Ako sa vyrovnať so silným alarmom -

Silný zmysel pre úzkosť môže vážne poraziť z kože, núti človeka na testovanie paniky alebo strachu bez zrejmého dôvodu. Príznaky takéhoto stavu sú tak intenzívne, že interferujú s normálnym životom, ale určite je možné s nimi vyrovnať, pričom vzali správne kroky. Obráťte sa na špecialistu na vytvorenie efektívneho plánu liečby. Môžete tiež zlepšiť kvalitu svojho života pomocou techník z farbe, udržiavanie fyzického zdravia tela a kontaktovanie podpory.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Ako sa upokojiť

jeden. Skúste uzemniť uzemnenie. Ak máte útok záchranných útokov, pokúste sa upokojiť pomocou Zemskej techniky. Ak to chcete urobiť, určiť päť objektov vo svojom okolí, ktoré vidíte, štyri objekty, ktoré sa môžu dotknúť, tri zvuky, ktoré počujú dva zápach, ktoré sa cítia, a jedna chuť, ktorú cítite.

Môžete tiež umyť vodu, pevne postaviť na zemi, piť nejaký horúci alebo studený nápoj.

Obrázok s názvom ROZHODNUTIE S KROKOM ZÁKLADNOSTI ZAPOJENIA 2

2. Dýchať hlboko. Urobiť hlboký nádych cez nos. Držte dych na niekoľko sekúnd. Potom pomaly dýchajú ústa. Zopakujte tento cyklus znova a znova, kým sa necítite pokojnejšie.

Hlboké dýchanie je nádherné znamená zmierniť príznaky úzkosti v čase útoku alebo záchvatu paniky. To vám umožní zásobovať mozog veľkým množstvom kyslíka. Výsledkom je, že prirodzená reakcia tela na stres sa spustí, a osoba upokojuje.

Snažte sa urobiť niekoľko hlbokých dýchacích cyklov, aby ste sa naučili úzkosť počas útoku. Toto cvičenie sa môže použiť aj pravidelne, aby sa zabránilo nepokojným pocitom.

Obrázok s názvom ROZHODNUTIE S KROKOM SIGHTU

3. Použitie Progresívna svalová relaxácia. Pohybujúce sa z vrcholov do hornej časti hornej časti, postupne znižujú a potom relaxujte každú skupinu svalov. Namáhanie svalov, oneskoriť ich v tejto pozícii na niekoľko sekúnd a poznámka pre seba pocit napätia. Potom relaxujte skupinu svalov a označte svoj pocit pred pohybuním.

Toto cvičenie vám pomôže rozpoznať, v ktorých časti tela zažívate konštantné napätie, aby ste sa mohli efektívne zbaviť.

Obrázok s názvom ROZHODNUTIE S KROKOM ZÁKLADNOSTI 4

4. Diár. Zaznamenajte svoje alarmujúce myšlienky, predstavuje na papieri situáciu, vašu reakciu alebo premýšľať o tom a vaše pocity spôsobené všetkými týmito. Pokúste sa rozpoznať opakujúce sa vzory myslenia alebo dokonca nájsť riešenia opísaných stresových situácií.

Napríklad, ak ste si všimli, že často napíšete o úzkosti vo štvrtok, analyzovať deň, aby ste pochopili, čo sa stane, čo spôsobuje, že vás znepokojení. Možno sa stretnete so svojím spúšťačom, nie ste si to vedomí, napríklad s komplexným predmetom štúdia alebo nepríjemnej osoby v práci.

Obrázok s názvom ROZHODNUTIE S ROZBERNÝM POTREBU 5

päť. Počúvajte čokoľvek, čo vás odporuje. Vezmite si slúchadlá a zastavte alarmujúce myšlienky. Počúvajte svoju obľúbenú hudbu, podcasty alebo audiobooks. Mnohí zistia, že je pre nich jednoduchšie zaspávať, keď sú ich myšlienky rozptyľované. Môžete tiež spievať zo srdca, aj keď je to veľmi tiché, pre seba. Takže používate svoj hlas, ďalší rys tela, ktorý pomôže uložiť.

6. Opakované potvrdenie. Opakujte pozitívne vyhlásenia, napríklad: "Úzkosť je nepríjemná, ale viem, ako sa s ním vyrovnať". Môžete sa tiež upokojiť tým, že hovorí niečo ako: "Som najlepší príklad pokoja".

