Ako obnoviť 20 kg za tri mesiace

Ak chcete obnoviť 20 kilogramov po dobu 3 mesiacov, je potrebné stratiť asi 1,7 kilogramov týždenne. To znamená, že budete musieť spaľovať na 2000 kalórií každý deň tri mesiace, než konzumujete. To je možné, aj keď je ťažké nájsť ho pre väčšinu ľudí. Vypúšťanie Tak Rýchlosť 1 kilogram týždenne oveľa bezpečnejšie pre zdravie a skutočnosti pre väčšinu ľudí. Ak chcete schudnúť, položte cieľ a určiť, koľko kalórií je potrebné použiť každý deň na jeho dosiahnutie. Potom, opravte svoje stravovacie návyky a začnite cvičiť, aby ste spali viac kalórií.

Tento článok je čisto informatívny a v žiadnom prípade nepodporuje používanie nezdravej stravy pre príliš rýchlu stratu hmotnosti. Ak sa chcete dozvedieť, ako schudnúť zdravší spôsob, prečítajte si článok "Ako schudnúť".

Kroky

Metóda 1 z 3:

Urobiť realistický chudnutie plán

jeden. Urobiť spoločný a týždenný plán straty. Vedieť, prečo sa snažíte určiť efektívnu diétu a tréningový plán. Ak sa chcete obnoviť všeobecne 20 kilogramov, pokúste sa stratiť 1,7 kilogramov týždenne. Upozorňujeme však, že takáto miera vysokej hmotnosti sa považuje za škodlivé pre zdravie. Je lepšie vypracovať 0,5-1 kilogram týždenne, ktorý vám umožní schudnúť na 3 mesiace o 6-12 kilogramov.

Poradenstvo: Zaznamenajte zamýšľaný účel na papier papiera a pripojte ho do prominentného miesta, napríklad na zrkadle v kúpeľni alebo na dverí obväzovania.

Obrázok s názvom Stratiť 50 libier v troch monhs krok 2

Vypočítať základnú rýchlosť metabolizmu, Ak chcete zistiť, koľko kalórií ste spaľujú denne. Počet spaľovania kalórií závisí od veku, rastu, hmotnosti a úrovne každodennej fyzickej aktivity. Existuje mnoho Online kalkulačky základne metabolizmus, S ktorým môžete vypočítať, koľko kalórií je potrebných pre normálnu prevádzku tela. Použite jeden z kalkulačiek, aby ste určili, koľko kalórií spálite počas pravidelného dňa.

Obrázok s názvom Stratiť 50 libier v troch Monhs Krok 3

3. Určite, koľko kalórií by malo znížiť dennú sadzbu na schudnutie. Potom, čo oceníte svoje základné kalórie potrebné, použite túto hodnotu, aby ste zistili, koľko kalórií je potrebné znížiť vašu strave. To vám pomôže tiež určiť, koľko kalórií by sa malo spáliť denne s pomocou cvičenia. Dajte pred vami realistické ciele a nezdieľajte dennú sadzbu pod 1200 kalórií.

Ak je napríklad vaša základná rýchlosť metabolizmu 2300, môžete znížiť dennú spotrebu kalórií na 1 300, aby ste obnovili približne jeden kilogram týždenne.

Ak chcete schudnúť o 1,7 kilogramov týždenne, musíte denne spáliť extra tisíc kalórií. Je to nereálne, pretože bude potrebné zapojiť sa do intenzívnych srdcových tvorov asi 2 hodiny denne. Namiesto toho začnite zapojiť sa do kariengers 30 minút a zvýšiť ich trvanie a intenzitu ako fyzická forma zlepšuje.

Obrázok s názvom Stratiť 50 libier v troch Monhs Krok 4

4. Zaznamenávajte jedlo a cvičenie Denník alebo príslušná žiadosť. Je potrebné opraviť všetko, čo jete a pite presne poznať každodenné kalórie číslo. Okrem toho, zapísať do denníka alebo aplikácie vykonané cvičenie - to vám pomôže určiť, koľko kalórií popálite okrem tých kalórií, ktoré ste znížili svoju diétu.

Record do denníka alebo aplikácie všetky potraviny a nápoje. To vám pomôže úspešne prejsť na zamýšľané ciele.

Metóda 2 z 3:

Opravte svoje stravovacie návyky

jeden

Jedzte viac ovocia a zeleniny, Na potopenie hladu s menším kalóriou. Ovocie a zelenina sú nasýtené živinami, ale zároveň obsahujú menej kalórií ako iné produkty, ako sú cookies, zemiakové čipy alebo chlieb. Na zníženie príjmu kalórií nahradiť niektoré známe výrobky so zeleninou a ovocím. Snažte sa urobiť každé jedlo o polovicu konzistentného ovocia a zeleniny.

