Ako urobiť pozdĺžnu trupu: 12 krokov

Schopnosť vykonávať pozdĺžnu povrazu je pomerne pôsobivé zručnosti. Úspešné vykonávanie povrazu však vyžaduje dostatočne veľkú plasticu nôh a bokov. Budete potrebovať veľa praxe na zvýšenie svojej flexibility, pretože pri vykonávaní povrazu, v žiadnom prípade nemôže byť ponáhľaný a zabudnúť na bezpečnostné predpisy. Pravidelné strečing a tréningový režim vám pomôže naučiť sa ľahko vykonávať pozdĺžnu trupu.

Kroky

Časť 1 z 3:

Príprava tela na pozdĺžnu povrazu

jeden. Sústreďte sa na vypracovanie ohýbacích svalov stehien. Flexibilné svaly stehien hrajú dôležitú úlohu pri vykonávaní pozdĺžneho povrazu. Musia byť postupne vyškolení, aby sa stali viac plastom a nakoniec vám umožnili vykonávať povraz. Využite nasledujúce jednoduché strečing cvičenie, ktoré vám pomôžu zvýšiť plasticitu ohýbacích svalov stehien.

Postavte sa na kolenách.
Dajte si jednu nohu predo mnou, uveďte ho na nohu a ohýbajte sa v kolene 90 stupňov.
Opatrne vytiahnite dopredu na nohu. Uistite sa, že chrbát a boky zostávajú hladké, kým ste.
Musíte cítiť, ako stehenné svaly umiestnené na nohe sa začne natiahnuť.
Držte v adrese 30 sekúnd.
Opakujte cvičenie s druhou nohou.

Rada špecialistu

Rosalind Lutsky

Bývalý tréner na gymnasticoosalind Lapski počas štúdia pracoval ako tréner gymnastiky na Gymnastike SB v Stanfordskej univerzite a vyškolených detí 5-12 rokov. Predtým sa zúčastnili na gymnastike súťaže pre svoj miestny tím v Minnesote.

Rosalind Lutsky
Bývalý Tréner Gym

Rosalind Lapki, bývalý Gym Coach radí: "Počas tohto strečingu sledujte svoje koleno za členkom alebo doprava. Nemusíte mať záujem dopredu, aby sa ukázalo, že bude pred členkom ".

2. Pracovať cez dobré strečing štyroch stehných svalov. Pri vykonávaní pozdĺžneho povrazu sú tiež zapojené štvorhlavé svaly bokov. Ich strečing vám umožní pohodlne otočením nohy. Ak chcete zvýšiť flexibilitu štvorhlavových svalov a postupne pristupovať k cieľom stanoveným pred nimi, vykonajte prax vykonania nasledujúceho jednoduchého strečingu.

Postaviť sa správne. Môžete vstať vedľa stoličky, pre ktoré budete pohodlní, aby ste zostali zostatok.

Ohnite jednu nohu v kolene, chytiť ho pre členok a vytiahnuť za sebou.

Pri natiahnutí nohy udržiavajte hladkú polohu trupu.

Budete cítiť strečing svalov presne v nohe, že budete ťahať cez členku.

Držte v adrese 30 sekúnd.

Opakujte cvičenie s druhou nohou.

3. Zvýšte plasticitu popliteálnych šliach. Falling šľachy patria do dôležitej skupiny svalov svalov, ktoré si vyžadujú aj určité strečing na vykonávanie pozdĺžneho povrazu. Tieto svaly sa nachádzajú na zadnej strane kolien. Že noha, ktorá bude pokročilá v pozdĺžnom povraze, bude musieť mať veľmi plastové poštylné šľachy, aby vám umožnilo vykonávať plnú tobunu. Pre strečing kompalisných šliach použite nasledujúce jednoduché cvičenie.

Nájsť vhodné dvere, ktoré budete používať na vykonanie úseku.

Leží na zadnej strane rovnobežku so stenou.

Boky by mali byť priamo pri dverách Jamb.

Zdvihnite do dverí najbližšie k dverám do dverí.

Udržujte pätu zvýšenej nohy o dverách Jamb.

Opatrne narovnajte nohu ležiacu na dverách Jamb a oneskorenie v tejto polohe 30 sekúnd.

Znížte nohu nadol a opakujte úsek s druhou nohou.

Časť 2 z 3:

Vykonávanie pozdĺžneho povrazu

jeden. Sedieť na obe kolená. Pred začatím pozdĺžneho povrazu je potrebné kľačať. Z tohto ustanovenia bude pre vás jednoduchšie pokračovať v nasledujúcich štádiách vykonávania povrazu. Preto sa po prvé, len sadnúť na obe kolená.

Umiestnite kolená do šírky stehien.
Zároveň, nohy a nohy musia ležať na podlahe.
Udržujte telo tela v doslovnej polohe.

2. Dajte jednu nohu dopredu. Vykonanie pozdĺžneho povrazu začína cez jednu nohu. Táto noha by mala zostať rovná, takže sa budete musieť uistiť, že sa nedostane do kolena. Takže, položte jednu nohu pred vami, je možné ho udržať najviac. Táto pozícia vám neskôr umožní začať opatrne znížiť telo nižšie až do plného pozdĺžneho povrchu.

Nezabudnite, že nohová súprava by mala zostať najviac priame.

Druhá noha bude naďalej stáť na koleno.

