Ako dobre spať v noci -

Snehové problémy môžu viesť k fyzickému a emocionálnemu vyčerpaniu. Normálny spánok je nevyhnutný pre zdravý a šťastný život. Našťastie sa môže zlepšiť spánok! Ak chcete dobre spať v noci, predovšetkým sa začnú držať určitú rutinu dňa a vytvoriť priaznivé nastavenie vo vašej spálni. Okrem toho sa naučiť rituálu, ktorý vám pomôže relaxovať pred posteľou. Mali by ste tiež zmeniť nejaké príležitostné návyky.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Vytvorte rutinu dňa

jeden. Ísť do postele a vstať v rovnakom čase. Zmeňte svoje návyky Takže ísť do postele a prebudiť sa v rovnakom čase každý deň, dokonca aj cez víkendy. Ak to chcete urobiť, premýšľajte, keď potrebujete vstať, aby ste mali čas pracovať alebo v škole, a len počítať počet hodín potrebných na spanie. V dôsledku toho definujete, keď by ste mali ísť do postele.

Predpokladajme, že potrebujete vstať o 6 hodín ráno, aby ste boli 8 hodín pri práci. V tomto prípade by ste mali spať 7-9 hodín, mali by ste ísť spať o 9-11 hod.
Ak sa chcete naučiť ísť do postele, je najlepšie to urobiť postupne, v malých intervaloch. Začnite ísť do postele na 15-30 minút skôr a počkajte, kým sa vaše telo zvykne na to, potom posuňte čas odchodu na ďalších 15-30 minút, a tak ďalej.
V tomto prípade bude váš mozog vedieť, keď by ste sa mali pohybovať spať, a nemusíte sa snažiť o dlhú dobu v posteli pri neúspešných pokusoch o zaspať.

2. Nesnažte sa spať dlhšie cez víkend. Tak, zlomíte režim a bude pre vás ťažšie dosiahnuť normálny spánok. Snažte sa pozorovať cez víkend v rovnakom režime ako v pracovných dňoch. Postupom času bude vo vašom zvyku, a budete zranení.

Spočiatku môžete naplánovať rôzne veci cez víkendy v skorých ranných hodinách, aby ste mali stimul, aby ste vstali predtým. Môžete napríklad súhlasiť s priateľom alebo blízkym mužom skoro ráno, aby ste mohli ísť na prechádzku.

Nevyničujte žiadne prípady na neskorý večer piatok a soboty, keď sa pokúšate ísť do nového režimu. Potom, čo sa naučíte nový režim, môžete niekedy od neho ustúpiť a ísť do postele 1-2 hodiny neskôr, bez porušenia celkového rozvrhu spánku.

Budeme potrebovať týždeň, aby sme prešli do nového režimu, v závislosti od aktuálneho spánku a boja. Zmeňte čas odchodu na 15-30 minút.

3. Vezmite si dosť času. Trvanie spánku sa môže zmeniť s vekom. Väčšina dospelých je dosť 7-9 hodín nočného spánku, zatiaľ čo dospievajúci sú povinní 8-11 hodín. Deti by mali spať 10-13 hodín každú noc.

Deti tiež potrebujú denné svetlo. Napríklad dvojročné dieťa by malo spať popoludní 1-2 hodiny, zatiaľ čo batoľa potrebuje spolu až 4 hodiny dňa spať.

4. Vybrať na minimálny deň. Po dennom spánku bude ťažšie zaspať večer, že váš režim sa zlomí. Hrozné počas celého dňa. Ak ešte potrebujete vzlietnuť deň, obmedzte 15-30 minútový spánok. Po dlhom dni spať, budete s najväčšou pravdepodobnosťou cítiť ešte väčšiu únavu a riziko narušenie režimu.

Spánok na jeden deň nie viac ako raz.

Pre denný spánok je popoludnie najvhodnejšie, asi dve hodiny po jedle, to znamená, že medzi 14:00 a 15:00, ak máte štandardnú rutinu dňa. Nespávajte neskôr, inak to môže mať vplyv na váš deň.

päť. Zostaňte aktívny po obede. Po obede je celkom normálne cítiť sa trochu unavený, a môžete mať túžbu ležať trochu na pohovke k televízoru. Je však lepšie, že nie je podľahnúť lenivosť a zostať aktívny, inak večer, keď sa čas príde na prípravu na spánok, môžete zažiť striekajúcej energie.

Urobte si trochu prechádzky po obede. Môžete pozvať priateľa na prechádzku alebo si s vami vezmite.

Západ slnka - skvelý čas na prechádzku! Prechádzka v tomto čase vám pomôže znížiť stres a synchronizovať cirkadiánske rytmy.

