Ako rýchlejšie beží na krátke vzdialenosti -

Sprint, alebo rýchle spustenie na krátku vzdialenosť, si môžete vychutnať. Avšak, aby bol dobrý bežec - neznamená to len rýchlo preskupiť nohy a urobiť bleskové trsy. Aby ste sa stali dobrou sprinter, musíte sami a pravidelne hrať šport. Budete sa musieť naučiť, ako správne stráviť energiu a udržiavať telo vo veľkom tvare. Kombinácia týchto troch faktorov vám pomôže rozvíjať rýchlosti, ktoré ste predtým nemohli snívať.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Tréningový režim

jeden

Začnite so zahrievaním. Pred behom je potrebné zahriať. To zvyčajne používa kombináciu svetelného behu a dynamických strečingových cvičení, a potom sa môžete pohybovať na cvičenia sprintu.

Ak chcete začať bežať niekoľko kruhov okolo miesta v tempe pohodlné pre vás. Netrávte príliš veľa energie - je to len zahrievanie.
Predtým športovci odporučili robiť strečing cvičenia pred behom. Teraz sa predpokladá, že takéto cvičenia pred behom môže viesť k zraneniu alebo dokonca stať jeho príčinou.
Lepšie vykonávať dynamické strečingové cvičenia. Toto sú pohyby osvetlenia s rukami a nohami, ktoré sa vykonávajú veľmi hladko s určitým počtom opakovaní, čo je oveľa lepšie ako statické strečové značky a pevné POS.
Napríklad sa môžete stať kolmou na stenu a začať swing jednu nohu späť a dopredu, pričom každým zvýšením výšky. Potom otočte a začnite natiahnuť druhú nohu.
Ak máte zranenie alebo tlak v špecifickej skupine svalov (napríklad v šľacha šliach), je lepšie natiahnuť tieto svaly trochu pred hlavným vzdelávacím programom.

Obrázok s názvom Sprint Rýchlejšie Krok 2

2. Relaxovať. Na svaly zostávajú flexibilné a zabrániť zraneniu a oslabiť možnú bolesť vo svaloch po tréningu, na konci tréningu, zaplatiť 5-10 minút natiahnuť všetky svaly. Svaly nohy, ruky, ramená a krky by mali začať pracovať.

Strečing vám umožňuje odstrániť zbytočné látky zo svalov, vrátane kyseliny mliečnej, ktoré sa hromadia vo svaloch, čo spôsobuje edém a bolesť. Okrem toho, svaly začínajú rásť rýchlejšie.

Warm-up je dôležité pre všetky športy, ale je to obzvlášť užitočné pre bežcov, pretože títo športovci používajú svaly celého tela. Prečítajte si článok o, Ako natiahnuť svaly.

Obrázok s názvom Sprint Rýchlejší Krok 3

3. Vykonať niekoľko cvičení. Keď sa svaly zahriať a stávajú sa flexibilným, urobte niekoľko cvičení na prípravu srdca a celého tela k vážnym zaťaženiam. Môžete bežať bežiace cvičenia (najprv musíte bežať rýchlo, a potom urýchliť rýchlosť sprintu). Existujú aj iné cvičenia, ktoré vyhovujú špičom:

Cvičenia s vysokými zdvíhacími kolenami. Snažte sa chodiť, zdvihnite kolená na hrudník.

Cvičenia s rukami. Ohnite ruky na lakte v uhle 90 stupňov. Začnite otáčať ruky späť a späť pomocou len ramenných svalov. Zmeňte smer, otočte ruky v rôznych smeroch a snaží sa neublížiť tvár. Keď sa dozviete, ako robiť všetko správne, zvýšiť rýchlosť. Vykonajte cvičenie čo najrýchlejšie, pokiaľ môžete.

Dlhé kroky. Urobte dlhé kroky, ktoré zvyšujú nohy čo najvyššie. Je dôležité prejsť maximálnu vzdialenosť a zároveň urobiť minimálny počet krokov. Nenoste príliš veľa váhy na nohe, ktorá bude dopredu (najmä na základe nohy), inak stratíte rovnováhu a pád.

