zadok na podlahu.
Udržujte chrbát rovno a squat do polohy, v ktorej budú vaše boky rovnobežné s podlahou. Kolená by mali vždy zostať priamo nad footsama- Nedávajte kolená na prstoch nôh.
Zatlačte sa späť doma.
Urobte 3 prístupy 10-12 drepy.

2. Vykonajte kvapky s činkami. Toto cvičenie vám umožňuje používať zadok, kvadriceps a povrch zadného stehnia. Môžete to urobiť bez činiek, ale nezabudnite, že rozšírenia svalov si vyžaduje intenzívne zaťaženie.

Postavte sa rovno, nohy na šírke ramien, dumbbells drží na bokoch. Ak chcete, môžete ich zdvihnúť do ramien.

Urobte veľký krok dopredu o jednu nohu, spadne koleno inej nohy na podlahu. Ak chodíte s pravou nohou, spustite ľavé koleno.

Udržujte trup vertikálne a pozerať sa na koleno. Nevkladajte koleno dopredu na prstoch nôh.

Stúpať späť do svojej pôvodnej polohy a okamžite vpred vpred s inou nohou.

Dajte si 3 prístupy o 15 opakovaní. Postupom času môžete zvýšiť počet prístupov na 4 alebo 5 až 10-12 opakovania a prevziať väčšiu váhu.

3. Skákanie na nadmorskej výške. Toto cvičenie vám umožňuje zvýšiť hlasitosť iónové svaly S minimálnym vybavením. Potrebujete odolný krabicu alebo lavicu na cvičenie s non-klzným povrchom, na ktorý budete skočiť. Čím vyššia je krabica, tým ťažšie cvičenie. Nepoužívajte činky - vaše ruky by mali mať možnosť udržať rovnováhu v prípade potreby.

Stáť pred zásuvkou odoslaním.

S silou, skok a pristátím na krabici s jamkami.

Skočiť späť a dole do východiskovej polohy.

Starostlivosť, kým nebudete môcť vykonávať 3 prístupy 15 opakovaní. Postupom času môžete vytvoriť 4-5 prístupy 10-12 opakovania.

4. Vykonajte hmotnostné výťahy, stále. Toto cvičenie vyvíja svaly zadného povrchu bedra, ktorý pomôže, aby vaše nohy svalnatý a úľava. Vezmite si tyč tejto hmotnosti, ktorú môžete zdvihnúť 10 krát bez prestávky na odpočinok. Ak nemáte tyč, použite dve činky.

Postaviť sa na šírku ramien. Barbell alebo činky.

Ak chcete zdvihnúť barbell alebo činky, ohnite nohy v kolenách. Späť v rovnakom čase by mal zostať rovný. Zadajte svaly lisu.

Prevzatie hmotnosti, postavenie, tlačenie bokov dopredu. Chrbát by mal byť stále narovnaný, svaly tlače - intenzívne. Keď ste narovnali, tyč alebo činky by mali byť na úrovni vašich bokov.

Opäť opustil, aby sa znížila hmotnosť na podlahe.

Urobte 3 prístupy 10-12 opakovaní.

Poradenstvo: Keď zdvihol tyč alebo činky, ohnite nohy v kolenách a držte chrbát rovno. Pripojte brušné svaly.

päť. Použite simulátory päty. Ak ste vážne nakonfigurovaný na čerpanie svalov nôh, môžete byť zapísaní do posilňovne, kde môžete využiť rôzne simulátory nôh. Na simulátoroch môžete postupne zvyšovať hmotnosť, čím sa zvyšuje intenzita zaťaženia a prispievajú k rastu svalov. Začnite každé cvičenie s touto hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť nohy 8-10 krát bez zastavenia. Obráťte sa na trénera, ktorý vám pomôže vybrať správnu hmotnosť. Tu sú príklady cvičení pre telocvičňu.

