Ako ľahké hodiť hmotnosť a budovať svaly

Vyhodiť hmotnosť a zvýšiť svalovú hmotu nie je ľahké. Avšak, vývoj zdravého výživového plánu pre každý deň a tvorí nový výcvikový harmonogram, môžete robiť obe tieto úlohy naraz! Konzumujte veľa bielkovín a zdravých sacharidov. Poskytnú vám potrebnú energiu na cvičenie v posilňovni a cvičenie s bremenami. Mali by ste tiež zahrnúť do svojho rutinného intervalového tréningu vysokú intenzitu horieť tuku čo najúčinnejšie.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Znížte váhu zmenou diéty

jeden. Vypočítajte perfektné kalórie quidation pre dennú spotrebu. Ak chcete schudnúť, musíte vytvoriť kalorický deficit. To znamená, že musíte spáliť viac kalórií, ako budete konzumovať. Zistiť, Vaša každodenná potreba kalórií, Môžete použiť online kalkulačku. Všetci potrebujú rôzne, takže je lepšie použiť kalkulačku, a nielen dodržiavať všeobecné odporúčania.

Po definovaní vašich denných potrieb kalórií odpočítajte 300 kalórií z tohto čísla. Napríklad, ak kalkulačka ukazuje, že potrebujete konzumovať 1800 kalórií za deň, potom schudnúť, mali by ste znížiť túto sumu až 1500 kalórií.
Pamätajte, že potrebujete veľa energie na vlak, takže neplánujte ostro znížiť počet kalórií.
Diskutujte o svojich potrebách potravín so svojím lekárom.

Obrázok s názvom schudnúť a získať sval krok 2

2. Vyberať Prírodné a ekologické výrobky S cieľom získať najväčšie množstvo živín. Vyberte si produkty, ktoré vám poskytnú energiu a naplňte potreby vášho tela. Prírodné a ekologické výrobky (výrobky, ktoré nie sú priťahované alebo čiastočne vyrobené spracovanie) sú najlepšie "palivo" pre vaše telo. Okrem toho vám pomôžu schudnúť, pretože zvyčajne obsahujú menej tukov a cukrov ako v polotovarov. Tu sú príklady prírodných a ekologických produktov:

ovocie;

zelenina;

fazuľa;

korene;

Celé obilniny.

Obrázok s názvom schudnúť a získať svalový krok 3

3. Zvýšiť príjem bielkovín, aby sa pestoval sval a cítil sa sýtosť. Ak znížite počet spotrebovaných kalórií, s najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť zvýšiť používanie proteínov na zvýšenie svalov. Snažte sa jesť asi 1 gram proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti. Produkty obsahujúce užitočné proteíny zahŕňajú:

kura;

Turecko;

lososa;

tuniak;

vajcia;

mliečny.

Obrázok s názvom schudnúť a získať svalový krok 4

4. Stĺpik stratiť od 0,5 do 1 kg hmotnosti týždenne. Pomalý a stabilný proces je kľúčom k zdravej strate hmotnosti. Okrem toho, ak schudnete veľmi rýchlo, budete tiež stratiť a sval. Váš cieľ by mal byť postupne stratou 0,5-1 kg týždenne.

Metóda 2 z 3:

Stavať svaly s pomocou silového tréningu

jeden. Odrežte napájanie 45 minút 3 krát týždenne na pestovanie svalov. Najlepší spôsob, ako vybudovať svalovú hmotu, je začať pravidelne zdvíhanie gravitácie. Môžete použiť buď voľné váhy (voľné projektily), alebo simulátory alebo oboje. Naplánujte si 3 silový tréning týždenne počas približne 45 minút.

Alternatívne dni namiesto výdavkov 3 tried v rade.
Premýšľajte o prihlásení v posilňovni. Budete mať prístup ku všetkým potrebným vybavením, ako aj tam bude tréner, ktorý vás môže viesť.

