Ako sedieť na priečnom meči: 15 krokov

Priečny meč je jedným z najjasnejších spôsobov, ako demonštrovať flexibilitu. V tomto podobe musí byť povraz umiestnený v opačných smeroch pred vytvorením uhla 180 stupňov. Priečny split aplikovaný v rôznych typoch fyzickej aktivity, vrátane gymnastiky, bojových umení a tanca. Aby sa naučili, ako urobiť priečnu strechu, je potrebné striktne a pravidelne cvičiť na strečing. V tomto článku si môžete nájsť nejaké dobré cvičenia na zvýšenie flexibility a niekoľkých tipov, ako rýchlo a bezpečne sadnúť na priečnom rozdelení.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Strečing - cesta k povrazu

jeden. Urobte cvičenie "motýľ", ktorý je najvhodnejší pre priečny meč, pretože vám umožní zvýšiť flexibilitu vnútornej strany bedra, slabín a bokov. Výkon:

Sadnite si na podlahu, ohnite nohy v kolenách a pripojte nohy nohy k nohe. Vezmite si svoje päty čo najbližšie. Telo a lakte zatlačte kolená smerom k podlahe.
Uistite sa, že sedíte hladko, chrbát by mal byť rovný. Držte v tejto polohe 30-60 sekúnd.
Ak chcete zvýšiť flexibilitu, nakláňajte sa čo najviac, umiestnite ruky pred nôh. Zároveň držte chrbát rovno, a skryť kolená na podlahu.

2. Cvičenie "sakra". Toto cvičenie používajú gymnastky, a to ako zvýšiť flexibilitu a ako prípravu na priečny rozdelenie. Výkon:

Sadnite si na podlahe a vykopať nohy na boky čo najširšie. Uistite sa, že vaše nohy sú úplne rovné a ponožky vyzerajú.

Udržujte chrbát rovno a nakloniť sa dopredu čo najviac, ťahaním ruky pred vami. Snažte sa dotknúť sa s hrudnou podlahou, takže vaše telo je úplne lisované na podlahu - rovnako ako sakra!

Ak chcete zvýšiť flexibilitu, pokúste sa chytiť nohy s rukami, pričom pokračujte v stlačení tela na podlahu. Držte v tejto polohe 30 sekúnd.

3. Rozdeľte nohy na boku ležiace na zadnej strane. Vezmite si polohu ležiacu, vytiahnite svoje nohy (zatiaľ čo ich držte spolu), a potom ich presmerovať čo najviac. Môže pomôcť s rukami. Ak zrazu to bolí, prestaňte robiť cvičenie. Držte pozíciu asi päť minút.

Alternatívne môžete znížiť a chovať nohy. Hlavnou vecou je zabezpečiť, aby ste sa nakoniec podarilo chovať širšie.

Ak je toto cvičenie dané príliš jednoduché, môžete si kúpiť ribbón-espader. Upevnite konce pásu, aby ste vytvorili otvory, v ktorých sa budete dotknúť. Potom urobte to isté, ako je opísané vyššie.

4. Dotknite sa prstov. Toto cvičenie je vhodné na napínanie svalov nôh a zvýšiť flexibilitu popliteálnych šliach, ktorých nasadzovanie je dôležité, aby sa naučili robiť priečne rozdelenia. Toto cvičenie sa vykonáva stojaci alebo sedí.

Zo stojacej pozície - nohy spolu, nohy rovno. Naklonenie, skúste sa dostať na prsty na prsty. Nehýbajte si kolená a pokúste sa preniesť hmotnosť nohy nohy, a nie na pätách. Držte v tejto polohe 30-60 sekúnd.

Zo sedenia. Sedieť na podlahe, natiahnutie nôh pred vami. Otočte dopredu (držte chrbát rovno), pokiaľ nedosiahnete prsty prstov na prsty. Ak chcete zvýšiť flexibilitu vášho tela, potom sa pokúste chytiť nohy s rukami, aby ste sa ešte viac roztiahli.

päť. Vykonávať cvičenia na natiahnutie nôh ohýbaných v kolenách. Toto cvičenie vám umožňuje zvýšiť flexibilitu svalov slabín a stehien. Ak ste schopní urobiť toto cvičenie vpravo, potom ste na správnej ceste k priečnom meči.

