Ako sa zapojiť do vedomej meditácie: 13 krokov

Meditácia vedomia - vynikajúci spôsob, ako zlepšiť koncentráciu, znížiť úroveň stresu a stimulovať tvorivosť. Ak sa chcete naučiť takúto meditáciu, bude to potrebné na nejakú dobu a prax, ale je to dosť sily. Okrem toho sa môžete naučiť implementovať metódy na zvyšovanie povedomia v každodennom živote a používať ich, keď ste napríklad jedia, chodiť alebo zapojiť do iných každodenných záležitostí.

Kroky

Časť 1 z 3:

Vyberte si správne miesto

jeden. Vyberte si miesto na meditovať. Premýšľajte o takomto mieste, kde nikto nebude zasahovať, a nič vás nebude rozptyľovať. Môžete sa prispôsobiť v akomkoľvek tichej miestnosti v dome alebo pod stromom vo dvore. Vyberte si miesto, kde sa cítite pokoj a kde môžete abstraktné od hm z každodenného života.

Ak vážne plánujete robiť meditáciu, premýšľajte o vytvorení špeciálneho miesta pre túto prax. Na špeciálnu tabuľku môžete umiestniť inšpiratívne alebo upokojujúce položky, ako sú kvety alebo fotografie krásnych miest. Zmäkčite svetlo - osvetlené sviečky.

Obrázok s názvom Urobiť Mindful Meditácia Krok 2

2. Odrezať ... Už nejaký čas budete opravení, a preto je dôležité, aby ste boli pohodlí. Venujte pozornosť miestnosti v miestnosti, aby ste sa uistili, že sa zhoduje s normou. Je možné hádzať na plecia, alebo ju v blízkosti, pretože telesná teplota môže trochu znížiť. Vezmite vankúše, obyčajnú alebo pohovku, aby ste sa cítili pohodlnejšie sedieť.

Dajte si pohodlné oblečenie, ktoré vás nebude rušiť a rozptyľovať.

Obrázok s názvom Urobiť Mindful Meditácia Krok 3

3. Vyberte čas na meditáciu. Možno stojí za to od 5 do 10 minút a postupne zvyšovať trvaniu meditácie. Nezačínajte okamžite z praktického lekára, pretože sa najprv môže zdať byť neznesiteľná úloha. Lepšie vyčleniť krátke časy času na meditáciu a, ak chcete, postupne zvyšujte čas.

Pokúste sa nastaviť časovač, ktorý nie je rozptyľovaný časom počas meditácie. Len zvuk časovača, ktorý signalizuje koniec praxe, by mal byť pokojný a mäkký, nie ostrý a nepríjemný pre povesť. Snažte sa nájsť signál, ktorý znie ako upokojujúce zvončeky alebo mäkká klavírna hudba.

Obrázok s názvom Robiť Mindful Meditácia Krok 4

4. Skúste rôzne predstavuje. Hoci mnoho ľudí má meditáciu spojenú s Lotus (s prekríženými nohami), existuje oveľa viac možností meditácie. Môžete sedieť na podlahe alebo na stoličke, stojan, chodiť alebo dokonca klamať. Vyskúšajte rôzne pozície, s vankúšmi alebo bez a nájdite presne pozíciu tela, ktoré sa vám zdajú najprírodnejšie. Neexistuje žiadna "nesprávna" metóda meditácie.

Hoci ležiace držanie tela je celkom pohodlné, môžete zaspávať v ňom. Často sa stáva, že so začiatkom meditácie je osoba veľmi relaxačné a pláva vo svete snov.

Časť 2 z 3:

Začať meditovať

jeden. Upokojujte svoju myseľ. Možno budete potrebovať čas, aby ste si mohli získať prácu a zbavte sa všetkého, čo sa deje vo vašom živote. Zvlášť ak ste mali ťažký deň, pravdepodobne si myslíte, čo sa stalo, alebo o veciach, ktoré by sa mali stať v budúcnosti. Možno zažijete zmiešané emócie. Je to celkom normálne. Vaše myšlienky sa budú blúdiť, nie sústrediť sa na túto pozornosť, nechať myseľ postupne prísť.

Pamätajte, že nie je nič hrozné v tom, že meditácia sa vám zdá trochu zvláštne. Len sa snažte určiť pocity, ktoré zažívate, a potom vypnite pozornosť na vašu fyzickú pozíciu. Snažte sa vziať túto pozíciu, aby ste boli čo najpohodlnejšie.

