Ako zahriať svaly sedieť na povraze: 15 krokov

Tieto typy strečingu vám pomôžu vyvinúť svaly pre trupu.

Kroky

jeden. Nasledujúce cvičenia nakladania sú navrhnuté tak, aby dosiahli schopnosť robiť pozdĺžne aj priečne svištené. Tento komplex pozostáva z nasledujúcich cvičení:

Natiahnutie spodnej časti chrbta
Strečing zubatých svalov ležiacich
Natiahnutie oblasti slabín a vnútornej strane bedra
Strečing chrbát tibingu, sedenie
Natiahnutie svalov zadného povrchu bedra
Strečing vnútorného bedra, sedí
Strečing bedrovej svalky
Stretching Quadriceps
Stiahnutie cvičenia "V"

2. Nezabudnite si uniesť svaly pred vykonaním niektorého z týchto cvičení. Prehliadajte sekciu o celkovom tréningu.

3. Pamätajte si, že všetky tieto cvičenia, ktoré vykonávate na vlastné riziko! Nie sme zodpovední za akékoľvek škody, na ktorých môže vykonávanie ktoréhokoľvek z týchto cvičení! Pozrite si časť Reclaimer.

4. Informácie o tom, ako vykonávať každé strečing cvičenie, sa zvažujú v nasledujúcich častiach. Každá časť popisuje, ako vykonávať pasívne a izometrické strečing pre špecifickú svalovú skupinu. Jeden deň by sa mal urobiť buď pasívne strečing, alebo len naťahovanie PNF (neuromus-svalna spôsob proproduction propriumception) v zadanej objednávke. Pri vykonávaní strečingu PNF nezabudnite relaxovať 20 sekúnd po každom cvičení a nevykonávajte rovnaké strečing viac ako raz denne. Pre cvičenia izometrického napínania opísaného nižšie, nebudete potrebovať pomocnú pomoc, ale vy, samozrejme, môže pozvať partner, ak chcete toľko. Objednávka, v ktorej sa tieto cvičenia vykonávajú, je veľmi dôležité, pretože princíp synergií sa používa v celom podprograme, v ktorom sú svaly úplne natiahnuté, predtým, ako sa tento sval plne používa ako "nosný sval" v inom cvičení.

päť. Rovnako ako u iných ťahových cvičení, nemusíte ťahať sval na intenzívnu bolesť! Prípustné nepohodlie by malo byť viac než dosť. Nechcete ťahať (alebo prerušiť) svaly alebo zažiť silnú bolesť na druhý deň.

6. Natiahnutie spodnej časti chrbta.

Toto strečing je zamerané hlavne na dno chrbta, ale bude tiež robiť brušné a vonkajšie brušné svaly. Obrázok s názvom Pracujte až do Krok 6Bullet1

Klamstvo späť na podlahu, narovnajte jednu nohu, ohnite koleno inej nohy a pokúste sa prilákať stehno ohnutej nohy tak blízko hrudníka. Držte ho v tejto polohe 10-15 sekúnd. Potom rozdrvte ohnutú nohu s priamou čiarou a pokúste sa dotknúť podlahy s kolenom (drží ramená stlačené na podlahu). Opakujte toto cvičenie s druhou nohou. Po, ohnite obe kolená a stlačte obe boky na hrudník (chrbát je stlačený na podlahu). Držte túto pozíciu do 10-15 sekúnd. Ďalej vráťte obe nohy do podlahy, ale držte kolená ohnuté. Zároveň stlačte obe ramená na podlahu, otočte nohy v jednom smere a pokúsiť sa dotknúť sa na podlahových kolenách vedľa vás. Držte 10-15 sekúnd a potom opakujte to isté, ale iným spôsobom. Potom urobte rovnaké strečing, ale tentoraz začnite z podlahy, takže vaša noha je ohnutá v kolene v uhle asi 90 stupňov.

Pokiaľ ide o izometrické strečing chrbta, neodporúčame.