Rozšírenie nohy. Nájdite simulátor na rozšírenie nôh a spustiť, nainštalovať ho na ľahšiu váhu, než zvyčajne potrebujete. Sadnite si na simulátore, ohnite nohy v kolenách a položte nohy pod spodným priečnom. Ak chcete zvýšiť hmotnosť, narovnajte nohy, ale nechajte ich trochu plazil v lone. Držať v tejto pozícii, kým necítite horiace v svaloch. Potom ohnite kolená, aby ste vynechali hmotnosť v pôvodnej polohe. Urobte 3 prístupy 10-12 opakovaní.

Ohýbanie nôh. Nájdite si simulátor fľaša, ktorý vám umožní zvýšiť hmotnosť pripojením špeciálneho kábla k členku. Nainštalujte túto hmotnosť môžete zvýšiť asi 10 krát bez prestávky na dovolenku. Pripojte kábel k členku a podržte priečku. Ohnite nohy v kolene smerom k zadku, aby ste zvýšili hmotnosť, potom ju narovnajte do pôvodnej polohy. Urobte 3 prístupy 10-12 opakovaní. Opakujte to isté pre ďalšiu nohu.

Časť 2 z 3:

Zmeňte svoj životný štýl

jeden. Zodpovedajúcim spôsobom. Niektorí sa obávajú, že aeróbne zaťaženia bude jej nohy stratiť ešte viac, ale správne vybrané cvičenia prispejú k tvorbe svalov a všeobecne, aby si udržali dobrú zdraviu a fyzickú formu. Vzdelávanie súvisiace s zdvíhaním do kopca, ako je cyklistika alebo turistika, urobte spodnú časť tela.

Poznámka: Dlhodobé bežecké dráhy urobia vaše nohy tenšie. To však neznamená, že je potrebné vyhnúť sa kardiografiu. Snažte sa behať v snímke a nie viac ako trikrát týždenne.

Obrázok s názvom robiť chudé nohy väčší krok 7

2. Intenzívne trénovať. Vzhľadom k tomu, že sú všetky záťaže z dennej prechádzky po nohách, svaly nôh sú už zvyknutí na tvrdú prácu, takže budete musieť trénovať oveľa intenzívnejšie na budovanie svalovej hmoty. Počas každého tréningu vykonávajú dva alebo tri prístupy na 8-12 opakovania. Urobte si maximálnu hmotnosť, v ktorej ste schopní udržať správnu pozíciu a správne vykonať cvičenie: mali by ste sa cítiť ako svaly "horenia".

Po niekoľkých týždňoch tried si vezmite činky alebo giri ITARY na zvýšenie zaťaženia.

Neprežeň to. Pochopiť rozdiel medzi bolesťou a zranením. Pracovať s trénerom, ak ste nikdy neboli schopní trénovať s hmotnosťou.

3. Trénovať. Pravdepodobne ste počuli, že výkonové cvičenia by sa mali vykonať pomaly. Rýchle a výkonné pohyby však prispievajú k rýchlemu množstvu svalovej hmoty. Vykonávať cvičenia na čas, ktorý sa snaží urobiť čo najviac opakovaní v krátkom časovom období.

Obrázok s názvom robiť chudé nohy väčší krok 9

4. V rôznych dňoch vlak rôzne svalové skupiny. Ak vykonávate cvičenia na rovnakých svaloch každý deň, nebudú mať čas obnoviť a rásť v množstve, a tiež zvyšuje riziko zranenia. Preto venovať dni v týždni rôznym skupinám svalov, dávajú si dobré svaly dobre fungovať, a ďalšie - relaxovať. Zvyšok je veľmi dôležitý pre hromadenie svalov.

Obrázok s názvom robiť chudé nohy väčší krok 10

päť. Konzumujte dostatok kalórií. To neznamená, že by ste mali byť podporované - mali by ste dostať dostatočnú kalóriu, držať sa zdravej výžive. Keď vybudujete svalovú hmotu, vaše telo vyžaduje veľa kalórií. Pokúste sa dodržiavať nasledujúce tipy:

Obmedzte spotrebu výrobkov, ktoré prešli priemyselným spracovaním, cukrom, pšeničná múka, rýchle občerstvenie a občerstvenie (čipy, popcorn, sladké bary). Nebudú vám dodávať energiu na výcvik, ale naopak, urobí únavu.

