Ako spáliť prebytočný tuk v stehnách

Môžete sa zbaviť prebytočného tuku na bokoch len s diétou v kombinácii so športom. Fyzická námaha a správna výživa vám tiež umožní schudnúť vo všeobecnosti. Ak ste vážne naladení, aby ste schudnuté v bokoch, tento článok je pre vás.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Cvičenia pre boky

jeden. Vykonajte špeciálne cvičenia pre boky. Možno, že vaše boky nie sú tak elastické, ako by ste chceli. Toto je fajn. Ak sa chcete zbaviť voľnej látky, urobte cvičenia, ktoré vám pomôžu nahradiť tuk na svaloch.

Obrázok s názvom Stratiť stehenný tuk krok 2

2. Drieť. Existuje milión rôznych variácií drepov, ale hlavný význam je rovnaký: musíte dať nohy na šírku ramien a ísť dole na zem, kým boky sú rovnobežné s podlahou. Držte tri sekundy v spodnom bode a zdvihnite.

Skúste squatting na loptu. Stlačte loptu do steny pod chrbtom. Lopta nezvyšuje len zaťaženie, ale tiež príjemne nalievanie späť.

Obrázok s názvom Stratiť stehenný tuk krok 3

3. Upadnúť. Užívajte činky v každej ruke s hmotnosťou 2,5 - 4 kg, urobte prechádzanie dopredu na jednu nohu a spustite druhú nohu na podlahu, prakticky sa ho dotýkam. Návrat do východiskovej polohy a opakujte z druhej nohy. Utiahnite si nohu, opakujte, opakujte z druhej.

Metóda 2 z 3:

Správna výživa a diéta

jeden. Pite viac tekutiny, ale odmietnuť sladké nápoje. Vyberte si vodu. Voda je užitočná, je to moc, je to lacné a chuť vody je príjemná. Voda spláchne toxíny z tela, sérované bunky s živinami a poskytuje všetky tkanivá s vlhkosťou, ktorú potrebujete. Lekári odporúčajú piť asi dva litre vody za deň.

Vyhnite sa sladkej limonáde, energetické nápoje, koncentrované šťavy a iné sladké kvapaliny. Všetci ich milujeme, ale brzdíme proces chudnutia. Tieto nápoje obsahujú veľa cukru (niekedy až 300 kalórií), a to úplne prechádza jeden tréning.
Piť zelený čaj - existuje mnoho antioxidantov v ňom a takmer žiadne kalórie.V zelenom čaji, obsahuje takmer 10-krát viac polyfenolov ako v zelenej zelenine, čo pomáha telu brániť sa z voľných radikálov. Ale najdôležitejšou vecou je, že v zelenom čaji len 1-2 kalórií na liter, ktorý robí šálku čaju bez cukru s radosťou bez následkov.
Pite šálku čaju alebo pohára vody okamžite Jedlo. Bude oklamať telo, a on sa rozhodne, že je plný, čo znamená, že hlad nebude tak silný, a budete jesť menej, než by mohol.

Obrázok s názvom Stratiť stehenný tuk Krok 5

2. Jesť užitočné jedlo. Nie je potrebné sedieť na diéte jesť správne. Ovládanie napájania vám umožní schudnúť a priviesť sa do formy. Ak sa rozhodnete len užitočné jedlo, budete musieť vybrať určité výrobky zo všetkých skupín potravín. Snažte sa jesť vyvážené jedlo zakaždým, keď budete mať jedlo.

Sacharidy. Komplexné sacharidy sa štiepia pomalšie, takže pocit sýtosti zostáva dlhšie. Ťažké sacharidy zahŕňajú ovsené vločky, celozrnné výrobky a neošetrené plodiny zrna (napríklad hnedá ryža).

Proteíny. Vyberte si proteínové potraviny s nízkym obsahom tuku - ryby a vták. Zdroje užitočných proteínov slúžia tiež hrášok, sójové a orechy.

Ovocie a zelenina. To môže byť ťažké uveriť, ale niektoré ovocie sú užitočné ako všetci ostatní, aj keď sú dobré. Preferujte kapusty, čučoriedky a listové repy.

"Dobrý" a "Zlý" Tuk. Omega-3 mastné kyseliny a mononenasýtené tuky sú dobré pre zdravie - prispievajú k zníženiu hladiny cholesterolu v krvi. Títo "dobrý" Tuky sú obsiahnuté v orechoch, olivovom oleji, olejom a rybám. TransJira a nasýtené tuky neprispievajú k strate hmotnosti. Sú obsiahnuté vo väčšine recyklovaných potravín, sladkostí, polotovarov.