Obrázok s názvom Robí si vedomý Meditácia Krok 6

2. Urobte nejaké hlboké dychy. Zamerajte sa na dych, sústrediť sa na každý dych a výdych. Vdychovať, pocit, že kyslík naplní vaše telo, pľúca, a keď vydýchnete cez hrdlo a ústa. Začnite zvyšovať hĺbku a trvanie každého dychu. Hlboké dychy pomáhajú upokojiť a relaxovať myseľ a telo.

Monitorovanie dýchania už vedomá prax. Môžete sa sústrediť na dýchanie v priebehu meditácie.

Obrázok s názvom Urobiť Mindful Meditácia Krok 7

3. Uvedomte si, že nie ste tvoje myšlienky. Keď meditujete, pripomeňte si, že ste kontrolovali, aké myšlienky a emócie môžu mať vašu pozornosť. Keď si všimnete myšlienky alebo emócie, zbytočné v tejto situácii, uvoľnite ich a nestrácajte ich pozornosť.

To vám pomôže uvedomiť si, že môžete zmeniť negatívne myšlienky a úplne ich nechať ísť.

Nevyvadávajte sa, keď si všimnite myšlienky vlákien. Učiť sa nechaj to Tieto duševné skúsenosti bez odsúdenia.

Obrázok s názvom Robí si vedomý Meditácia Krok 8

4. Návrat k dychu. Zakaždým, keď ste rozptyľovaní niektorými zvukmi, myšlienkami alebo niečím iným, vrátia pozornosť na dych a výdych. Zakaždým, keď zažívate nepríjemné myšlienky alebo emócie, sústreďte sa na dych.

Keď sa zameriavate na dýchanie, zameranie sa na neutralitu. Ak ste si mysleli, keď nahrávate dych, neposudzujte o myšlienkach, bez ohľadu na to, čo sú. Aj keď sú myšlienky o tom, ako meditovať. Odsúdiť sám, porušujete meditačné stretnutie. Pochopte, že ľudia sú často rozptyľovaní, alebo majú myšlienky o každodenných záležitostiach.

Pamätajte, že meditácia je čas na relaxáciu, nie produktívne myslenie.

Obrázok s názvom Robí si vedomý Meditácia Krok 9

päť. Zamerať sa na súčasnosť. Jedným z cieľov praxe povedomia je pomôcť vám sa zamerať na aktuálny moment. Emócie a myšlienky sa ľahko prenášajú do budúcnosti alebo sa vracajú do minulosti, ale vaše telo je vždy v súčasnosti. Preto sú mnohé metódy tejto meditácie zamerané na telo. Ak zistíte, že vaša myseľ je často putovanie, návrat do vášho tela, najmä na dýchanie. Snažte sa zamerať len na to, čo sa deje v okamihu.

Rada špecialistu

Colleen Campbell, PhD, PCC

PhD na klinickej psychológii, Sofia University of Collin Campbell - zakladateľ a CEO CEO kariéry a osobných rozvojových centier zapáli váš potenciál v San Francisco Bay a Los Angeles. Akreditovaná medzinárodná koučingová federácia ako profesionálny certifikovaný tréner (PCC). Dostal magisterský titul a PhD na klinickej psychológii v Sofii University a zaoberá sa kariérnym koučingom od roku 2008.

Colleen Campbell, PhD, PCC
PhD na klinickej psychológii, Sophia University

Povedomie o meditácii môže byť angažované kdekoľvek. Collin Campbell, zakladateľ a CEO zapáli váš potenciál, hovorí: "Povedomie znamená, že tu a teraz, a môže obnoviť vašu silu. Môže to byť niečo veľmi jednoduché - povedzme, umývate riad a zameriavajte sa na pocity z vody a mydla. Ak budete chodiť, môžete venovať pozornosť pocitom vo vašom tele - nohy, nohy, o tom, ako vám vietor fúka v tvár a aké zvuky sú počuť okolo ".

Časť 3 z 3:

Pracovné techniky povedomia

jeden. Jedzte vedome. Vedúca výživa niekedy dokonca pomáha schudnúť, pretože to robí spomalenie, upokojiť sa a naozaj si vychutnať jedlo. Skúste túto techniku v praxi s ovocím, ako je Apple.

