Ako trénovať Quadriceps bez hmotnosti

Hip Quadriceps je objemová svalová skupina, ktorá sa rozprestiera od prednej časti stehna k kolenu. Quadriceps alebo štvorkolový sval pozostáva zo suchej svalovej hmoty, na injekciu, ktorého mnohí ľudia sa uchyľujú k vzpriateniu, hoci existuje mnoho cvičení bez použitia ťažkých zariadení, ktoré zaťažuje chrbticu.V tomto článku nájdete absolútne neškodné spôsoby, ako trénovať štvorhlavové svaly.

Kroky

Metóda 1 z 5:

Zdvíhanie nohy

jeden. Ležať na podlahe na ľavej strane.

Obrázok s názvom Work Quads Weot Hmotnosť Krok 2

2. Začnite s vyrovnaním celého tela, vrátane hlavy, ramien, bokov a teľacích svalov. Potom nakloňte nohy mierne dopredu, vytvárajú uhol 160 stupňov vo vzťahu k telu, ktorý vám pomôže udržať rovnováhu.

Obrázok s názvom Pracovné Quads Weight Hmotnosť Krok 3

3. Umiestnite ľavú dlaň na podlahu pred hrudníkom.

Obrázok s názvom Pracovné štvorkolky bez váhy Krok 4

4. Dajte hlavu na predĺženú pravú ruku.

Obrázok s názvom Pracovné štvorkolky bez váhy Krok 5

päť. Pohodlne umiestnite svoju panvu a nakreslite tlačový sval.

Obrázok s názvom Pracovné štvorkolky bez hmotnosti Krok 6

6. Na výdychu, zdvihnite ľavú nohu hore, stráviť 2 sekundy.

Obrázok s názvom Pracovné štvorkolky bez váhy Krok 7

7. Držte svoju nohu do zdvihnutej pozície na 2 sekundy.

Obrázok s názvom Pracovné štvorkolky bez hmotnosti Krok 8

osem. V dychu, spustite nohu späť na 2 sekundy.

Obrázok s názvom Pracovné štvorkolky bez váhy Krok 9

deväť. Opakujte cvičenie 10 krát.

Obrázok s názvom Pracovné štvorkolky bez váhy Krok 10

10. Otočte na ľavej strane a urobte to isté.

Postupom času zvýšiť počet prístupov v procese posilnenia svalov.

Snažte sa tiež dosiahnuť 10 sekúnd pobytov vo vzduchu.

Metóda 2 z 5:

Padnutý

jeden. Pred začatím tohto cvičenia na bežiace tenisky.

Obrázok s názvom Pracovné štvorkolky bez váženia Krok 12

2. Štart rovno, nohy na šírke stehien a ruky na švu.

Obrázok s názvom Pracovné štvorkolky bez váhy Krok 13

3. Urobte veľký krok vpred na pravej nohe, ktorý je pred tým pravý bok. Ohýbanie kolena musí byť uhlom 90 stupňov bez toho, aby sa dopredu pre úroveň prstov.

Obrázok s názvom Pracovné štvorkolky bez váhy Krok 14

4. Urobte si dych a vyberte ľavú nohu na ponožkách, takže ľavé koleno bude umiestnené v blízkosti podlahy.

Obrázok s názvom Pracovné štvorkolky bez váhy Krok 15

päť. Vydychovanie. Zdvihnite pravú nohu späť do východiskovej polohy.

Obrázok s názvom Work Quads Worth Weights Krok 16

6. Striedavo sledujte ľavé a pravé nohy. Začnite s 10 prístupmi, postupne zvyšuje ich počet.

Toto cvičenie sa často vykonáva s činkami v ruke, hoci v dodatočnej hmotnosti a neexistuje žiadna prudká potreba účinnosti tohto prvku. Môžete tiež vykonať popoláky na krokoch, čo bude komplikovať úlohu pre vaše Quadriceps.

Metóda 3 z 5:

Drieť

Obrázok s názvom Pracovné štvorkolky bez váhy Krok 17

jeden. Začnite rovno, nohy na šírke stehien. Vytiahnite ponožky trochu von. Udržujte ruky na šev.

