Ako znížiť hladinu cholesterolu LDL -

Cholesterol, vosk, môže blokovať artériu a sťažiť sa zasiahnuť krv v srdci, takže je dôležité vedieť, ako znížiť LDL (zlý pohľad na cholesterol). Našťastie, na zníženie úrovne LDL je oveľa jednoduchšie, než je zvýšenie úrovne HDL. Tu je spôsob, ako to urobiť!

Kroky

Metóda 1 z 3:

Znížená LDL s vyváženou stravou

jeden. Obmedzte spotrebu nasýtených tukov. Národný inštitút srdca, pľúc a krvi (USA) dôrazne odporúča nízkoúrovňovú diétu, minimalizujú nasýtené tuky. A vedia, čo hovoria! Najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, je obmedziť počet spracovaných výrobkov v strave a použiť viac ovocia, zeleniny a pevných zŕn.

Aké sú hlavné zdroje nasýtených (a trans) tukov? Jedná sa o živočíšne produkty: hovädzie mäso, jahňacie, hydiny, bravčové a mliečne výrobky. Čím viac vo vašej strave vegetariánskych výrobkov, tým nižšia je spotreba nasýtených tukov, ak len nevytvárate olej na zelenine. V jednej polievkovej lyžice tuku 7 g tuku. Americké srdcové združenie odporúča 7% množstvo nasýtených tukov v diéte.

Obrázok s názvom Nižšie váš LDL cholesterol krok 2

2. Zvýšiť dennú spotrebu s rozpustnou vláknou. Ovocie, zelenina a celé zrná sú vynikajúce zdroje vlákna. Tieto produkty pomáhajú odstrániť cholesterol z tela cez stoličku tak, že cholesterol neabsorbuje telo. Pravdepodobne ste o tom počuli!

Veľké množstvo rozpustného vlákna je obsiahnuté v ovse, orechy, fazule, jablkách, hruškách a ľanom. Je to ona, ktorá absorbuje cholesterol, bez toho, aby mu dal zostať vo vašom tele.

Obrázok s názvom Nižšie váš LDL cholesterol krok 3

3. Vyberte si produkty, ktoré obsahujú užitočné tuky. Tuky v rybej, avokádové semená a orechy užitočné. Telo potrebuje nejaké tuky. Ísť na polynenasýtené, ale buďte opatrní: hrsť orechov je dobré, ale celý balenie nie je.

Použite olivový, repkový alebo arašidový maslo. Použite ich ako náhradu masla a margarínu a nie dodatočne. Nezabudnite na mierne použitie. Napriek tomu, že sú plné užitočných tukov, by ste ich nemali používať nadmerne.

Olivový olej prvého lisu ešte lepšie - to znamená, že je menej spracované. Ak chcete získať výhodu, použite 2 ST. L. (30 g) denne.

Obrázok s názvom Nižšie svoj LDL cholesterol krok 4

4. Pridajte potraviny obsahujúce steroly alebo stabilné do stravy. Patrí medzi ne špeciálny margarín, šalát, zelenina a ovocie v ich prirodzenom stave. Teraz sú v nejakom zmysle v móde, takže si prečítajte etikety! Výrobcovia ich dokonca pridávajú na šťavy, müsli bary a suché raňajky.

Stanoly a steroly sú skryté v krvi pod cholesterolom (molekulárne, sú veľmi podobné). Potom, keď hladina cholesterolu začína stúpať, telo prijíma signál, že je už vysoký, a nie je miesto pre nové bunky cholesterolu. A cholesterol vychádza z iného odpadu.

Obrázok s názvom Nižšie váš LDL cholesterol krok 5

päť. Piť, jesť a pripraviť len odmasťované mliečne výrobky alebo nízky tuk. Diéty zamerané na zlepšenie kardiovaskulárneho systému (napríklad Stredomorská alebo Ornesha Diéta) sú založené na nízkej spotrebe živočíšnych výrobkov vrátane mliečnych výrobkov. Je to preto, že mliečne výrobky (a živočíšne výrobky ako celok) obsahujú veľké množstvo škodlivých tukov a cholesterolu.

Ak niečo obsahuje veľké množstvo cholesterolu, neznamená to, že sa musíte úplne vyhnúť tomuto výrobku. Ak občas jedíte vajíčko, nebude prejsť všetky vaše úsilie. Predtým, lekári presne verili, že, ale teraz sa zameriavajú na zlé tuky.

