Ako sa stať dobrým bežecom (s ilustráciami)

Ste pripravení zlepšiť svoje zručnosti runner, aby ste zvýšili vzdialenosť a vašu silu? Ak sa chcete stať dobrým bežec, uistite sa, že ste v dobrom stave a správne oblečený, než začnete naplniť kilometre vo vašich tréningoch. Urobte si harmonogram a nájdite spôsoby, ako motivovať, aby sa držali, dokonca aj v daždi, dokonca aj na slnku. Nakoniec, cvičenie zlepší vašu vytrvalosť a rýchlosť pomocou takých technikov ako sprint, ktorý beží pri vysokom tempe a sérii cvičení. Bez ohľadu na to, čo spustíte, môžete sa stať lepšími, ak bude beh vo vašej priorite.

Kroky

Časť 1 z 4:

Nájdite svoj krok

jeden. Experimentujte s vaším krokom. Tvoj krok je pohyb, ktorý vaše nohy robia, vzlietnuť zo zeme a klesá na ňu, propagovať vás dopredu. Váš prirodzený krok by sa mal cítiť ľahko, bez nepríjemností. Každý človek sa líši trochu iným, hoci vo všeobecnosti je to ako všetci ostatní. Akonáhle nájdete svoj krok, minimalizujete riziko zranení a môžete zvýšiť rýchlosť.

Existuje niekoľko možností, s ktorými môžete experimentovať. Zamerajte sa na to, ako vysoko zdvihnete kolená smerom k bokom. Zamerajte sa na to, ako padnú nohy na zemi, a ako ich tlačíte, aby urobili krok. Niektorí ľudia radšej chodia po zemi v štýle päty-ponožky, zatiaľ čo iní idú s ponožkou na päte. Rozhodnite sa, že je to vhodnejšie pre vás a pracovať na zlepšení.
Spravidla je váš dokonalý krok maximálnou vzdialenosťou medzi krokmi, ktoré robíte konzistentne, bez toho, aby ste ich natiahli nohy a neplašili ich, zatiaľ čo chôdza, ale v skutočnosti závisí od formy vášho tela, a ak chcete utiecť a od rýchlosti. Pre školenie pri rýchlosti alebo súťažnej dĺžke vášho kroku by mal byť čo najkratší, pretože budete mať viac energie s kratšími krokmi. Aj keď to vyžaduje viac energie, ale na dlhé vzdialenosti by mala byť dĺžka vášho kroku viac. Vaše telo má tendenciu rozpoznať váš obvyklý krok, a na základe toho musíte zistiť, ako kratšie by ste mali urobiť krok.
S rýchlym pohybom, beh krátke vzdialenosti, mali by ste sa zamerať na pohyb rúk. Najmä v sprinte, keď sa pohyb ruky výrazne určuje rýchlosť.

2. Optimalizujte svoj rytmus. Ďalším kľúčovým faktorom je rytmus, alebo počet krokov za minútu. Optimálny rytmus pre stredných bežcov na dlhé vzdialenosti je asi 180 krokov za minútu. Mnohí traici bežci sa nahrávajú hudobným hráčom s rytmom 180 bitov za minútu, aby im pomohli urobiť kroky s bity. Tam sú stránky, kde môžete triediť hudbu podľa počtu bitov.

Zatiaľ čo 180 krokov za minútu - priemerné tempo, na ktoré je potrebné usilovať sa, je potrebné poznamenať, že nie všetci odborníci a výskumníci súhlasia s tým, ako sa rytmus porovnáva s rýchlosťou alebo vzdialenosťou. Počas výcviku, počítanie krokov za minútu si sotva zranený, ale nebojte sa príliš veľa kvôli nekonzistentnosti rytmu, ak majú zostávajúce ukazovatele pozitívny trend.

Rada špecialistu

Tyler Courville

Profesionálny Runteler Kurville - Veľvyslanec Značka Salomon Beh. Zúčastnil sa 10 supermanafón a horských pretekov v Spojených štátoch a nepal. V roku 2018 vyhral maratón v Crystal Mountain.