Poradenstvo: Zahrnúť do svojej diéty s nízkym obsahom tuku, tofu, celégrain, strukoviny, zeleniny, ovocie - a ešte viac zeleniny a ovocia.

Obrázok s názvom Urobiť chudé nohy väčší krok 11

6. Použite dostatok bielkovín. Proteín je nevyhnutný pre rast svalov, takže ho používajte s každým jedlom. Jesť hovädzie, bravčové, kuracie, ryby a iné typy s nízkym obsahom tuku. Ak nejete mäsové výrobky, zapnite vo svojej diéte tofu, strukoviny, filmy, jačmeň a vajcia.

Obrázok s názvom robiť chudé nohy väčší krok 12

7. Snažte sa pridať aditíva, ale nie príliš spoliehať. Niektorí užívajú výživové doplnky na stimuláciu rastu svalov, ale musia byť kombinované so zdravou výživou a spotrebu veľkých množstiev vody.

Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene produkuje v organizme pre rast svalov. Ak chcete dodatočne vezmite kreatín, bezpečná dávka kreatínu je 5 gramov za deň počas určitého časového obdobia.

Pred prijatím akýchkoľvek aditív sa poraďte so svojím lekárom.

Časť 3 z 3:

Urob si svoje nohy vizuálne plne

jeden. Nosiť voľné nohavice. To je najrýchlejší spôsob, ako robiť nohy nie sú tak tenké s očami. Vyberte si nohavice ich veľkosti, ale neformálny. Existujú rôzne štýly a modely, v ktorých sa vaše nohy sa zdajú byť úplne, ale nevytvárajú dojem, že nohavice sú pre vás skvelé.

Zrútené modely sa tiež zmestia. Takéto nohavice pevne si pevne boky a rozširujú knihu z kolien, a zdajú sa menej tenké.

Poznámka: Nenoste tesné džínsy. Budú sa v nich úplne tenké, takže toto nie je vaša možnosť.

Obrázok s názvom robiť chudé nohy väčší krok 14

2. Nenoste príliš baggy šortky. Ak chcete, aby sa nohy vyzerali lepšie, šortky, na rozdiel od nohavíc, by mali byť vybavené. Široké šortky zdôrazňujú, ktoré tenké nohy.

Obrázok s názvom Urobiť chudé nohy väčší krok 15

3. Nosiť nohavice cez topánky alebo vysoké topánky. Je to vždy štýlové a vizuálne pridáva hrúbku nôh. Vyberte si topánky vysoké až do polovice kaviára a nosiť na vrchole toho klenuté džínsy.

Obrázok s názvom robiť chudé nohy väčší krok 16

4. Vyberte vhodné farby a vzory. Snažte sa nosiť sukne alebo nohavice s horizontálnymi pruhmi alebo veľký vzor - urobí nohy vizuálne plne. Rovnaký účinok môže mať pastelové farby - levanduľa, mäta, bledo modrá alebo jemná ružová.

Tipy

Pokúste sa vypracovať pravidelný režim tréningu.
Pamätajte, že môžete vážiť menej normu.
Nenoste veľmi úzke džínsy, aby nezohľadnili med.
Po tréningu vykonajte úsek.
Urobte rôzne cvičenia zamerané na rozvoj femorálnych svalov: jazda na bicykli (obyčajný, horský, cvičenie bicykel), beh. Zatvorte schody, nie na výťahu, zaparkovať od cieľa a chodiť pešo. Cez víkendy môžete diverzifikovať cvičenia plávanie, jazda na koni, futbalové alebo volejbalové hry - je to tiež skvelá záťaž pre vaše nohy.