Pozitívne, stimulujúce schválenia vám pomôžu cítiť silu vyrovnať sa s alarmom.

7. Urobte malú pauzu alebo venovať celý deň do duševného zdravia. Ak ste neustále pod tlakom, vaša úzkosť sa pravdepodobne zvyšuje. Odpojte osobitný čas na relaxáciu z práce alebo štúdia po napätých obdobiach. Môžete si vytvoriť 20 minút prestávku po ťažkom dni alebo si vziať na celý deň, ak naozaj potrebujete relaxovať a upokojiť sa.

Necítite sa vinný za to, že robíte prestávky z práce. Pamätajte si, že môžete pracovať oveľa lepšie, ak nezažívate stres alebo úzkosť, a budete tiež oveľa produktívnejší a uvoľnený, keď sa vrátite do práce znova.

Metóda 2 z 4:

Ako sa vyrovnať s vážnou úzkosťou

jeden. Ak ste ešte neurobili, obráťte sa na psychoterapeutu. Ak sa prvýkrát zažívate takúto úzkosť, je pravdepodobné, že nikto nemôžem volať (hovoríme o špecialiste v duševnom zdraví). Nájdite vo svojom meste psychológ alebo psychoterapeut, ktorý má skúsenosti s liečbou závažných prípadov úzkosti.

Možno budete musieť konzultovať so svojím rodinným lekárom, aby ste získali pokyny alebo odporúčania predtým, ako sa môžete dohodnúť na schôdzku s psychoterapeutom.

Obrázok s názvom ROZHODNUTIE S ROKOVÝMI PRÍSTROČNOSTI KROKU 8

2. Poraďte sa s rodinným lekárom. Porozprávajte sa so svojím lekárom o jeho silnom alarme. Všimnite si príznaky, ktoré zažívajú, a nezabudnite spomenúť akékoľvek aspekty vášho životného štýlu, ktorý sa zmenil. Príznaky ťažkého alarmu zahŕňajú bolesť na hrudníku, závraty, necitlivosť, silný strach, popieranie alebo nutkavé správanie.

Ak sa váš alarm stal tak vážnym len nedávno, uistite sa, že informujem svojho lekára (rodinný lekár alebo psychológ) o tejto neočakávanej zmene.

Ak je silný alarm váš konštantný problém, harmonogram pravidelných recepcií, takže lekár pomáha sledovať stav.

Obrázok s názvom Dohoda s ťažkou úzkosťou krok 9

3. Určiť provokujúce faktory. Počas týždňa, nosíme notebook s vami a zapíšeme ľudí, miesta a veci, ktoré majú tendenciu zhoršiť vašu úzkosť. Spúšťače môžu zahŕňať faktory, ako je choroba, stres pri práci alebo štúdiu, problémy vo vzťahoch alebo dokonca určité aspekty obklopené, ako napríklad neporiadok.

Keď určíte svoje provokujúce faktory, môžete si myslieť na spôsoby, ako prísť s psychológom, ako sa vyhnúť takýmto situáciám alebo ich minimalizovať.

Prejav akéhokoľvek aspektu v hojnosti môže byť provokačným faktorom, vrátane príliš jasného svetla, príliš hlasný hluk pozadia, príliš veľa ľudí, svetlých častí a silných vôní.

Obrázok s názvom ROZHODNUTIE S KROKOM ZÁKLADNOSTI 10

4. Premýšľajte o liečbe liekom. Potrebujete mať lekárske prípravky na liečbu vážnej úzkosti? Ak už užívate liek, a vaše príznaky sa zrazu zhoršili, diskutujte o zmenách so svojím lekárom vo svojom aktuálnom režime.

Na liečbu závažnej úzkosti používajte obrovské množstvo rôznych liekov, vrátane sedatív benzodiazepínov, ako aj antidepresíva, napríklad selektívnymi inhibítormi serotonínového záchvatu.

Ak vám bol predpísaný benzodiazepín, majte na pamäti, že sa neodporúčajú, aby sa v dôsledku možných závažných vedľajších účinkov. Nemali by ste náhle zastaviť ich príjem, pretože to môže vyvolať negatívnu reakciu karosérie.

Prípravy môžu dočasne uľahčiť silný alarm a zlepšiť kvalitu života. Ale tiež majú vedľajšie účinky, takže budete určite poradiť s lekárom o tom, či bude pre vás to pravé lieky.

