Ako schudnúť v hornej časti bokov: 8 krokov

Je ťažké schudnúť v určitej časti tela. Keď schudnete, váha ide z celého tela, a nie len z hrudníka, brucha alebo bokov, nehovoriac o vrchole stehien. Najlepší spôsob, ako kombinovať cvičenia a diéty, a teraz, ako to urobiť.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Diéta

jeden. Sledujte diétu. Keďže neexistuje spôsob, ako schudnúť na jednom mieste, horiaci tuk na celom tele vám pomôže zbaviť sa tuku na vrchole bokov. Ak trpíte nadváhou, začnite s poklesom počtu kalórií, ktoré konzumujete, o 250-500 kalórií za deň.

Ak máte 500 kalórií za deň, potom schudnúť za pol milióna týždenne (3500 kalórií v 0,5 kg). Ale pamätajte: Nezahŕňa kalórie, ktoré budete spáliť počas tréningu.

Obrázok s názvom Stratiť Hmotnosť stehna Krok 2

2. Znížiť spotrebu tukov. Americká asociácia dietológov odporúča dospelým, aby sa obmedzila spotreba potravín Girado 20-35 percent z celkovej kalórie. Vzhľadom k tomu, jeden gram tuku zodpovedá deviatim kalóriám, v roku 2000 kalórií by mala byť 44-78 gramov tuku na deň.

Diéta na zníženie hladín cholesterolu odporúča použiť 27% tuku z celkovej kalórií (60 gramov tuku za deň s diétou pre 2000 kalórií). Snažte sa zapnúť užitočné (nenasýtené) tuky, zároveň obmedziť spotrebu nasýtených. Produkty bohaté na nenasýtené tuky sú rastlinné oleje, ako sú olivové a rýchle, orechy, semená a avokádo.

Obrázok s názvom Stratiť Hmotnosť hornej stehna Krok 3

3. Fuely vlákno. Väčšina ľudí spotrebuje odporúčané 20-38 gramov vlákna za deň. Produkty bohaté na vlákno prispievajú k chudnutiu, pretože zvyčajne obsahujú niekoľko tukov a kalórií a bohatých na živiny (ako sú ovocie, zelenina, pevné zrno a strukoviny). Vlákno, takže vám pomáha cítiť sýtosť a spokojnosť dlhšiu dobu. Ak máte veľa vlákien, potom schudneme hmotnosť (a horieť tuk) rýchlejšie.

Výrobky obsahujúce mnoho vlákien zvyčajne vyžadujú viac času na žuvanie, čím sa oznámi telu, že už nie ste hlad, takže pravdepodobnosť prejedania klesá. Útoky s množstvom vlákniny menej energicky hustá, čo znamená, že obsahujú menej kalórií na rovnakom množstve jedla.

Metóda 2 z 2:

Cvičenia na vrchol stehna

jeden. Sledovať drepy. Budú vo forme nielen tvoje boky, ale aj zadok a hornej časti nôh. Urobiť drepy:

Nohy na šírke ramien, hmotnosť je rovnomerne distribuovaná. Rozbaľte prsty nôh trochu a dajte si ruky na páse dlane. Ramená zostávajú dole.
Udržiavanie rovno späť, sway, ako keby ste sedeli na stoličke, ramená sa pohybujú na stehná. Preneste hmotnosť kolien. Udržujte rovnováhu pomocou tlačových svalov.
Kolená musia byť na tej istej línii s nohami - nepredložte ich dopredu. Boky by mali byť rovnobežné s podlahou. Ak sa vaše podpätky vzrástli, vrátia sa do pôvodnej polohy. Vydýchnuť, kýchať a postaviť sa.
Ako alternatíva k squat, môžete urobiť drepy na stene (drepy s späť na stenu a oneskorenie) alebo použiť loptu na cvičenie.

Obrázok s názvom Stratí Hmotnosť hornej stehna Krok 5

2. Nasledovať PLIE. Existuje dôvod, prečo sú baleríny tak štíhle! Môžeme sa naučiť niečo, čo majú niečo.

Dajte nohy trochu širšie ako šírka ramien a distribuovať ponožky na bokoch.

Narovnať ruky pred vami. Pomôžu vám udržať rovnováhu a držať rovno späť. Potom choďte dole ako v squatting. Pamätajte, že kolená by mali byť na jednom riadku s ponožkami!

Pomaly sa vracia do pôvodnej polohy, zatiaľ čo stehná by nemali ísť nad rámec zadnej čiary. Vykonať cvičenie asi minútu.

Obrázok s názvom Stratiť Hmotnosť hornej stehna Krok 6

3. Podvody dopredu. Kvapky vo všetkých smeroch sú veľmi efektívne - budete plne vypracovať boky.

Začnite rovno, otočte nohy spolu, napínanie svalov.

S rovným chrbtom, zdvihnite pravú nohu a vyvážiť telo. Akonáhle ste našli bod rovnováhy, pomaly dajte nohu dopredu a položte ho na podlahu, počnúc pätou.

Narovnajte ľavú nohu, keď budete nižšie, držte hmotnosť na prednej nohe. Zdroj do polohy, v ktorom pravé stehno a ľavé kaviár rovnobežne s podlahou a drží rovnováhu.

Návrat do pôvodnej polohy, tlačiť prednú nohu a zmeniť strany. Opakujte 30 sekúnd na každej nohe, alebo toľko, koľko môžete vydržať.

Obrázok s názvom Stratiť Hmotnosť hornej stehna Krok 7

4. Vykonávať kruhové pohyby pešo. Často môžu byť pozorované v Pilates - vynikajúce školenia pre svalový tón.

Ležať na pohodlnom povrchu, ako je koberec pre jogu alebo pilates. Ruky miesto na stranách dlaní.

Zdvihnite pravú nohu, ponožka poslal na strop. Vezmite si nohu trochu na boku.

Boky by mali byť na koberve po celú dobu. Potom vdychovať a presunúť nohu v smere hodinových ručičiek. Akonáhle ste dokončili päť kruhov, zmeňte smer pohybu.

Opakovať štyrikrát zmenou nôh.

Obrázok s názvom Stratiť Hmotnosť hornej stehna Krok 8

päť. Postarajte sa o Stamina a Cardio Training. No, už ste sa zapojili do cvičení pre stehná, ale pretože neexistuje žiadna lokálna strata hmotnosti, budete musieť trénovať celé telo. Kardio horí najviac tuku, ale kombinácia kardio a cvičenia pre vytrvalosť vedie k najlepším horiacim kalórom.

Pre intenzívnejšie výsledky sa zaoberá školením intervalu. Majú výhody kardio, horiace ešte viac kalórií. Vykonávate cvičenie pri maximálnom výkone na chvíľu, trochu odpočinúť a znova zopakujte. A váš tréning skončí ešte rýchlejšie!

Tipy

Neustále pite vodu, aby sa zabránilo dehydratácii.
Neočakávajte, že uvidíte rozdiel v týždni tréningu - môže prejsť až 3 týždne, kým začnete vidieť zmeny.
Piť vodu pred a po tréningu.
Pred presťahovaním sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa dostali do režimu aktívnej cvičenia, na ktorú sa vaše telo nepoužíva.