Ako prekonať sociálnu úzkosť

Chcete sa stretnúť s ľuďmi, aby boli nových priateľov a komunikovať, ale sociálne interakcie spôsobujú, že sa bojíte a nešikovne? Dôvodom môže byť sociálna úzkosť. Mnohí ľudia sa obávajú o prezentáciách a vystúpení na verejnosti, ale sociálna úzkosť sa zvyčajne zasahuje do každodenného života a pravidelne sprevádzaný bolestivým utrpením. Osoba môže neustále pochybovať o jeho sociálnej primeranosti a starať sa o dôsledky negatívneho hodnotenia niekoho iného. Pre ľudí so sociálnou úzkosťou je psychoterapia užitočná, ale existuje aj rad metód, ktoré umožňujú znížiť úzkosť bez zásahu špecialistu.

Kroky

Časť 1 z 6:

Ako rozpoznať sociálnu úzkosť

jeden. Ďalšie informácie o príznakoch sociálnej úzkosti. Počas sociálnej úzkosti existuje niekoľko spoločných príznakov alebo pocitov. Typické značky zahŕňajú:

Nadmerná plachosť a úzkosť v každodenných sociálnych situáciách, ktoré spravidla nepredstavujú osobitný stres pre iných ľudí;
nadmerné vzrušenie o sociálnych situáciách v priebehu niekoľkých dní, týždňov alebo mesiacov dopredu;
vyslovený obava, že iní sú pozorovaní alebo vyhodnocovaní, najmä neznámych ľudí;
Túžba vyhnúť sa sociálnym situáciám na stupnici, ktorá obmedzuje vaše činy, zabraňuje alebo iné negatívne ovplyvňuje váš život;
Strach z poníženia;
Strach, že iní si všimnú a negatívne vníma vaše vzrušenie.

Obrázok s názvom Prekonať Sociálne úzkosti Krok 2

2. Ďalšie informácie o fyzických príznakoch. Úzkosť nemá nielen emocionálne prejavy. V tele sú fyziologické reakcie, ktoré dávajú predstavu o vašich pocitoch. Fyzické príznaky sociálnej úzkosti:

Ponáhľa sa na tvári z pocitu hanby;

dýchavičnosť alebo nerovnomerné dýchanie;

nevoľnosť alebo "mutrge";

v ruke alebo hlasom;

srdcové palpitácie;

zvýšené potenie;

Závraty a slabosť.

Obrázok s názvom Prekonajte Sociálne úzkosti Krok 3

3. Naučte sa rozpoznať svojich spúšťačov (faktory provokujúce úzkosť). Rôzni ľudia so sociálnou úzkosťou môžu splniť rôzne spúšťače, aj keď sa často zhodujú. Ak poznáte dôvody alarmujúcej reakcie, môžete sa naučiť vnímať takéto pocity pozitívnejším spôsobom. Provokujúce faktory môžu byť zrejmé alebo na prvý pohľad. Niekedy je užitočné udržať denník na identifikáciu typických situácií. Napríklad:

Ste alarmujúci, keď idete do triedy? Situácia sa opakuje v matematike a kreslení?

Úzkosť spôsobuje interakciu s niektorými ľuďmi ako šéfa alebo kolegovia?

Cítite sa alarmujúce v sociálnych situáciách? Pocity sú rovnaké v reštaurácii a na koncerte? Komunikácia s blízkymi priateľmi sa líši od komunikácie s cudzincami?

Obrázok s názvom Prekonať Sociálne úzkosti Krok 4

4. Venujte pozornosť situáciám, ktoré sa pokúšate vyhnúť.

Vždy si najesť v jedálenskej miestnosti a nepripojte sa k ostatným?

Vždy odmietate navštíviť pozvánky?

Zriedkavo sa dostanete na rodinné stretnutia?

Snažíte sa používať verejné toalety?

Ďalšie typické situácie:

Nových známych;

Zostaň v centre pozornosti;

Vykonávanie akcií pod vzhľadom

udržiavanie sekulárnej konverzácie;

potreba reagovať na triedu;

Potrebné telefonovať;

jesť alebo piť na verejnom mieste;

Na stretnutí;

Návšteva strán.