7. Strečing zubatých svalov ležiacich

Toto cvičenie je hlavne na strečing bobuľových svalov, ale inguinálne a svaly vnútornej časti bedra budú fungovať aj. Mali by ste byť veľmi opatrní (oh), aby ste pri vykonávaní tohto strečingu nevykonali tlak na kolenný kĺb. V opačnom prípade to povedie k vážnemu zraneniu (ako medzera chrupavky).

Ležte na chrbte, obe nohy sa ohýbajú v kolenách vo vzduchu, nohy na podlahe. Vezmite pravú nohu ľavou rukou (zabaľte ho rukou, aby vaše prsty dotýka vonkajšej časti) a držal nohu (ohnuté v kolene) vo vzduchu asi 1-3 stôp nad prsiami (relax, nemáme začal naťahovanie bobitých svalov). Noha, ktorú držíte, by mal byť takmer v rovnakej pozícii ako v ďalšom cvičení pre natiahnutie inguinálnych svalov, len teraz je vo vzduchu, pretože ležíte na chrbte. Výdych a pomaly vytiahnite nohu na stranu a nahor (smerom k hlave), ako keby ste sa pokúsili dotknúť sa vášho predĺženého bodu, ktorý je asi 12 palcov mimo ľavého ramena. Teraz musíte cítiť dobré strečing zubatých svalov. Ak sa cítite napätie na kolenách, potom okamžite zastavte. Pravdepodobne ste vytiahli nohu príliš veľa "hore" a málo na boku. Môžete tiež použiť svoju voľnú ruku, aby ste podporili koleno. Držte v tejto polohe asi 20 sekúnd (a zastavte cvičenie, ak cítite stres v kolennom kĺbe). Potom opakujte rovnaké cvičenie s druhou nohou (pomocou inej ruky). Pamätajte si, že noha, ktorú nedržíte, by mala stáť podrážku na podlahu a koleno je ohnuté vo vzduchu.

Pre izometrické strečing tejto svalovej skupiny pri vykonávaní pasívneho strečingu (vyššie) a cítiť strečing v zubatých svaloch, držať nohu za rameno a zároveň odolávať nohu tak, že jej dáva ruku. Noha by sa nemala pohybovať, iba odolať. Okamžite zastavte, ak zažívate nadmerné koleno.

osem. Natiahnutie oblasti slabín a vnútornej strane bedra

Toto strečing slúži hlavne pre oblasť drážky a hornú vnútornú časť bedra, ale tiež vyvíja dolnej časti chrbta. Často sa označuje ako strečing-motýľ alebo žaba kvôli tvaru nôh počas tohto cvičenia. Obrázok s názvom Pracujte až do Krok 7Bullet1

Obrázok s názvom Pracujte až do Krok 7Bullet1

Sedieť, späť rovno (neužiť, môžete sa oprieť späť na stenu) ohnúť nohy a stlačiť nohy spolu. Snažte sa prilákať svoje päty čo najbližšie k slabinám, ale aby ste sa cítili pohodlne. Teraz, keď ste v správnej polohe, ste pripravení začať strečing. Pre pasívne strečing stlačte kolená na podlahu, pokiaľ môžete (môžete použiť ruky na pomoc, ale nebránia kolenám) a potom ich odložte. Toto cvičenie môže byť ťažké na kolená, takže buďte opatrní. Potom, čo ste dosiahli požadovanú pozíciu, oneskorenie v ňom, potom vydýchnuť, nakloniť sa dopredu, snaží sa stlačiť prsia tak blízko podlahy. Udržujte túto pozíciu 20 sekúnd.

