Ako sa stať kulturistom

Aby sa stal kulturovateľom, nestačí mať veľké svaly. Ak máte záujem o fitness a svalový rast, potom sa môžete dozvedieť, ako začať tréning a správnu výživu na čerpanie svalov so zameraným a organizovaným spôsobom, ako aj ako sa dostať do konkurenčného sveta profesionálnej kulturistiky.

Kroky

Metóda 1 z 5:

Spustiť

jeden. Nájdite dobrú telocvičňu. Môžete sa umiestniť do tvaru a swing svalov doma, so základnou domácou posilňovňou nainštalovaný, ale bez prístupu k profesionálnym simulátorom je nemožné stať sa kulturovateľom schopným dekorácie magazínu svalstva a fitness. Ak sa chcete stať konkurenčným kulturistom, potom musíte nájsť dobrú telocvičňu na školenie na mieste. Niektoré z najlepších telocviční pre kulturistov na svete zahŕňajú:

Gold`s Gym v Benátkach, Kalifornia
Pôvodný chrám Gym v Birmingham, Spojené kráľovstvo
Bev Francis`s Powerhouse Gym v Sizessese, New York
Metroflex v Arlingtone, Texas
Kyslík Gym v Kuvajte

Obrázok s názvom Staňte sa kulturista Krok 2

2. Pozrite sa na dôležité svalové skupiny a základnú anatómiu. Bodybuilders sú čiastočne športovci, a čiastočne - umelci. Ako sochár používa hlinku alebo mramoru, a kulturista sa používa neskôr a odhodlaný trénovať svaly a modelovanie tela na dosiahnutie určitej postavy. Plánovanie toho, čo chcete získať z kulturistiky a ako chcete zmeniť svoje telo je nevyhnutnou súčasťou procesu. Nájdite nasledujúce učebnice pre Physict Research:

"Šedá anatómia"

"Encyklopédia modernej kulturistiky" Arnold Schwarzenegger

"Kulturistika: Vedecký prístup"

Obrázok s názvom Staň sa kulturista Krok 3

3. Rozhodnite sa s prioritami. Ak sa chcete stať kulturistom, potom budete potrebovať nejaké plánovanie skôr, ako začnete tréning, ktorý bude závisieť od stavu vášho tela v súčasnosti. Plánovanie a poškriabanie bude trvalý proces, takže by bolo pekné stretnúť sa s inými kulturistami a trénerom hovoriť o tom, čo musíte pracovať.

Ak ste trochu úplný, najprv musíte sa zamerať na cvičenie, horiace kalórie. Je potrebné znížiť percentuálny podiel tukových vkladov, predtým, ako sa začnete starať o vývoj svalových svalov hrudníka v presných umeleckých diel. Začať robiť komplexné a kardio cvičenia, ktoré chcete schudnúť.

Ak sa vyznačujete tenkými budovami a chcete začať hojdajúce svaly, prejdite k rozvoju programu energetických cvičení, venovať pozornosť na zložité pohyby, a po tom, čo si urobíte spôsob, ako izolované cvičenia zamerané na jednotlivé svalové skupiny, ktoré máte podľa potreby.

Obrázok s názvom Staň sa kulturista Krok 4

4. Vzlietnuť správnu techniku dokončenia každého cvičenia. Je veľmi dôležité sa naučiť, ako správne zdvihnúť gravitáciu, vyskúšať si rôzne cvičenia, ktoré budete robiť počas tréningu, s pravidelným priebehom, a po presťahovaní sa na šikmé tyče, aby ste sa uistili, že hlavné pohyby.

Premýšľajte o konzultácii s osobným trénerom pre pokyny, aspoň na samom začiatku tréningu. Možno, ale v skutočnosti - je to veľmi pravdepodobné, že budete trénovať zle, ak robíte bez pomoci tretej strany. A to môže ukončiť nielen zranenie, ale aj obrovskú stratu času a úsilia.

Je dôležité ísť do posilňovne sa tiež učiť z iných kulturistov. Pridajte sa k komunite a dozviete sa viac zo skúsených prsiach, ako správne vykonávať školenie.