Časť 2 zo 6:

Ako prekonať strach pomocou zoznamu zoznamov

jeden. Pozrite sa na strach. Mnohí ľudia so sociálnou úzkosťou sa snažia odísť z ich obáv. Pomáha znižovať sociálnu úzkosť v krátkodobom horizonte, ale globálne, situácia sa len zhoršuje. Pozrite sa na tvár svojho strachu je vždy ťažké. Na to potrebujete odvahu a odhodlanie, ale ak sa chcete zbaviť úzkosti, bez takéhoto kroku nemôže robiť.

Obrázok s názvom Prekonať Sociálne úzkosti Krok 6

2. Urobte zoznam situácií, ktoré spôsobujú sociálnu úzkosť. Určite a zapíšte si spúšťače. Pozrite sa na zoznam a položte položky ako úzkosť. V spodnej časti zoznamu môže byť počas rozhovoru vizuálny kontakt, v strede zoznamu - apelovať na cudzincovi s požiadavkou na to, aby povolil cestu, a na samom vrchole - rozhodnutie pozvať osobu v deň alebo spievať v karaoke.

Ak zistíte, že je ťažké zaradiť svoje strach, potom sa pokúste priradiť. Napríklad 1 je "desivé", 2 - "zle desivé" a 3 - "desivé" situácie.

Obrázok s názvom Prekonajte Sociálne úzkosti Krok 7

3. Zaberajte body zo zoznamu. Majú cieľ zaoberať sa jedným strachom za týždeň. Začnite napríklad z položiek s odhadom "1" a presuňte sa do hornej časti zoznamu. Je lepšie začať s pohodlnejšími situáciami a postupne zvyšovať sebadôveru, aby ste mohli ísť na zložitejšie úlohy.

zapamätaj si to Dokonca aj jednoduchý pokus je už plus v prasiatko, ale viac ako jeden pokus môže vyžadovať úspech. Každé zlyhanie bude krokom k úspechu.

Osoby s úzkosťou často používajú prístup "All alebo Nothing" (napríklad okamžite získavajú odvahu a zoznámte sa s osobou v kaviarni av prípade zlyhania, zastaviť všetky pokusy). Ak dnes to nefungovalo, potom skúste zajtra alebo budúci týždeň.

Niekedy potrebujete rozdeliť rozsiahle ciele na štúdium. Napríklad, ak sa ťažko držať osobu v kaviarni, potom začnite s niečím menším. Snažte sa napríklad usmiať sa cudzinca v kaviarni alebo zostať bližšie k požadovanej osobe. Pre niekoho dokonca len ísť do samotného kaviarne - to už dosahuje!

Začnite s malými a spustiteľnými úlohami. Niekedy je strašne odobratá na situácie s odhadom "1". Je lepšie postupne zvyšovať sebavedomie pomocou drobných krokov, čo robiť na prácu, ktorú ešte nie ste na zuboch.

Percel Zoznam ako kumulatívny výsledok. V prípade alarmu alebo napätia môžete urobiť krátku prestávku. Prehodnotiť svoje ciele a pohybovať sa na vhodné tempo.

ČASŤ 3 ZO 6:

Ako rozvíjať užitočné zručnosti

jeden. Použite relaxačné metódy. Ak ste v rozpakoch v nových sociálnych situáciách, naučte sa, ako relaxovať. Meditácie a cvičenia, ako je jóga alebo taiji pomáhajú, že sa dostanete do ruky a ticho pripraviť na výzvy.

Ak máte napäté svaly, napätie celé telo na tri sekundy (vrátane rúk, nôh, krku, čeľustí) a potom relaxovať. Vykonajte toto cvičenie dvakrát viackrát a vôňa.
Naučte sa všimnúť situácie, keď telo príliš reaguje na pocit úzkosti, aby okamžite použil relaxačné metódy.

