Ako sa upokojiť, keď ste rozrušený (s ilustráciami)

Starostlivosť - Prírodná časť života. Keď doma, v škole alebo v spoločenskom živote, nepríjemné udalosti, ľudia cítia hnev a sklamanie. Nie sme schopní kontrolovať všetko okolo, ale jedna vec, ktorú sme schopní ovládať: vaše správanie a reakciu na okolité situácie. Znalosť a prax vám pomôžu naučiť sa používať efektívne stratégie, ktoré vám umožnia ovládať vaše reakcie a nestrácajte hlavu za akýchkoľvek podmienok.

Kroky

Časť 1 z 3:

Krátkodobé riešenia

jeden. Počítať až desať. V čase poruchy si pozastavte pauzu a počítať do desiatich. Zároveň si predstavte, že s každým účtom idete na novú úroveň pokoja. Počas tejto doby bude mozog mierne odlíšený od pocitu sklamania a bude pre vás jednoduchšie obmedziť emocionálnu reakciu.

Ak ste stále napätý, vyskúšajte odpočítavanie od desiatich do jedného.
Niekedy potrebujete ešte viac času, aby ste sa vzali. V tomto prípade sa môžete odpočítavať od sto.
Cvičenia na účte môžu byť vykonané kdekoľvek: doma, v sprche, vo výťahu alebo iných miestach, kde ste chytili prekvapenie negatívne myšlienky a sklamanie.

2. Urobte dychové cvičenia. V minútach napätia, telo ide do režimu "Boj alebo let. Sympatický nervový systém urýchľuje srdcový tep, kmeňové svaly, pripravuje telo na pravdepodobnú hrozbu. Ak chcete pôsobiť takúto reakciu, nájdite miesto, v ktorom môžete byť sám aspoň 10 minút a zaostrenie na dýchanie. V tomto čase musíte hlboko dýchať a hladko, aby ste nasýli mozog s kyslíkom, pomalá srdce a prevziať kontrolu emócií a pocitov.

Vykonajte dýchanie cvičenie s účtom až do desiatich. Inhalujte na párnych číslach a potom vydýchnite na nepárne. Môžete dokonca používať jednoduchú vizualizačnú metódu - predstavte si, že dýchate farbu, ktorá vás upokojuje, ako modrá alebo zelená. Počas výdychu by ste si mali predstaviť sivý oblak dymu, symbolizujúce negatívne myšlienky a emócie, ktoré opustia vaše telo.

Sedieť pohodlne a dajte ruky na brucho. Urobte hlboké dychy a potom vydýchnite všetok brušný vzduch. Nechajte vedomie vo všetkých rohoch tela, ktoré sú teraz napäté. Napätie sa často akumuluje v krku, ramenách, kolenách, dolnej časti chrbta, ruky alebo kefy. Inhalovať vo všetkých častiach tela, ktoré sú napäté na dýchanie napätia.

Počas takýchto cvičení môžete počúvať pokojnú a relaxačnú hudbu.

3. Odstrániť z nepríjemnej situácie. Ak sa vyskytol konflikt s inými ľuďmi, vytvorte pár dychov, stručne vysvetlite dôvody vašej poruchy (bez podrobností) a odísť. Cieľom je vyrovnať sa s emóciami bez tlaku. Takýto prístup tiež umožňuje ovládať situáciu vo vašich rukách, ako budete mať čas na rozhodnutie, ako reagovať na stimul.

Nemusíte byť nahnevaní, inak sa budete navzájom prestať porozumieť. Lepšie povedať: "Teraz som veľmi rozrušený a potrebujem pauzu. Budem trochu chodiť ".

Prechádzka tak dlho, ako to trvá. Predstavte si, že sklamanie vás necháva každý krok. Najlepšie je chodiť v parku alebo vedľa zelených výsadieb. Nemyslite na dôvod poruchy.

Obrázok s názvom Upokoj sa, keď ste src =

4. Vezmite si svoje myšlienky. Teraz dávajte pozor na vaše negatívne myšlienky a akceptovať skutočnosť poruchy. V poruche nie je nič hlúpe alebo drobné. Toto je prirodzená ľudská emócia, ktorú každá z nás pravidelne zažije. Každý má právo byť rozrušený, pretože každý takýto prípad je schopnosť pochopiť, čo nás spôsobuje takú silnú emocionálnu reakciu.

Spočiatku bude pre vás ťažké a dokonca nepríjemné, ale pokúste sa s vami hovoriť a rozpoznať svoje emócie. Povedz mi: "Teraz som veľmi rozrušený. Toto je fajn. Môžem ovládať vaše reakcie na takéto pocity. ".