Obrázok s názvom Staňte sa kulturista Krok 5

päť. Obráťte sa na výživu. Každý človek má iný metabolizmus a bude potrebovať relatívne odlišnú doplnkovú výživu pre svalové budovy. Dobré riešenie bude stretnutie s odborníkom na výživu alebo iným zdravotným konzultantom aspoň raz mesačne. To pomôže naplánovať napájanie, individuálne navrhnuté v súlade s požiadavkami vášho tela a v závislosti od toho, čo chcete robiť s vaším telom. Nie je možné poskytnúť jeden, generalizovaný režim napájania, ktorý bude vyhovovať každému, aby ste potrebovali špeciálny plán pre vaše účely.

Obrázok s názvom Staňte sa kulturista Krok 6

6. Premýšľajte o tom, ako platiť účty. Bodybuilders zarobiť toľko, takže myšlienka stať sa profesionálnym kulturistom je do značnej miery podobná túžbe stať sa profesionálnym básnikom alebo profesionálnym umelcom: to bude vyžadovať veľa úprimného úsilia, ale budete musieť tiež rozhodnúť, ako sa o to postarať Praktické detaily. Musíte zachovať svoje triedy kulturity. Niektoré iné práce na zaplatenie účtov.

Ak ste gym potkan, premýšľajte o tom, že sa stanete certifikovaným osobným trénerom. To vám poskytne príležitosť stráviť veľa času v hale, a budete dokonca platiť za rozprávanie o váhe a tréningoch s inými ľuďmi. Toto je verzia Win-Win pre ambiciózny kulturista.

Bodybuilders sú často ľahké získať prácu, pre ktorú sa vyžaduje svalová hromada. Premýšľajte o tom, že sa stávajú vyhadzovačom, bodyguard, nosičom nábytku, alebo pracovať na komoditnom sklade.

Obrázok s názvom Staňte sa kulturista Krok 7

7. Pripraviť sa na dlhú cestu. Je dôležité vedieť, že pole toho, ako budete kedysi urobiť túžbu, nebudete sa zobudiť ďalšie ráno s brúsnymi svalymi ako hallster. Bodybuilding vám bude trvať veľa času, kým uvidíte výsledky, ktoré ste dúfali, ale s požadovaným počtom času a záväzkov začnete vidieť výsledky. Toto nie je vhodná lekcia pre fanúšikovia militantov a zábavného z domova, je to životný štýl, ktorý zaberá sedem dní v týždni 24 hodín denne. Myslím, že chápete, čo to vyžaduje? Začať tréning.

Metóda 2 z 5:

Posilovať

jeden. Rozvíjať program silového vzdelávania. Vaše cvičenia, ktoré robíte, bude závisieť od vašich cieľov tela a z pódia dosiahnutého vo vašom tréningovom procese. Zvyčajne sa však odporúča, aby ste dodržiavali rovnaké hlavné základné (multi-sural) cvičenia, že väčšina kulturistov platí, čo je základným kameňom ich silového tréningu. Neskôr môžete zahrnúť do svojich tréningov izolovaných cvičení a simulátorov, ale teraz by ste sa mali zamerať na svahy a rast svalov, ktorý vykonáva nasledujúce cvičenia:

Drieť
Deadlift
Tyče zo stojacej polohy
Rody ležiace na lavičke
Uťahovanie
Push up na tyče
Trakcia

Obrázok s názvom Staňte sa kulturista Krok 9

2. Začnite s hmotnosťou strednej závažnosti. Výber správneho množstva hmotnosti na zvýšenie je dôležité pre budovanie pravého typu svalov a aby sa zabránilo modrinám. Najprv musíte určiť váhu hmotnosti: najťažšia hmotnosť, ktorú môžete zvýšiť aspoň raz. Použite osobu, ktorá vás obetuje počas cvičení a zistiť váš limit. V ideálnom prípade by nováčik Bodybuilders mali zvýšiť 70-80% jedného opakovania o 6-10 opakovaní 3-4 súborov. Toto je optimálny súbor a rad opakovaní pre rast svalov.

Ak ste dosiahli stabilizačnú fázu, je dôležité dodržiavať 1-5 opakovania série ťažkých cvičení hmotnosti (85-90% 1RM), čo môže niekedy diverzifikovať týždenný plán. Neustále nepracujte s obmedzením váženia, inak riskujete zranenie.