6. Nesnažte sa spať čokoľvek, ak nebudete spať. Aj keď je dôležité pozorovať deň dňa, nie je možné nútiť sa spať. Namiesto maľby v posteli, postavte sa a pracujte s niečím relaxačným, napríklad čítať knihu. Keď cítite únavu, pokúste sa zaspať.

Aj keď sa odporúča trochu rozptyľovať, nezaujímajte sa, že môžete cítiť príliv z freefuls: Nehrajte na telefóne, nesledujte televíziu a nepoužívajte počítač.

Metóda 2 z 4:

Vytvorte vhodné nastavenie

jeden. Urobte si pohodlné posteľ. V pohodlnom posteli budete ľahšie zaspávať. Nákup Dobré vankúše, deku a listy. Ak máte starý matrac, premýšľajte o nahradení novej.

Vyberte si takú deku, ktorá je pre vás vhodná. Každý má svoje vlastné chute a preferencie.
Môžete zmeniť posteľ v súlade s ročnými obdobiami. Napríklad v zime môžu byť použité bavlnené alebo pletené plechy a dodatočná deka. Môžete tiež skryť dosku.
V lete budú lepšie bavlnené alebo ľanové listy lepšie. Namiesto teplej prikrývky môžete použiť ľahké bavlnené lôžko.
Neoddeľujte moju posteľ so psom, dieťaťom alebo milovaným. Každý by mal mať osobný priestor.

2. Spálňa by mala mať úplnú tmu. Svetlo predstavuje zavádzajúci mozog a zabraňuje. Vypnite všetky svetelné zdroje a nepoužívajte nočné svetlo. Blokovať vonkajšie svetlá s hustými roletami alebo závesmi. Ak používate budík, rozbaľte ho pomocou čísla.

Nespávajte s televízorom, pretože blikajúce svetlo zabraňuje normálnemu spánku.

Ak potrebujete vstať uprostred noci, nechajte stlmené svetlo.

3. Hluk. Silný hluk zabraňuje zaspávaniu. Navyše, náhle a meniace sa zvuky vás môžu zobudiť. Najlepší spôsob, ako sa vysporiadať s hlukom, je zahrnúť biely šumový generátor, ventilátor alebo prenosný čistič vzduchu - tieto zariadenia vytvárajú konštantný hluk pozadia, ktorý podporuje spánok.

Môžete si kúpiť generátor šumu s rôznymi typmi podpory zvukov. Môžete si vybrať a lacnejšiu možnosť, napríklad ventilátor alebo prenosný čistič vzduchu.

Môžete tiež použiť ucho v noci.

4. Umiestnite nízku teplotu na termostat. V spálni by mali byť v pohode - to vám pomôže zaspať, pretože pred spaním sa teplota tela mierne klesajú. Každý je vhodný pre jeho teplotu vzduchu, takže nastavte termostat tak, aby sa cítil v pohode.

Teplota je spravidla najvhodnejšia pre spánok 16-20 ° C.

Metóda 3 z 4:

Príprava na spánok

jeden. Nepoužívajte elektronické obrazovky 1-2 hodiny pred spaním. Týka sa televízie, telefónu, tabliet a iných elektronických zariadení. Emitované svetlo spoznáva, že spí a zhoršuje kvalitu spánku.

Ak čítate pred spaním, nepoužívajte E-BOOK.

2. Vezmite si teplú kúpele alebo sprchu. To je vynikajúci spôsob, ako sa pripraviť na spánok. Teplé kúpele alebo sprcha tvoje telo, ktoré pomôžu zaspať rýchlejšie. Okrem toho, plne relaxujte!

Skúste pridať upokojujúce arómy, ako je chutná vôňa levandule.

3. Použite na uvoľnenie éterických olejov. Môžu byť pridané len do kúpeľa, ale aj rozprašovanie zriedených éterických olejov v miestnosti, vzťahujú sa na podstielku a kožu, pridajte do difúzy. Pred spaním, levanduľa alebo harmančekový olej je dokonalý.

Levanduľový olej je známy svojou upokojujúcou účinnosťou. Pomáha rýchlejšie zaspať a spať dlhšie.

Harmanček má tiež upokojujúci účinok, znižuje alarm a pomáha relaxovať.

4. Počúvajte upokojujúcu hudbu. Takáto hudba vám pomôže relaxovať a naladiť spať. Okrem toho bude mukať nechcených outsiderov. Počúvajte pred spaním, nie osviežujúci, ale nešťastné relaxačné melódie a kompozície.

Môžete napríklad vybrať klasickú hudbu. Aj pomaly Jam-Seinela, ľud a blobs, pomalé piesne v štýle krajiny. Vyberte si, čo sa vám páči.

Nepočúvajte spiace tanečnú hudbu a takéto kompozície, ktoré robia srdce častejšie.

päť. Čítať s mäkkým svetlom. Čítanie je nádherný spôsob, ako relaxovať pred posteľou. Mnohí veria, že im pomáha zaspať. Čítať, keď nočné svetlá, aby ste sa pripravili na spanie.