Obrázok s názvom Prekonať Sociálne úzkosti Krok 9

2. Použite dýchacie techniky. Osoba so sociálnou úzkosťou sa často nachádza v takýchto situáciách, keď sa vzťahuje na paniku a je ťažké dýchať. V takýchto prípadoch je najlepšie zamerať sa na dych, aby sa upokojil a prevzal kontrolu nad situáciou vo vašich rukách.

Dýchať hlboko cez nos na šesť sekúnd. Cítite sa, že vzduch prechádza cez hrudník a padá do žalúdka.

V procese dýchania sa zameriavajú len na to, ako dýchate a vydýchnite vzduch.

Pomaly vydýchnite ústami po dobu šiestich sekúnd. Opakujte cvičenie, kým sa necítite pokoj.

Obrázok s názvom Prekonajte Sociálne úzkosti Krok 10

3. Vyberte si mantru alebo povzbudzujúcu pieseň. Opakujte pokojnú modlitbu, línie z básní, dobre známe citácie alebo iný text, ktorý vás inšpiruje a pomáha vyrovnať sa s úzkosťou. Nájsť pieseň, ktorá vám dáva dôveru, aby ste ju počúvali na ceste k stretnutiu alebo pred dôležitým výkonom.

Dokonca aj jednoduchý "ja sa vyrovnám" vám pomôže sústrediť sa a cítiť príliv dôvery.

Obrázok s názvom Prekonajte Sociálne úzkosti Krok 11

4. Zmeňte svoju diétu. Stimulačné médiá ako kofeín a nikotín často zvyšujú príznaky úzkosti. Alkohol môže tiež spôsobiť úzkosť útoky, takže piť mierne. Usporte nervy sú jedno, ale zneužívanie alkoholu - celkom ďalšie.

Časť 4 zo 6:

Ako zmeniť svoj spôsob myšlienok

jeden. Všimnite si negatívne myšlienky. V momentoch sociálnej úzkosti sa vinník negatívnych pocitov často stáva presne myšlienkami, takže začnite upozorniť svoje myšlienky, aby sa s nimi vysporiadali. Spoločné chyby:

Čítanie myšlienok - Predpokladáte, že poznáte myšlienky iných ľudí a že o vás nemyslia zlé.
Veštenie - Snažíte sa predpovedať budúcnosť a prevziať zlý výsledok. "Viete", čo sa stane zle, takže sa začnete starať vopred.
Tendencia je príliš dramatizovaná - Predpokladáte najhorší výsledok a samozrejme v ňom.
Naklonený - Myslíte si, že si ostatní všimli vám len zlé alebo že všetky akcie a slová ľudí sú spojené výlučne s vami.

Obrázok s názvom Prekonajte Sociálne úzkosti Krok 13

2. Odolať negatívnym myšlienkam. Keď sa naučiť rozpoznať negatívne myšlienky, začnite analyzovať a riešiť s nimi. Opýtajte sa sami seba a kriticky pochybujete o takejto myšlienke. Zadajte logiku a fakty na vyvrátenie automatických negatívnych myšlienok.

Napríklad, ak sa bojíte ísť na párty, pretože každý si všimne, že ste sa báť a pot, potom mi povedzte: "často. Priatelia ma pozvali na párty, pretože sa chcú stretnúť a tráviť čas spolu. Tam budú desiatky ľudí, takže to, čo som si vzal, že každý bude vyzerať len na mňa? Áno, a ako môže moje vzrušenie ovplyvniť náš vzťah?"

Obrázok s názvom Prekonajte Sociálne úzkosti Krok 14

3. Použite pozitívne vyhlásenia. Snažte sa nahradiť negatívne myšlienky pozitívne. Keď začnete premýšľať o niečom zlé, najprv sa pokúste vyvrátiť takúto myšlienku faktov a potom podporiť myšlienku pozitívneho vyhlásenia.

Napríklad, ak si myslíte, že "nikto nechce, aby som neprišiel," môžete povedať sám seba: "Nepozvali ma, pretože chcú vidieť? Hosteska strany dokonca objasnila včera, ak by som mohol prísť, pretože dúfa na naše stretnutie ". Potom sa pozrite sa na seba v zrkadle a povedzte mi: "Som zábavný a nenudil sa so mnou, takže každý bude pre mňa šťastný".