Použite progresívny odpor. Akonáhle dosiahnete pokrok na bodu, kde hmotnosť, ktorú používate, sa zdajú byť ľahko na konci desiateho repetím, je dôležité postupne zvýšiť hmotnosť, aby sa zabránilo príliš tvrdej stabilizácii.

Obrázok s názvom Staňte sa kulturista Krok 10

3. Pracujte napriek obdobiam bez viditeľného pokroku. Všetci kulturisti musia získať obdobia tréningu bez viditeľných výsledkov, tieto obdobia, v ktorých prestanete všimnúť rýchle výsledky, ktoré sa uskutočnili pred niekoľkými týždňami alebo dokonca dňami. Schopnosť určiť a opraviť tieto obdobia pomôže zabezpečiť pred zranením, ako aj naďalej pohybovať smerom k požadovaným výsledkom.

Ak chcete zvýšiť skupinu svalov, budete musieť zvýšiť hmotnosť, s ktorou cvičíte, a znížte počet opakovaní.

Ak chcete znížiť svalovú skupinu, musíte znížiť hmotnosť a zvýšiť počet opakovaní.

Obrázok s názvom Staň sa kulturista Krok 11

4. V niektorých dňoch vykonajte cvičenia zamerané na špeciálne svalové skupiny. Takmer všade vážne tréning kulturistov areálových svalových skupín trénovať na betónové dni v týždni. V jednom dni môžete trénovať len nohy a brušné lisy, na ďalšie - prsné svaly a ruky, stále každý druhý deň - ramená a späť, a potom môžete stráviť dôkladný tréning pre tlač. Váš posledný deň tréningu môže byť venovaný kardio-cvičeniam a potom zvýrazniť dva dni na obnovenie.

Bodybuilders by mali byť vykonávané týždenne pre každú časť tela asi 6-10 súborov pozostávajúcich zo 6-10 opakovaní pre komplexné tlač a 8-15 opakovaní pre izolované cvičenia, ktoré pracujú na jednotlivých svaloch.

Použite režim, ktorý vám vyhovuje. Neexistuje žiadny jediný spôsob, ako organizovať váš týždenný výcvikový plán, ale pomáha mnohým ľuďom, aby to udržali celkom konzistentné.

Obrázok s názvom Staň sa kulturista Krok 12

päť. Tiež vykonávať kardio cvičenia, ktoré spália kalórie. Mnohí kulturisti si myslia, že plnenie kardio "zabíja zlepšenie", ktoré je čiastočne pravdivé. Ale keď stačí začať tréning, musíte znížiť percento tuku vo vašom tele na minimum, pokiaľ je to možné. Bodybuilders musia byť vyvážení kardio zaťaženiami a cvičeniami na budovanie veľkých svalov, čo môže byť výzvou.

Cardio cvičenia nebudú mať svoje svaly menej, ale budú nútiť ich zvýšiť viac. Napriek tomu nikto nemôže vidieť najťažšie svaly brušnej tlače, ak najprv nehorí povrchový tuk. Zničiť tuk a potom swing svaly.

Skúste tréning interval tým, že robí 30 sekúnd sprintu rýchlosťou 16 km / h, potom 30 sekúnd beží zbabelca rýchlosťou 8 km / h. Vezmite si to aspoň 5 minút a potom na základe vašich možností.

Vykonajte kardio cvičenia po cvičení a cvičenie po celú dobu, keď robíte kardio. Zastavte kardio-zaťaženie, keď máte pocit, že máte dosť tenké a môžete sa pokúsiť vyskúšať svaly rúk bez vrstvy tuku.

Obrázok s názvom Staňte sa kulturista Krok 13

6. Nechajte svaly relaxovať a obnoviť pred ďalším tréningom. Absolútne je potrebné zahrnúť do tréningu a času na reštaurovanie. Nemôžete trénovať bez prerušenia a myslieť si, že vaše svaly sa zvýšia rýchlejšie. Toto je spôsob, ako sa ublížiť a získať zranenie. Potrebujete aspoň dva dni v týždni, počas ktorého vôbec nebudete trénovať.

