Ako urýchliť metabolizmus

Metabolizmus zavolá rýchlosť, s ktorou telo spracováva potravu. Ak sa pokúšate stratiť váhu, Potom vám zrýchlenie metabolizmu pomôže vyrovnať sa s touto úlohou a zároveň nemusíte neustále počítať kalórie a obmedziť ich spotrebu. Príliš veľa finančných prostriedkov predávajúcich "urýchľujúci metabolizmus", čo je dôvod, prečo je ťažké oddeliť fakty z fikcie (alebo reklamy). Existujú však niektoré jednoduché spôsoby, ktoré dokázali jeho účinnosť. Vďaka tomuto článku sa dozviete, ako urýchliť metabolizmus.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Zrýchlenie metabolizmu s diétou

jeden. Jedzte často, ale v malých častiach po celý deň. Dlhé prestávky medzi jedálmi s potravinami Preložte telo do režimu "Starvation", čo je dôvod, prečo rýchlosť metabolizmu klesá s cieľom šetriť energiu a zabrániť hladu. Hoci niektorí môžu schudnúť kvôli takýmto prerušovaným hladom, väčšina ľudí je stále tenká, potom, keď jedia málo, ale častejšie. Ak zvýšite počet príjmov z potravín do 4-6 krát denne kvôli pridaniu malých občerstvenia s užitočnými produktmi, môžete urýchliť metabolizmus.

Dlho opustil dom, vezmite si s tebou niekoľko non-cursing snacks. Nikdy neviete vopred, ak sa váš vlak obchoduje, alebo musíte zostať v práci. S hladným tvrdým, nemusíte odolať pokušeniu jesť čokoľvek, čo nie je veľmi užitočné, čím porušuje vašu diétu.

Obrázok s názvom Zvýšenie svojho metabolizmu Krok 2

2. Uprednostniť produkty s nízkym obsahom tuku. Pridanie do stravy non-tukov a bohatých produktov vám umožní urýchliť metabolizmus, pretože telo vyžaduje viac energie na trávenie proteínov. Vyberte si produkty, ako je Turecko, ryby, vajcia, strukoviny a tofu.

Chata je dobrý zdroj kasínového proteínu. Obzvlášť užitočné jesť chatové syry pred spaním - v tomto prípade postupne strávila celú noc, podporoval metabolizmus na zvýšených úrovniach.

Obrázok s názvom Zvýšenie svojho metabolizmu Krok 3

3. Pridajte do svojich korenín. Ukázalo sa, že jedlo na voňavé, mleté červené alebo kajenské korenie, budete urýchliť metabolizmus. Účinok korenistých a akútnych potravín je dočasný, ale môžete pridať nejaké korenie do všetkých jedál denne, podporujú zrýchlený metabolizmus.

Ďalšia dobrá aditíva na mnoho jedál je akútna omáčka. To vám umožní urýchliť metabolizmus a súčasne obsahuje veľmi málo kalórií.

Nezabudnite, že ostré jedlo urýchľuje metabolizmus, ale len asi 8%, takže ak chcete schudnúť, malo by nasledovať kalórií.

Metóda 2 z 4:

Zrýchlenie metabolizmu s fyzickými cvičeniami

jeden. Vykonávať aeróbne cvičenia najmenej 30 minút denne. Okrem skutočnosti, že tieto cvičenia prispievajú k spaľovaniu kalórií počas výcviku, urýchľujú metabolizmus a po ňom. Ak ste ťažko trénovať tvrdo 30 minút, cvičenia 5, 10 alebo 15 minút s malými prestávkami.

Ak ste ešte neboli pravidelne fyzické cvičenia, začnite školenia, všimnete si nárast chuti do jedla. Takže by to malo byť! Vaše telo teda vás informuje, že potrebuje viac energie s cieľom kompenzovať zvýšené náklady kalórií.

Obrázok s názvom Zvýšenie metabolizmu Krok 5

2. Umožniť silové cvičenia vo vašom tréningu. Zvýšenie svalovej hmoty urýchľuje metabolizmus v pokoji. O udržiavaní 450 gramov svalovej hmoty opustí šesť kalórií za deň, zatiaľ čo iba dva kalórie sú spotrebované 450 gramov tuku. Na prvý pohľad sa tento efekt môže zdať zanedbateľný, ale časom sa bude cítiť. Svaly spaľujú viac kalórií ako tuk (za deň v 73 kalórií viac za kilogram hmotnosti), a preto čím väčšia je svalnatosť, tým vyššie je rýchlosť metabolizmu v pokoji. Každá svalová bunka je malá továreň, neustále horia kalórie, aj keď spíte - počas cvičenia sa zvyšuje spotreba kalórií.

Toto je jediný spôsob, ako zvýšiť spotrebu kalórií v pokoji 60-70% Z celkovej spotreby dennej kalórií.

