Ako schudnúť v syndróme polycystického vaječníkov

Syndróm polycystickej vaječníkov (SPKI) urazí ženy počas predmytí, je charakterizované hormonálnou nerovnováhou. SPKA je porušením endokrinného systému, čo vedie k nepravidelnú menštruácii, rast vlasov v mužskom type a zmeny vo vaječníkoch, ktoré sa nachádzajú v ultrazvukovej skúške. Okrem porúch menštruačného cyklu a hormonálnych porúch, mnohé ženy so syndrómom SPKA trpia problémami s nadváhou, čo je ťažké resetovať. SPKY je tiež spojená s PREDIVABETOM. Zníženie hmotnosti najmenej 5-7% na šesť mesiacov môže znížiť symptómy SPK a zvýšiť schopnosť dôvery.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Vytvorenie zdravého výživového systému

jeden. Zapnite bielkoviny a zeleninové potraviny v každom jedle. Proteínové a zeleninové výrobky (ovocie, zelenina) - optimálna kombinácia pre tých, ktorí chcú schudnúť. Poskytnú telu energiou a komponentmi, ktoré spálijú nadbytočnú hmotnosť. To je obzvlášť dôležité, keď PCOS, pretože táto choroba sťažuje extra kilogramov.

Proteín je nevyhnutný pre telo. Ak je množstvo proteínov v diéte príliš rezané, strata hmotnosti sa môže spomaliť. Proteinová zložka je dôležitá pre všetky terapeutické diéty, ale najmä pre výživu s PCOS, pretože to bude palivo, ktoré spáli nadbytočnú hmotnosť.
Jedzte aspoň 46 gramov bielkovín na deň. Táto suma je ľahko dosiahnuteľná s dobre vyváženou stravou.
Non-tukové proteíny sú obsiahnuté v vtáčej, chudé hovädzie mäso, morské plody, bravčové mäso, fazuľa, šošovky, orechy, vajcia a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Snažte sa zahrnúť niektoré z týchto produktov vo vašej strave denne.
Ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty a spravidla obsahujú malé kalórie. Jedzte viac z týchto výživných, uspokojujúcich výrobkov tak, že celý príjem potravy bol menej kalórií.

2. Obmedzte používanie obilia a škrobových výrobkov. Vzhľadom k tomu, organizmus mnohých žien s nkou aj inzulín konzistentný, je veľmi dôležité regulovať používanie sacharidov. Neodporúča sa prepnúť na nízkouhlíkovú diétu, namiesto toho je lepšie jesť mierne množstvo tuhých obilnín. Snažte sa konzumovať asi 3 časti celých obilnín denne.

Jedna časť pevných obilnín je približne 30 gramov. Napríklad 1 celozrnný kúsok chleba váži asi 30 gramov, to znamená, že je to 1.

100% pevných obilnín sú minimálne spracované a obsahujú 3 časti zrna: otrub, endosperm a zárodky. Tieto časti spolu tvoria jednodielne zrno.

Pevné zrná tiež dávajú viac zdravotných prínosov, ako je purifikované. Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Hnedá ryža, filmy, ovos, celozrnný pšeničný chlieb alebo cestoviny, jačmeň - všetky tieto príklady celých obilnín.

3. Zabudnúť na sladké nápoje a piť 1,9 l kvapaliny za deň. Soda, sladká káva a čaj pridávajú veľa kalórií v deň a môžu zasahovať do vašej chudnutie. Okrem toho, počítače sú často sprevádzané inzulínovou účinnosťou, to znamená, že veľký význam bude mať pokles podielu rafinovaného cukru. Najmenej osem okuliarov (1,9 litrov) odpadovej kvapaliny, ako je voda, studený čaj, ochutené nekalorické vody vám pomôže udržať zdravú stravu a podľa toho zdravie tela.

Sladké nápoje sa môžu zhoršiť alebo zhoršiť inherentnú odolnosť inzulínu v SPKE.

Udržujte fľašu s vodou s vami. Takže nezabudnete piť vodu a budete ľahšie sledovať, koľko si pil.

4. Zvážte produkty kalórií. Strata hmotnosti s NKI bude zahŕňať monitorovanie množstva porcií, typ výrobkov a kalórií. Snažte sa znížiť množstvo kalórií pre 500 kcal za deň. Pomôže vám stratiť asi pol kilogram týždňa.

Zníženie kalórií kalórií na 500 jednotiek za deň znamená, že týždeň budete konzumovať na 3500 kilokalórií menej. Toto množstvo kalórií približne zodpovedá 450 gramom stratenej hmotnosti.