Obrázok s názvom Pracovné štvorkolky bez váhy Krok 18

2. Kmeň svaly brušného lisu a dajte ramená dole a späť.

Obrázok s názvom Pracovné štvorkolky bez váhy Krok 19

3. Presuňte telesnú hmotnosť na pätách a výstup hrudníka a hlava je trochu dopredu.

4. Nadýchni sa. Udržujte chrbát v rovnej polohe, pomaly spúšťajte boky nadol na podlahu. Zastavte, keď vaše nohy dosiahli polohu rovnobežnú s podlahou.

Ak sa chrbát začne otočiť, prestaňte robiť cvičenie a začať znova, pretože zakrivený chrbát vytvorí príliš veľký tlak na chrbticu.

Ak sa vám nepodarí sedieť takým spôsobom, že boky sú rovnobežné s podlahou, nebojte sa, ale naďalej robiť cvičenie, kým budete posilniť svoje svaly dosť na to, aby si sadol do takej miery.

Obrázok s názvom Pracovné štvorkolky bez váhy Krok 21

päť. Na výdychu vzostup v stálej polohe. Zapamätajte si rovno.

Obrázok s názvom Pracovné štvorkolky bez váhy Krok 22

6. Opakujte 10 krát a v budúcnosti urobte viac prístupov, pretože vaše svaly budú silnejšie.

Toto cvičenie môže byť tiež vykonané pomocou voľných váh. Ak nemáte zaťaženie, ale nechcete zdvihnúť činky, potom vykonajte nasledujúce cvičenie.

Metóda 4 z 5:

Drepy s skokmi

Obrázok s názvom Pracovné štvorkolky bez váhy Krok 23

jeden. Začnite s vyrovnaním chrbta, nôh - na šírke stehien. Umiestnite prsty nôh trochu von.

Obrázok s názvom Pracovné štvorkolky bez váhy Krok 24

2. Urobte si dych, keď sú squatting, nasmerujú boky nadol, kým nie sú rovnobežné s podlahou.

Obrázok s názvom Pracovné štvorkolky bez váhy Krok 25

3. Zastaviť, keď sa dostanete do spodného bodu.

Obrázok s názvom Pracovné štvorkolky bez váhy Krok 26

4. Výdych, keď vyskočíš a tliesnite rukami.

Obrázok s názvom Pracovné štvorkolky bez váhy Krok 27

päť. Svetlo späť a ísť do pôvodnej polohy. Opakujte cvičenie 10-krát, zvýšenie počtu prístupov a opakovaní v budúcnosti.

Toto cvičenie vyvíja silu a kardiovaskulárny systém, takže nie je prekvapený, ak bojujete. Zastaviť cvičenie, ak nie ste.

Metóda 5 z 5:

Kroky horského

jeden. Sedieť na kolenách na gymnastic rohože alebo koberec pre jogu.

2. Umiestnite kolená na úroveň stehna, odpočívajú prsty nôh podlahy. [Obrázok: Pracovné štvorkolky bez váhy Krok 29.jpg | centrum | 550px]]

Obrázok s názvom Pracovné štvorkolky bez váhy Krok 30

3. Umiestnite svoje ruky pred úrovňou ramena. Napätie svaly tlače a držte chrbát v rovnej polohe.

Obrázok s názvom Pracovné štvorkolky bez váhy Krok 31

4. Zastavte pravý stehno dopredu, pevne inštalovať nohu v blízkosti pravého ramena pre strečing stehenné svaly.

Obrázok s názvom Pracovné štvorkolky bez váhy Krok 32

päť. Opierajúce sa o ruky rýchlo zmeníte ľavé a pravé nohy na miestach tak, aby vaša ľavá zaostávala, trochu za ramenom.

Obrázok s názvom Pracovné štvorkolky bez váhy Krok 33

6. Robiť také skoky na rukách 10 krát, vykonávanie skok každé 2 sekundy.

Tipy

Pred začatím cvičenia vždy napájajte brušné svaly, ktoré plne zapája vaše telo a podporuje chrbticu pri vykonávaní cvičení.
Zapojte sa na mäkký povrch, ako je koberec na jogu alebo gymnastickú rohožku.
Po ukončení cvičení na Quadriceps by sa mali bedrové biceps čerpané na vybudovanie vyváženej svalovej hmoty stehien.
Na vykonávanie týchto cvičení by ste mali obliekať šport a pohodlné oblečenie.

Čo potrebuješ

Koberec na jogu alebo gymnastiku;
Bežecké topánky;
Pohodlné športové oblečenie.