Obrázok s názvom Zvýšenie svojho metabolizmu Krok 6

3. Nájsť ďalšie fyzické námahy. Čím viac sa presuniete, tým vyššia sadzba metabolizmu, takže použite možnosť pohybovať sa a niečo urobiť. Napríklad namiesto použitia výťahu môžete vyliezť na schody - parrice ďaleko od vstupu do supermarketu, a potom vôbec navštevovať obchod pešo alebo na bicykli.

Metóda 3 z 4:

Ďalšie metódy urýchľovania metabolizmu

jeden. Pi viac vody. Štúdie ukázali, že zvýšenie spotreby vody môže tiež urýchliť metabolizmus o 40%. Tento účinok môže byť vysvetlený tým, že telo musí ohrievať pitnú vodu, ale vo všeobecnosti je dôvodom na zrýchlenie metabolizmu zostáva nejasné. Zostatok vody je dôležité na podporu a z dôvodu, že naše telo často zamieňa smäd a hlad.

Obrázok s názvom Zvýšenie metabolizmu Krok 8

2. Piť kávu. Bolo dokázané, že káva zvyšuje metabolizmus kvôli vysokému obsahu kofeínu. V jednej štúdii sa ukázalo, že použitie kávy môže významne urýchliť metabolizmus oboch normálnej aj nadváhy. Pamätajte však, že účinok kávy je výrazne nižší ako akcia poskytnutá fyzickou námahou. Nadmerná konzumácia kávy môže tiež spôsobiť zvýšenú nervozitu, nespavosť a iné negatívne účinky.

Obrázok s názvom Zvýšenie metabolizmu Krok 9

3. Piť zelený čaj. Použitie zeleného čaju (dokonca aj non-kofeínové odrody) v kombinácii s cvičením schopným urýchliť metabolizmus. V jednej štúdii sa ukázalo, že cvičenie v kombinácii s extraktom zeleného čaju bez kofeínu dáva najlepší výsledok v porovnaní s rovnakým cvičením. Zatohať tréningy a diéta s použitím extraktu zeleného čaju bez kofeínu alebo pár šálky zeleného čaju denne.

Obrázok s názvom Zvýšenie svojho metabolizmu Krok 10

4. Jedzte zdravé jedlo a vyhnúť sa radikálnym diétom. Radikálne diéty zamerané na dosiahnutie rýchleho výsledku výrazne obmedzujú tok kalórií, ktoré môžu negatívne premýšľať o metabolizme. Napriek tomu, že počiatočná hmotnosť rýchlo odmietne, radikálne diéty veľmi spomalí metabolizmus, a po tom, čo je váha často prijatá. Okrem toho, vzhľadom na obmedzenia týkajúce sa používania rôznych výrobkov, takáto strava môže spôsobiť nedostatok dôležitých živín.

Metóda 4 zo 4:

Čo je metabolizmus

jeden. Určite, čo závisí váš metabolizmus. Mnohé faktory ovplyvňujú metabolizmus. Niektoré z nich môžu byť kontrolované a upravené, iné faktory nemožno zmeniť.

Vek. Po štyroch rokoch sa miera metabolizmu zníži o 5% každých desať rokov, čiastočne v dôsledku zníženia svalového tkaniva.
Podlaha. Radosť metabolizmu u mužov je spravidla vyššia ako že žien kvôli rozdielu v svalovej hmoty.
Dedičnosť. Úroveň metabolizmu je vo veľkej miere určená gény.
Poruchy štítnej žľazy. Hypotyreóza (nedostatok hormónov štítnej žľazy) a hypertyreóza (nadbytok hormónov štítnej žľazy) môže spomaliť alebo urýchliť metabolizmus. Ak si myslíte, že máte ochorenie štítnej žľazy. To je dôležité najmä pre ženy. Nepriaznivá hladina hormónov a ďalších negatívnych faktorov môže významne sťažiť chudnutie aj niekoľko kilogramov. Často, choroby, ako je polycystóza vaječníkov, zostávajú nediagnostikovaný.
Telesná hmotnosť. Rôzne tkanivá tela sa inak prispievajú k metabolizmu v pokoji. Svaly ovplyvňujú metabolizmus oveľa silnejší ako tukové tkaniny, a keďže sú hustejšie ako tuk, svaly zvyšujú potrebu tela v kalóriách.
Telesné veľkosti. Rýchlosť metabolizmu sa zvyšuje s rastúcou hmotnosťou, rastom a povrchom tela.
Štruktúra tela. Tukové tkaniny majú nižšiu metabolickú aktivitu ako svalnatý. Čím väčšia je svalnatý tkanivo, tým vyššia rýchlosť metabolizmu.
Klimatická a telesná teplota. Základná rýchlosť metabolizmu u ľudí žijúcich v tropickom prostredí je zvyčajne 5-20% vyššia ako tí, ktorí žijú v miernejšom podnebí, pretože ich orgány potrebujú viac energie, aby sa ochladili. Fyzická námaha v horúcom počasí tiež vytvoriť ďalšie metabolické zaťaženie. Ako je srdečne oblečený človek a percento tuku v tele určuje zvýšenie spotreby energie v chladnom prostredí, pretože telo vyžaduje dodatočnú energiu na vykurovanie. Zvlášť vysoká spotreba energie pri práci alebo cvičení vo veľmi chladnom počasí.