Znížte kalóriu viac ako 500 kilokalórií za deň a nejedzte menej ako 1200 kcal denne. Vaše telo by malo dostávať plnú výživu.

Ak chcete urýchliť chudnutie, neznižujte kalórie ešte viac a skúste pridať fyzickú aktivitu, ktorá ich pomôže vypáliť.

Bezpečný sa považuje za chudnutie 400-900 gramov týždenne. Rýchlejšia strata hmotnosti môže poškodiť zdravie, alebo ju môžete znova získať znova.

Varovanie: Predtým, ako dracally zmeníte svoju diétu alebo kalóriu, poraďte sa so svojím lekárom a uistite sa, že je pre vás bezpečný.

päť. Tupý hlad s užitočnými občerstveniami. Zníženie hmotnosti a princípov energie v PCOS môžu vyvolať zmysel pre hlad medzi jedlami. Nasledujete váhu neznamená úplný zákaz občerstvenia. Vyberte si produkty bohaté na nízkotučné proteíny a obsahujúce vlákno. Takáto kombinácia pomôže uhasiť hlad až do ďalšieho plánovaného jedla alebo snack.

Buďte opatrní s občerstveniami! Sú dobré, ak je prestávka medzi potravinovými jedlami viac ako 4-5 hodín alebo ak potrebujete zálohovať sily pred alebo po tréningu.

Ak máte hlad, a pred obedom alebo večeru nezostáva viac ako hodinu, skúste sa občerstviť a držať sa na hlavné jedlo.

Možnosti s vysokým obsahom bielkovín a vlákien: mrkva a hummus, zeler a arašidové maslo, malé jablko a kus syra alebo malý grécky jogurt s ovocím.

Metóda 2 z 4:

Zvýšiť fyzickú aktivitu

jeden. Vykonávať kartóre na spaľovanie kalórií a tuku. Niektoré hormonálne a chemické zmeny vyskytujúce sa v PCC sťažujú zníženie hmotnosti. Zvýšenie fyzickej aktivity môže pomôcť posilniť metabolizmus a schopnosť tela spáliť kalórie.

Dobrý účel bude vykonávať aspoň 30 minút aeróbnej alebo srdcovej intenzity za deň. Prispieva k strate hmotnosti. Snažte sa zapojiť do srdcových režimov priemernej intenzity najmenej 150 minút týždenne.
Ak môžete, dajte Cardroperts viac času. Všeobecne sa uvidíte, že to bude prínosom pre zdravie.
Postupne zvyšovať intenzitu tried. Začnite s nízkymi cvičeniami, ako je chôdza. Ako sa vaša fyzická forma zlepšuje, môžete zvýšiť intenzitu alebo trvanie tried. Propagácia pomalé tempe bezpečnejšie a môže pomôcť predchádzať zraneniu.
Skúste rôzne typy aeróbnych tried, kým nenájdete to, čo sa vám páči. S väčšou pravdepodobnosťou sa budete pravidelne vysporiadať, ak vám cvičenia vám poteší.
Cardoopers zahŕňajú chôdzu, behanie, obyčajný beh, cyklistika, tanec, valčeková korčuľovanie, turistika a plávanie.

2. Vykonajte výkonové cvičenia na zvýšenie svalov a schudnúť. Takže, že výkonové cvičenia priniesli aspoň minimálne zdravotné výhody, musíte venovať aspoň 25 minút 2 krát týždenne. Zvýšenie svalovej hmoty vedie k zrýchleniu metabolizmu, ktorý zase pomôže pri pretrvávajúcom boji proti prevažnej hmotnosti pacientom s SPKA.

Pozitívne pripojenie bolo objavené medzi energetickým tréningom a zlepšením inzulínovej reakcie, ako aj oslabenie iných príznakov syndrómu polycystického vaječníkov.

Power Training zahŕňa výkonové cvičenia, pilates a zdvíhanie hmotnosti.

Varovanie: Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či je pre vás silový tréning bezpečný a robte trénera alebo inštruktora, aby riadne vykonávali a znižovali pravdepodobnosť zranenia.

3. Zapojiť sa s partnerom. Štúdie ukázali, že spoločné školenia dodáva viac zábavy a pomáha udržiavať motiváciu a nie dostať sa z kurzu. Ak nemôžete nájsť priateľku alebo príbuznú, ktorý by súhlasil s vami chodiť s vami do posilňovne, skúste triedy v skupine. Budete sa rád robiť v spoločnosti, a ak neustále chodíte do tej istej skupiny, môžete sa zoznámiť so svojimi účastníkmi a vytvoriť nových priateľov!