Obrázok s názvom schudnúť a získať svalový krok 6

2. Povoliť cvičenia na nohách v každom tréningovom zasadnutí. Nohy tvoria hlavnú svalovú skupinu, takže by ste mali pracovať na nich zakaždým, keď budete trénovať. Ak ste zapojení do posilňovne, požiadajte trénera, aby vám ukázal, ako používať moc simulátory. Uistite sa, že ste si stiahli padlé šľachy, štvorhlavové svaly, ako aj vnútorný a vonkajší povrch bedra. Ak používate voľné váhy, mali by ste vykonávať niektoré z nasledujúcich cvičení na každom cvičení:

drieť; T

kvapky;

deadlift.

Obrázok s názvom schudnúť a získať svalový krok 7

3. Cvičenia na tlači a na túžbe vykonávať plnohodnotný tréning. Ak chcete získať maximálny prospech z cvičenia, ťahať a tlačiť váhy používať svaly zo všetkých strán. Efektívne cvičenia na stlačte tlačidlo Ponáhľať ležiace a lavička push-up z lavičky v zastavení. A cvičenia s bremenom zahŕňajú trakčné tyče a Utiahnutie na turnikete.

Vaša pracovná hmotnosť závisí od vašej úrovne fyzického tréningu. Môže začať s 2 kg a postupne zvyšovať hmotnosť. To isté platí pre počet prístupov a opakovaní, ktoré by ste mali vykonávať. Spravidla je lepšie začať 10-12 opakovania a 2-3 prístupmi.

Obrázok s názvom schudnúť a získať svalový krok 8

4. Hrať Cvičenia na svaly kôra, Zvýšenie svalov brušného lisu (brušné svaly). Na brušné svaly sú pevné ako kameň, musíte pracovať na stlačení. Pomôže tiež zvýšiť celkovú pevnosť a stabilizáciu (stabilita).

Pridajte do vašej rutinnej cvičebnej dosky. Začnite stojaci v bare po dobu 30 sekúnd na školenie. Postupne zvyšujte čas na 2 minúty. Môžete tiež držať bočný panel na jednej strane, aby ste mohli pracovať abdominálne šikmé svaly.

Urobte zdvíhacie koleno vo Wistere na crossbar. Zaveste na stabilnú priečku v telocvični. Zdvihnite kolená do hrudníka a nižšie pre 1 opakovanie. Možno najprv sa vám podarí urobiť niekoľko opakovaní naraz, ale časom môžete zlepšiť výsledky na 10-12 opakovaní pre prístup.

Obrázok s názvom schudnúť a získať svalový krok 9

päť. DRIVE PROSTREDIE PROSTRIEDKY. Zakaždým, keď sledujete, napíšte, koľko opakovaní robíte v každom cvičení a akú váhu. Takže budete mať záznamy, kde ste začali, a budete môcť oslavovať oblasti, v ktorých sme to urobili. Na ukladanie poznámok môžete použiť pravidelný notebook alebo aplikáciu.

Obrázok s názvom schudnúť a získať svalový krok 10

6. Ak ste nováčikom v oblasti silového vzdelávania, premýšľajte o konzultácii s trénerom. Prítomnosť dobrého tvaru je veľmi dôležitá pre prácu s hmotnosťou. Ak ste v tomto type tréningu nováčikom, bolo by pekné konzultovať s trénerom. Ak pôjdete do posilňovne, zaregistrujte sa na lekciu s inštruktorom.

Mnohé telocvične ponúkajú bezplatné úvodné triedy.

Možno pravidelné triedy s inštruktorom si nemôžete dovoliť. Ak chcete získať predstavu o tom, čo je skvelá forma, sledujte videá z autoritatívnych zdrojov na internete. Dobré zdroje zahŕňajú tréningové video certifikovaných školiteľov a fitness združenia, ako aj video špecialisti v terapeutickej telesnej výchovy a kineziológov.

Obrázok s názvom schudnúť a získať svalový krok 11

7. Zapnite napínacie cvičenia vo vašich tréningoch, aby sa zabránilo zraneniam. Vykonať pravidlo natiahnuť Po každom tréningu. Snažte sa ho vykonávať 5-10 minút pri každej lekcii. Nemusíte natiahnuť každý sval vášho tela, ale určite odstrániť napätie z týchto zón, ktoré sa v tento deň aktívne zapájali.

Len chudý, dotýkať sa prstov natiahnuť nohy.

