Ako vykonať pozdĺžnu trusu

Flexibilita prináša mnoho výhod pre zdravie a uľahčuje vykonávanie športových cvičení. Strečing podporuje mobilitu kĺbov a umožňuje svalom pracovať oveľa efektívnejšie. Pozdĺžna toblina je nielen užitočná pre zdravie, ale je aj populárnym prvkom v športe, ako je gymnastika a cheerleading.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Pripravte sa na pozdĺžnu povrazu

jeden. Na vhodné oblečenie. Mal by byť voľný a elastický. Ak nosíte príliš tesné veci, riskujete jeho zlomenie. Okrem toho, tesne sediace oblečenie vám zabráni odvráteniu pozdĺžneho povrazu.

Obrázok s názvom Do bočné rozdelenie krok 2

2. Vykurovať. Stráviť 10-15 minút na svetlovom tréningu a zvýšenie krvného obehu, vykonávanie skákania na mieste s premennou polohy rúk a nôh, beží na mieste, stláčanie a vyrábanie výhonkov. Musíte stimulovať krvný obeh a odstrániť stres v svaloch.

Kombinovať kartaoopers s dynamickými cvičeniami na zahriatie. Začnite s skokmi na mieste s variantou polohy ramien a nôh a potom postupujte podľa kvapiek. Cardoopers vám tiež umožňujú spáliť prebytočný tuk a kalórie.

Spustiť na mieste alebo tanca aspoň päť minút.

Obrázok s názvom Do bočné rozdelenie krok 13

3. Urobiť. Roztiahnite spodnú časť chrbta a vnútornú časť stehien asi desať minút.

Vykonať cvičenie "motýľ". Je to hlavne užitočné pre vykonávanie priečny meč, hoci zvyšuje flexibilitu nôh zo všetkých strán. Sedieť na podlahe a pripojte sa zastávky. Potom s lakťami sa pokúste znížiť kolená.

Vykonajte cvičenie "Vyberte si". To môže byť vykonané z pozície stojaceho alebo sedenia. Udržujte chrbát hladko a dotýkajte sa nôh, rovnako ako môžete, zatiaľ čo úplne nie ohýbanie nohy.

Majte na pamäti, že s časovým strečingom sa stáva ťažším. To sa deje preto, že ako súhlasí, telo stráca schopnosť udržať vlhkosť v náležitom opatrení, pretože množstvo mazania medzi tkanivami sa znižuje. To znamená, že budete potrebovať viac času na sedenie na povraz. Ale to neznamená, že to nemôžete urobiť vôbec. Len sa neponáhľajte.

Metóda 2 z 3:

Sedieť na pozdĺžnom povraze

jeden. Správnu pozíciu. Staňte sa na kolenách, bez ohýbania chrbta. Dajte svoju nohu do svojho výberu. Urobil to čo najviac. Zadná noha musí odpočívať na shin.

Obrázok s názvom robiť bočné rozdelenia krok 4

2. Ako dýchať. Ak oneskoruje dych v dôsledku svalovej napätia počas strečingu, sťažuje vykonanie pozdĺžnej povrazu. Dýchať hlboko, ale nezvyšujte intenzitu dýchania. Dýchajte v najčastejšie tempom.

Inhalujte, keď držíte pozíciu. Vydýchnuť pri naklonení za natiahnutie.

Obrázok s názvom Do bočné rozdelenie krok 5

3. Neponáhľaj sa. Ak idete dole na pozdĺžnu povrazu príliš rýchlo, môžete sa vážne zraniť. Vyberte tempo, ktorá vám vyhovuje. Vždy spomaliť na trupu.

Pomaly sa môžete vyhnúť zraneniu. Zranenia nebude len zasahovať do vás okamžite vykonať cvičenie, ale aj potenciálne zbavte vás tréning dlhú dobu.

Oveľa dôležitejšie vykonávať všetko konzistentne, než sa pokúsiť rýchlo sedieť na povrazu.

Obrázok s názvom Do bočné rozdelenie krok 6

4. Choď preč. Akonáhle sa zahrievate a relaxujete, začnite ísť veľmi opatrne. Pokračujte v zostupu, kým necítite bolesť alebo nepohodlie. Raz a ak cítite akékoľvek vážne nepohodlie, okrem menšej bolesti, ktorá sa vyskytuje pri natiahnutí, zastavenie.

Krúžok, umiestnite ruky na stranách, aby ste udržali telesnú hmotnosť.

Ak cítite bolesť po dokončení, aby ste vykonali pozdĺžnu povrazu, potom máte nadvádzanie. Počkajte, kým bolesť zlyhá pred opakovaním pokusu o natiahnutie.

