Ako zvýšiť úroveň "dobrého" a znížiť úroveň "zlého" cholesterolu

Zlepšiť hladinu cholesterolu znamená nielen znížiť úroveň "Chudobný" Cholesterol (LDL, lipoproteíny s nízkou hustotou), ale aj zlepšiť "Dobrý" Cholesterol (HDL, lipoproteíny s vysokou hustotou). Zlepšenie hladín cholesterolu, môžete výrazne znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení a ťahov. Obvykle je telo schopné produkovať cholesterol v dostatočnom množstve, ale cholesterol vstupujúci do tela z potravy musí byť kontrolovaný. Malá disciplína a dodržiavanie odporúčaní, nižšie uvedených údajov a môžete znížiť úroveň zlú a zvýšiť úroveň dobrého cholesterolu.

Kroky

Časť 1 z 3:

Všeobecné informácie

jeden. Čo "dobrý" cholesterol. HDL alebo lipoproteíny s vysokou hustotou, môžu byť nazývané druh systému na odstránenie životného odpadu z tela. HDPS sú odstránené z krvi zlého cholesterolu (LDL), prenášajú ho do pečene na spracovanie. HDP pomáha odstrániť zápal a bojovať proti Alzheimerovej chorobe.

Obrázok s názvom Zdvihnite dobrý cholesterol a dolný zlý cholesterol krok 2

2. Požiadajte lekára, aby sa krvný test naučil cholesterol. Mnohé závažné ochorenia sú spojené s vysokou úrovňou zlého cholesterolu. Vysoký cholesterol nespôsobuje žiadne príznaky, ale je škodlivé pre zdravie. Ak chcete zvýšiť úroveň HDL, ak je nižšia ako 60 mg / dl, a zníži úroveň LDL, lekár môže poradiť zmenu stravy alebo životného štýlu.

Existujú analýzy pre cholesterol, ktorý sa dá realizovať doma, ale takéto analýzy nie vždy poskytujú presné výsledky v porovnaní s celkovou analýzou krvi, ktorá sa vykonáva v lekárskom laboratóriu.

Obrázok s názvom Zdvihnite dobrý cholesterol a dolný zlý cholesterol krok 3

3. Vypočítajte celkovú úroveň cholesterolu v krvi. Dobrý cholesterol zvážte obmedzenú úroveň LDL a zvýšenú úroveň HDL. A hoci jeden z indikátorov môže byť normálny, bude užitočné vidieť celkový obraz. Na Vypočítajte celkovú úroveň cholesterolu v krvi, Preložte LDL a HDL a pridajte 20% hladiny triglyceridov.

Triglyceridy sú tuky v tele. Lepšie, keď je hladina triglyceridov nízka.

Celková hladina cholesterolu v krvi by mala byť nižšia ako 200. Hodnoty nad 240 sa považujú za vysoké.

Časť 2 z 3:

Hladiny lipoproteínu s vysokou hustotou (HDL)

jeden. Nainštalujte sa cieľovú úroveň HDL. Cholesterol sa meria v miligramoch pre úrovne krvi. Predpokladá sa, že na úrovni HDL pod 60 mg / dl sa zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Dajte si zvýšiť úroveň dobrého cholesterolu - mala by to byť vyšší 60 mg / dl, ale menej 200 mg / dl.

Predpokladá sa, že ľudia s úrovňou HDL pod 40 mg / dl majú vysoké riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Obrázok s názvom Zdvihnite dobrý cholesterol a dolný zlý cholesterol krok 5

2. Okúvanie, ak máte extra váhu. Ak schudnete len 3 kg, môžete zvýšiť úroveň "Dobrý" cholesterol, ktorý odstraňuje krv "zlý" cholesterol. Pre chudnutie je potrebné nielen zachovať zdravé potraviny, ale aj režim tréningu. Niekedy je možné schudnúť len kvôli zmene diéty alebo len kvôli fyzickej námahe, ale oveľa efektívnejšie pomáha schudnúť stratu v kombinácii s tréningom. Tu sú niektoré tipy stratiť váhu:

Nerobte hlad. Môžete schudnúť kvôli zdravým potravinám, riadiacemu veľkosti a súladu s režimom napájania. Ak sa hádajte sa s hladom, telo môže ísť do režimu akumulácie tuku. Skúste v dopoludňajších hodinách, deň je menší a ešte menej vo večerných hodinách.