Mliečny. Uprednostniť mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Jogurt je obzvlášť užitočný, pretože má baktérie, ktoré pomôžu vášmu žalúdku stráviť a asimilovať jedlo. V mliečnych výrobkoch tiež obsahujú proteín a vápnik.

Obrázok s názvom Stratiť stehenný tuk Krok 6

3. Pozrite sa na nízkouhlíkovú diétu (Atkins diéta). Diéta je založená na presvedčení, že ľudia zažívajú príliš veľa sacharidov a sacharidov nútených tela na výrobu inzulínu. V reakcii na to sa vyrába glukózami (cukrom), ktorý nakoniec odložil vo forme tuku. Základom nízkouhlíkovej diéty je bielkovina, sója, zelenina, ovocie a orechy, ktoré nedovoľujú ostré inzulínové skoky. Znížte množstvo sacharidov stojí za to, ale nie je potrebné úplne vylúčiť z diéty. Nechajte sacharidy účtovať 20% celého jedla, ktoré ste jedli. Organizmus Netreba Glukóza a sacharidy slúžia ako vynikajúci zdroj tohto cukru. Nasledujúce produkty sú povolené:

Surové mäso s vysokým obsahom bielkovín (hovädzie, jahňacie, bravčové, kuracie, Turecko).

Nespracované ryby s vysokým obsahom bielkovín (losos, tuniak, tresky, makrel).

Nízka sacharidová zelenina a listová zelená zelenina.

Syr z nestelizovanej mastnej kravy, kozieho alebo ovčej mlieka.

Obrázok s názvom Stratiť stehenný tuk krok 7

4. Vedieť, aké produkty sú zakázané na nízkouhlíkovej diéte. Tieto produkty zahŕňajú:

Zrno. Nemôžete jesť cestoviny, chlieb, sladkosti a pečenie.

Ovocie a ovocné šťavy.

Spracované potraviny (zvyčajne sa v ňom dodáva cukor).

Šarovná zelenina. Zakázané zemiaky, kukurica, repa.

Cukor a margarín.

Obrázok s názvom Stratiť stehenný tuk Krok 8

päť. Myslieť na nízkokalorické diéty. Ak trávite viac kalórií, ako budete konzumovať, schudnete. Diéta s nízkou kalóriou zahŕňa zníženie denného svetla na 1200-1500 kalórií pre ženy. Odporúča sa schudnúť nie viac ako jeden kilogram týždenne. Sa snaží schudnúť rýchlejšie nebezpečné pre zdravie a je to povolené len pod dohľadom lekára.

Obmedzte spotrebu tuku, zastavenie pri 35-60 g denne. To znamená, že by malo byť 20-35% vášho dňa diéty na tukoch.

Snažte sa jesť 170-240 g komplexných sacharidov denne (celozrnné výrobky, zelenina, ovocie). Sacharidy by mali mať 45-65% diéty.

Snažte sa jesť 55-95 g nízkotučných proteínov, vrátane mäsa, vtákov a rýb. Proteíny by mali byť 15-25% diéty.

Obrázok s názvom Stratiť stehenný tuk Krok 9

6. Naučte sa všetko o Ketogénne diéte. Ketiogénne diéty sú nízkou karbidovou stravou, ktorá zahŕňa výmenu sacharidov s proteínmi a tukmi. Odlišujú sa od Atkins Diéta v skutočnosti, že sú povolené viac tukov a menej bielkovín.

Prečo sú tuky namiesto bielkovín? Ak je veľa bielkovín, telo začne spracovať prebytok tejto látky v glukóze, ale to je presne to, čo sa snažíte zabrániť sacharidám. Avšak, tuky nemajú vplyv na úroveň cukru a inzulínu v krvi.

Snažte sa získať 70-75% kalórií z tukov, 20-25% - z bielkovín a 5-10% sacharidov. Obmedzte používanie sacharidov 20-50 gramov za deň.

Vzhľadom k tomu, ketogénne diéta predpisuje na monitorovanie spotreby sacharidov, je dôležité vedieť, ako napraviť sacharidy. Kúpiť sacharidový pult a starostlivo ju študovať.