Ak ste ťažké sa odtrhnúť z knihy, pokúste sa vytvoriť obmedzenia. Prečítajte si napríklad každý večer jednu kapitolu.

Vyberte si knihu, ktorá vám pomôže relaxovať. Ak vám vzrušujúci graf nedáva zaspávať, vyberte knihu s Calmer Vývoj udalostí.

6. Zapojiť sa jogroid alebo Stiahnutie cvičení. Pomôže vám relaxovať telo a lepšie pripraviť sa na spanie. Jóga a strečingové cvičenia sú užitočné nielen pred spaním, ale aj po celý deň.

Napríklad každý večer môžete vykonávať 3-5 pózy jogy alebo strečing cvičenia na relaxáciu pred spaním.

Pre triedy vo večerných hodinách dokonale vhodné predstavujú stojace s naklápaním dopredu, zadnej časti otáčania chrbta ležiace, predstavujú motýľ ležiace a póza mŕtvoly.

7. Platiť čas na jednoduchý hobby. Napríklad, môžete pliesť pred spaním, sedí v pohodlnej stoličke. Bez ohľadu na hobby si si vyberiete, malo by to byť niečo relaxačné a upokojujúce.

osem

Meditovať. S pomocou meditácie môžete ľahko upokojiť svoju myseľ pred spaním. Dokonca aj 5-minútová meditácia bude prínosom, aj keď sa odporúča meditovať pre väčší účinok 15-30 minút. Jednoducho si môžete zavrieť oči a zamerať sa na dych, alebo sa zapojiť do riadenej meditácie.

Skúste použiť aplikácie meditácie pre smartfón.

Pozrite sa na kontrolované meditácie na internete alebo v iTunes.

Stačí zavrieť oči a zamerať sa na dych. Ak je vaša myseľ rozlíšená, zamerať sa na dýchanie.

Modlitby pôsobia ako meditácia.

Metóda 4 zo 4:

Zmeňte svoje návyky

jeden. Použite svoju posteľ len na spánok a mať sex. Nepracujte v ňom alebo štúdiu, inak o tom premýšľate, keď príde čas spánku. Bude pre vás jednoduchšie upokojiť a zaspávať, ak sa naučíš, aby ste sa spojili s posteľou so zvyškom.

Nepracujte v spálni, ale v inej miestnosti. Môžete napríklad pracovať v kuchynskom stole.
Ak musíte pracovať v spálni, nerobte to v posteli, ale pri stole. Detish lôžko a pracovisko - V tomto prípade bude váš mozog spájať posteľ s odpočinkom, nefunguje.

Nejedzte kofeín po obede. Nie je to zlé začať deň s šálkou kávy, ale je lepšie sa zdržať kofeínu popoludní, pretože zostáva v tele pre hodiny. Keď príde na spanie, pravdepodobne nebudete mať pocit, že kofeín stále ovplyvňuje vás, ale vaša myseľ bude príliš veselá. To je dôvod, prečo nepiť po obede.

Ak potrebujete po obede povzbudiť, pokúste sa to páčiť 15 minút na účtovanie energie. Obzvlášť užitočné chodiť v čerstvom vzduchu!

Ľudia reagujú na kofeín rôznymi spôsobmi, takže upravte čas odmietnutia v závislosti od vašich potrieb.

3. Nepite alkohol pred spaním. Alkohol často spôsobuje ospalosť, ale prerušuje spánok. To znamená, že po pitnom alkohole, ste ľahšie svetlo, ale prebudíte sa cez noc.

Ak pijete alkohol, obmedzte 1-2 porcie skoro večer. Jedna časť zodpovedá 350 mililitrov piva, 140 mililitrov vína alebo 40 mililitrov silných alkoholických nápojov.

Hádzať fajčenie. Nikotín je stimulant, to znamená, že zabraňuje zaspávaniu. Okrem toho, fajčenie často chcú fajčiť v noci. Zlikvidujte tento zlý zvyk zlepšiť váš spánok.

Poraďte sa so svojím lekárom o tom, ako prestať fajčiť. Možno vás lekár vymenuje do boja proti pančuchu tabaku akýmkoľvek liekom, napríklad Varniklin ("Champiks"). Môžete tiež použiť rôzne pomôcky, ako je žuvačka a omietka.

päť. Získajte dostatočné množstvo svetla počas dňa. Chodiť po obede v parku alebo len otvorte záclony na stimuláciu mozgu so slnečným svetlom. Slnko pošle váš mozog prirodzenými signálmi, ktoré je čas prebudiť.

Môžete napríklad chodiť v prírode sami alebo so psom.

V zime môžete použiť zariadenie pre ľahkú terapiu, ktorá podobná slnečnému žiareniu prispieva k uvoľneniu melatonínu.