Nedôverujte, že schudnúť. Ak ste boli schopní resetovať v blízkosti kilogramu na týždeň, zvážte ho vynikajúci výsledok. Väčšina ľudí chcú rýchlo schudnúť a je veľmi rozrušená, keď nevidia výsledky v krátkom čase, ale pamätajte, pomalšie a stabilnejšie vám znížite váhu, tým spoľahlivejšie - pravdepodobnosť, že vybitá hmotnosť sa vráti väčšia veľkosť bude nižšia.

Obrázok s názvom Zdvihnite dobrý cholesterol a dolný zlý cholesterol krok 6

3. Vykonávať pravidelne fyzické cvičenie. Lekári odporúčajú rýchly rytmus aspoň 5-krát týždenne o pol hodiny, robí akýkoľvek typ fyzickej aktivity. Napríklad môžete hrať basketbal, riadok, chôdzu, beh, jazdu na bicykli alebo plávať, môže byť tiež užitočné navštíviť posilňovňu. Len sa nepokúšajte úplne remake svojho zvyčajného dňa dňa, pretože vaše nadšenie môže rýchlo prejsť, a vrátite sa k známej veci.

Ak zistíte, že je ťažké nájsť čas na dlhé tréningy, skúste prerušiť cvičenie niekoľko 10 minútových stretnutí. Ak pracujete, môžete urobiť malú 10-minútovú prestávku na začiatku obeda, po obede alebo po práci, než pôjdete domov. Ak je pre vás ťažké, potom, s najväčšou pravdepodobnosťou nie ste pripravení prejsť na plné školenie.

Ak chcete získať maximum tréningu, pokúste sa zapojiť do intervalového tréningu. Intervalový tréning sa nazýva striedanie krátkych intenzívnych cvičení s o niečo dlhšie obdobia nízkeho zaťaženia. Napríklad jeden kruh môže bežať veľmi rýchlo a tri kruhy pomaly.

Obrázok s názvom Zdvihnite dobrý cholesterol a dolný zlý cholesterol krok 7

4. Vyberte si užitočné tuky. Vedci odporúčajú spotrebovať mäso v miernych množstvách a vždy si vybrať najmenej mastné kusy. Skúste aspoň jeden alebo dvakrát týždenne nahradiť mäsovú zeleninu, fazuľu alebo fazuľa. Ak držíte vegetariánske jedlo, musíte sa uistiť, že vaša strava je vyvážená a zahŕňa všetky potrebné živiny.

V ideálnom prípade by väčšina vašej stravy mala byť monusted-nasýtená tuky, pretože znižujú hladiny cholesterolu vo všeobecnosti a udržiavajú úroveň LDL. Monounasýtené tuky sú obsiahnuté v matici (mandľ, arašidy, kešu, pekan a makadamské orechy), avokádo, olivový a sezamový olej a v Tahini (Sesame Paste).

Obrázok s názvom Zdvihnite dobrý cholesterol a dolný zlý cholesterol krok 8

päť. Konzumujte alkohol v miernom množstve. Podľa niektorých údajov alkohol znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Len jeden alebo dva okuliare za deň pomáhajú zvýšiť úroveň HDL. Ako ukázali štúdie, červené víno zvyšuje úroveň HDL a znižuje úroveň LDL.

Obrázok s názvom Zdvihnite dobrý cholesterol a dolný zlý cholesterol krok 9

6. Hádzať fajčenie. Predpokladá sa, že fajčenie znižuje úroveň HDL. Riziko kardiovaskulárnych ochorení alebo iných príbuzných ochorení významne kleslo po niekoľkých hodinách po zlyhaní fajčenia. Okrem toho, ak ste Hádzať fajčenie, Bude pre vás jednoduchšie hrať šport, čo je potrebné, aby ste schudli.