Tyler Courville
Profesionálny bežec

Tyler Kurville, Runner (SuperMaraphon a Mountain Run) doplnky: "Dýchanie naozaj pomáha sledovať správny rytmus. Takže ak vykopávate alebo udusíte, potom sa pravdepodobne beží príliš intenzívny. Ak urobíte rehabilitáciu, musíte byť schopní hovoriť po celú dobu. Stojí za to mať na pamäti, ak spojíte spolu s inými ľuďmi ".

3. Nastavte svoj krok do oblasti. Ak bežíte na zlomené koberce, budete sa musieť prispôsobiť pod terénom. Dĺžka vášho kroku sa teda môže líšiť, nie je konštantná.

Na rovný povrch, bez prekážok, váš krok by mal byť založený na pocite pohodlia. Inými slovami, že chôdza, v ktorej naozaj urobíte dĺžku maximum kroku, môže byť po určitej vzdialenosti veľmi unavená. Tiež môžete cítiť bolesť a napätie v svaloch kvôli strečingu. Úsilie potrebné na maximalizáciu dĺžky kroku môže mať aj stres na nohách, kvôli tomu, že budete mimo každej nohy, čo bude mať za následok bolesť alebo ešte horšie, na zranenie.

Ak bežíte pod horou, môžete zvýšiť dĺžku svojho kroku, aby ste využili pozemskú atrakciu. Ale opäť, musí sa to urobiť s opatrnosťou, aby ste oslabili zaťaženie, ktoré sa objavujú v dôsledku potreby kontroly ich rovnováhy a brzdenia.

Dĺžka vášho kroku na hory musí byť kratšia ako pri bežiacom na rovnom povrchu, ale tento rozdiel bude závisieť od svahov, spolu s vašou podmienkou, silou a vytrvalosťou. Krok jemne, pomaly a premýšľať o každom kroku k "prekonať" svahu. TEMPO bude sotva rýchlejšie ako pri chôdzi, ale budete sa stále pohybovať ako pri behu, a nie ako prechádzka. "Direct" s vlastnými rukami. Ako tréningy pokračujú na tomto svahu, môžete bežať rýchlejšie a dĺžka vášho kroku sa zvýši v pomere k vašej silu.

4. Nepokúšajte sa radikálne zmeniť svoju techniku sami. Napríklad, ak vždy bežíš z päty na ponožke, a chcete chodiť z päty na pätu, mali by ste pracovať s inštruktorom alebo trénerom, než sa spustíte na dlhé vzdialenosti. Zmena technológie môže viesť k zraneniu.

Obrázok s názvom byť dobrý bežecký krok 5

päť. Pozorovať skúsených bežcov. Pozrite sa na tých, ktorí majú hladký a jednoduchý krok. Vyzerajú ako takmer bez úsilia posunutá dopredu. Je pravdepodobné, že títo bežci prídu na hlavu všetkých.

Obrázok s názvom byť dobrý bežecký krok 6

6. Počúvajte pocity. Ak spustíte a môžete zvýšiť svoj rytmus a znížiť dĺžku svojho kroku, urobte to! Ale keď sa stane príliš únavným, vezmite si vedomé rozhodnutie, aby ste predĺžili krok a spomalil rytmus.

Obrázok s názvom Byť dobrý bežecký krok 7

7. Ihneď po spustení, mnohí športovci robia `Jog`s`, asi 100 metrov dlhý s cieľom beží, aby predĺžil krok čo najviac, a to čo najskôr. Pomáha natiahnuť svaly po tvrdom cvičení.

Časť 2 zo 4:

Majster základy

jeden. Udržujte dobrú pozíciu. Vaše telo musí byť udržiavané v centre vzhľadom na vaše boky a zadný kmeň, s miernym sklonom dopredu. Nemusíte nakloniť pás príliš ďaleko, ale zatiaľ čo beží, aby ste sa na to spoliehali celkom prirodzene, najmä keď spustíte do kopca.Ramená poraziť, ohýbať lakte, pracujú s nimi ako piesty v každom kroku.

Obrázok s názvom byť dobrý bežecký krok 9

2. Nezabudnite dýchať. Ľahko a prirodzene dýchať. Neodkladte dych a nezabudnite dýchať, alebo nakoniec budete mať dosť vzduchových úst a spomaliť. Pri behu, ako v iných typoch cvičení, vaše dýchanie je najefektívnejšie, keď dýchate nos, a dýchať ústa.