Aspoň 30 minút denne. Cvičenie pomáha zvyšovať čas spánku a pripraviť telo do hlbokého spánku. Prieskum najmenej 30 minút denne - tentoraz možno rozdeliť na menšie intervaly, ak ste tak pohodlné.

Môžete napríklad vykonávať cvičenie po dobu 10 minút trikrát denne.

Je lepšie zapojiť sa do mierneho a intenzívneho cvičenia v dopoludňajších hodinách alebo deň. Ak dávate prednosť športu vo večerných hodinách, dokončite tréning najmenej tri hodiny, než pôjdete do postele. Jednoduché cvičenia, ako je jóga, môžu byť zapojené pred spaním.

7. Uprednostnite ľahkú večeru. Normálny spánok môže zasahovať ako hlad, ako aj pocit nadmernej správy, takže je lepšie na obed tak, aby ste uhasili hlad. Skúste na večeru skoro večer, okolo 18:00. V tomto prípade sa jedlo uloží pred časom spánku.

Ak máte túžbu jesť neskoro večer, vyberte si niečo svetlo, napríklad vločky, jogurt alebo banán.

osem. Obmedzte spotrebu jednoduchých cukrov a sacharidov. Cukor a sacharidy spôsobujú nárast hladiny cukru v krvi, čo ovplyvňuje úroveň energie a pocit hladu. Okrem toho môžu zvýšiť veselosť, zasahovať do pádu zaspať a zhoršiť kvalitu spánku.

Nie je potrebné, aby sa úplne vzdali sacharidov! Uprednostnite komplexné sacharidy a výrobky z celých zŕn. Napríklad, jesť namiesto bielej hnedej ryže.

deväť. Vezmite nutričné doplnky s horčíkom. Horčík prispieva k dlhšiemu spánku a pomáha obnoviť. Vezmite pred spaním 200-400 miligramov.

Pred použitím nových potravinárskych prídavných látok sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak už užívate akékoľvek doplnkové látky alebo lieky.

10. Snažte sa prijať výživové doplnky s melatonínom ako dočasné opatrenie. Vaše telo vyrába melatonín, aby spôsobil spánok. Potravinárske prísady s melatonínom vám pomôžu ľahšie zaspávať. Odporúča sa však, aby sa užívali len vtedy, ak vás naozaj potrebujú, napríklad s vážnymi poruchami spánku, JetLAG, meniacou sa prácou alebo neschopnosťou zaspávať niekoľko hodín. Všimnite si, že kontinuálny príjem týchto prísad môže spôsobiť závislosť a vaše telo prestane vyrábať vlastný melatonín.

Vezmite melatonín len po predchádzajúcej konzultácii so svojím lekárom.

Tieto potravinárske prísady môžu byť prijaté len na krátky čas.

jedenásť

Znížiť úroveň stresu. Bohužiaľ, stres je neoddeliteľnou súčasťou nášho života a je schopná nepriaznivo ovplyvniť kvalitu spánku. Zníženie úrovne stresu vám pomôže lepšie spať. Našťastie existujú rôzne spôsoby, ako odstrániť stres a relax. Tu sú len niektoré z nich:

jóga; T

relaxačný hobby;

dýchacie cvičenia; T

Farbenie (v papierovej alebo elektronickej forme);

chodiť vonku;

horúci kúpeľ;

čítanie;

denník;

Psychoterapia.

Tipy

Udržujte notebook v blízkosti postele. Ak ste prekonali myšlienky, napíšte ich do notebooku.
Nemyslite si na desivé veci, nesledujte hororové filmy a pred spaním nehovoríte o vážnych problémoch. Nedovolí vám zaspať alebo spôsobiť nočné mory.
Prečítajte si knihu pred spaním - ako výsledok, vaše očné viečka sú stiahnuté, a vy ľahko.
Nenechajte sa rozptyľovať rôznymi putovacími myšlienkami, ktoré vás povzbudzujú, aby ste otvorili notebook uprostred noci.
Postarajte sa o pohodlné nastavenie: v spálni by nemali byť príliš horúce, ale nie studené. Okrem toho, tmavú spálňu. Pomôže vám zaspať rýchlejšie a silnejšie spánok.

Upozornenia

Snowflowers rýchlo spôsobujú návykové. Vyskúšajte iné metódy pred použitím piluliek na spanie.
Dlhodobé problémy so spánkom môžu naznačovať poškodenie sen. Povedzte lekárovi o príznakoch, ktoré ste zažili.
Ak problémy so spánkom neprechádza, poraďte sa s lekárom, aby ste skontrolovali, či nie je spojené s inými dôvodmi.
Po schválení lekára by sa nemali brať viac ako jeden spací vak. Simultánny príjem niekoľkých prostriedkov môže viesť k ďalším vedľajším účinkom.