Vytiahnite ruky priamo na úrovni ramena, aby ste si pozreli v písmene t. Otočte dlaň na strop. Pomaly roztiahnite dlaň nadol na podlahu, uchovávajte t-polohu. Držte v tejto polohe na chvíľu a potom opäť otočte dlane na strop. Opakujte 4-5 krát v každom smere.

Metóda 3 z 3:

Pridajte interval vysoko intenzívny tréning v ich rutine

jeden. Nahradiť dlhodobý kardiovaskulár na intervalový tréning vysokej intenzity. Interval vysoko intenzívny tréning je skvelý spôsob, ako zvýšiť srdcové mäso a nasmerovať úsilie tela na spaľovanie tukov. Prečo stojí za to urobiť na výber? Faktom je, že počas dlhodobých kardioverov môžete spaľovať veľa kalórií, avšak svalovú hmotu zostupuje v rovnakom čase. Ak chcete súčasne stavať sval a schudnúť Výcvik s vysokým intenzitou - Toto je najlepší variant.

Obrázok s názvom schudnúť a získať svalový krok 13

2. Počuť až 3-5 minút. Nechajte svoje telo ponoriť sa do tréningového procesu, plynule začína pracovať. Vyberte si jednoduché cvičenie ako warmup a vykonajte ho do niekoľkých minút pred začiatkom intervalu. Môžeš:

Vykonajte pózu mačky;

Urobte kruhové pohyby a ruky Mahu;

Urobiť mahi nohy tam a späť;

skočiť na lano.

Obrázok s názvom schudnúť a získať svalový krok 14

3. Vykonajte cvičenie na limitoch do 60 sekúnd. Bez ohľadu na to, čo robíte tieto 60 sekúnd. Je dôležité, aby ste sa počas tejto doby posunuli na absolútnu limit vašich schopností. Samozrejme, mali by ste byť schopní dýchať, ale hovoriť plné ponúk by mali byť veľmi ťažké. Nastavte časovač na telefóne alebo hodiny, aby ste vedeli, kedy uplynula čas. Tu sú príklady vynikajúcich cvičení:

Bočné evasie; T

Skákanie na mieste s variačnými zbraňami a nohami; T

Stručné tyče.

Obrázok s názvom schudnúť a získať svalový krok 15

4. Dotilovať tempo a obnoviť 2-4 minúty. Teraz potrebujete znížiť tep srdca na krátky čas. Pokračujte v tom, ale nie v tom istom tempe. Počas týchto období oživenia môžete vykonávať cvičenia na stlačení, krútenie alebo tlační, chodiť po bežeckom páse, alebo ísť na cvičenie bicykel pri nízkej rýchlosti. Musíte pokračovať v spaľovaní kalórií, ale zároveň obnoviť dych a silu.

Obrázok s názvom schudnúť a získať svalový krok 16

päť. Vykonajte 1-3 Intervalový tréning vysokej intenzity týždenne na dosiahnutie najlepších výsledkov. V ideálnom prípade by ste sa mali usilovať o 2-3 triedy počas 20-30 minút týždenne. Striedať dni, aby ste mohli vykonávať energetický výcvik na 1 deň, a intervalový tréning vysokej intenzity.

Aplikácie si môžete prevziať s intervalom vysoko intenzívnej tréningu v telefóne, aby ste nasledovali pokyny pre triedy.

Ak sa vám páči triedy skupiny, potom majte na pamäti, že mnohé telocvične ponúkajú lekcie na intervalový tréning vysokej intenzity.

Tréning príliš vysoká intenzita môže mať zaťaženie srdca. Ak budete prekročiť 80% svojej maximálnej tepovej frekvencie počas intervalového tréningu vysokej intenzity, obmedzte ich až raz týždenne, aby sa srdce obnovilo.

Tipy

Zmeniť tréningy, aby ste sa nudili.
Riadiť denník, aby ste mohli sledovať svoj pokrok v chudnutí a oslavovať všetky komplikácie.

Upozornenia

Prestaňte vykonávať cvičenie, ak je vaša hlava točia alebo ak je pre teba ťažké dýchať.
Porozprávajte sa so svojím lekárom predtým, ako sa radikálne zmeny v nútení.
Nevzdávajte silné váhy bez toho, aby ste vás poistili.