Obrázok s názvom byť dobrý bežecký krok 10

3. Nosiť pravé topánky. Keď stačí začať bežať, sú vhodné akékoľvek staré tenisové topánky. Avšak, ak plánujete bežať niekoľkokrát týždenne, a chcete zvýšiť vzdialenosť, bolo by dobré kúpiť pár tenisiek, ktoré sa zmestia a udržujte nohy. Topánky by nemali byť tak priestranné, takže noha v IT, ale nemala by vám pomôcť. Medzi ponožkou a prednou časťou topánok nechajte približne asi 0,5-1 cm.

Väčšina športových obuvi najať predajcov, ktorí vyčerpajú a môžu vám pomôcť nájsť vhodné topánky pre vaše nohy. Skúste rôzne typy topánok a otestujte ich tým, že behom okolo obchodu, kým nenájdete pár, v ktorom bude pohodlný.

Rôzne topánky sú vyrobené pre nohy s rôznymi typmi výťahov. Niektorí ľudia majú členok naklonený trochu von (pod nakláňaním), alebo trochu vnútri (na sklonu) pri behu, a tam je topánky na riešenie takýchto problémov.

Obrázok s názvom byť dobrý bežecký krok 11

4. Zdobiť počasie. Ak ste oblečený príliš chladný alebo príliš teplý pre počasie, váš beh nebude úspešný. Dobrou praktickou metódou je túžba obliekať počasie, ale pre niekoľko stupňov teplejšie ako skutočná denná teplota. Tak, keď je vaše telo ohrievané, môžete bezpečne bežať.

Obrázok s názvom byť dobrý bežecký krok 12

päť. Urobte sa po tom, čo ste skončili. Strečing po behu bude bojovať proti svalom z bolesti. Ak sa zobudíte na druhý deň s pocitom strečovania, potom je lepšie bežať menej, takže by bolo dobré natiahnuť sa zakaždým. Urobte nasledujúce strečové značky po vychladnutí:

Dlhé v páse a dotknite sa ponožiek. Ulice 30 sekúnd, potom znova narovnajte a opakujte znova.

Nakloňte jedno koleno a chytiť nohu. Zostaňte tak 30 sekúnd vyvažovanie na jednej nohe. Zmeňte nohy.

Vložte ponožku oproti stoličke alebo chodník, takže nohu ohnutá a ponožky natiahnuté do holennej kosti. Opakujte ďalšiu nohu.

Odstráňte členok 30 sekúnd. Opakujte s druhou nohou.

Obrázok s názvom Buďte dobrý bežecký krok 13

6. Mávanie rukami. Je potrebné, aby sa pohybuli v jednej rovine so smerom pohybu. Lakte by sa mali pohybovať v jednej rovine spolu s kolenami. Predlaktie je potrebné držať paralelnú pôdu. Ruky sa netvoria. Nevytvárajte päste v označení "OK", keď sa váš index a palce zvýšili. Ramená, ruky, lakte a zápästia by mali byť uvoľnené, a nie vo napätí. Čím viac napätia v rukách, tým viac napätia sa prenáša do vášho tela a beh sa stáva menej efektívnym, môžete tiež rýchlejšie.

Je to považované za celkom normálne, ak z času na čas ostro spustite jeho ruky na zem a uvoľnite ich, triasť ako hrkálka, ale je možné to urobiť len príležitostne odstrániť tuhosť.

Ak sa vaše ruky vyzerajú, akoby ste robili hornincot a / alebo sa pohybujete zo strany na stranu, potom s takýmito pohybmi nasmerovanými v uhle k smeru behu, energia je jednoducho zbytočná.

Časť 3 zo 4:

Držať motiváciu

jeden. Naladiť a rozhodnúť, čo chcete dosiahnuť. Väčšina ľudí si neuvedomuje, že beh vyžaduje oddanosť a stálosť, ak chcú dosiahnuť významný pokrok. Inými slovami, ak sa niekto naozaj chce stať bežec, on / ona by sa mal vyrezať na jogging, aspoň 3 dni v týždni (od 4 do 6 by to bolo oveľa lepšie), ak ona očakáva, že bude schopný bezpečne utekať 20 minút a viac bez poškodenia kardiovaskulárneho systému, na osobnú spokojnosť alebo dokonca konkurenciu. Nikto, žiadne behy ani cvičenie bočných športov, nemôže očakávať, že 10 km alebo polovica maratónovej vzdialenosti môže bežať v niekoľkých týždňoch tréningu, pokiaľ nie je jedno, aké pocity budú čakať na neho / Nasledujúci deň po spustení.