Metóda 3 z 3:

Fyzická zdravotná starostlivosť

jeden. Športy. Ak nestúpite do detailov, telo sa zbaví tuku, ktorý ho otáča do energie. Tento proces sa nazýva ketóza.Ale keď sa to stane, tučné listy z celého tela a nielen z určitej oblasti ako boky. Ak sa chcete zbaviť tuku na bokoch, musíte pracovať na celom tele.

Obrázok s názvom Stratiť stehenný tuk Krok 11

2. Vypracujte plné tréningy v hale. Ak chcete tréning, aby bol intenzívny a že všetky svaly sú vypracované, ale kĺby by neboli naložené, skúste na koni na bicykli a plávať. Tieto druhy zaťaženia sa odporúčajú ľuďom s artritídou a ľuďmi, ktorí sa zotavujú po vážnom zranení. Twist pedál alebo plávať okolo kruhu najmenej trikrát týždenne.

Obrázok s názvom Stratiť stehenný tuk krok 12

3. Hrať športové hry. Zaregistrujte sa na amatérsky tím alebo len hrať s priateľmi, a to pozitívne ovplyvní vašu postavu. Osoba je naklonená komunikovať a konkurovať z dôvodu túžby komunikovať a súťažiť, čo znamená, že budete pravdepodobne chcieť priniesť hru na koniec a napáliť všetky plánované kalórie a neoputovať školenie v strede.

Ak sa vám nepáči športové hry, ale chcete robiť v skupine, ponúkajú priateľom na vlak. Urobte časový harmonogram turistiky v hale a pomáhajú si navzájom si ho držať. Môžete robiť cvičenia doma pod videom každého spolu. Sledujte nikoho za ním.

Obrázok s názvom Stratiť stehenný tuk krok 13

4. Vedieť, aké cvičenia spaľujú viac a menej kalórií. Bohužiaľ, jóga a pilates vám nepomôžu stratiť extra libier, takže sa nielen spoliehajú na taký typ zaťaženia, ako budete stráviť len 200 kalórií na takýchto triedach. Porovnajte to s 800 kalórií, ktoré idú s basketbalovým zápasom. Ak vážne máte v úmysle zbaviť sa prebytočného tuku, ale veľmi milovať jogu, nájsť miesto vo vašom rozvrhu pre iný typ záťaže.

Obrázok s názvom Stratiť stehenný tuk Krok 14

päť. Snažte sa ísť viac. Ak nič viac, prejdite. Chodiť ako cvičenie je často podceňované. V závislosti od hmotnosti tela a tempa môžete spaľovať od 100 do 400 kalórií za hodinu. Ako všetci vieme, prechádzka nevyčerpá tak ako beh, cyklistika alebo plávanie. Nájdite si súdnictvo na prechádzku a začnite spáliť kalórie spolu.

Obrázok s názvom Stratiť stehenný tuk Krok 15

6. Umyť. Tréning môže byť vytiahnutý a toto je dobré znamenie. Viete, že sen tiež pomáha schudnúť. To je správne: Spánok v dostatočnom množstve pomáha zbaviť sa nadváhy.

Ak nemáte dostatok spánku, telo začína produkovať grelinový hormón a znižuje koncentráciu zemegule leptínu v krvi. Leptín je zodpovedný za pocit nasýtenia a gretín stimuluje chuť do jedla. Inými slovami, ak neublížite, máte zintenzívniť chuť do jedla a mozog nedostane správy zo žalúdka, ktoré ste plnili.

Ľudia trpiaci apnoe (respiračné zastávky počas nočného spánku) sú často nadváha. Ak si myslíte, že ste apnoe, poraďte sa s lekárom. Spánok by mal priniesť výhodu a pomôcť vám schudnúť.

Tipy

Stojan, nesedieť. Ak stojíte, spálite kalórie- Ak sedíte - akumulujte ich. Najjednoduchší spôsob spálenia kalórií vertikálnou polohou tela. Chodiť po miestnosti pri sledovaní televízie alebo hovoriť po telefóne. Nebude nahradiť fyzické cvičenia, ale urýchľuje proces chudnutia.

Upozornenia

Nerobte hlad, aby ste schudli. Pôst vedie k spomaleniu metabolizmu, pretože telo sa pripravuje na dobu neurčitú bez jedla a panvíc v tomto prípade. Takýto spôsob úbytok hmotnosti nie je len neefektívny, ale tiež škodlivý pre zdravie.