Môžete tiež použiť iné pozitívne vyhlásenia: "Snažím sa udržať si každý deň v mojich spoločenských situáciách. Vďaka trpezlivosti a praxi sa budem cítiť pohodlnejšie. ".

Môžete tiež napísať ENDEROVANIE SPRÁVY NA Nálepky a nechať ich na rôznych miestach, napríklad na zrkadle alebo chladničke.

Obrázok s názvom Prekonajte Sociálne úzkosti Krok 15

4. Nebývajte sami. Komunikovať s prostredím, aby ste nevyhrali na seba. Sledujte ľudí a atmosféru. Vyskúšať počúvať iní a nedávajú zlé myšlienky.

Ak ste si všimli, že sú ukotvené na ich myšlienky, alebo na to, čo ľudia môžu myslieť na teba, potom preniesť pozornosť na niečo iné.

Obrázok s názvom Prekonať Sociálne úzkosti Krok 16

päť. Uveďte hodnotu reakcií iných ľudí. Často je úzkosť spôsobená pocitom, že vás každý odsudzuje. Ľudia nemusia vždy súhlasiť s vami alebo odpovedať na vás, ale to všetko neodráža vaše schopnosti a osobné kvality. Každý človek nielenže je známy, dostane veľký a ľudí, s ktorými nemôže nájsť spoločný jazyk. Toto je bežná časť života, nie hodnotenie vašej atraktívnosti pre iných. Naučíte sa cítiť dôveru v akúkoľvek situáciu, takže je dôležité len pracovať na vašom zozname. Snažíte sa!

Časť 5 zo 6:

Ako používať správne komunikačné zručnosti

jeden. Klásť otázky. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako cítiť pohodlie v komunikácii jedného alebo v skupine ľudí - klásť otázky. Tiež, vaše úprimné a otvorené otázky pomôžu oddýchnuť zvyšok. Začnite so všeobecnými otázkami, ako je "aký bol váš deň?"Alebo" Ako sú veci s prezentáciou?"

Otvorené otázky umožnia partnerovi hovoriť, a nie obmedzený na jednu odpoveď. Otázka "Chcete ísť do tohto filmu?"Nebude viesť k tej istej podrobnej odpovede ako otázka" Čo si myslíte o tomto filme?".

Obrázok s názvom Prekonajte Sociálne úzkosti Krok 18

Počúvajte aktívne a so záujmom. To výrazne ovplyvňuje situáciu. Keď človek počúva, ukazuje svoju vášeň o slovách medziproduktu a dáva im význam. Naučte sa počúvať ľudí a reagovať na komentáre. Neprerušujte osobu, aby mohol vyjadriť svoje myšlienky, a tiež premýšľať o jeho slovách.

Venujte pozornosť jazyku tela. Je to veľmi dôležitý aspekt konverzácie, aj keď nie je vyjadrené slovami. Snažte sa pozerať človeka v očiach, a nie na stranu alebo ním.

Tiež pozorne vám pomôže požiadať o správne objasnenie otázok.

Obrázok s názvom Prekonajte Sociálne úzkosti Krok 19

3. Starať sa Dôverný. Názov Komunikácia, nazvaná Asherivny, vám umožní vyjadriť svoje pocity, myšlienky, názory, potreby a názory, ale zároveň rešpektovať práva iných ľudí. So pridruženým správaním sa človek rešpektuje sám seba a iných.

Naučte sa povedať "nie". Niektorí ľudia nevedia, ako odmietnuť, ale nemôžete súhlasiť so skutočnosťou, že nechcete, alebo nemôžete robiť, inak, aby sa zabránilo nespokojnosť a stresu. Ukážte sa o seba a dozviete sa, ako odmietnuť ľudí, keď je to potrebné.

Hovorte priamo, použite neutrálny hlasový tón a reč tela. Vždy jasne vyjadrujte svoje potreby a pochopte, čo by ste mali byť istí a rozhodujúci neznamená, že vždy dostane požadovaný.