Napríklad na obed, namiesto zemiakových triesok so sendvičom, jesť zelený šalát alebo tanier čerstvého melónu.
Namiesto duálnej časti ryže na večeru, jesť 1/2 šálky (120 gramov) varenej ryže a 1 šálky (240 gramov) karfiol s ryžou.

Obrázok s názvom Stratiť 50 libier v troch monhs krok 6

2. Snažte sa nasledovať diéta s periodickým hladom, Poskytnúť tráviaci systém dlhšími prestávkami. S periodickými hviezdami sa zdržia potraviny do 14-16 hodín medzi posledným večerným jedlom a ďalšími raňajkami. Vezmite si jedlo a snack každý deň pre rovnaký 8-10-hodinový interval. Pomôže vám znížiť príjem celkového kalórií. Zvýraznite je jesť čas po celý deň, keď ste najaktívnejší, napríklad pri práci alebo v škole.

Môžete napríklad jesť všetky potraviny medzi 8:00 a 16:00, a potom nie je nič od 16:00 do 8:00 na druhý deň. Ak sa rozhodnete vziať 10-hodinový interval na jedlo, môžete jesť každý deň medzi 7:00 a 17:00.

Obrázok s názvom Stratiť 50 libier v troch monhs krok 7

3. Snažte sa dodržiavať diétu s nízkou karbou, aby ste eliminovali hlavný zdroj kalórií. Aj keď počas straty hmotnosti môžete urobiť bez diéty s nízkou karbidou, niektoré sa domnievajú, že je užitočné obmedziť spotrebu sacharidov alebo úplne opustiť. Zvážte takúto strave ako Atkins Diéta, diéta južnej pláže alebo ketogénnej stravy a vyberte si, čo vám vyhovuje.

Niektoré nízke sacharidové diéty vyžadujú počítanie množstva sacharidov, zatiaľ čo iné obmedzujú typy výrobkov, ktoré môžete jesť. Vyberte si diétu, ktorú si myslíte, že môžete dodržiavať.

Vyhnite sa recyklovaným produktom a jednoduchým sacharidom, ako sú cookies, sušienky, čipy a pečenie. Tiež sa zdržať produktov s pridaným cukrom, ktoré zahŕňajú cukrovinky, sladké oýtené nápoje a sladená kaša.

Uprednostňujú čerstvé potraviny s nízkym karbom. Jesť väčšinou nečestnú zeleninu, ako napríklad kučeravé kapusta, korenie a brokolice. Ak chcete získať dostatočné množstvo bielkovín, jesť takéto potraviny s nízkym obsahom tuku, ako sú grilované kurča, vajcia a nízkotučné mliečne výrobky.

Obrázok s názvom Stratiť 50 libier v troch monhs krok 8

Piť vodu po celý deň, Zachovať rovnováhu vody. Je potrebné, aby správna činnosť vášho tela, okrem toho sa budete cítiť menej hladný po celý deň. Niekedy sú ľudia zmätení s hladom, takže skúste piť pohár vody hneď, ako budete mať túžbu mať snack - klamlivý pocit hladu môže byť skutočne spôsobený dehydratáciou.

Vyhnite sa vysoko kalorickým nápojom, ako je sladká choroba, džúsy a alkoholické nápoje. Takéto nápoje pridávajú ďalšie kalórie a nemajú takmer žiadnu hodnotu potravín.

Všimnite si, že neexistuje prísne nainštalovaná denná vodná norma. Piť vodu zakaždým, keď sa cítite smäd alebo myseľ, aby sa zabránilo dehydratácii.

Poradenstvo: Ak nemáte radi jednoduchú vodu, skúste pridať trochu citrónovú šťavu na chuť, čerstvé bobule alebo pár cucumber plátky. Môžete tiež piť ochutené sýtené vody, ak sa vám páči sóda.

Obrázok s názvom Stratiť 50 libier v troch monhs krok 9

päť. Posuvné s užitočnými výrobkami medzi hlavnými jedlami. Takže sa vyhnete silným pocitom hladu, čo môže viesť k prejedaniu. Neustále udržiavajte svoje užitočné produkty pre jednoduché občerstvenie, aby ste nemali pokušenie jesť čokoľvek škodlivé. Vhodné budú nasledujúce užitočné ľahké občerstvenie:

Prírodné čerstvé ovocie, ako sú jablká a pomaranče;

nakrájaná čerstvá zelenina, ako je mrkva alebo zeler palice;

Palice z nízkotučného mozzarella;

non-tuk grécky jogurt;

nevyriešené surové mandle alebo orechy kariet;

PretDeki.