Pre mnoho kulturistov je to deň, keď môžete urobiť niečo iné: opaľovanie, chôdza po dátumoch, umývanie praním. Použite v týchto dňoch, aby sa zvyšok prípadu, aby ste sa mohli sústrediť viac v tréningu počas tréningových dní, pomáhame zostať zamerané.

Metóda 3 z 5:

Správna výživa

jeden. Správna saturácia kalórií. Výživa je jedným z najväčších a najdôležitejších aspektov kulturistiky. Môžete urobiť lavičku sedem dní v týždni, sotva vlak, a robiť všetky kardio cvičenia, ktoré existujú na svete, ale ak máte skromné jedlo, nebudete vidieť rýchly a masívny súbor v veľkosti a silu svalov. Ak chcete zvýšiť požadované svaly, dozviete sa, ako konzumovať správne množstvo kalórií správneho typu.

Ak chcete vypracovať denné kalórie potrebné pre súbor svalovej hmoty, zvýšiť svoju telesnú hmotnosť v librách na 20 pre hrubé počítanie toho, čo budete potrebovať každý deň trénovať.

Obrázok s názvom Staňte sa kulturista Krok 15

2. Jedzte veľa s nízkym obsahom tuku. Proteín pomáha rýchlo čerpať svalu a musíte ho zahrnúť do režimu napájania vo veľkých množstvách, ak sa chcete stať kulturistom. Vynásobte váhu libry na 0.8 zistiť množstvo bielkovín v gramoch, ktoré potrebujete konzumovať každý deň. Vaša denná spotreba bielkovín by mala byť asi 20-35% všetkých kalórií, ktoré ste spotrebovali.

Základnou časťou vášho režimu výkonu musí byť odmastená kuracia, hovädzie, vajcia a fazuľa.

Väčšina kulturistov po niekoľkých mesiacoch kuracie prsia a brokolica sa stáva zlí, takže to bude dobrý nápad investovať do kulinárskej knihy, aby vám pomohol udržať záujem. Jedlo je palivo. Zaobchádzať s tým, ako pracovať.

Obrázok s názvom Staňte sa kulturista Krok 16

3. Konzumujte pomalé sacharidy. Sacharidy sú nevyhnutné na zachovanie sady glykogénu vo svaloch, ktoré poskytujú maximálnu energiu pre tréning, a ktorá by mala byť asi 60% denného príjmu kalórií. Sacharidy stimulujú uvoľňovanie inzulínu, čo je výkonný rastový rast.

Konzumovať väčšinu sacharidov v tréningových dňoch, najmä po tréningu. To je skvelý spôsob, ako pomôcť sade čistej svalovej hmoty a minimalizovať nežiaduci tuk. Budete tiež musieť konzumovať potraviny zo zdravých výrobkov obsahujúcich sacharidy a proteíny 1,5 hodiny po tréningu.

Jednoduché sacharidy, ako je ryža, cestoviny, banán a celé obilniny zrnitosti, sú pre toto obdobie krásne. Vedú k rýchlemu inzulínu skoku a maximalizovať svalový anabolizmus.

Obmedzte sacharidy s malými časťami pomalých sacharidov, ako je ovsené vločky alebo kusy ovocia v iných hodinách dňa na kontrolu hladín cukru v krvi a udržiavať čistú hmotnostnú sadu.

Obrázok s názvom Staňte sa kulturista Krok 17

4. Premýšľajte o doplnení ponúk srvátkových proteínov. Proteínové prísady, ako sú srvátky prášky, sú spoločné medzi kulturistami a prospech širokému počtu tyčí, najmä ak sa budete musieť vynaložiť úsilie o to, aby ste dostali svoju dennú časť.

Proteínové prísady sú najúčinnejšie do 30 minút po tréningu, takže svaly sa môžu rýchlo obnoviť a následne rásť. Proteínový chvenie môže byť zahrnutý v potravinách a hodine pred tréningom, ktorý bude pomáhať syntéze proteínov.

Aby sa zabránilo nadmernej absorpcii bielkovín, konzumovať nie viac ako tri časti proteínových prísad denne, inak ste zbytočne strácajú prísady proteínov.