Obrázok s názvom Dohoda s ťažkou úzkosti Krok 11

päť. Určite, aký typ terapie vám pomôže s úzkosťou. Psychoterapia je bezpečné prostredie, v ktorom môžete pracovať s príčinou vážneho alarmu, rezanie pod povrchom. Ale s rôznymi typmi alarmujúcich porúch, sú potrebné rôzne typy psychoterapie, takže by sa malo odporučiť, aby ste sa poradili s ich špecialistom o tom, aký typ terapie bude vo vašom prípade najúčinnejší.

Napríklad, s kognitívnou behaviorálnou terapiou, je potrebné zmeniť model myslenia, ktorý prispieva k alarmu. Tento typ terapie je účinný pri liečbe väčšiny typov znepokojujúcich porúch.

Pri liečbe fóbie, posttraumatických stresových porúch a obsedantnou kompulzívnou poruchou môže byť tiež užitočnou terapiou expozície, v ktorej je osoba podrobená postupným účinkom udalostí alebo situácií spôsobujúcich.

Somatická terapia, vrátane somatických zážitkov, učí osobu, ktorá pracuje so stresom a zraneniami prostredníctvom reakcií tela, obnovenie nervového systému. Pre uzdravenie tela budete používať špeciálne cvičenie.

6. Skúste alternatívnu liečbu, ku ktorej môžete urobiť doma. Požiadajte lekára odporúčaní pre ďalšie postupy zo silného alarmu, ak chcete byť liečení doma alebo v kombinácii s liekmi. Ďalšie vyučovacie techniky zahŕňajú meditáciu, biologickú spätnú väzbu, hypnózu a akupunktúru.

Tieto postupy sú užitočné vtedy, keď účinok liekov sa nevyskytuje okamžite, alebo ak osoba uprednostňuje, aby nebrali lieky.

Možno budete musieť zažiť rôzne metódy, kým nenájdete najaktívnejší pre váš prípad.

Obrázok s názvom ROZHODNUTIE S KROKOM ZÁKLADNOSTI 13

7. Skúste prírodné prostriedky. Nejaký Prírodné byliny ukázali svoj prospech v úľavke. Napríklad karava a pasiflora sa používajú na zníženie úzkosti. Tieto rastlinné drogy môžu byť vynikajúcim doplnkom tradičných liečebných metód, ako sú lieky a psychoterapia.

Aj keď sú tieto rastlinné látky prirodzené, stále môžu vstúpiť do reakcie s liekmi liekmi, takže sa uistite, že sa budete poradiť so svojím lekárom.

NIKDY NEZHEME HĽADAŤ "SELF-LIEKA" s alkoholom, liečivými alebo drogami. Všetky tieto fondy majú svoje vlastné vedľajšie účinky, ktoré môžu len zhoršiť váš alarm.

Metóda 3 z 4:

Ako udržať zdravie tela

jeden. Každý deň venovať 30 minút aeróbneho cvičenia. Aeróbny fyzické cvičenie Dobre známy ako vynikajúci prostriedok na odstránenie stresu, pretože pomáhajú telu produkovať špeciálne chemikálie, ktoré zlepšujú náladu. Skúste každý deň, aby ste poskytli fyzickú aktivitu aspoň 30 minút.

Mnoho ľudí, ako je úzkosť, aby sa zapojili do upokojujúcich druhov cvičení, ako je jóga alebo natiahnutie. Turistika vonku bude aj turistika, plávanie v bazéne alebo jog v parku.

Obrázok s názvom ROZHODNUTIE S KROKOM SIGHTUJÚCEJ ÚČASTNÍKA 15

2. Snažte sa spať 7-9 hodín každú noc. Spánok je čas, keď vaše telo (a mozog) lieči a obnovuje sa. Začnite relaxovať a pripraviť sa spať čoskoro, aby ste sa uistili, že každú noc bude váš sen trvať najmenej 7 hodín.

Vytvorte si relaxačný rituál pred spaním, môže zahŕňať teplý kúpeľ alebo príjem duše, zapaľovanie aromatických sviečok alebo čítanie.

Obrázok s názvom Dohoda s ťažkou úzkosti Krok 16

3. Ošetrené a škodlivé potraviny. Potraviny pôsobí ako palivo pre mozog a organizmus, čo znamená, že zdravšia strava môže znížiť prejav príznakov úzkosti. Vyhnite sa jednoduchým sacharidom vo výžive, ako sú sladké a ošetrené výrobky. Jedzte potraviny, bohaté na živiny, každých pár hodín na ovládanie vášho alarmu.

