Ako rýchlo sedieť na povraze: 9 krokov (s ilustráciami)

Príležitosť sedieť tím - konečný meradlo flexibility a ona bude určite zapôsobiť na svojich priateľov! Bez ohľadu na to, čo chcete zvládnuť povraz pre gymnastiku, baletu, karate alebo len pre zábavu, môžete ho zvládnuť za pár týždňov, ak cvičíte každý deň cvičenia pre svalovú strečing. Pozrite sa na prvý krok a pokračujte do tried!

Kroky

Časť 1 z 2:

Príprava na povraz

jeden. Posilovať. Je veľmi dôležité ohriať svaly skôr, ako sa pokúsite sedieť na povraz. Pomôže vám vyhnúť sa zraneniu a umožní vám roztiahnuť hlbšie. Ak sa chcete zahriať, môžete bežať na mieste po dobu 5 minút, vykonajte pár "hviezda" skoky, tancovať ako blázon (aya) pod tvojou obľúbenou piesňou - všetko, čo robí vaše telo presunúť!

2. Vyberte pre triedy za 15 minút každý deň. Nikdy nemôžete sedieť na povraz, ak ste natiahnutý len dve minúty alebo jeden alebo dvakrát týždenne. Mali by ste vážne zaobchádzať s počiatočnou objednávkou, ktorá zahŕňa najmenej 15 minút tréningových cvičení, každý deň.

Označte tieto 15 minút vo vašom každodennom grafe a nezabudnite na nich napriek všetkému. Ak máte tesný plán - urobte niekoľko vecí v rovnakom čase! Môžete robiť strečing cvičenia, zatiaľ čo budete sledovať televíziu, naučiť sa multiplikačný stôl pre školu alebo čaká na doručenie pizze.

Pamätajte, tým viac sa natiahnete, čím skôr budete môcť sedieť na povrazu. Ak ste vlastne záujem o sedenie na povraz čo najrýchlejšie - pre gymnastics to je, tanec alebo karate - robiť 15 minút každé ráno a každý večer. To naozaj urýchli proces!

3. Poznať opatrenie. Strečing pre motúz, musíte sa cítiť normálne, silné napätie v svaloch nôh, ale nemali by ste cítiť žiadnu bolesť.

Ak ty plsť Bolesť, mali by ste okamžite zastaviť cvičenie, príliš silné tržby môžu viesť k vážnemu zraneniu svalov.

Ak vám ďakujete akýmkoľvek spôsobom alebo poškodíte svaly, tieto zranenia môžu zasahovať do vás niekedy sedieť na povraz!

Časť 2 z 2:

úsek, úsek, úsek!

jeden. Vykonávať v- strečing. Sedieť na podlahe a šíriť nohy na strane formy veľkého písmena v. Ak vám pomôže, opláchnite nohy na stenu pre hlbšie strečing.

Udržujte chrbát rovno, vráťte sa doprava a vezmite pravú nohu s oboma rukami. Nakreslite v tejto polohe po dobu 30-60 sekúnd, potom toto cvičenie opakujte ľavou nohou.
Ďalej vytiahnite ruky priamo pred vami čo najviac. Snažte sa dotknúť podlahy podlahy. Zostaňte v tejto pozícii 30-60 sekúnd.

2. Dotknite sa nôh v sediacej polohe. Sedí na podlahe, vytiahnite nohy pred vami, otočte ich spolu a nakreslite prsty nôh.

Ak nemôžete dosiahnuť prsty, namiesto toho uchopte členok. V prípade, keď ste ľahko dosiahnete prsty, chytiť nohu.

Udržujte svoje právo.

Držte v tejto polohe 30-60 sekúnd.

3. Dotknite sa svojich nôh. Vykonávať rovnaké cvičenie, ale stojace! Postaviť sa, rovné nohy spolu, chudé a pokúsiť sa dosiahnuť prsty.

Majte na pamäti, že nemusíte ohnúť kolená, a pokúsiť sa preniesť väčšinu svojej váhy na podložkách nôh, a nie na pätách. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd.

Ak máte dobrú flexibilitu, skúste si dať dlane na podlahu.

4. Cvičenie "motýľ" pre svalovú strečing. Sadnite si na podlahu, ohnite nohy v kolenách a pripojte nohy. Zatlačte kolená smerom k podlahe, v prípade potreby použite lakte. Držte v tejto polohe 30-60 sekúnd.

Počas cvičenia by mal chrbát zostať rovný, pokúsiť sa ťahať päty čo najbližšie k vášmu telu.

Pre intenzívnejšie strečing, skúste sa nakloniť dopredu a vytiahnuť ruky na podlahe pred nôh.

päť. Strečing kolenných svalov. Postavte sa na kolená a vytiahnite jednu nohu pred vami, uistite sa, že je úplne rovný.

Umiestnite ruky na obe strany predĺženej nohy a nakloniť sa, vytiahnite. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd a potom opakujte s druhou nohou.

Pre intenzívnejšie strečing, dať rovnú nohu na účely, napríklad na vankúš alebo koberce.

6. Cvičenie pri vykonávaní povrazu. Jedným z najlepších spôsobov, ako natiahnuť svaly na povraz sa pokúšajú urobiť! Môžete trénovať ľavého, pravého, priečnym povrazom alebo vybrať jeden z nich.

Bez ohľadu na typ povrazu, pomaly a opatrne ísť dole čo najviac. Keď ste dosiahli svoj limit, skúste zostať v tejto polohe 30 sekúnd. Potom si trochu odpočinúť a skúste to znova. Zakaždým sa pokúste ísť nižšie.

Jedna z vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste prehĺbili tvoje povraz, je opýtať sa svojho priateľa alebo člena rodiny, aby vás počas strečingu tlačil na ramenách alebo nohách, ale uistite sa, že sa okamžite zastavia čo najskôr!

Môžete tiež nosiť ponožky počas strečingových cvičení (namiesto riešenia naboso alebo topánky), pretože to prispieva k lepšej nohu, najmä na podlahe lemované parkety alebo linoleum.

Tipy

Noste vhodné oblečenie - elastické, pohodlné a ponožky!
Pokračujte v angažovaní! Ak sa zastavíte - potom stratíte flexibilitu!
Nepretržite tréning! Pamätajte si, prax vedie k dokonalosti!
Môžete vždy pracovať navyše, keď máte čas, z toho budete prospech!
Nezabudnite, netlačte príliš veľa. Buďte v harmónii s vaším telom, a keď bude pripravený, môžete sedieť na povrazu.

Upozornenia

Nepáňajte sa sedieť na povraz, naozaj sa vám môžeš ublížiť!
Deň po cvičení, môžete cítiť bolesť v svaloch, ale ak budete pokračovať v cvičeniach, napriek tejto bolesti, budete jednoduchšie natiahnuť. V prípade ostrej bolesti zastavte triedy.