Vezmite si jablko a pozrite sa na to, študovať tvar, textúru alebo akékoľvek iné detaily, ktoré môžu byť na ňom.
Cítiť jablko vo vašich rukách alebo možno na perách.
Prineste ju bližšie k tvári a dýchať jeho vôňu. Venujte pozornosť reakcii vášho tela, napríklad slinenia alebo zvýšenie túžby vyskúšať.
Nakoniec, uhryznúť kus jablka, obráťte sa na skutočnosť, že to chutí, je to, čo vyzerá, a koľko radosti dostanete ovocie z jedenia.

Obrázok s názvom Urobiť Mindful Meditácia Krok 11

2. Precvičte si vedomú chôdzu. Môžete tiež meditovať pri chôdzi. Snažte sa ísť na prechádzku a pri chôdzi dávajte pozor na vaše pocity v tele, pocitujte, ako vaše svaly pohybujú, ohýbajú a natiahli. Spomaliť tempo, aby ste sa mohli zamerať na svoje pohyby a pocit dotyku nôh na zem.

Meditácia Pri chôdzi naboso môže posilniť dojem a umožniť vám, aby ste sa cítili oveľa hmatové pocity, ako je textúra a teplota Zeme.

Obrázok s názvom Robiť Mindful Meditácia Krok 12

3. Zamerajte sa na pocity. Môžete meditovať povedomie o pocte, ak cítite bolesť alebo chcete byť v harmónii s vaším telom. Táto zručnosť pomôže znížiť bolesť a odstrániť napätie vo vašom tele. Vyberte si ľubovoľnú časť tela, vnútorného alebo externého, aby ste sa naň zamerali. Aké sú vaše pocity: príjemné, nepríjemné alebo neutrálne? Môžete si všimnúť, že "Teraz je príjemný pocit" alebo "cítil sa tu". Sledujte, ako s týmito pocitmi interagujú myseľ a telo.

Podobný spôsob, ktorý sa dá aplikovať spolu s prvými dvoma praktizujúcimi, je tela skenovanie. To znamená, že ste psychicky skenovať telo hore a dole, aby ste preskúmali pocity, a potom im umožní ísť do inej časti tela alebo sledovať prúd energie.

Namiesto odpojenia od väčšiny z toho, čo vás obklopuje, zapnite každý z piatich zmyslov. Otvorte si oči a pozrite sa na situáciu okolo vás, venovať pozornosť akémukoľvek pohybu, farbe alebo predmetom, ktoré sa ponáhľajú na vaše oči. Venujte pozornosť vonia vo vzduchu, na akékoľvek zvuky, možno buzz elektriny, zvuky automobilov mimo okna alebo spevu vtákov.

Obrázok s názvom Robí si vedomý Meditácia Krok 13

4. Otočte každodenné záležitosti v meditácii. Všetko, čo robíte, môže byť meditácia, ak to robíte vedome. Môžete napríklad vedome čistiť zuby, venovať pozornosť chuti zubnej pasty, pocit zubnej kefky štetiny a pocit hnutia vašej ruky. Rovnaký princíp s prijatím duše: sústrediť sa na všetky pocity a akcie. Dokonca aj jazda môže byť Meditácia: Venujte pozornosť tomu, ako sa cítite v aute, je vhodné pre vás sedieť a sledovať myšlienky a emócie, ktoré zažívate počas cestnej premávky, ako aj žiaduce alebo nežiaduce výsledky.

Kedykoľvek praktizujete povedomie, nezabudnite, že najdôležitejšia časť je prítomnosť. Návrat k dýchaniu a sledovať vaše myšlienky a pocity, bez toho, aby ich nasledovali a bez toho, aby ich odsúdili.

Tipy

Počúvajte relaxačnú hudbu, prírodné zvuky alebo "biely hluk", aby ste uľahčili svoju vlastnú prax, najmä ak ste nový.
Presunúť krok za krokom. Nesnažte sa používať všetko naraz, začať s malým, postupným pridaním toho, čo si myslíte. Uvoľnite, čo už nie je pre vás. S praxou zvýšite svoje povedomie.
Táto prax môže byť kombinovaná s koncentráciou na tele v akomkoľvek polohe vhodnej pre vás, aby ste získali maximálny prospech a rozšíriť svoje vedomosti.