Výlet do posilňovne s priateľom bude tiež pomôcť tráviť čas a zachrániť vás z nudy.

Metóda 3 z 4:

Sledovanie úspechu

jeden. Zapíšte si svoje ciele. Napíšte špecifické a realistické ciele - dobrý spôsob, ako udržať motiváciu a pohnúť sa dopredu. Prelomiť svoj veľký dlhodobý cieľ pre menšie. Konať krok za krokom bude jednoduchšie, než sa vysporiadať s globálnym cieľom "schudnúť na x kilogramoch". Pomôže vám tiež sledovať váš pokrok.

Kúpiť vonkajšie váhy alebo iné položky potrebné na ovládanie a sledovanie pohybu na váš cieľ.
Tvoria tabuľku alebo zoznam, kde budete robiť svoj pokrok: Koľko gramov alebo kilogramov ste stratili, alebo koľko dní sa držíte svoju diétu.

Obrázok s názvom schudnúť s pcos krok 10

2. Kúpte si denník, v ktorom môžete napísať svoj pokrok a nalejte svoje sťažnosti. Údržba denníka - skvelý spôsob, ako odstrániť stres, dať výstupné emócie a pohybu stopy dopredu. Môžete nahrávať, že jete, koľko váhou ste spadli, s akými ťažkosťami sa vyskytujú. Môžete tiež písať o svojom živote s PKI, o sklamaní, ktoré prináša, a ako to ovplyvňuje vašu váhu alebo náladu.

Nemusí nevyhnutne vykonať záznamy v denníku. Úspešná myšlienka však zaznamená výsledky každého váženia, aby ste videli zmeny.

Kúpiť krásny denník, dizajn, ktorý sa vám páči. Potom budete mať príjemnejší, aby ste ho otvorili a urobili záznamy.

Necítia sa povinnosť napísať veľa stránok. Ak chcete zapísať len pár slov, nech je to!

Obrázok s názvom schudnúť s pcos krok 11

3. Remishovať sa na dosiahnutie medziľahlých cieľov. Malé príjemné ceny vám pomôžu povzbudiť ďalej efektívne a udržiavať vás na ceste nourish gólu. Nepodporujte sa však s jedlom, aby ste sa odchýlili od zdravých návykov, ktoré ste s takýmto dielom vyrábame. Namiesto toho odmeňte niečo, čo milujete alebo naozaj chcete mať. Napríklad si kúpte si nové topánky alebo blúzku, ktorú som dlho staral.

Snažte sa odmeniť sa s aktívnymi triedami, aby sa váš život ešte aktívnejší. Napríklad, vezmite si potápačskú lekciu na kajaku alebo golfu.

Ďalšou dobrou odmenou je upokojujúce triedy, ktoré vám pomôžu relaxovať. Môžete ísť do masáže, manikúry alebo pedikúry.

Obrázok s názvom schudnúť s PCOS Krok 12

4. Povedzte niekomu o svojich cieľoch na "správu". Ak sa rozhodnete venovať niekoho do svojich cieľov a pravidelne mu povedzte o mojom úspechu, pomôže vám, aby ste neskončili, najmä ak vás tento muž úprimne podporuje. Povedzte svojho priateľa, členovi rodinu alebo lekárovi o svojich cieľoch z hľadiska chudnutia a výživy. Požiadajte túto osobu každý týždeň, pýta sa, ako sa dejete a ako sa chystáte na cieľ.

Správa a pred seba. Pravidelné váženie, údržba Denník, riadenie úrovne inzulínu vám pomôže dostať sa z cesty k vášmu cieľu.

Metóda 4 zo 4:

Život so spka

jeden. Porozprávajte sa so svojím lekárom o možných stratégiách chudnutia. Váš terapeut alebo gynekológ, ktorý vám dal diagnózu, vám poskytne najkomplexnejšie informácie. Zaregistrujte sa pre lekára pre lekára, aby mohol podrobne študovať históriu vašej choroby, súčasného stavu zdravia a odpovedať na vaše otázky o SPKE.