Zbavte sa úzkosti, pomocou produktov bohatých na horčík, zinok, omega-3 mastné kyseliny a probiotiká. Tieto stopové prvky sú obsiahnuté v špenáte, strukovín, orechov a semien, mastné ryby, vajcia, špargľa, avokádo, jogurt a kyslá kapusta.

4. Zastaviť pitie kofeínu, nikotínu alebo alkoholu. Niektoré látky môžu skutočne zhoršiť vašu úzkosť. Ak chcete efektívne vyrovnať s ťažkým alarmom, prestaňte piť kofeín a alkohol. Môžete tiež stáť prestať fajčiť.

Metóda 4 zo 4:

Ako nájsť podporu a význam

jeden. Udržujte pozitívny postoj, vyjadrujúc vďačnosť. Snažte sa niesť sa na negatívne aspekty vášho života. Každý deň, napíšte tri udalosti, ktoré išli dobre, alebo pre ktoré ste vďační, aby ste si pozitívili pozlát.

Schopnosť zamerať sa na pozitívne pomôže otvoriť nové horizonty a môže dokonca uľahčiť riešenie problémov.

Obrázok s názvom Dohoda s ťažkou úzkosti Krok 19

2. Pripojiť Support Group. Niekedy úzkosť spôsobuje pocit izolácie od zvyšku sveta, ale budete sa cítiť menej osamelý, ak ste zámerne odkazujete na ľudí, ktorí trpia rovnakým problémom. Podporné skupiny pre ľudí s úzkosťou vám pomôžu cítiť podporu a získať bezpečné miesto, kde môžete hovoriť o vašich príznakoch a získať užitočné rady o tom, ako sa s nimi vysporiadať.

Opýtajte sa odporúčania vášho psychoterapeuta o zhromaždeniach podporných skupín vo vašom meste.

Obrázok s názvom ROZHODNUTIE S ROKOVÝMI SOKUMENTOM KROKU 20

3. Vyberte si "núdzový" kontakt. Pracujte na silnom alarme, kontaktujte svoju lásku priateľov a príbuzných. Identifikujte niekoľko ľudí, ktorí môžete volať hovoriť o situáciách, ktoré spôsobujú úzkosť a upokojujú sa.

Môžete napríklad povedať: "Lisa, nie ste proti tomu, ak vám zavolám pred skúškou? Potrebujem vašu pomoc, aby som zostal pokojný. ".

Nainštalujte hranice so svojím "núdzovým" priateľom, aby ste nenapadli jeho osobný čas a priestor. Môžete napríklad zavolať túto osobu, ak cítite alarm v dopoludňajších hodinách, ale nemusí byť dostupné vo večerných hodinách. V takýchto prípadoch možno budete musieť zavolať svojho psychoterapeutu alebo inú osobu, aby ste získali potrebnú podporu.

Obrázok s názvom ROZHODNUTIE S ROZHODNOSTI KROKU 21

4. Nainštalujte komunikáciu s ľuďmi prostredníctvom dobrovoľníctva. Ak venujete svoj čas dôležitú vec, pomôže vám odvrátiť pozornosť od úzkostných myšlienok a cítiť sa menej osamelý, keď čelíte úzkosť. Pozrite sa do svojho mesta organizácie, ktorá potrebuje dobrovoľníkov, aby zistili, čo môžete pomôcť.

Môžete si prečítať deti v knižnici, pomáhať opatrovateľskému domu alebo starostlivosti o zvieratá v útulku.

Obrázok s názvom Donáška s ťažkou úzkosti Krok 22

päť. Prijmite, že nebudete vždy schopní sledovať situáciu. Ak trpíte vážnym alarmom, bude zasahovať do vášho normálneho života. Ak túto skutočnosť popierate alebo sa pokúsite "vyliečiť" váš alarm, môže viesť len k ešte väčšiemu sklamaniu a úzkosti. Prijmite sa so svojou situáciou a akceptujte skutočnosť, že v niektorých dňoch nebudete schopní plne kontrolovať všetko.

Zbieranie skupiny podpory môže byť veľmi užitočným spôsobom, ako prijať ich stav.

Prijatie neznamená, že nebudete aktívne kroky na zníženie úzkosti, znamená to, že nebudete obviňovať za to, čo máte.