Obrázok s názvom Staň sa kulturista Krok 18

päť. Zvýšenie hladín testosterónu, konzumujte tuky prírodného pôvodu. Zdravé tuky sú nevyhnutnou zložkou pevného plánu pre svalovú hmotu a zdravú stravu. Zdravé tuky zahŕňajú orechy, olivový olej, avokádové ovocie, olej a vajcia, ktoré podporujú produkciu testosterónu: pomôžu získať svalovú hmotu a obnovia rýchlejšie.

V tých dňoch, keď povolíte svaly relaxovať a necvičiť, bude užitočné premeniť množstvo sacharidov a tukov. Zvýšte spotrebu tukov v dňoch odpočinku a obmedzte sacharidy, pretože nevyškodíte, a preto nepotrebujete energiu z sacharidov na tréning.

Vyhnite sa trans-tuks a iné mastné potraviny, v ktorých sú konzervačné látky zmiešané. Počas výcviku je potrebné vyhnúť sa spotrebe vyprážaných potravín, syrov a všetko, čo obsahuje vysokú úroveň kukuričného sirupu a fruktózy.

Obrázok s názvom Staň sa kulturista Krok 19

6. Podporte vysokú úroveň bilancie vody. Bodybuilders často nesú 5-litrové fľaše z vody na základe dôvodu: Musíte tiež udržať veľmi dobrú úroveň bilancie vody, aby ste boli vo forme. Počas výcviku musíte piť aspoň 300 ml vody každých 10-20 minút tréningu.

Vyhnite sa cukrovej športovej nápojov a iných tekutinách počas svojho tréningu. Len držať vody. Po tréningu môžete piť nejakú kokosovú vodu, aby ste doplnili rezervy elektrolytov, alebo pridajte niekoľko elektrolytických tabliet do vody, čím sa športový nápoj domáce varenie.

Po tréningu, jesť banány a dátumy, ktoré pomáhajú naplniť úroveň elektrolytov, udržiavanie hladiny draslíka vysoké a reštaurovanie je mäkká.

Metóda 4 z 5:

Pracujeme na vašom vzhľade

jeden. Začnite vystupovať po tréningu. Najlepší čas zastaviť a obdivovať vaše umelecké dielo? Ihneď po tréningu ukážte svoje svaly. Keď cítite plnú silu a vo veľkom tvare, je to preto, že vaše svaly sú plné krvi. To je najlepší čas na to, aby ste videli váš pokrok a zhodnotil hodnotu hodnoteného, ako aj prax.

Praktizovať naťahovanie celého tela, snaží sa udržať každý svalový čas v rovnakom čase, aj keď ste viac v prsných svaloch. Toto je tiež tréning.

Obrázok s názvom Staňte sa kulturista Krok 21

2. Určite špecifické svaly, ktoré dúfate, že pumpujete. Keď ste pozitívne, je to dobrá príležitosť skontrolovať vašu symetriu, váš úspech v svalovej sade a určiť miesta, ktoré potrebujete izolovať alebo pracovať viac energicky počas nasledujúceho týždenného tréningu. Čo potrebujete na vyhladenie? Čo čerpať? Aké cvičenia vás budú potrebovať, aby ste získali požadované výsledky?

Všeobecne platí, že je to dobrý nápad hovoriť s inými trénermi a kulturistom v posilňovni, pýtať sa na hodnotenie. Veľká časť kulturistiky Kultúra sa vyskytuje v tomto štádiu: Napríklad, predstavuje v posilňovni a konzultácii s inými športovcami o tom, čo potrebujete na prácu.

Obrázok s názvom Staňte sa kulturista Krok 22

3. Boj proti správnemu vybaveniu. Aj keď to pravdepodobne nie je najdôležitejšia vec vo vašej túžbe stať sa kulturónom, môžete si ešte kúpiť niektoré veci a vybavenie, ktoré zdôrazňujú transformáciu vášho tela. KÚPIŤ AKÉKOĽVEK DOBRÉ SVOŽKA PRE POZITÍVNE, Pevne priľahlé tričká a dobrý tréningový pás, aby ste sa chránili počas tréningu. Tiež bežné rukavice pre vzpieranie.