Požiadajte o celkovom obraze svojho zdravia a koľko váženia by ste mali resetovať a ako to môže ovplyvniť vašu diagnózu.
Tiež opýtať, aký druh liečby drog, výživový doplnky a zmeny v životnom štýle lekár odporučí na vašu chorobu.
HEREDITA - Hlavným ukazovateľom rizika: Dcéry žien s polycystickým syndrómom ovariátom majú 50% šancu na vývoj syndrómu. Prípady diabetu v rodine tiež zvyšujú riziko.
Medzi príznakmi, ktoré žena zažíva s SPKE.

Obrázok s názvom schudnúť s PCOS Krok 14

2. Obráťte sa na spoľahlivú výživu, aby sa vytvoril plán moci. Niektorí odborníci na výživu sú veľmi skúsení v otázkach spka a chudnutia. Výživový výživník bude schopný vytvoriť naplánovaný plán pre vás alebo zoznam produktov, ktoré pomáhajú zvládnuť odpor inzulínu. Opýtajte sa jeho napájania plánu na chudnutie, naučiť sa, aké produkty sú pre vás užitočné, az toho, z čoho je lepšie odmietnuť, požiadajte vás odporučiť zdroje dodatočných informácií o SPC a diétne potraviny.

Existuje zjavný vzťah medzi polycystickým ovariálnym syndrómom zvýšený inzulínový odpor.

3. Nájdite kognitívne materiály na tému SPKA. Ak máte diagnostikovaný SPKY, jedným z prvých krokov by malo byť vaše vlastné vzdelanie. Mali by ste sa naučiť čo najviac o vašej chorobe. Takže budete hrať aktívnejšiu úlohu vo vašej starostlivosti o vaše zdravie.

Učte sa od lekára Aké zdroje informácií považuje za najlepšie. Začnite s najvyššie tri z týchto zdrojov, či už knihy, brožúry alebo stránky.

Hľadajte aj spoľahlivé zdroje na internete. Existuje mnoho webových stránok, ktoré osvetľujú otázky SpKA, a tam nájdete veľa užitočných informácií. Vyberte si špecializované stránky alebo webové stránky autoritatívnych publikácií.

4. Vezmite si všetky lieky, ktoré sú vybité. Existujú rôzne lieky, ktoré vám lekár predpíše, keď. Niektoré z nich sú potrebné na riadenie rezistencie na inzulín, zatiaľ čo iné sa používajú na korekciu hormonálnej nerovnováhy alebo nepravidelného menštruačného cyklu.

Mnohé ženy so SpKou má inzulínovú rezistenciu a sú predpísané metformín, ktorý môže pomôcť chudnúť.

Vždy viesť zoznam s titulmi a dávkami liekov, vitamínov a minerálnych alebo rastlinných prísad, ktoré prijímate. Ukážte tento zoznam lekárov, aby mohli najlepšie priradiť alebo zmeniť liečbu.

Sledujte všetky vedľajšie účinky alebo príznaky, ktoré máte pri užívaní drog. O každom príznakoch oznámte lekára.

Obrázok s názvom schudnúť s pcos krok 17

päť. Vytvorte skupinu podpory. Ak chcete, zdieľajte svoju situáciu s priateľmi, príbuznými alebo kolegami. Ak sú ľudia, ktorí vás pripravujú na podporu, pomôžu v boji proti nadváhe, a vo všeobecnosti v živote s PC.

Získajte pomoc od iných ľudí žijúcich s PC. Zažili a prekonali skúšky, s ktorými ste sa stretli. Môže to byť podporné skupiny alebo internetové fóra venované SPC a chudnutie.

Opýtajte sa lekára o takýchto podporných skupinách alebo hľadajte ich na internete, napríklad na fórach venovaných PC.

Tipy

Zaobchádzať s diétou, keď PCOS ako súčasť zlepšovania vášho životného štýlu, a nie na dočasné opatrenie. Okrem straty hmotnosti môžete tiež získať ďalšie výhody, ako je zvyšovanie energie, zbaviť sa (aspoň čiastočnej) z depresie, možné zlepšenie vo firstne funkcie a znížiť rezistenciu na inzulín.
Zobraziť rôzne štúdie a urobte zoznam tých myšlienok, ktoré by ste chceli robiť v praxi vo vašom živote. Môžete vykonať zmeny vo vašej strave, pridať fyzické cvičenia alebo kúpiť niekoľko kníh na tému SPKA.
Ak chcete urobiť niekoľko zmien v životnom štýle, začnite s jedným až dvoma. Je oveľa jednoduchšie, ako okamžite robiť veľa zmien.

Upozornenia

Pred vykonaním významných zmien v režime diéty alebo tréningu, nezabudnite poradiť so svojím lekárom.