Snažte sa zaznamenať svoje myšlienky za minútu poruchy. Neskôr si môžete preskúmať myšlienky v pokojnej lokalite Ducha.

päť. Skontrolujte, či je náladu. Nájdite vtipný obrázok v telefóne alebo online. Pripomeňme si vtip, ktorý vás vždy smeje. Porucha - normálna emócia. Rovnako ako všetky emócie, môže byť ovládané. Ak vám humor umožňuje rozptyľovať od poruchy alebo pokusu o nájdenie riešenia, môžete riešiť situáciu neskôr s jasnou hlavou.

Smiech nie je pokusom o zníženie príčiny poruchy. Je to len stratégia pre kontrolu svojich pocitov a reakcií na pocity.

Nepoužívajte zlu humor a sarkasmus, takže nie na rozrušenie ešte silnejšie.

6. Počúvajte pokojnú hudbu. Nech vás hudba obklopuje pokojne, kým budete dýchať a pokúsiť sa relaxovať. Ak si želáte, môžete tancovať alebo spievať. Fyzická aktivita spolu s tvorivými akciami tiež pomáha upokojiť telo a vedomie. Takže budete pohodlnejšie nájsť riešenia.

Pozrite sa na hudbu s rytmom asi 60 ťahov za minútu tak, aby mozog synchronizoval srdcový mäso s hudbou, a vy ste v pokoji a uvoľnenom stave. Urobiť to, klasické, ľahké jazz, výber "ľahkej hudby", žánru "Nový vek" alebo umelcov ako ENYA.

Existuje pomerne niekoľko stránok s výberom pokojnej hudby. Využite ready-made piesní, aby ste sa vzali v ruke.

Je veľmi dôležité, aby ste sa vám páči hudba. Existuje názor, že agresívna hudba robí osobu agresívnejšiu, ale výskumníci neodhalili jasný vzťah. Ak sa vám páči "extrémne" žánre hudby, potom takéto kompozície tiež pomôžu kontrolovať emócie v momentoch hnevu alebo poruchy.

7. Použite iné slová. Preformujte negatívne myšlienky do pozitívnych výrokov. Tento prístup vám pomôže inak vnímať situáciu a zlepšiť náladu. Pozitívne slová pomôžu udržať pokoj.

Napríklad, ak ste naštvaní, že omylom zlomili tanier, takéto myšlienky sa môžu objaviť v hlave: "Nemôžem robiť nič normálne," - alebo: "Som všetok škody". Toto sú všetky príklady "čiernej a bielej" myslenia, spoločného kognitívneho skreslenia. Preformujte svoje myšlienky v schválení: "Toto je len nehoda, to sa deje po celú dobu," - alebo: "Každý robí chyby. Toto nie je dôvod byť rozrušený ".

Dôvodom poruchy môže tiež slúžiť uzemnené závery o ľuďoch alebo pokusoch o "pripojenie" s nimi, ktoré nie sú s vami spojené. Napríklad, ak ste "strih" na ceste, môžete sa hnevať a vypočítať, že osoba, ktorá je zámerne chcela ublížiť. Hovoríme o takýchto prípadoch. Ak sa to stane, prehodnotiť situáciu: Vodič si pravdepodobne nevšimol, alebo len nedávno dostal právo. Okrem prechodu na osobné údaje existuje veľa vysvetlení. Pamätajte si to, pretože vnímanie situácie na vašom účte je často príčinou hnevu.

osem. Použite cvičenie na zníženie napätia. Vedomie je tiež možné pomocou fyzickej aktivity. Endorfíny sú rozlíšené, prírodné náladové stimulanty. Mierna fyzická námaha pomáha znižovať stres a úzkosť.

Choďte na jog, v posilňovni alebo tichej prívesok hrušky.

Tiež vhodné menej intenzívne triedy ako zahrievanie alebo turistika. Takže, Warm-up zlepší krvný obeh, ktorý prispieva k relaxácii napätých svalov, obnovenie sily a pocitu sviežosti.

Niektorí ľudia upokojujú čistenie, ktoré kombinuje fyzické akcie a okamžité výsledky a tiež vám umožní rozptýliť aktívne a užitočné. Vzhľadom k neporiadku, pocit stresu je vylepšený, takže čistenie pomáha dostať pokoj a relaxovať.