Obrázok s názvom Stratiť 50 libier v troch Monhs Krok 10

6. Jedzte vedome, aby ste sa ponáhľali pri jedle. S vedomom príjemu sa potravina zameriava na pocity skúsených. Pomáha jesť pomalšie a ako výsledok, aby sa zabránilo prejedaniu. Byť vedome nasledujúce opatrenia:

Vyhnite sa tomu, čo vám môže presmerovať pri jedení: Vypnite televízor a počítač, odložte telefón;

Udržujte príbory vo vašej ne-jadre, to znamená, že vľavo, ak máte pravdu, alebo použite paličky;

Sústreďte sa na zápach, vzhľad, textúru potravín a chuti.

Metóda 3 z 3:

Cvičenie na spaľovanie viac kalórií

jeden. Zvýšiť úroveň každodennej fyzickej aktivity. Je možné presunúť viac po celý deň, aby ste spali viac kalórií. Dokonca aj malé množstvo dodatočného pohybu po celý deň vám pomôže spáliť viac kalórií. Tu sú niektoré spôsoby, ako dosiahnuť:

Bolesť autom od cieľa (práca, supermarket, tak ďalej);
Choďte na schodoch namiesto použitia výťahu;
Dostaňte sa do školy, práce a iných miest v blízkosti chôdze alebo cykloturistiky;
Squat alebo skákanie s chovnými rukami a nohami počas reklamy sa pozastaví v televízii.

Obrázok s názvom Stratiť 50 libier v troch Monhs Krok 12

2. Spustiť cvičenie 30 minút väčšinu dní v týždni a postupne zvyšuje intenzitu a trvanie tréningu. Pravidelné cvičenie triedy nie sú užitočné len pre všeobecné zdravie, ale tiež pomáhajú zmierniť hmotnosť. Na udržanie zdravia sa odporúča hrať šport 150 minút týždenne, to znamená 30 minút 5 dní v týždni. Ak si želáte, môžete rozbiť cvičenie pre kratšie alebo dlhé intervaly. Keďže fyzická forma zlepšuje a zvyšuje vytrvalosť, zvyšuje trvanie tréningu na spaľovanie viac kalórií. Pre čo najlepšie výsledky sa snažte zapojiť do cvičenia na 60-90 minút 5 dní v týždni.

Napríklad môžete trénovať 10 minút trikrát denne a výsledok bude 30 minút športu. Môžete tiež trénovať trikrát 50 minút, aby ste získali 150 minút týždenne vo výške.

Poradenstvo: Vyberte fyzické cvičenia, ktoré majú radi vylepšiť šance na to, čo si o nich nemyslíte. Napríklad skúste navštevovať karate triedy, ak sa vám páči filmy o bojových umeniach, alebo tancovať hudbu vo vašej spálni, ak chcete tancovať.

Obrázok s názvom Stratiť 50 libier v troch Monhs Krok 13

3. Urobte si výkonové cvičenia, aby vaše telo spálené viac kalórií v pokoji. Cvičenia s Breendens pomáhajú budovať svalovú hmotu, ktorá zvyšuje základnú rýchlosť metabolizmu a umožňuje vám spaľovať viac kalórií. Okrem toho, energetický tréning umožňuje zlepšiť fyzickú formu a uľahčiť každodennú fyzickú aktivitu. Okrem kartopers, zapojiť sa do tréningu po dobu 45 minút dvakrát týždenne.

Uistite sa, že počas každého tréningu používajte všetky hlavné svalové skupiny, vrátane svalov nôh, rúk, hrudníka, chrbta, zadku, brucha a ramien.

Obrázok s názvom Stratiť 50 libier v troch Monhs Krok 14

4. Snažte sa zapojiť do vysoko intenzívnej intervalového tréningu. S vysokou intenzitou intervalový tréning (Wioit) striedavo s vysokou a strednou intenzitou cvičenia. Pomôže vám napáliť viac kalórií na kratší časový interval. Okrem toho sú VIITs skvelý spôsob, ako zvýšiť vytrvalosť.

Napríklad, ak chodíte okolo, 5 minút choďte na normálne tempo, potom zrýchlite päť minút. Po 5 minútach sa znova spomalí a prejdite na normálne tempo, potom sa znova zrýchlite 5 minút. Urobte to 30 minút na spaľovanie viac kalórií.

VIITs sú vhodné pre akékoľvek druhy cvičení, vrátane beh, cyklistiky, plávania, cvičení s vlastnou hmotnosťou.