V skupine ľudí na stretnutí alebo párty sa snažte hovoriť trochu hlasnejšie ako obvykle. Podporovať vizuálny kontakt a rozhodne hovoriť s dôverou.

Časť 6 zo 6:

Ako aktívne žiť

jeden. Pripravte sa na sociálne situácie. Naučte sa relaxovať vopred a prečítať noviny, aby vám povedali o čomkoľvek s ľuďmi. Pripravte si komentár, ktorý bude môcť znieť alebo tému na diskusiu na obed. Ak musíte povedať reč, alebo aby ste prezentovali skupine ľudí, príprava vám dá dôveru.

Snažte sa naučiť reč srdcom, aby ste nezabudli na dôležité práce v zodpovednom momente.

Obrázok s názvom Prekonať Sociálne úzkosti Krok 21

2. Kontaktujte svojich priateľov a príbuzných. Ako sa začnete zaoberať čoraz silným strachom a strachom, obráťte sa na svojich blízkych.

Ak musíte navštíviť skvelú udalosť ako párty alebo konferenciu, môžete si vziať blízky priateľ alebo príbuzný s vami na podporu. Veľmi prítomnosť blízkych ľudí výrazne zlepšuje sebavedomie. V prípade vzrušenia obrátenia na priateľa a pohon nepokojných myšlienok.

Obrázok s názvom Prekonajte Sociálne úzkosti Krok 22

3. Rozbaľte svoj kruh komunikácie. Osoby so sociálnou úzkosťou sa často ťažko oboznámia s novými ľuďmi. Je to však dôležitý aspekt boja proti úzkosti a túžbe žiť plnohodnotný život.

Premýšľajte o lekcii, ktorú sa vám páči (ako pletenie, jazdenie alebo beh) a zistite, kto z miestnych obyvateľov zdieľa vašu vášeň. Bude pre vás oveľa jednoduchšie zviazať konverzáciu so svojimi podobnými ľuďmi.

Vždy užívajte pozvánky na dovolenku a párty. Osoby so sociálnou úzkosťou často obchádzajú spoločnosti, ale zvyšuje len zmysel pre izoláciu. Snažte sa navštíviť všetky stretnutia, ku ktorým ste pozvaní (aj keď len pol hodiny). Ak chcete pracovať na sebe, je dôležité opustiť zónu pohodlia.

Obrázok s názvom Prekonajte Sociálne úzkosti Krok 23

4. Zúčastnite sa sociálnych zručností a dôvery. Takéto triedy sú vynikajúcim spôsobom, ako kombinovať teóriu s praxou. Zoznámte sa s ostatnými poslucháčmi a rozvíjať zručnosti spoločne.

Obrázok s názvom Prekonajte Sociálne úzkosti Krok 24

päť. Zaregistrujte sa na príjem na psychoterapeutiku. Ak po nejakom čase, vaše úsilie neviedlo k úspechu, je pre vás ťažké dosiahnuť ciele zo zoznamu a úzkosť nie je nikam alebo intenzívnejšia, mali by ste sa obrátiť na špecialistu.

Tipy

Pochopiť, že nie všetci ľudia sú tak istí v sebe, ako sa zdá. Mnohí predstierajú, ale v skutočnosti sa bojí so sociálnymi interakciami.
Zostaň vonku. Iba vy sa rozhodnete, s kým a kedy komunikovať. Pamätajte na pohodlie a umiestnite požadované ciele.
Jedným z najlepších spôsobov, ako bojovať proti sociálnej úzkosti - rezonančné dýchanie. Urobte hlboký dych po dobu 6 sekúnd, držte dych po dobu 6 sekúnd, potom vydýchnite ďalších 6 sekúnd, kým sa necítite, že si relaxujú.
Vždy držať pozitívny postoj. Nevzdávajte v negatívnych myšlienkach.

Upozornenia

V prípade plnohodnotných záchvatov paniky by ste mali kontaktovať skúseného lekára. Prihláste sa na príjem, ak máte takéto príznaky (zoznam nie je vyčerpávajúci), ako je ťažké dýchanie, chvenie, závraty a / alebo bolesť na hrudníku.