Stať sa na kolenách a umiestnite ruky na podlahu pred seba sami, aby ste ušetrili rovnováhu. Premiestnite kolená čo najviac z tela, kým neriadia uhol 90 stupňov, takže môžete stráviť priamku z jedného kolena do druhého.

Zvýšenie striekacích značiek, previesť hmotnosť s dlaňami na lakte. Cieľom je stlačiť boky na podlahu, udržiavanie uhla 90 stupňov tvarovaných na kolenách. Akonáhle ste dosiahli správnu polohu, oneskorenie v tejto polohe na 30 sekúnd.

6. Robiť semi-muž. Semi-stupne sú užitočné pre cvičenia na strečingových svalov vnútorného stehna. Výkon:

Sadnite si do polohy s nízkymi dremi. Pohybujúca sa na pravej nohe, vytiahnite doľava na stranu, ako keby ste vykonali priečny meč na túto nohu. Uistite sa, že ponožky sú predĺžené.

Umiestnite pravú ruku na podlahu (pred pravou nohou) uložte rovnováhu a pomocou lakťa, zatlačte koleno, kým necítite napätie svalov vnútornej časti bedra.

Držte v tejto polohe 60 sekúnd, potom opakujte cvičenie s druhou nohou.

7. Cvičenie pre natiahnutie nôh zo stojacej pozície. Toto je jednoduché cvičenie potrebné na sedenie na povraz, pretože vám umožní zvýšiť flexibilitu všetkých potrebných svalov. Toto cvičenie sa zvyčajne uplatňuje v bojových umeniach ako prípravok, aby sedel na priečnom rozdelení.

Stojan, nohy na šírke ramien. Vykonajte sa vpred bez ohýbania nôh. Nakloňte telo nadol a vyskúšajte si dlane, aby sa dostali na podlahu. Ak chcete zvýšiť flexibilitu, pokúste sa dostať lakte na podlahu. Držte v tejto polohe 30 sekúnd.

Potom sa pokúste chytiť členku, aby to urobili, nakloniť sa doprava a dve ruky prevezmú pravý členok, potom spustite svah na ľavú stranu a opakujte cvičenie s ľavým členkom. Počas tohto cvičenia sa uistite, že boky sú na rovnakej úrovni, a nie naklonené na boku, inak cvičenie nebude tak účinné.

Potom sa snažte chytiť obe členky súčasne, stlačiť hrudník tak silnejší na kolená čo najviac. Udržujte chrbát rovno a uvoľniť krčné svaly tak, aby hlava ukazovala nadol.

osem. Vykonať úplný priečny split. Samozrejme, jeden z najlepších spôsobov, ako sedieť na priečnom povrazovi, je naučiť sa to urobiť. Najbezpečnejší a najefektívnejší spôsob, ako to, že je takto:

Sadnite si na squat do polohy "Stop orezanie" a umiestnite obe ruky na podlahu pred seba. Potom pomaly položte nohy čo najviac.

Nohy musia byť úplne narovnané a nohy sú paralelné, keď začnete spadnúť. Mnoho ľudí robí nasledujúcu chybu: Choďte dole dole, valcovanie na päty, ale nie je tak účinné na strečing svalov a môže viesť k zraneniu. Fingers by sa mali pozrieť, keď ste dokončili plnú tobunu.

Držte v tejto polohe tak dlho, ako je to možné, potom sa pomaly vrátite do východiskovej polohy v squattingu, aby ste dali svaly na relaxáciu. Keď sa cítite pripravení, urobte si povraz. Striedanie počiatočnej polohy v squatting s natiahnutím svalov vám umožní ísť nadol pod každým sedením na povraz.