Izometrické strečing je takmer identické s pasívnym, ale pred naklonenými, dajte ruky na členky a ohnúť lakte na kolenách. Potom, čo ste sa opierali, používajte lakte "silou" priamymi kolenami bližšie k podlahe, v rovnakom čase ich zatlačte (z podlahy), takže vaše nohy odolali tomuto tlaku. Ešte raz, buďte opatrní, toto cvičenie môže mať významné zaťaženie kolena.

deväť. Strečing cvičenie, sedenie

Tieto cvičenia zahŕňajú tri rôzne druhy strečingu pre ICRS, popliteálne šľachy a vnútorné stehenné svaly, ale všetky z nich sa vykonávajú podobne a výhodne v určenom poradí najprv pre jednu nohu, potom pre druhú. Budete potrebovať niekoľko nástrojov pre toto strečing: lavička, pevné lôžko alebo pohovka (alebo môžete použiť dve stoličky, na jednom, na ktorom sedíte, a na ostatných pätách), minimálne 12 palcov od podlahy (ale Nie je to tak vysoko, že si nemôžete sedieť s ohnutými kolenami a krokmi na podlahe). Bench musí byť dostatočne dlhá na to, aby sa zmestili všetku nohu.

Sadnite si na lavičke, noha je pohodlne natiahnutá pred vami (vaša päta by mala byť na lavičke) a druhá noha visí na stranu, ohnutá v kolene, nohu na podlahe.

10. Strečing chrbát tibingu, sedenie

Tvoja noha je predĺžená pred vami, lícom nahor, mierne ohnúť. Umiestnite ruky okolo podložiek nôh a opatrne ho vytiahnite späť, takže sa, aby ste sa ohýbali čo najsilnejšie. Udržujte túto pozíciu asi 20 sekúnd (nezabudnite dýchať).

Teraz pre izometrické strečové značky: V tej istej polohe použite ruky, aby ste presunuli podložky (a prsty nôh) ešte viac späť k vám v rovnakom čase, použite iónové svaly, aby sa pokúsili narovnať nohu a zastaviť. Musíte mať dostatočnú odolnosť voči rukám, ale aby sa nestalo žiadne skutočné pohyb s nohou (alebo zastavením).

jedenásť. Strečing patentovaná šľacha, sedenie

Teraz, keď sme natiahli teľacie svaly, môžeme sa presunúť na efektívnejšie strečing padlého šľachy (nepružné kaviár sa môže stať limitujúcim faktorom pri vykonávaní tohto cvičenia). Pokračujte v cvičení sedí na lavičke v rovnakej pozícii, narovnajte nohu, pokúste sa udržať natiahnutú nohu s oboma rukami čo najbližšie k päte. Udržujte chrbát rovno, pomaly vydýchnuť a pokúsiť sa nakloniť hrudník na koleno predĺženej nohy. Musíte cítiť "zdravé" strečing zadného povrchu stehna a dokonca aj významné strečing v kaviári (aj keď ste ich len natiahli). Udržujte túto pozíciu asi 20 sekúnd.

Teraz pre izometrické strečové značky: Potom, čo sa vám podarilo stlačiť svoje prsia čo najbližšie k kolene, skúste dať obe ruky pod lavičkou na pätách (alebo obe ruky na opačných stranách päty). Teraz objímať ruky pevne a pokúsiť sa fyzicky zatlačiť pätu (udržať nohu v rovnakom čase) nadol, lavica vám poskytne potrebnú stabilitu a mala by tiež zabrániť akémukoľvek pohybu nohy.

12. Strečing vnútorného bedra, sedí

Sedieť na lavičke s predĺženou nohou pred vami. Teraz zapnite lavičku tak, aby bola vaša noha predĺžená vo vašom smere, a ukázali ste sa, že je pred ohnutou nohou. Môžete vykonať toto strečing dvoma spôsobmi, buď, nasmerovanie nôh až do stropu alebo nasadenia vnútornej časti nohy k lavičke, prstové tipy označujú dopredu (ale sú ohnuté) alebo môžete vyskúšať obe možnosti, takže vy sa natiahne rôzne (ale mnohé z rovnakých) svalových skupín. Dávam prednosť držať prsty smerujúce na strop, pretože sa mi zdá, že v inom kolene dostane veľké zaťaženie, ale môžete urobiť spôsob, akým budete spokojní.