Rada špecialistu

Tyler Courville

Tyler Courville
Profesionálny bežec

Tyler Kurville, Runner (SuperMarafón a horský beh) hovorí: "Je veľmi užitočné sledovať svoj pokrok v behu, ako môžete ľahko sklamanie. Beh je pre každého ťažké a vyžaduje dlho, ale keď čas prechádza, uvidíte výsledky. Schopnosť pozerať sa na vaše predchádzajúce výsledky a zistiť, ako najlepšie ste sa stali - jedným z vynikajúcich vlastností športu ".

Obrázok s názvom Buďte dobrý bežecký krok 15

2. Urobte graf a držte sa. Ak sa naozaj chcete stať dobrým bežecom, potom najlepší spôsob, ako zlepšiť, je stabilná práca na dosiahnutie vašich cieľov, nikdy to nezastavte viac ako niekoľko dní. Ak poviete, že budete bežať 4 dni v týždni, po dobu 30 minút denne, urobte si to bez ohľadu na to, či slnko svieti na ulici alebo naliatie dažďa, máte dobrú náladu alebo zlú: Vaším cieľom je vstať a beh. Pomalé, ale s istotou budete lepšie ako bežec.

Pomôžete nainštalovať do svojho rozvrhu na spustenie. Premýšľajte o behu do práce, takže to musíte urobiť pred skutočným začiatkom dňa. Alebo, ak chcete dokonale oddýchnuť večer, potom v pláne behu, vezmite si čas pred večerou.

Naplánujte si beh za žiadnych okolností. Povedzte si, že máte jarnú prestávku, a tam je týždeň odpočinku z práce. Môžete zažiť pokušenie opustiť tenisky v skrini, však na konci týždňa, ak budete dodržiavať harmonogram, budete sa cítiť oveľa lepšie. Vezmite si tenisky s vami, aj keď idete na dovolenku. Nikdy nebudete prestať bežať a budete musieť myslieť "Chcel by som to urobiť".

Obrázok s názvom Buďte dobrý bežecký krok 16

3. Neverte príliš dôležité pre vaše schopnosti. Ak ste rozrušený kvôli tomu, že ste nedosiahli požadovaný pokrok, alebo je ťažké pre vás zostať motivovaný, pochopiť, čo nie je na vine. Každý deň máte šancu začať s prázdnym listom, dostať sa znova a skúste viac. Čím viac energie spustíte v túžbe, aby ste sa stali lepšími, tým lepšie sa stanete. Bez ohľadu na to, čo spustíte, môžete spustiť 5 minút alebo 10, dosiahnete zlepšenia, ak budete pokračovať v prevádzke.

Obrázok s názvom Byť dobrý bežec krok 17

4. Vezmite si ruky. Ak sú vaše ruky zaneprázdnené, potom to nie je tak vyčerpávajúce. Áno, ak ste profesionálny bežec, potom táto rada nie je pre vás. Taký, ako vždy viete, ako udržať ruky v neustálom stave, a ak ste profesionál, potom nemusíte potrebovať tento článok. Ale všetci ostatní by sa mali zhromaždiť s deťmi, pretože schopnosť sami vziať - je to dôležité. Najmä ak sa staráte.

Obrázok s názvom Buď dobrý bežecký krok 18

päť. Urobte si svoje triedy viac vzrušujúce. Ak sa vyhliadka na beh šatky na vás, a vy pochopíte, že ste pripravení urobiť takmer všetko, s výnimkou, potom je čas urobiť zmeny. Jednou z najlepších charakteristík behu ako športu je jeho neuveriteľná všestrannosť. Môžete bežať kdekoľvek, s kýmkoľvek, kedykoľvek a cítiť príliv endorfínov, nepotrebuje nič okrem tých tenisiek. Tu sú niektoré nápady, ako diverzifikovať svoj jog:

Beh na rôznych miestach. Ak spustíte na trati po celú dobu, nájdite miesto namiesto toho a spustiť tam. Ak vždy pôjdete do toho istého parku, vyberte inú oblasť, ktorú chcete spustiť. Dokonca aj stará trasa, ale v opačnom smere vám môže pomôcť cítiť niečo nové.