Počas cvičenia nezabudnite udržať chrbát rovno, boky by mali byť umiestnené na jednej rovno s nohami. Ak sú vaše boky príliš naklonené dopredu alebo dozadu, nebudete môcť vykonať rozdelenie.

Účelom cvičenia je klesať nižšie, kým sa Paul nedotkne plocha slabín. Akonáhle ste dosiahli tento cieľ, môžete sa pokúsiť otáčať boky, kým nie je vo vertikálnej polohe, pri zachovaní priečneho rozdelenia.

Pamätajte si, že sa musíte pomaly a rovnomerne dýchať. Nerobte si. Musíte cítiť napätie vnútorných svalov stehna a slabín, ale nemalo by to byť bolestivé. Ak cítite nepohodlie alebo ostrú bolesť, okamžite prestaňte strečing.

Rada špecialistu

Rosalind Lutsky

Bývalý tréner na gymnasticoosalind Lapski počas štúdia pracoval ako tréner gymnastiky na Gymnastike SB v Stanfordskej univerzite a vyškolených detí 5-12 rokov. Predtým sa zúčastnili na gymnastike súťaže pre svoj miestny tím v Minnesote.

Rosalind Lutsky
Bývalý Tréner Gym

Rosalind Lapki, bývalý Gym Coach radí: "Snažte sa na kolená, ktoré sa majú nasmerovať na strop, keď vykonávajú cvičenia na priečnom rozdelení. Držte pozíciu aspoň 30 sekúnd. ".

Metóda 2 z 2:

Ako sa rýchlo a bezpečne sedieť na povraz

jeden. Vždy zahrejte telo pred natiahnutím. Je veľmi dôležité, natiahnutie je potrebné, aby sa zabránilo zraneniam počas cvičenia a zvýšiť prirodzenú flexibilitu.

Vykonajte skoky alebo beží na mieste niekoľko minút pred pokračovaním s ťahovými cvičeniami.
Alternatívne vykonajte úsek na konci kardiotránov. Takže budete môcť získať dvojité výhody, zvýšenie flexibility a prevenciu bolesti svalov po tréningu.

2. Stráviť sa každý deň. Priečny meč vyžaduje vysokú úroveň flexibility a flexibilita by sa mala dlhodobo zvýšiť. Aby ste dosiahli flexibilitu potrebnú pre priečny meč, musíte vykonávať napínacie cvičenia každý deň alebo tak často, ako je to možné.

Stále od strečingových cvičení po dobu 15 minút denne, použite cvičenia na strečing svalov navrhovaných vyššie. Počas niekoľkých týždňov zvýšite čas roztiahnutia až 30 minút denne, ak je to možné. Tento čas môžete rozdeliť na dve 15-minútové lekcie za deň.

Pamätajte, tým viac cvičení, ktoré vykonávate, tým rýchlejšie môžete sedieť na priečnom rozdelení.

Rada špecialistu

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Bývalý Tréner Gym

Rosalind Lapet, bývalý Gym Coach dopĺňa: "Zistil som, že počas realizácie cvičení je oveľa efektívnejšie pretiahnuť na maximum, udržať pozíciu, oslabiť napätie svalov a potom sa pokúste ďalej natiahnuť a obnoviť pozíciu. Hlavnou vecou je robiť strečing cvičenia každý deň!"

Obrázok s názvom Docent rozdelenie Krok 10

3. Pozrite sa na podporu priateľa. Pri vykonávaní strečingových cvičení pre priečny meč to bude užitočné zavolať na pomoc priateľa.

Váš priateľ vám bude môcť pomôcť sledovať držanie tela, čo môže byť ťažké opraviť sami. Požiadajte ho, aby sa ubezpečil, že vaše boky a ramená sú tiež na rovnakej úrovni. Je to dôležité, pretože zlé držanie tela môže ovplyvniť kvalitu cvičení a dokonca viesť k zraneniam.