Poznámka: Ak používate dve stoličky namiesto lavice, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je uistiť sa, že jedna z stoličiek podporuje natiahnutú nohu niekde medzi kolenom a stehnom. Ak je kreslo pod kolenom, potom pri vykonávaní tohto strečingu je dobrá šanca, že ste traumatické väzy a / alebo chrupavky.

Dajte si ruky pod lavicu priamo pod vami (alebo môžete držať jednu ruku čiastočne pod lavicou, ktorej výška je nižšia ako koleno vašej predĺženej nohy) a ťahať a ísť dopredu (chrbát rovno), ako keby ste sa pokúsili Dotknúť sa semi. Mali by ste cítiť strečing vnútorných svalov stehna. Udržujte túto pozíciu na 20 sekúnd.

Pre izometrické strečové značky urobte to isté ako počas cvičenia na strečing padlého šľachy: ako predtým, držte obe ruky pod vami a pokúsiť sa, aby vaša noha ísť dole na lavičku.

13. Strečing bedrovej svalky

Tento typ strečingu sa niekedy nazýva začiatok športovca, pretože pozícia sa podobá "východiskovej polohe Sprinter". Ona hlavne natiahne bedrové svaly, umiestnené tesne nad hornou časťou stehna.

Sadnite si ruky a kolená na podlahu. Umiestnite jednu nohu pred druhý na podlahu tak, aby jedna noha ohnutá v kolene v uhle asi 90 stupňov. Teraz vytiahnite druhú nohu za vami, takže sa takmer úplne narovnalo (len s malým ohybom) a tak, že hmotnosť nôh je na vankúšoch prstov. Teraz sme v správnej pozícii na strečing (všimnite si, že vaša zadná noha by mala byť vo veľkej miere v rovnakej pozícii, ako keby ste urobili predné povraz).

Udržujte chrbát a chrbát rovno, výdych a skúste pomaly znížiť hrudník na podlahu (nie je potrebné ísť pod prednou čiarou kolená). Musíte pociťovať strečing najprv v hornej časti stehna zadnej nohy, ale aj natiahnutie pred zadnou časťou stehna. Držte v tejto polohe najmenej 15 sekúnd. Ak si tiež chcete hádať v tejto polohe zadný štvorhlavový sval, môžete preniesť svoju hmotnosť späť a vytvoriť túto nohu priamy uhol, ukazuje na podlahu (ale nedovoľte, aby sa koleno dotkli podlahy).

Teraz opakujte tento úsek s druhou nohou.

Pre izometrické strečing môžete urobiť rovnaké cvičenie pred stenou a namiesto toho, aby ste si umiestnili ruky na podlahu, držte ich pred vami na stenu, a potom zatlačte stenu s vankúšmi prstov (bez relaxácie " strečing "v lumbálnom oddelení).

štrnásť. Stretching Quadriceps

Pre toto strečing potrebujete jeden (alebo dva) mäkké vankúše, aby ste ich umiestnili medzi kolenami a podlahou. Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte byť veľmi pozorný, pretože to môže byť ťažké na kolená. Prineste na vaše informácie, ktoré by ste nemali ponáhľať (netrvajte) pri vykonávaní tohto cvičenia. Ak máte problémy s kolenami, preskočte tento úsek všeobecne.