Počas behu Počúvajte hudbu. Zbierajte motivujúce piesne s rýchlymi bitmi, aby ste sa s nimi udržali. Nepočúvajte hudbu tak nahlas, aby ste počuli svet okolo. Budete musieť počuť prechádzajúce autá alebo bicyklové signály. Stáva sa to príliš neskoro, aby ste počuli auto signál.

Stratené vo vašich myšlienkach. Mnohí bežci používajú dobu prevádzky, aby si dovolil snívať. Uvoľnite svoju myseľ na šťastné miesto, či už plánujete deň víkendu alebo sny o dovolenke. Usporiadajte svoju dovolenku na myseľ!

Obrázok s názvom Buďte dobrý bežecký krok 19

6. Tak dôležité sa potom hýčkať!

Obrázok s názvom Byť dobrý bežec krok 20

7. Beh v rytme s bubonom! Oh ... tvoje ústa! Máte dve nohy, takže môžete opakovať slová z dvoch slabík. Nažive! Rýchly!

Spojte spolu s priateľmi. Nejaká láska spustiť sám, zatiaľ čo iní sa snažia spustiť v spoločnosti. Nájsť viac priateľov, ktorí sa chcú stretnúť a behať na niekoľko dní v týždni, alebo vstúpiť do klubu alebo príkazu. Môžete to urobiť pre spoločnosť, aby ste odvrátili, alebo aby ste si dohodli skutočnú súťaž!

Obrázok s názvom Byť dobrý bežecký krok 21

osem. Zaregistrujte sa na účasť v súťažiach. Budete píšete na Marathon 5 km, 10 alebo 13, ale prítomnosť špecifického cieľa bude vstať a bežať vopred na niekoľko týždňov. Školenie o účasti na súťažiach je vzrušujúce, pretože spolu s tréningom prichádza ocenenie vo forme hospodárskej súťaže v pretekoch a povedomí, že môžete prísť do cieľa. Po absolvovaní súťaže sa zaregistrujte na druhú a pokúste sa poraziť svoj predchádzajúci výsledok.

Sledovanie vašich osobných výsledkov motivuje mnoho bežcov. Ak sa vám páči pocit tréningu a súťaží, potom existujú stovky príležitostí na to každý rok.

Časť 4 zo 4:

Silnejšie a rýchlejšie

jeden. Vyskúšajte metódu behu / chôdze. Ak sa práve začínate zapojiť, potom táto metóda môže byť veľmi efektívny spôsob, ako vám pomôcť zvýšiť vašu vzdialenosť a množstvo času, ktorý môžete bežať na ceste. Snažte sa bežať na minútu, potom idete na krok, potom znova spustiť a tak ďalej. Nabudúce spustení, zvýšte čas času, keď spustíte, a skrátiť čas jednoduchej prechádzky. Nakoniec môžete bežať celý čas.

Obrázok s názvom byť dobrý bežecký krok 23

2. Zvýšiť čas tréningu každý týždeň. Skúste pridať 10 minút na beh každé dva týždne. Toto zvýšenie o 10 minút bude vaša vzdialenosť viac, asi 2 kilometrov (v závislosti od tempa) a po jednom alebo dvoch mesiacoch sa zvýši.

Zvýšenie joggingu po dobu 10 minút každé dva týždne sa zdá byť tak pomalé, takže namiesto toho pridajte 5-10 minút.

Nie je však potrebné prekročiť. Pridávanie príliš veľa času a vzdialenosti vedie k zraneniu.

Obrázok s názvom Byť dobrý bežecký krok 24

3. Vykonávať cvičenie rýchlosti. Ak ste spokojní so svojou vzdialenosťou a chcete bežať rýchlejšie, potom existuje mnoho cvičení, ktoré zvýšia svalovú hmotu a umožní vám zvýšiť rýchlosť. To všetko sa vyplatí počas vašich tréningov, keď si všimnete, že môžete spustiť rovnakú vzdialenosť v kratšom časovom intervale.