Reverzný beh. Rozvinúť a spustiť. Dajte svoje nohy prsty čo najviac chrbtom, ako keby sa niečo snažili zasiahnuť niečo.

Alternatívny jednoduchý beh a sprint. Beh 9 metrov v pokojnom tempe, potom 45 metrov - veľmi rýchlo. Toto je cvičenie pri spínaní rýchlosti. Náhla sada rýchlosti zlepší rýchlosť Sprintu a prispeje k dobrému výsledku. Prepínanie medzi nízkou náročnou a intenzívnou záťažou je jedným z najlepších spôsobov, ako vyvíjať vytrvalosť, takže vaše telo bude lepšie nasýtené kyslíkom počas sprintu, a budete unavení pomalší.

Obrázok s názvom Sprint Rýchlejší Krok 4

4. Urobte si tréningový plán, ktorý je pre vás vhodný. Neexistuje žiadny ideálny plán, ktorý by vyhovoval všetkým, pretože každá osoba má svoje vlastné potreby a jeho harmonogram. V ideálnom prípade by sa však mali prideliť aspoň tri dni v týždni, aby pracoval na rýchlosti a najmenej dva dni na zaťaženie napájania. Nižšie uvádzame príklad výcvikového programu:

Pondelok (práca na rýchlosti): Ak chcete spustiť desaťkrát 80 metrov (to znamená, že 80 metrov beží 10 krát, odpočívajte 2 minúty medzi behmi), beh šesťkrát 70 metrov, spustiť štyrikrát 60 metrov, beh trikrát 20 metrov a raz 100 metrov.

Utorok (čas napájania): Choďte do haly a pracujte všetky svaly. Snažte sa dať zaťaženie všetkých svalov - všetky z nich budú pre vás užitočné v behu, najmä v sprinte.

Streda (práca na rýchlosti a vytrvalosti): Spustiť štyrikrát 300 metrov. V týchto cvičeniach je dôležité úplne zobraziť. Posilňujú vaše srdce vďaka čomu môžete bežať oveľa rýchlejšie.

Štvrtok (práca na rýchlosti nie je v plnej sile): Spustiť päťkrát 200 metrov, trikrát 100 metrov, dvakrát 50 metrov.

Piatok (denný deň zaťaženia): Choďte do haly a zvýšte náklad. Keď máte pocit, že viete, ako používať simulátory, zdvihnite zaťaženie. Keď sa telo zvyky na určité akcie, sa s nimi zlepšuje efektívnejšie, to znamená, že osoba musí urobiť menej úsilia a plošina prichádza etapa, ak nie je viditeľný pokrok. Aby ste tomu zabránili, urobte si tréning najviac rôznorodý.

Nezabudnite urobiť cvičenie pred každým tréningom a reťazcom.

Cez víkendy, odpočinok. Vaše svaly potrebujú čas na relaxáciu a obnovu.

Metóda 2 z 3:

Práca na technikovi

jeden. Skúste spustiť na prstoch. Hoci neexistujú žiadne jasné údaje, ktoré potvrdzujú účinnosť tejto metódy, mnohí veria, že špičkový beh pomáha pohybovať rýchlejšie. Čím menej času je vaša noha na Zemi, tým lepšie.

Spočiatku sa bude zdať neprirodzené. Skúste spustiť barefoot a potom v topánkach.
Na samom začiatku sa budete cítiť nadmerné zaťaženie kĺbov, svalov a väzov. Vaše nohy a nohy budú mať pre nich neprirodzený tvar, a to posilní zaťaženie na všetko.

2. Vykonajte častejšie kroky. Môže sa zdať, že dlhé kroky znamenajú rýchlejšie beh, ale nie je to tak, pretože sa nemôžete pohnúť dopredu, zatiaľ čo vaše nohy sú vo vzduchu. Krátke kroky vám umožnia vyvinúť veľkú rýchlosť (s správnou technikou).