Dajte vankúš pod jedným kolenom a ísť na podlahu. Zdvihnite nohu späť a chytiť ho z opačnej strany (uchopte výťah, ak je to možné, ale ak sa môžete dostať len na pätu, je to tiež normálne). Ak máte akékoľvek problémy s zachytávaním nôh, potom sa môžete musieť oprieť (alebo pohybovať) späť na nohu, takže ho môžete zachytiť, a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy (teraz vaša ruka drží nohu). Potom, výdych a veľmi opatrne, ale bez zastavenia, vytiahnite nohu na zadok a ohnite druhú nohu (môžete tiež otočiť pás a trup na nohu, ktorú držíte). Musíte cítiť silné strečing svalov v Quadriceps (horná časť stehna na pravej strane) nohu, ktorú vytiahnete. Ak začnete cítiť tlak na svaloch kolena, zastavte cvičenie (ale pomaly spustite nohu - nie okamžite). Udržujte toto strečing asi 15 sekúnd. Keď skončíte, pomaly prenesú váhu späť na druhú nohu a dole ju dole, bez toho, aby ste si vytlačili ruky. Nedovoľte, aby koleno ostro a nepopierajte ostro zaťaženie - to bude ovplyvniť to zle.

Teraz pre izometrické strečové značky: návrat do tej istej pozície, pokiaľ ide o pasívne strečing Quadriceps, ale keď sa nakloníte dopredu a vytiahnete nohu, odolávate nohu, ktorú držíte, snaží sa tlačiť nohu stúpať späť na podlahu a mimo vášho zachytenia (ale Skutočný pohyb by sa nemal stať).

Teraz urobte to isté s druhou nohou.

Okamžite prestaňte strečing, ak cítite bolesť alebo nepohodlie v kolene.

pätnásť. Strečing cvičenie "V", ležiace

Toto cvičenie je veľmi vhodné pre bočné (čínske) povraz. Malo by sa vykonať potom, čo ste už boli natiahnuté každý z oblastí individuálne pomocou predchádzajúcich cvičení (napríklad uvedené vyššie).

Začnite ležať, späť na podlahu, nohy spolu a natiahnuté vo vzduchu v uhle 90 stupňov. Snažte sa umiestniť sami seba, aby vaše kolená smerovali k bočnej strane, a nie na prednej strane hlavy. Pomaly kopať nohy dole a na boky, držať ich s rovným a skrúteným. Keď sa dostanete do maximálneho bodu, keď si už nemôžete nechať ich dole, v pozícii tejto strane totožnosti "ležiace", zostať v tejto pozícii.

Teraz na strečing: Stop Bent alebo nakreslil (podľa vášho výberu) Použite ruky, aby ste sa dostali von a uchopili nohy. Každá ruka by mala držať nohu na tej istej strane. Snažte sa ho vziať medzi členkom a kolenom (časť na samom začiatku kaviára, najbližšie k členku je najlepšie). Teraz, výdych a s pomocou rúk jemne, ale neustále rozdeľte nohy dole a na bokoch (zatiaľ čo udržiavanie nôh rovno) sa približuje k polohe bočného povrazu ležiace (tak, že ideálne, vaše kolenné poháre " Kiss "podlaha). Nakreslite v tejto polohe v rovnakom čase pokračovať v konštantnom tlaku s rukami na 20 sekúnd.

Pre izometrické strečing, robíte to isté ako s pasívnym strečingom, okrem toho, ako používate ruky. Ak chcete, aby nohy širšie, používali vnútorné a vonkajšie svaly stehna, aby ste sa pokúsili urobiť rovné nohy spolu (ako uzatváracie nožnice), ale poskytujú dostatočnú odolnosť voči rukám, aby sa to nestalo (môže to byť ťažké, pretože vaše Nohy sú zvyčajne silnejšie ako ruky).

Tipy

Pamätajte si, že sa potrebujete natiahnuť každý deň, ale nie príliš veľa. Inak môžete vytiahnuť svaly, a to bude zranené. Nebývajte nadmerne.

Upozornenia

Toto pravidelné strečing obsahuje cvičenia, ktoré môžu byť v závislosti od vášho fyzického stavu nebezpečné pre vaše zdravie. Pred začatím jedného z týchto cvičení sa poraďte so svojím lekárom. Pri vykonávaní strečingu je tiež väčšia opatrnosť, pretože nesprávne vykonanie môže viesť k zraneniu.