Časť 2 z 3:

Neporušiteľný obraz myslenia

jeden. Prijať, že nie ste schopní ovládať iné. Môžeme plne kontrolovať len seba. Plne izolovať alebo chrániť sa pred ofenzívnymi akciami iných ľudí jednoducho nie je možné, ale môžete sa o seba postarať a vytvoriť vyrovnávaciu pamäť, vďaka ktorej bude mať vplyv na vaše denné sklamanie.

Napríklad nie je možné kontrolovať nezodpovedných vodičov, otravných rovesníkov alebo konfliktov vo vzťahoch, ale môžete kontrolovať vaše reakcie na stimuly.
Doprajte si možnosť čítať dobrú knihu, nasiaknite do kúpeľa alebo prechádzku okolo okolia.

2. Použite metódu štyroch metód. Metóda PPPP pomôže vykonávať povedomie v každodennom živote. Veľa výskumných pracovníkov dospel k záveru, že povedomie pomáha oslabiť stres.

NsRonale pocity a skúsenosti. Vezmite si situáciu, ktorá sa stane práve teraz. Venujte pozornosť pocitom, pocitom v tele a vašim myšlienkam.

NsSawmake sa cítite emócie. Nesmiete sa nútiť opustiť pocity a myšlienky spôsobené špecifickou situáciou. Často sa snažíme potlačiť emócie, ktoré môžu posilniť stres a poruchu. Uznať existenciu emócií a nehodnotiť ich ako "správny" a "zle".

NsRO Analyzujte situáciu s dobrými úmyslami. Zobraziť súcit pre seba, ako keby ste hovorili s iným. Napríklad, ak ste potláčali, niet divu, že sa môžete vypočítať s zbytočnými alebo hlúpymi. Analyzujte takéto myšlienky. Ste sa stali tak hovoriť s iným? Buďte k sebe láskavým a povedzte: "Ja som slušný človek".

NsZarábajte starostlivosť a povedomie, ktoré vzniknú na základe prvých troch krokov tejto metódy. Zabudnúť na zovšeobecnenie, ako je "ja som porazený" alebo "Som hlúpy". Ak sa takéto pocity vznikajú, ich príčina je strach a neistota.

3. Meditovať. Štúdie ukázali, že meditácia vám umožňuje doslova preprogramovať reakcie mozgu na stresových faktoroch. Najmä vedomé meditácie, ktorý venoval veľa výskumu.

Nepovinné meditovať celé hodiny na upozornenie. Ani vďaka 15-minútovým triedam denne sa môžete stať pokojnejšou osobou. Niektorí ľudia si napríklad uprednostňujú okamžite po prebudení meditácie. V tomto čase je človek po spánku stále pokojný. Stlačte tlačidlo alarmu prekladu, sadnite si a zaostrenie na dýchanie.

Denná meditácia vám umožní oslabiť reakciu na stres, pustiť malé sklamanie a naladenie pokojného obrazu myšlienok v akejkoľvek konfliktnej situácii.

4. Vyskúšať Robiť jogu. Klinické štúdie dokázali, že jóga pomáha znížiť stres, úzkosť a depresiu. Takmer všetky možnosti jogy zahŕňajú meditácie, dýchacie techniky a pokojné pohyby, ktoré pomáhajú upokojiť a oslabiť reakciu na stres. Jóga obsahuje mnoho odrôd, takže nebudete ťažko nájsť vhodné triedy s prihliadnutím na vaše potreby. Robte jogu v relaxačnom a relaxačnom prostredí. Je potrebné uvoľniť vedomie, vytvoriť spojenie s emóciami a organizmom.

Pamätajte, že jóga nemá žiadny cieľ, aby vás priniesol do dokonalého fyzického tvaru a zbavil ducha súperenia.

Na stránke wikihow si môžete nájsť mnoho článkov o triedach jogy.

päť. Venujte pozornosť svojim denným emóciám. Analyzujte svoje pocity. Rešpektujte svoje pocity, aby ste sa naučili pokojne reagovať na stimuly. Začnite nahrávať emócie v denníku, aby ste znížili úroveň stresu, oslabovali pocit úzkosti a depresie.

Preskúmajte svoje pocity na ovládanie a reagujte Calmer na každodenné ťažkosti. Zapamätajte si efektívne spôsoby, ako ovládať.

Nezabudnite na Súcit pre seba. Štúdie ukazujú, že jednoducho písať svoje negatívne pocity a stres nestačí. Reagujte na vaše pocity s láskavosťou a starostlivosťou, a tiež premýšľať o možných riešeniach.

Napríklad, ak ste veľmi nahnevaní na zamestnanca, napíšte o situácii v denníku. Čo sa presne stalo? Čo ste sa cítili? Aká bola vaša okamžitá reakcia? Chceli by ste nejako zmeniť svoju reakciu? Čo možno urobiť, aby reagovali v budúcnosti inak?