Priateľ môže tiež pomôcť prehlbovať povraz, mierne stlačiť na ramenách alebo nohách, zatiaľ čo natiahnite. Môže to byť dvakrát viac ako to, čo by ste dosiahli. Uistite sa, že rýchlo reaguje, ak ho požiadate, aby sa zastavil.

Obrázok s názvom Do centra rozdelí Krok 11

4. Nosiť ponožky. Jednoduchá rada, ktorá vám môže pomôcť prehlbovať. Nosiť ponožky počas strečingu lepšie ako natiahnutie bez nich.

Vďaka ponožke budú nohy jednoduchšie posúvať na podlahu, ktorá zvýši úsek. A áno, urobte to lepšie na drevenej podlahe a nie na koberci.

Avšak, uistite sa, že dôkladne posúvate a kontrolujete tento proces. Príčina svalových napätí a väzov môže byť príliš rýchly sklz.

Z bezpečnostných dôvodov počas realizácie priečneho meča by sa väčšina telesnej hmotnosti mala preniesť do rúk.

päť. Experiment s rukami. Problém pri výkone cvičení do priečny meč je to, že ruky sú rýchlo unavené, najmä keď ich držíte na podlahe. Z času na čas použite lakte ako podpora. Ak sa pozícia potrebuje dlhšiu dobu, môžete dať hlavu na podlahu a zatlačte ruky na stranách.

Obrázok s názvom Do centra Rozpiť Krok 12

6. Nájdite si miesto na vykonávanie cvičení, ktoré budú fungovať pre vás. Pri práci na priečnom meči je dôležité nájsť vhodné vhodné na strečing a prax. Situácia pre triedy, ktorá bude pracovať na vás, závisí od vašich osobných preferencií.

Niektorí ľudia dávajú prednosť tomu, aby robili v pokojnom, pokojnom mieste. Veria, že cvičenia na strečing telo sú určitým druhom meditácie, keď môžu vymazať svoju myseľ a zamerať sa len na pocity svojho tela.

Iní zvažujú cvičenia s rutinnou prácou a potrebujú sa pobaviť sa. Niektorí ľudia sledujú televíziu, čím sa počas cvičenia rozptyľujú.

7. Poznať opatrenie. Schopnosť sedieť na priečnom meči je fyzické nohy - naučiť sa to, cvičenie a vytrvalosť. Je tiež dôležité poznať vaše limity a zdržať sa cvičenia nad opatreniam na dosiahnutie vášho cieľa.

Ak sa pohybujete, môžete sa zraniť, a potom to nebude môcť sedieť na povrazu.

Ak chcete bezpečne a efektívne naučiť sa, ako urobiť povraz, vykonávať každý cvičenie pomaly a starostlivo, venovať osobitnú pozornosť udržiavaniu správnej polohy. Počúvajte svoje telo a čoskoro budete môcť dosiahnuť svoj cieľ!

Tipy

Vydýchnuť, keď sedíte na povrazu - tak strečing bude hlbšie.
Dajte vankúš medzi nohy, aby sa zabránilo strečingu svalov.
Relaxovať svaly, aby sa vyhli kŕčom a používali svoj potenciál na maximum.
buď trpezlivý. Ak ste nový, nebudete sa dostať na povraz od prvého času, stačí pokračovať v cvičeniach.
Nepáňajte, vdychujte a vydýchnite pomaly, a potom ťa neohrozuje strečing svalov.
Môžete tiež vykonávať povraz na stene. Vytiahnite nohy pred stenou, ako keby ste urobili povraz. Môžete ísť na nasledujúce cvičenia, po pocite napätia v svaloch nôh.
Pamätajte, že dosiahnutie tohto cieľa trvá mesiace, nie hodiny.
Sledujte video na YouTube na príslušnej téme.

Upozornenia

Nesedia na povraz. Takže veľká pravdepodobnosť je zranená nohou a potom to určite nie jesením na povraz.
Všimnite si, že niektorí ľudia s určitým typom postavy nie sú jednoducho dané sedieť na povrazu, bez ohľadu na to, koľko ich cvičí.