Keď urobíte veľký krok, stratíte spoluprácu tela. Jedna noha stojí dopredu a pracuje ako brzda pre celé telo. Potom musíte preniesť telesnú hmotnosť na nohu, ktorá vedie k pružinovým pohybom a znižuje rýchlosť.

Ak urobíte kroky normálnej veľkosti, budete unavení pomalší.

Obrázok s názvom Sprint Rýchlejší Krok 7

3. Ľahko sa naklonili dopredu. Len dva stupne v svahu vás môžu oddeliť od brilantného výsledku v Sprint.

Neznamená to, že musíte niesť všetku váhu dopredu a pokúsiť sa nespadnúť. Bude stačiť, aby sa mierne oplošili, aby ste sa mohli pohybovať rýchlejšie, bez straty rovnováhy.

Je tiež dôležité, aby sa odchýlili sa. Blíži sa k cieľovej čiare alebo pri pohľade na súperov z chrbta, môžete sa mierne odchýliť alebo pozrieť sa, čo zmení polohu vášho tela. To tiež spomalí. Lepšie sa pozrite, keď pohlí do cieľa.

4. Ruky. Ruky môžu tlačiť dopredu, ak viete, ako ich správne presťahovať. Musia pracovať s nohami, čo vám umožní bežať rýchlejšie.

Ohýbajte ruky v kolenách v uhle 90 stupňov. Uvoľnené päste by sa mali dostať do brady a vrátiť sa kvôli lakťom.

päť. Spustiť na limit vašich schopností. V žiadnom prípade sa počas Sprintu nespájajte. Ak sa pohybujete rýchlosťou menej ako maximum, stratíte cenný čas. Ak máte pocit, že potrebujete spomaliť, zhromaždiť a prekonať túto myšlienku. Ak to nefunguje, znížte počiatočnú rýchlosť. Musíte prísť na cieľovú čiaru s väčšou rýchlosťou.

Ak sa zúčastňujete súťaže, pomalý štart môže byť psychologickým dôvodom na urýchlenie. Bežci, ktorí začínajú s vysokou rýchlosťou a rýchlo unavení, niekedy si myslia, že už vyhrali, a neočakávajú, že predbehnúť niekoho, kto prvý bol v chvoste.

Obrázok s názvom Sprint Rýchlejšie Krok 10

6. Dýchať vpravo. Dýchať synchrónne s pohybmi nôh.

Existujú protichodné názory na to, ako dýchať - ústa alebo nos - a existuje nejaký rozdiel. Je najdôležitejšie, aby ste dostali dostatok kyslíka v tele, takže sa snažte dýchať inak, aby ste pochopili, čo je vhodné pre vás.

Ak ste sami nie ste unavení, ale únava sa cíti v svaloch, skúste dýchať hlbšie. S najväčšou pravdepodobnosťou, vaše svaly potrebujú viac kyslíka.

Je dôležité pracovať nielen nad jeho fyzickým tréningom a beh technikou, ale aj dýchaním. Zamerajte sa na dych počas zahrievania, a budete ľahšie dýchať vpravo počas behu.

Obrázok s názvom Sprint Rýchlejší Krok 11

7. Cítiť sa dobre. Je veľmi dôležité dodržiavať odporúčania odborníkov na výživu - bude to užitočné. Avšak športovci majú špeciálne nutričné potreby.

Ste mimoriadne dôležité sacharidy, pretože poskytujú telo energiou a dávajú vám silu. Na tieto účely sú vhodné kaše, chlieb, cestoviny a zemiaky.

Svaly tiež potrebujú bielkoviny. Jedzte viac s nízkym obsahom tuku - Turecko, Chata Syr.

Champion v Sprint Usain Bolt Feeds na sladké Battoo, cestoviny, ryža, kuracie mäso a bravčové mäso a nejedz rýchle občerstvenie.

Budete potrebovať viac kalórií ako menej aktívnych ľudí. Snažte sa jesť užitočné raňajky každý deň, najmä ak v tento deň máte tréning.

Ak sa pripravujete na súťaže, posilnite správne výrobky vopred. Nemali by ste však jesť niekoľko hodín pred behom, pretože inak môže vás žalúdka spôsobiť nepríjemnosti.