Obrázok s názvom Do bočné rozdelenie krok 7

päť. Držať padajúce na podlahu. Akonáhle je vaša panva na podlahe, a nohy v polohe v uhle 180 stupňov, vykonávate svojho cieľa sedieť na pozdĺžnom povraze.

Nie je potrebné ostro sedieť na pozdĺžnom povrazovi, ako môžete urobiť zranenie.

Obrázok s názvom Do bočné rozdelenie krok 8

6. Držte pozíciu. Akonáhle budete sedieť na povraz, pobyt v tejto polohe čo najdlhšie. Začnite nastaviť časový rámec. Skúste sedieť na povraz na 15 sekúnd, potom 30 sekúnd. Snažte sa chodiť až do minúta.

Nezabudnite vždy urobiť povraz, takže ste pohodlný. Nedržte pózu, ak cítite akékoľvek vážne nepohodlie.

Ak je to žiaduce, úsek, široko kopanie nôh. Široko šíri nohy a pokúste sa dotknúť nosa na každé koleno a potom na podlahu. Sedieť, začať jednu nohu za chrbtom a potom skočiť cez seba. Sedieť tak nejaký čas.

Obrázok s názvom Do bočné rozdelenie krok 9

7. Spomaliť z povrazu. Dostať sa z pózy s komfortom a opatrnosťou. Ak si príliš zamiešte príliš rýchlo, riskujete svoje zranenie. Dýchať presne, keď stúpajú a uvoľnite čo najviac.

Vykonať reťaz. Prísť päť minút alebo urobiť nejaké jednoduché strečing cvičenia. Neignorujte túto fázu, inak to budete ľutovať, keď cítite bolesť.

Obrázok s názvom Do bočné rozdelenie krok 10

osem. Často vlak. Prax každý deň, ak ste malý. Snažte sa držať krátke relácie dvakrát alebo trikrát denne. Vyberte si najlepší režim pre vaše telo. Ak si všimnete neustálu bolesť, pokúste sa stráviť jednoduché cvičenie za jeden deň a intenzívnejšie na ďalšie.

Metóda 3 z 3:

Zvýšte svoju flexibilitu

jeden. Piť vodu. Uspokojte telo s tekutinou čo najviac. Udržiavajú flexibilitu vody a svaly. Ak máte dehydratáciu, telo stratí flexibilitu a telo bude predmetom kŕčov a kŕčov.

Obrázok s názvom Do bočné rozdelenie krok 12

2. Znížte množstvo kofeínu spotrebovaného alebo sa jej vzdať. Kofeín je stimulátor, ktorý interferuje s telom na relaxáciu. Prispieva k napätiu svalov, čo sťažuje vykonanie pozdĺžneho povrazu. Niektoré štúdie tiež naznačujú, že kofeín spôsobuje zápal svalov.

Okrem toho sú svaly menej spôsobené, znižujú príjem potravy s množstvom hydrogenovaného tuku, cukru a transdu.

3. Natiahnite sa počas iných tried. Drvkujte sa čokoľvek, aby ste nepremýšľali o nepohodlie kvôli realizácii povrazu. Napríklad, urobte strečing pri sledovaní televízie. Dávajte pozor, aby ste veľa rozptyľovali a prestali natiahnuť.

Obrázok s názvom Do bočné rozdelenie krok 14

4. Vezmite si horúcu vaňu alebo sprchu. Uistite sa, že tento proces trvá aspoň pätnásť minút. Pomôže to relaxovať svaly. Okrem toho, horúca vaňa alebo sprcha zvýši srdcovú frekvenciu a vnútornú telesnú teplotu.

Obrázok s názvom Do bočné rozdelenie krok 15

päť. Použite masážny valček (valec pre pilates). Pomáha relaxovať a natiahnuť svaly. Roller môže byť použitý na aplikovať statický tlak na nové alebo citlivé regióny. Napríklad, ak máte rozbaľovaciu šľachy, valcovanie valčeka na späť na 10-15 sekúnd.

Tipy

Väčšina ľudí nemôže sedieť na pozdĺžnom povrazoch z prvých niekoľkých pokusov. NEPOUŽÍVAJTE SA TOTO. Ak cítite bolesť, zastavte a skúste to znova neskôr. To si bude vyžadovať veľa cvičenia, ale telo vám bude vďační.
Pamätajte: Nebudete sedieť na povrazoch z prvého pokusu. Pokračujte vo vlaku, potom sa vaše telo zvykne na túto pozíciu a všetko bude v poriadku.
Nájsť priateľa, ktorý vám pomôže ísť nižšie.
Denník! Nenechajte sa ponáhľať proces, a nakoniec budete bezpečne dosiahnuť svoj cieľ.