Vyskúšajte viac zdvíhacích zariadení na horu so zariadeniami. Sk hore na kopci, potom ísť dole s ním. Tento cyklus opakujte 4 krát. Keď sa vaša vytrvalosť zvýši, potom zvýšenie počtu výťahov a zostupov, takže nakoniec vyšlo 16-krát, s prerušeniami medzi nimi.

Skúste rýchly beh. Je to, keď spustíte v rytme, ktorý je rýchlejší ako vaše obvyklé, ale ešte nie je považovaný za sprint. Snažte sa, aby ste sa spustili pár kilometrov za minútu alebo dva, rýchlejšie ako obvykle. Akonáhle budete mať výdrž, zvýšte vzdialenosť.

Skúste sledovať tréning. To zahŕňa sprint na krátke vzdialenosti s prestávkami medzi pretekami. Napríklad, spustiť 400 m 4 krát s sprintom, potom trvať 3 minúty a opakujte.

Obrázok s názvom Byť dobrý bežec krok 25

4. Candy Zdravé jedlo, piť viac vody. Akonáhle sa stanete serióznejšími bežec, si všimnete, aké dôležité je udržať svoje telo vo vynikajúcej forme, nie dehydratovať a jesť zdravé jedlo. Rozdiel medzi ranným joggingom po jedle pizze a pivo a ráno beh po jedle šalát a pečené kurča je naozaj obrovské.

Jedzte výrobky z celých obilnín, chudého mäsa, užitočné tuky, jesť viac ovocia a zeleniny, aby vaše telo v dobrom stave pre beh.

Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu, ťažkým vyprážaným potravinám a výrobkom s vysokým stupňom spracovania, ako je sladké a občerstvenie. Bude to kazia tvar tela a spôsobiť spomalenie vašej rýchlosti.

Tipy

Piť každý deň veľa vody. Sýtosť vlhkosti je veľmi dôležitá pre beh.
Vaša myseľ je všetko, čo máte počas behu, vždy zostať sústredený a pokúsiť sa nastaviť pred vami viac a zložitejšie góly, zakaždým, keď budete bežať.
Nevzdávajte sa, ak si nevšimnete výsledky. Nebudete okamžite vidieť významné zmeny. Ale po niekoľkých týždňoch si všimnete, že sa dostanete lepšie, ak ste stále odhodlaní.
Udržiavať silnú silu v hlavných svalových skupinách, pretože silne pomáhajú pri behu a zraneniach, s bežiacim pripojeným.
Pomoc a banán ráno. Pomaly dávajú svoju energiu po celý deň, čo je ideálne pre dobré jogging.
Nájdite kamarát na behu.
Keď dýchate, pokúste sa dýchať hlbšie naplniť pľúca, ale nie úplne, inak risíte chorý. Potom urobte silnú krátku výdych, rýchlo sa vydáva z pľúcnych oxid uhličitého, pomáha predchádzať chorobám, kŕče a únave. Tiež, keď dýchate, skúste nájsť spojenie medzi vaším tempom a dýchaním, napríklad vdychovať na prvých dvoch krokoch, potom vydýchnuť na dvoch nasledujúcich.

Upozornenia

V príslušnej technike. Zlé techniky zranenia. Beh v "minimalistických" topánkach, ktoré urobia váš krok prirodzený a pomôžu dosiahnuť správnu techniku. Silne plnené alebo pružiace tenisky - veľmi zlá voľba, pretože urobia váš krok v neprossilá a dlhé, čo povedie k zlému postoji a zvýšiť riziko zranenia.
Bolesť v svahoch nôh a iných traumatických nôh pre bežcov sú bežné. Chladenie a odpočinok obnoví po zranení.
NEPOUŽÍVAJTE. Príliš dlhý beh, keď ste ešte nepripravili, povedie k zraneniu.
Ak nohy bolí počas behu, okamžite zastavte. Možno bude len horšie, ak budete pokračovať v prevádzke (Avšak, považuje sa za normálne pre svaly počas fyzických tréningov).