Obrázok s názvom Sprint Rýchlejšie Krok 12

osem. Pite veľa tekutiny. Stratíte tekutinu pote, aby ste si zachovali rovnováhu vody tela, budete musieť piť už. Ak trénujete na slnku, význam vody sa zvyšuje.

Je potrebné piť na polovicu litrov vody pre každých 500 gramov hmotnosti, ktoré stratíte tréning. Zvážte a po tréningu a pochopíte, koľko vody by ste mali piť. Napríklad futbalista môže byť ľahšie pre 2,5 kilogramy pre tréning len z dôvodu straty tekutiny.

Obrázok s názvom Sprint rýchlejšie Krok 13

deväť. Pravidelne sa zapojte do posilňovne. Príslušný výcvik s využitím napájacích simulátorov s riadnym dýchaním bude môcť zvýšiť rýchlosť, takže by ste mali ísť do haly aspoň dvakrát týždenne.

Power Workouts, ktoré vás robia na hranici príležitostí (avšak, v ktorých vaše svaly nie sú chvenie a odolať nákladom), pripravíte si svaly na beh, zvýši ich vo veľkosti a vytrhnú ich.

Všetky haly sú odlišné a simulátori sa líšia všade. Pozrite sa na simulátory, ktoré vám pomôžu vypracovať nohy.

Nepreťažujte sa, pretože môže spôsobiť zranenie. Postupne zvýšiť váhu zaťaženia.

Ak si nie ste istí, že ste pripravení na simulátory simulátorov v hale, začať Robiť doma.

10. Pracovať na svaloch nôh. Samozrejme, že sú svaly nôh, ktoré vám pomôžu vyvíjať veľkú rýchlosť. Nájsť simulátor, ktorý bude fungovať všetky svalové skupiny nôh. Urobte si rôzne cvičenia: skok z Ssa, Zdvihnite váhu kvôli svalom nôh. Existuje mnoho cvičení s činkami, ktoré posilňujú svoje nohy:

Zdvihnite bundu. Nájdite čln, na ktorom môžete opraviť veľkú váhu. Nainštalujte palacinky, hojné a zdvihnite panel. Ulica. Nakloniť sa pomocou svalov chrbta a pokúsiť sa dotknúť sa tyče na nohy, bez toho, aby to nechal. Budete cítiť napätie v rybnom zväzkoch - najdôležitejšie pri behu.

Skúste si sadnúť, vezmite si tyč, a potom ostro vstať a zdvihnúť ju.

Robiť činky. Dajte činku na ramená a vezmite ho dvoma rukami. Potom roztiahnite nohy a začnite squint, snažte sa držať bradu rovnobežnú so zemou.

Obrázok s názvom Sprint rýchlejšie Krok 15

jedenásť

Obávať brušných svalov. Ak chcete posilniť brušné svaly, to bude trvať dlho, ale silné svaly tela uľahčia tréningy, takže môžete uspieť. Okrem toho, vyvinutý svalnatý korzet vám pomôže vyhnúť sa zraneniu.

Vezmite barbell alebo činka (10-20 kilogramov), leží na podlahe a spustite otočenie lisu.

Vypracujte spodnú skupinu brušných svalov. Aby ste to urobili, budete potrebovať priečok alebo niečo podobné (napríklad podpora nôh zo simulátora pre tlač ležiace, rám postele a tak ďalej). Pevne prevziať priečok, ležať na podlahe a začať zdvíhať nohy. Nebudeš nohy. Nižšie a zdvihnite ich pomaly a hladko. Keď vaše svaly začínajú pracovať, budete cítiť horenie v spodnej časti brucha.

12. Pracovné ramená. Sprinter je tiež dôležité mať silné ramená. Pomáhajú spustiť, čo vám umožní rýchlo vytočiť rýchlosť a lepšiu kontrolu pozície tela. Ak vo svojej izbe je simulátor na prácu na svahoch ramien alebo na tlač ležať.