Časť 3 z 3:

Pokojný ako životný štýl

jeden. Vykonávať telesnú výchovu na zníženie stresu. Denná fyzická námaha, aj keď chôdza alebo tanec na 20 minút, prispieva k uvoľneniu endorfínov, prírodných liekov proti bolesti, ktoré vám pomôžu relaxovať a zlepšiť náladu.

Nečinnosť spôsobuje napätie a stres, ktorý zvyšuje pravdepodobnosť nadmerných reakcií v situáciách.

2. Jedzte menej kofeínu a cukru. Obe látky vedú k tomu, že nadoblivá žľaza produkuje viac stresových hormónov, v dôsledku čoho je človek ľahšie rozrušený a ťažšie udržať pokoj.

Snažte sa odmietnuť kofeín a cukor na niekoľko týždňov, aby ste videli výsledok. Ak je to žiaduce, bude možné použiť kofeín alebo cukor v malých množstvách.

Aj keď nie ste pripravení vzdať sa kávy, pokúste sa piť nie viac ako 400 miligramov denne (100 miligramov za deň pre tínedžerov).

Podporujte užitočné produkty každých 3-4 hodiny, takže hladina cukru v krvi je konštantná a nespôsobila zmeny nálady alebo podráždenosti.

3. Nesnažte sa odstrániť alkohol napätie. Mnohí radšej bojujú proti stresu s alkoholom, ale to nie je najlepšie riešenie. Dospelí sú prípustní niekedy piť 1-2 porcie, ale neobsahujú alkohol do cesty "odstrániť stres", pretože tento prístup môže viesť k alkoholizmu.

Jedzte alkohol mierne. Predpokladá sa, že muži sú prípustné používať maximálne 4 porcie za deň a nie viac ako 14 porcií týždenne. Ženy by mali piť viac ako 3 porcie denne a nie viac ako 7 porcií týždenne.

Jedna časť by mala zvážiť 350 mililitrov konvenčného piva, 250 mililitrov silného piva, 150 mililitrov vína alebo 30 mililitrov silných alkoholických nápojov.

Nepite alkohol pred spaním. Najprv alkohol spôsobuje ospalosť, ale v budúcnosti vedie k porušeniu fázy "rýchleho spánku", ktorá zabraňuje spaniu.

4. Dostatok času. Nedostatok spánku je bežnou príčinou úzkosti a depresie. Väčšina ľudí spí nedostatok času. Ako urobiť váš sen zdravší:

Pripravte sa na spánok. Nepoužívajte obrazovku s osvetľovaním obrazovky, ako je televízor a počítač. Piť bylinný čaj alebo si vziať teplý kúpeľ. Opakujte tieto akcie pred spaním každú noc.

Vyhnite sa kofeínu a nikotínu pred spaním. Tieto stimulujúce látky zasahujú do pádu.

Snažte sa ísť do postele a prebudiť sa naraz každý deň (dokonca aj cez víkend). To vám pomôže lepšie nastaviť vaše biologické hodiny.

päť. Nainštalujte rozumnú prácu a pomer odpočinku. Každý je užitočný čakať na vzdialené príjemné udalosti, ako je dovolenka, večerný voľný čas, milovaný sériu alebo praktické triedy. By mali vyvážiť vaše povinnosti a túžby. Takýto záujem o seba pomôže udržať pokoj a zmysel pre spokojnosť, ktorá vás chráni pred nepriaznivými a negatívnymi reakciami na rôzne situácie.

Efektívne poriadok. Ľudia často trávia čas späť počas dňa. Je potrebné sa zbaviť rôznych rozptyľujúcich faktorov, ktoré zasahujú do práce, učiť sa, podnikajú. Čím rýchlejšie zvládnete úlohy, tým viac času zostane na dovolenke.

Nainštalujte hranice, aby ste riadne spravovali čas. Dospelí môžu rozhodnúť, že neodpovedajú na pracovné hovory v priebehu času. Žiaci by mali určiť čas na dokončenie domácich úloh. Ak správy a sociálne siete zasahujú k vám zamerať na iné veci, vypnite telefón alebo počítač v rovnakom čase každý večer, aby ste si prenikli!

Naplánujte si čas odpočinku. Ak máte prísny plán, nie je prekvapujúce, že zabudnete na "čas pre seba". Plán odpočítania a zábavy. Môžete ho dokonca urobiť vo vašom kalendári a denníku.