Obrázok s názvom Zvýšenie metabolizmu Krok 12

2. Určite rýchlosť metabolizmu v pokoji. Tento ukazovateľ je veľmi podobný základnej rýchlosti metabolizmu (BSM). A hoci tieto indexy sa mierne líšia, jeden z nich je dosť v prípadoch, keď je potrebné schudnúť. Tento ukazovateľ pomôže určiť, koľko kalórií je potrebných pre vaše telo. Čím viac vážite, tým vyššie bude BSM. Ak chcete vypočítať BSM, môžete použiť Mithphine Jeor Formula - je považovaný za spoľahlivejší v porovnaní so vzorcom Harris-Benedikta. Okrem toho, na internete nájdete špeciálne kalkulačky, ktoré pre vás vypočítajú všetko:

BSM = 9,99M + 6,25R - 4,92V + 166P - 161

M - Vaša hmotnosť (telesná hmotnosť) v kilogramoch,

P - Vaša výška v centimetroch,

Vo vašom veku v rokoch,

P - podlažný koeficient (1 - pre mužov, 0 - pre ženy).

Obrázok s názvom Zvýšenie svojho metabolizmu Krok 13

3. V prípade potreby prepočítať BSM. Ako ty Stratiť váhu, Metabolizmus sa spomalí. Čím ťažšie vášho tela, tým viac kalórií potrebuje napáliť, aby zabezpečil svoju vlastnú životnú aktivitu, dokonca aj v pokoji. Začíname obmedziť príjem kalórií, schudnete relatívne jednoduché, pretože telo nie je dostatok kalórií. Avšak, spolu s chudnutie, potreba kalórií je znížená a strata hmotnosti spomaľuje, takže je potrebné obmedziť spotrebu kalórií ešte viac, ak chcete naďalej schudnúť. Zvážte hypotetický príklad:

Vážite 90 kg a vaše telo denne potrebujete 2500 kalórií. Znížíte spotrebu kalórií do 2000.

Stratíte 11 kg, a teraz vaše telo vyžaduje len 2250 kalórií, pretože vaša váha sa znížila.

Ak budete pokračovať v konzumovaní o 2000 kalórií za deň (diéta, ktorá vám pomohla stratiť prvý 11 kg), budete pokračovať, schudnúť, ale dvojnásobok pomalšie. Ak chcete pokračovať v plnení hmotnosti rovnakou rýchlosťou, budete musieť znížiť príjem kalórie. Treba však pripomenúť, že kalórie by sa nemali spotrebovať ako váš BSM!

Neexistujú žiadne dve absolútne identické osoby, takže neexistuje žiadny "univerzálny" recept. Napriek tomu, že vzorec Harris-Benedikt je všeobecne akceptovaný a pomerne presný, možno budete musieť experimentovať s množstvom kalórií, aby ste určili optimálnu hodnotu najvhodnejšiu pre vás. Predtým neznižujte počet kalórií predtým, či nie ste sa uistiť, že súčasná diéta neznižuje hmotnosť dva týždne. Vaše telo sa musí prispôsobiť novým podmienkam.

Tipy

Snažte sa používať nápoje sýtkov, soli a čerpacie stanice pre šaláty. Ukázalo sa, že nápoje sýtenia spôsobujú túžby s vysokým obsahom cukru, ktorý podporuje prírastok hmotnosti.
Pite viac vody - nedostatok tekutiny v tele spomaľuje metabolizmus.
Hoci niektoré tvrdia, že určité výrobky urýchľujú metabolizmus, je to nesprávne. Najlepší spôsob, ako urýchliť metabolizmus je jesť v malých častiach a byť fyzicky aktívny!
Nepoužívajte zanedbané tablety alebo iné lieky na urýchlenie metabolizmu. Takéto prostriedky sa zdajú len účinné a užitočné, ale v skutočnosti také, pretože tieto nie sú drogy, ale len potravinárske prídavné látky. Neexistujú žiadne záruky, že vám pomôžu schudnúť. Niektoré z nich môžu byť dokonca nebezpečné pre zdravie, pretože obsahuje príliš veľa kofeínu alebo iných škodlivých zložiek.

Upozornenia

Ak ste tehotná alebo dojčia, vaša potreba kalórií je zvýšená. Pred zmenou diéty alebo obmedzte spotrebu určitého typu výrobku, poraďte sa so svojím lekárom alebo pôrodníkom.
Nepreháňajte to s diétou a cvičením. Pred zmenou tréningového režimu alebo napájania sa poraďte s lekárom alebo výživom, pokiaľ ide o to, ako bude pre vás povolená strata hmotnosti alebo akú úroveň zaťaženia.