Pym leží posilniť prsné svaly, ktoré sú tiež dôležité.

Dávajte pozor, aby ste pracovali na svaloch ramien a krku. Zranenie v týchto oblastiach môže spôsobiť silnú bolesť a pozastaviť školenie, pretože budete musieť obnoviť.

13. Beh do hory. To je užitočné nielen pre pľúca a svaly nôh, ale aj pre všeobecnú fyzickú formu. Všimnite si, že je nepozorovane pre seba, aby sa dostal na prsty a mierne sa naklonili dopredu.

Beh v hory je niečo, čo medzi sprintom a napájaním. To vám umožní spáliť veľa kalórií a posilniť pokojné svaly.

Metóda 3 z 3:

Ako zlepšiť výsledok

jeden. Kúpiť vhodné oblečenie a obuv. Ak chcete, aby ste si mohli bežať trochu rýchlejšie, nemali by ste stráviť obrovské sumy na oblečenie a obuv na beh, ale bude to užitočné, ak sa zúčastňujete súťaže (a v úmysle poraziť svetový rekord).

Kúpiť špeciálne šprint tenisky. Mali by byť ľahké a hrotmi na jedine. Čím menej vážia, tým lepšie. Spikes vám pomôžu dostať sa na prsty.
Nájsť vhodné oblečenie pre beh. Mali by ste byť spokojní. Beh oblečenie by malo dobre sedieť a udržiavať pravú telesnú teplotu. Netrávte peniaze na špeciálne kompresné kostýmy, ak sa vám to nepáči, ako sedia na tele. Ako sa zistilo v dôsledku výskumu, tieto kostýmy sú prakticky žiadny účinok.
Kúpiť špeciálne podložky pre začiatok. Ak ste vážne nakonfigurovaný, kúpiť súbor špeciálnych podložiek, z ktorého sprint spustí. Umožňujú čo najďalej od tlačenia na začiatku. Tento inventár je spravidla v športových obchodoch.

Obrázok s názvom Sprint Rýchlejší Krok 19

2. S inými ľuďmi. Beh medzi ľuďmi vás motivuje, aby ste vytvorili väčšiu rýchlosť a nezáleží na tom, či trénujete v skupine alebo práve bežíte s priateľmi. Malý konkurenčný duch vám pomôže pracovať na vašom výsledku.

Beh s inými ľuďmi vám môže dosiahnuť lepší výsledok ako s individuálnym tréningom, a zároveň môžete bežať len s priateľmi na bežeckých skladbách v blízkosti. Ak tam budú iní ľudia v oblasti vašej vízie (alebo ak sú pred vami), budete sa snažiť oveľa viac.

Obrázok s názvom Sprint Rýchlejší Krok 20

3. Opravte svoje výsledky. Sprint prekonáva určitú vzdialenosť na určitý čas. Ak chcete pochopiť, či váš výsledok sa zlepšil, zapíšte si čas.

S najväčšou pravdepodobnosťou, že chcete dať osobný záznam, ale je lepšie, aby sa to pokúsili robiť to častejšie ako 2-3 krát denne, pretože postupne sa výsledok zhorší na zhoršenie. Keď sa unavíte, budete naštvaní, ak nemôžete spustiť tak rýchlo ako predtým.

Upozornenia

Nikdy nejedzte príliš veľa pred behom, inak môžete dostať kŕče pri behu.
Ak pri zdvíhaní váh, cítite akútnu bolesť, alebo sa triasli vaše svaly, bude existovať väčšia škoda z takýchto zaťažení ako výhoda.
Neskúšajte, ak máte zranenia. Chromotyp alebo podpora pre jednotlivé svaly môžu zraniť tieto svaly a kosti.
Ak ste nedávno odstránia sadry alebo autobus, počkajte pár týždňov, kým sa konečne uzdravujte, a potom sa potom vráťte do behu.
Buďte opatrní pri behu. Musíte hrať šport, ale všetko je dobré v mierke, inak môžete získať zranenia.
Choďte na toaletu pred behom, inak môže váš výsledok zhoršiť.