Obrázok s názvom Staň sa kulturista Krok 23

4. Odstraňovať alebo odstrániť všetky vlasy z tela. Je to pravdepodobne najpríjemnejšia časť pre diskusiu, ale kulturistov radi čistí všetko rozptyľuje pohľad z ich konvexných svalov. To znamená, že k harmonogramu pravidelne odstrániť vlasový vosk z celého tela, najmä pred súťažou. Nemusíte to urobiť po celú dobu, ale musíte podporiť "chrám" v poriadku. Zvyčajne je to dosť na to, aby sa telo oholilo niekoľkokrát mesačne, aby bolo všetko pod kontrolou, a pred súťažou prejsť voskovou epiláciou.

Obrázok s názvom Staň sa kulturista Krok 24

päť. Získajte plynulé opaľovanie. Jednoducho povedané, ak máte bledú pleť, potom uvidíte svaly oveľa ťažšie. TAN pomáha vytvoriť väčší kontrast, čím sa vytvorí tiene, kde sa vaše svaly zlikvidujú. Jednoduchšie a esteticky pozorované svaly, keď je koža trochu tmavšia. Z tohto dôvodu musíte pravidelne opaľovať, aby ste sa uistili, že vaše svaly vyzerajú dobre.

Nezabudnite na podpazušie. Biele podpazušia sú klasickou chybou začiatočníkov.

Metóda 5 z 5:

Stať sa profesionálmi

jeden. Začať zúčastniť sa na regionálnych súťažiach. Otvorená regionálna kulturistika súťaže je spôsob, ako preniknúť do sveta súťaží. Každý začína z miestnej úrovne a postupne pripravuje cestu k národnému. Ak ste v dobrej fyzickej forme a chcete získať skúsenosti, pokúste sa konkurovať a zistiť, či máte niečo, čo vás podporuje na ďalšiu úroveň súťaže, a možno dokonca urobiť profesionál. Ak chcete zobraziť zoznam amatérskych súťaží v USA, kliknite na odkaz nižšie.

Obrázok s názvom Staňte sa kulturista Krok 26

2. Zaregistrujte sa s IFBB, aby ste súťažili na národnej úrovni. Medzinárodná nadácia kulturistiky a fitness vedie všetky národné a medzinárodné kulturistické súťaže, vrátane Arnold Classic, pán. Olympia a rôzne regionálne majstrovstvá. Ak sa chcete stať profesionálnym a súťažiť na národnej úrovni, musíte sa zaregistrovať na webovej stránke IFBB a zúčastniť sa súťaže.

Obrázok s názvom Staňte sa kulturista Krok 27

3. Pokračovať v tréningu. Svet konkurencieschopného kulturistiky sa môže stať horúčkovitou, úžasnou, s účasťou mnohých hviezd, ale jeden konštantný zostáva v jeho centre: ste v posilňovni, vyškolení so všetkými mojimi. Musíte naďalej nájsť čas a vynaložiť úsilie o ďalšiu prácu na tele a ušetriť sochu, ktorú ste vytvorili.

4. Stať sa profesionálnym, prilákať sponzorov. Vyhrať väčší počet súťaží a mať telo, viac a viac hovoriť sami, budete musieť začať prilákať sponzorov, stáva sa profesionálom v podstate. To znamená, že môžete zarobiť peniaze na pravidelné tréningy, neprežívajúce (aspoň toľko) na prácu, poskytovanie kulturistiky. To je sen, ku ktorému hľadá každý kulturista, a bude k dispozícii len pre niekoľko zvolených, s riadnou genetikou a úspechom, ktorý obráti svoje telá pri vytváraní úrovne olympusu. Naďalej pracovať a hľadáte.

Obrázok s názvom Staň sa kulturista Krok 29

päť. Rôznorodý súbor vašich zručností. Bodybuilders, ktorí sa stávajú skutočne populárne v tomto smere - hovoríme o vašom Arnoldhame, Lu Ferrinho, Jam Carter, Ronnie Kolmenakh, nie je len dokonale zložená, ale aj neuveriteľne talentovaná v iných oblastiach. Prítomnosť charizmy a rôzne talenty vám pomôže vyniknúť a urobiť vám viac predaja za sponzorov.

Premýšľajte o tom, že si vyučujete herecké zručnosti, súťažiť v súťažiach ulice, alebo dokonca robiť profesionálne bojové alebo športové zábavné aktivity, všetky oblasti, kde vaše jedinečné veľkosti a schopnosti ocenia.