Rada špecialistu

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Bývalý Tréner Gym

Rosalind Lartki, bývalý Gym Coach pridáva: "Ak chcete urobiť ďalšie dobré strečing cvičenie, môžete zostať tu, nepatrí sa hneď na povraz. Namiesto toho sa pokúste dotknúť nosa narovného kolena ".

3. Opatrne poklesnite na pozdĺžnu trupu. Nechať váhu vášho tela vás postupne znižovať na podlahu a urobte pozdĺžny hrot. Súčasne s prístupom k podlahe, vaše nohy budú narovnané a rozvody pod rastúcim uhlom. Rider tak blízko podlahy, ako pohodlné budete pohodlné, a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.

Snažte sa postupne dosiahnuť v povrazovi nohy plne naskladané na podlahe. V tomto prípade by žiadna z nôh by nemala ohnúť v kolene.

Nikdy sa nepokúšajte ísť dole v povrazu nižšie, ako vám umožníte urobiť.

Ak ešte nespadnete do plného pozdĺžneho povrazu, choďte len na úroveň, ktorá je pre vás pohodlná.

Držte v spodnom bode 30 sekúnd.

4. Zmeňte nohy a opakujte totúčik na ostatných nohách. Takže vaša plasticita vyvíja rovnomerne, musíte sa súčasne naučiť vykonávať pozdĺžnu trupu z rôznych nôh. Sedieť na kolenách a začnite znova vykonávať povraz. Tentoraz, predložte ďalšiu nohu. Roll do povrazu, ako ste urobili skôr, aby ste poskytli druhú nohu na rovnaké zaťaženie a rozvíjať svoju flexibilitu.

Obrázok s názvom DO PREDLOŽENÉ SPLIT KROKU 8

päť. Pokračujte v cvičení pri vykonávaní povrazu, aby ste zvýšili svoju plasticu ešte viac. Prestávka pri vykonávaní potrebného strečingu pre povraz vedie k strate dosiahnutých výsledkov. Vzhľadom k tomu, že nechcete, aby vaše úsilie byť márne, bude primerane pravidelne vykonávať povrazu. Ak to urobíte priebežne, vaše pohyby sa stanú jednoduchým a pohodlným, čo vám umožní ísť do štúdie o ťažších možnostiach pre vykonávanie povrazu.

Pravidelná prax vykonávania pozdĺžneho povrazu vám umožní následne začať študovať priečny meč a povraz s podmienkami.

Vykonávanie povrazu, nezabudnite na iné typy striedových značiek pre všetky svalové skupiny.

Nepreťažujte sa cvičiacimi a nenechávajte v povrazovi dlhšie ako 30 sekúnd, aby ste sa vyhli zraneniu.

Časť 3 z 3:

Bezpečnosť pri vykonávaní povrazu

jeden. Pre-Poraďte so svojím lekárom. Predtým, ako pokračujete do akéhokoľvek spôsobu fyzického tréningu a striekania, bude rozumné konzultovať s lekárom. Lekár bude schopný uistiť, či ste dosť zdravý, aby ste začali pracovať na stretnutiach svalov. Ide o konzultácie s lekárom vám pomôže zabezpečiť vašu bezpečnosť, vyhnúť sa zbytočným zraneniam a začať pracovať na rozvoji pozdĺžnych povrazov.

2. Uistite sa, že počujete pred vykonaním povrazu. Transing a cvičenie cvičenie bez predohrevu zvyšuje pravdepodobnosť zranenia. Natiahnutie svalov na limit kapacity tela ich môže vytvoriť ďalší stres, vďaka ktorým sú možné medzery svalových tkanív a zranenia. Uistite sa, že strácať dosť času na predohrenie a potom ísť na hlavné strečing cvičenia.

Teplo musí trvať najmenej 5 minút.

Jednoduchý predbežný úsek tiež pomôže svalom pripraviť sa na vážnejšiu prácu.

Skúste spustiť na mieste alebo vykonávať skoky s rukami Masha, aby sa postupne zvýšila srdcová frekvencia.

3. Pohybovať pomaly a opatrne. Bez ohľadu na fyzickú aktivitu, ktorú musíte mať (či už je to nový úsek alebo priamo vykonávať pozdĺžnu povrazu), musíte sa starostlivo pohybovať. Ostré a skokové pohyby zvyšujú pravdepodobnosť zranenia. Keď pracujete na vývoji pozdĺžneho povrazu, uistite sa, že vaše pohyby pomaly a opatrne.

Nevykonávajte povraz s skokom alebo prehĺbiť ho kymáci pohybom. Aby sa zabránilo zraneniu, je potrebné pokojne držať dosiahnuté streč.

Nezahrozujú organizmus. Ak si myslíte, že nie je schopný ísť dole v hlbšom strečingu, zastavte si, kde ste pohodlne.

4. Zastavte okamžite, ak cítite bolesť. Pri vykonávaní pozdĺžneho povrazu, v žiadnom prípade by ste nemali ignorovať bolesť. Akákoľvek bolesť naznačuje, že ste príliš ponáhľali a môžete sa zraniť. Ak sa pri vykonávaní určitého cvičenia, budete cítiť bolesť, opatrne zastaviť a pokúsiť sa urobiť toto cvičenie o niečo neskôr.

Nikdy sa nezaoberajú bolesťou.

S pretrvávajúcou bolesťou, čo najskôr poraďte s lekárom.