Môžete čiastočne nahradiť živočíšne bielkoviny inými zdrojmi, ako sú fazuľa a iné rastlinné proteíny. Skúšali ste mandľové mlieko? Čo by mohol byť významnejší dôvod ako vaše zdravie? Pokiaľ ide o sójové bôby, 25 gramov sójového proteínu (to je asi 2 1/2 šálky sójového mlieka) za deň môže znížiť úroveň LDL o 5 alebo 6%.

Obrázok s názvom Dolný váš LDL cholesterol krok 6

6. Prejsť na omega-3. Ak jete ako skutočný Američan, potom dobre vyvážená dávka je práve to, čo nepoužívate. Váš pomer OMEGA-3: OMEGA 6 môže byť vyšší ako 1:20 a mal by byť 1: 1. Jednoduchý spôsob, ako to zmeniť? Ryby.

Makrel, losos, pstruh jazera, albacot tuniaka a haltus Toto sú všetky mastné ryby, ktoré sú pre vás ideálne. Ich úroveň mastných kyselín môže skutočne znížiť krvný tlak a znížiť riziko trombu. Ak nemáte radi ryby, použite zemné bielizeň a repkový olej. A ako vždy: Snažte sa jesť prírodné produkty, nie prídavné látky.

Metóda 2 z 3:

Znížené LDL so zdravými zvykmi životného štýlu

jeden. Zbaviť sa nadváhy. Chudnutie môže pomôcť znížiť škodlivý cholesterol. Dokonca aj strata 5 kg spustí proces redukovaného cholesterolu. Najefektívnejší spôsob, ako to urobiť, je kombinácia diéty a cvičenia.

V tukoch, najmä mnohých kalórií (9 kalórií na gram, a v sacharidoch a proteínoch len 4). Ak vás váš pás obťažuje, chudnutie vám prinesie duálny prospech.

Obrázok s názvom Nižšie váš LDL cholesterol krok 8

2. Pravidelne začať šport. Pasívny životný štýl ide ruka v ruke s vysokým cholesterolom. Každý deň sa odporúča hrať športu 30-60 minút a týždenne 150 minút (75 minút, ak existujú veľmi intenzívne triedy). Budeš zdravší A budete cítiť Lepšie.

Cvičenie, ktoré sa vám páči: plávanie, behanie zbabelca, cyklistika, túry, chôdza alebo tanec. Ak sa vám páči šport, nevyhadzujete to. Mali by ste byť spokojní! Nie je potrebné spustiť alebo zdvihnúť hmotnosť, len pohybovať.

Obrázok s názvom Nižšie váš LDL cholesterol krok 9

3. Príležitostne jesť alkohol. Ak nepijete, potom nezačínajte. Ale ak občas používate alkohol, potom to urobte mierne. Jeden (alebo dva, ak ste muž) piť denne môže pomôcť znížiť cholesterol. Ale len jeden!

Na druhej strane, príliš veľa alkoholu môže vážne zvýšiť úroveň triglyceridov.Ak budete používať viac ako jeden nápoj z času na čas, váš systém poškodí a riziko alkoholizmu vznikne.

Jeden nápoj je 150 ml vína, 130 ml sladového nápoja, 350 ml pivo alebo 45 ml silných nápojov.

Obrázok s názvom Nižšie váš LDL cholesterol krok 10

4. Hádzať fajčenie. Je dobre známe, že fajčenie môže znížiť úroveň dobrého cholesterolu HDL. Fajčenie môže tiež sťažiť vaše športové, čo ovplyvní úroveň cholesterolu ako celku. Pozitívne ovplyvní vaše zdravie.

Ak nie ste počuť o rôznych dôvodoch, prečo by ste mali prestať fajčiť, pravdepodobne žijete v výkopu. Fajčenie spôsobuje srdcové ochorenia, rakovinu a iné vážne choroby. Okrem toho ovplyvňuje okolité osoby.

Nikdy neskoro. V skutočnosti, akonáhle prestanete fajčiť, vaše pľúca sa začne obnoviť.To isté platí pre vašu peňaženku!