Časť 3 z 3:

Zníženie hladín lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL)

jeden. Učte sa od lekára, ak potrebujete vziať lieky na zníženie LDL. Kvôli veku, zdravotnému postihnutiu alebo iným zdravotným problémom nemusí byť telo schopné nastaviť úroveň cholesterolu. Optimálna úroveň LDL je hladina nižšia ako 100 mg / dl, hoci hodnoty od 100 mg / do 129 mg / dl sú tiež považované za prijateľné. Na úrovni LDL 160 a vyššie, lekár vám môže odporučiť prijímať drogy.

Najčastejšie sa statíny predpísali na zníženie cholesterolu.
Ľudia, ktorí majú vedľajšie reakcie na statíny, sú predpísané iné liečivá, vrátane inhibítorov absorpcie cholesterolu a terapiu vyrovnania lipidov.

Obrázok s názvom Zdvihnite dobrý cholesterol a dolný zlý cholesterol krok 11

Jedzte viac produktov, Znížená úroveň LDL. Snažte sa jesť viac ovsených vločiek, celozrnných výrobkov a produktov bohatých na vlákno. Brazílske orechy, mandle a lieskové orechy môžu znížiť úroveň LDL. Keďže orechy môžu byť vynikajúcou verziou občerstvenia, budú ľahko pridať do ich stravy.

Omega-3 mastné kyseliny sú obsiahnuté v mastných rýb (losos, flounder, šťuka, ráfik, sardinky, sleď, tuniaka a anchovies), ľan a ľanový olej, rybí olej. Môžu znížiť úroveň LDL a zvýšiť úroveň HDL.

Je to užitočné aj jesť látky, ktoré sa nazývajú steroly a stany, môžu byť tiež užitočné. Steriles a stany sú obsiahnuté v pomarančovej šťave av niektorých jogurtoch na pitie, pomáhajú znižovať zlý cholesterol.

Veľmi jednoduchý spôsob, ako pridať dobré tuky a odstrániť zlé z diéty - vymeňte maslo na olivovom alebo renalskom oleji alebo pridajte do diéty ľanových semien.

Obrázok s názvom Zdvihnite dobrý cholesterol a dolný zlý cholesterol krok 12

3. Obmedzte spotrebu nasýtených a trans-tukov. Nasýtené tuky a trans-tuky sú dvakrát "Zlý" Tuky, pretože znižujú úroveň HDL a zvyšujú úroveň LDL. Snažte sa nahradiť nasýtené a trans-tuky s dobrými tukmi (pozri vyššie), aby ste znížili úroveň zlého cholesterolu.

Nasýtené tuky sú krémovo olej, tuk, šľahačka, kokosový a palmový olej.

Trans-tuky sú obsiahnuté v čiastočne hydrogenovaných olejoch, margaríne, rýchlych rezancoch na varenie a rýchle občerstvenie.

Obrázok s názvom Zdvihnite dobrý cholesterol a dolný zlý cholesterol krok 13

4. Vymeňte nápoje s kalóriou vodou alebo zeleným čajom. Voda dáva telo všetko, čo potrebujete, neobsahuje zvyšovanie cukru na úrovni LDL a zelený čaj obsahuje látky, ktoré znižujú úroveň "Chudobný" cholesterol. A hoci sa výskum vykonáva tak ďaleko, mnohí lekári a vedci hovoria, že káva môže zvýšiť hladinu cholesterolu.

Napriek tomu, že niektoré štúdie vyvinuli negatívny vplyv kávy na ľudské zdravie, pravdepodobne lepšie eliminujú kávu alebo ju používajú v miernych množstvách, podporuje zdravú stravu.

Upozornenia

Vyhnite sa transftu, ktorý súčasne znižuje úroveň HDL a zvýši úroveň LDL. Takéto tuky sú obsiahnuté v margaríne, koláče a koláče, rezance s rýchlym občerstvením, rýchleho občerstvenia, mrazené hotové najrýchlejšie výrobky a polevy.
Ak lekár predpísal liečbu, striktne dodržiavajte všetky pokyny a dodržiavajte režim prijímania liekov.