Metóda 3 z 3:

Ako uľahčiť úlohu

jeden. Pozrite sa na sociálnu podporu. Absolútne všetko je uľahčené, ak ste podporovaní. Nehanbite sa za to, čo robíte. V súčasnosti je to tak bežné, že American Heart Association odporúča, aby po celú dobu viac ako 20 rokov, prieskum každých 5 rokov. Dvadsať. Nechajte svoju rodinu a priateľov pomôcť.

Výživa, cvičenie a životný štýl sú sociálne aspekty. Priatelia, ktorí fajčia, lákajú vás fajčiť, jesť nezdravé jedlo a zviesť vás, piť pivo na pokerový stôl a ponúknuť vám pripojenie, daj vám z vášho účelu. Budú môcť pomôcť len vtedy, ak viete o vašej situácii. A budú vám podporiť 100%!

Obrázok s názvom Nižšie váš LDL cholesterol Krok 12

2. Vedomosti. Preskúmajte informácie o tom, ktorý cholesterol je užitočný a čo nie je. Tieto informácie môžete použiť na zostavenie vašej stravy. Nakoniec sú vedomosti energie. Keď poznáte svojho nepriateľa do tváre, viete, ako sa s ním vysporiadať.

Už ste na správnej ceste - pozrite sa na informácie na internete. Ďalším krokom by malo byť apelovať na priateľov, rodinu a lekára. Nezabudnite skontrolovať informácie!

Obrázok s názvom Nižšie váš LDL cholesterol krok 13

3. Zdvihnite úroveň HDP. Zvýšte rýchlosť, s ktorou telo prepravuje LDL cholesterol do pečene na výstup z tela alebo opätovného použitia. Na to je potrebné zvýšiť úroveň dobrého cholesterolu - lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL). HDL podporuje prepravu cholesterolu a triglyceridov cez prietok krvi.Niekedy, aj keď nie vždy, obe látky spoločne pôsobia.

Tmavá čokoláda, zelený čaj a vitamín D sú tiež schopné zvýšiť úroveň HDL. Väčšina ľudí na tento účel môže pokojne vypiť 1 šálku červeného vína alebo iného alkoholického nápoja na deň, ale nesie určité riziká pre alkoholikov, starších ľudí a ľudí s nadváhou alebo inými chorobami. Ak nepijete alkohol, jesť čokoládu!

Obrázok s názvom Nižšie váš LDL cholesterol Krok 14

4. Nájsť spoločnosť na zníženie cholesterolu. Každý tretí dospelý americký vysoký cholesterol. V zásade, vo vašom prostredí, musia byť ľudia, ktorí prechádzajú cez to isté ako vy. S najväčšou pravdepodobnosťou nájdete spoločnosť aj medzi našimi blízkymi!

Vaše jedlo musí byť zamerané na boj proti cholesterolu. Vezmite si šport s priateľom. Použite akúkoľvek príležitosť pre aktívne aktivity, napríklad prechádzky psov. Ak máte niekoho, s kým môžete zdieľať svoje ťažkosti, bude pre vás oveľa jednoduchšie.

Obrázok s názvom Nižšie váš LDL cholesterol krok 15

päť. Porozprávajte sa so svojím lekárom. Môže vám povedať viac o tom, ako sa vyrovnať s vysokou úrovňou cholesterolu, a ak je to potrebné, predpisujú lieky alebo určiť špeciálnu diétu. Máte veľa možností. A nebojte sa klásť otázky!

Všeobecne platí, že lekári veria, že LDL cholesterol by mal byť pod 160. Ale s individuálnym výpočtom sa zohľadňujú faktory ako váš vek, fajčenie a história vašich rodinných ochorení. Nemusíte predpísať drogy, ale je to lekár, ktorý vám môže vyzdvihnúť najlepší akčný plán pre vás.

Statíny sú najčastejšie predpísané drogy na zníženie cholesterolu. Ak vám zdravý životný štýl pomohol, potom tento nástroj môže znížiť úroveň o 20-50%.

Tipy

Cesnak, cibuľa, zázvor, kari a chilli korenie majú protizápalové vlastnosti. Je to veľmi dobré pre vaše krvné cievy!
Americké srdcové združenie odporúča konzultovať chudé mäso, odstrániť pokožku z vtáka a variť jedlo bez trance alebo nasýtených tukov.
Nahradiť šťavy a oxidom uhličitým a vode. Čierny čaj, ako bol dokázaný, je schopný znížiť počet lipidov (tuky) v krvi.